Bænkpres
Findes der noget bedre? Ja, det gør der – I kan jo læse min artikel om squat. Bænkpres forbliver dog stadig de flestes yndlingsøvelse, når det kommer til træning af bryst og triceps. Øvelsen laves af alle lige fra nybegyndere til garvede styrketrænere og konkurrenter. Øvelsen er også en af disciplinerne i styrkeløft. I denne øvelse kommer jeg med nogle tips, du kan bruge, når du skal bænkpresse.
Da rotatormanchetten og scapulaposition danner grobund for meget stabilitet under bænkpres, anbefaler jeg, at du læser min artikel om skulderen inden, du læser denne.
Sæt dig ind i sagerne
Det første tip er du allerede i gang med. Det handler netop om at sætte sig ind i tingene. Du skal have en generel forståelse for kroppen, og for hvad der sker, når led bevæger sig. I bænkpres er der for mange muskler og led på spil, til det kan svare sig at skrive om her. De vigtigste faktorer er dog skulderen/skulderbladet og overarmsknoglen. Brystmusklen og armstrækkeren er de første muskler man tænker, man træner under bænkpres. Dette er også korrekt, men der er mange andre muskler på spil. For at holde overarmsknoglen på plads i skulderleddet, skal kroppen på hårdt arbejde. Overarmsknoglen kan bevæges via mange muskler, men den finpudsning, der kræves for at holde overarmsknoglen præcis, hvor den skal være, styres (primært) af fire små og ofte oversete muskler. De fire muskler, som du naturligvis lige har læst om i linket tidligere, hedder tilsammen “rotatormanchetten”.
Supraspinatus og placering af humerus
Det fører mig til næste tip, som handler om overarmsknoglens position i skulderleddet. En af musklerne, som holder knoglen på plads, hedder supraspinatus. Supraspinatus er meget let at få overbelastet – specielt under bænkpres. Hvis overarmen er højt oppe/længere tilbage i forhold til skulderen (altså oppe om ørene), vil supraspinatus have større tendens til at blive afklemt og belastet. Derimod vil der være mere plads til supraspinatus, hvis overarmen er længere nede/fremme end skulderen. Prøv at tvinge albuerne lidt fremad under presset. Et andet tip minder meget om tippet med overarmen. At få albuerne fremad går hånd i hånd med at få overarmen placeret optimalt. Det er vigtigt at undgå ekstension af skuldrene under bænkpres for igen at skabe mere plads til supraspinatus. Hvis du ellers følger disse forholdsregler, vil det være optimalt at køre vægten helt ned til brystet.
Placering på bænken
Hvis man ligger helt flad på bænken eller endnu bedre med benene oppe, er det svært både at få albuerne frem og at undgå ekstension af skulderen. Jeg har svært ved at finde pæne ord, der kan beskrive, hvor dumt det er at bænkpresse med benene oppe. forklaring følger: Foruden placering af humerus og scapula fjernes meget af stabiliteten under løftet. At få kontakt til jorden under (tunge) pres er vitalt. Ud over rotatormachetten er der flere muskler, der skaber stabilitet af scapula. Meget af ryggens muskulatur sidder fast på scapula og har dermed en stor effekt af dens stabilitet. Det er derfor vigtigt at få spændt godt op i ryggen. Vil du gerne ligge på et ustabilt underlag, når du har 100-200kg i armene? En anden sjov/sørgelig ting, jeg ofte ser, er, at folk bevæger hovedet frem og tilbage samtidig med de presser. Når hovedet bevæger sig, påvirkes de muskler der sidder fast på scapula. Vi vil have scapula så stabilt som overhovedet muligt. Tving dit baghoved ned i bænken og hold det der.
Jo mere opspænd desto bedre?
Hertil skal det siges, at der findes mange måder at træne på. Hvis man “bodybuilder” derudaf med 100 reps, vil vægten alt andet lige være lavere – og det vil kræve mindre stabilitet.
Tager man et kig på en styrkeløfter, vil man ofte se et enormt opspænd. Formålet med så voldsomt et opspænd er at mindske ROM (det stykke vægten skal bevæge sig). Skal vægten bevæge sig et mindre stykke, vil man alt andet lige kunne løfte mere. Et større opspænd vil ikke nødvendigvis give mere stabilitet. Hvis I ikke vil udføre decideret styrkeløft, beder jeg jer altså ikke om at ligne en flitsbue, når I bænkpresser.
Implementer andre øvelser
Implementer andre øvelser end bænkpres for at blive bedre til bænkpres. Se bænkpres som en omspændende øvelse, der kan forbedres på mange parametre. Udover at styrke sin rotatormanchet, kan man styrke skulderen og øge mobiliteten af den, ved at implementere nogle overhead press. Lav langsomme og kontrollerede skulderpres/military etc. Det er en god ide at lave øvelser, hvor scapula IKKE er fikseret. One arm DB press er oplagt, og der kan man virkeligt arbejde med positionen af scapula. Udover at opvarme de muskler, der bruges direkte når bænker, bør man også opvarme synergisterne. Der er mange af ryggens muskler som arbejder statisk for at stabilisere scapula. Varm eventuelt op med nogle lette rows/pullups/pulldown.
Konklusion
Tænk dig om når du træner. At du sidder her og læser min artikel, gør mig glad. Forhold dig gerne kritisk til de ting, du får at vide. Dobbelttjek det på andre fora og i kroppens anatomi. I forhold til bænkpres skal du huske følgende:
- Lav dine lektier og sæt dig ind i biomekanikken.
- Tænk over placeringen af din overarm i skulderen
- Tænk over din placering på bænken – det har MEGET at sige
- Lav andre øvelser end bænkpres for at blive bedre til bænkpres
- Kør vægten helt ned til brystet
- Hold hovedet i bænken
God fornøjelse med at blive bedre til at bænkpresse!
