Vejen Rundt Om Weak Points, Del 2 – Excentrisk Træning

excentrisk træning
Snak med

Træn tungere end du troede du kunne med excentrisk træning

Tung styrketræning har alle dage været et fantastisk værktøj til at bygge store muskler! Det skaber en

enorm spænding på de arbejdende muskler, og sætter gang i en række processor i kroppen, der virkelig er

med til at sparke gang i muskelvæksten! Men der er jo en grænse for, hvor tungt du kan køre, for du skal jo

også kunne få vægten op igen – eller skal du?

 

Excentrisk træning er en træningsform, hvor man fokuserer på udelukkende at arbejde i den negative del af

bevægelsen, altså den del hvor man sænker vægten. Et dynamisk løft er opdelt i to faser; Koncentrisk og

excentrisk. Den koncentrisk fase, er den del af bevægelsen, hvor man løfter vægten. Det kan være, når man

skubber stangen op fra brystet i bænkpres, når man rejser sig op med stangen i squat eller når man trækker

håndtaget ned i pulldown! Det excentriske fase er så til gengæld den fase, hvor man sænker vægten. Det

kan, for at bruge de samme øvelser, være når du sænker stangen til brystet i bænkpres, når du går ned i

knæ i squat eller når du strækker armene op i pulldowns. De fleste har nok lagt mærke til, at det er

nemmere at sænke en vægt, end det er at skulle løfte den igen bagefter! Vi er nemlig stærkere i denne fase

af løftet!

 

Og hvad skal man så bruge det til? For hvis vægten er for tung, til at du kan løfte den, så er du jo

ligesom på røven! Det er der dog heldigvis råd for, og det er det, du kan læse lidt mere om i artiklen her!

For det er naturligvis klart, at det ikke er alle øvelser, der er lige velegnede til at lave tung excentrisk

træning. I squat vil det for eksempel være hurtigt blive en større udfordring, der kræver hjælp fra 2-3

kammerater. Bænkpres kræver også en stærk og betroet spottet, men i de mindre isolationsøvelser, der

kan du oftest klare dig på egen hånd!

 

Derfor skal du gøre det – eller ikke gøre det!

I biceps curls kan du bruge den modsatte hånd til at hjælpe den arbejdende arm op, og så bare sænke

vægten langsomt og kontrolleret, med den arm, du arbejder med. I leg extensions kan du sparke vægten op

med begge ben, og så fjerne det ene ben fra puden, så du bare sænker med det andet ben. I cable rows kan

man trække tilbage med begge arme, og bare bruge den ene arm til at føre vægten ned igen, osv!’

 

Fordelen ved at bruge denne træningsform er, at du kan loade musklen med både en utrolig høj vægt, der

giver en rigtig stor spænding, men også en vægt der er langt højere, end musklen er vant til at arbejde med,

og som den derfor skal tilpasse sig til. Det er naturligvis en ekstremt hård træningsform, man skal være

varsom med at bruge, og som ikke egner sig til begyndere. Både fordi led og sener ikke nødvendigvis er klar

til så store belastninger og fordi man på det her stadie stadig kan komme rigtig langt med god gammeldags

fornuftig træning! Og hvis du oplever ubehag i led eller sener undervejs så stop øvelsen og prøv evt. at

bygge op til et nyt forsøg ved at køre noget almindelig tung træning i en periode op til.

 

Sådan bruger du det i praksis

Som nævnt ovenfor egner træningsformen sig i praksis bedst til isolationsøvelser, hvor du kan arbejde med

én arm eller ét ben af gangen. Principperne gør sig også gældende i de store øvelser, hvor der også kan

være store fordele at hente, men her er det bare noget mere besværligt og ikke mindst risikabelt!

Derudover er det en fordel at arbejde langsomt og meget kontrolleret for at få en tilpas stor tid, hvor

musklen er under spænding, når du nu kun arbejder excentrisk, samt for at mindske skadespotentialet og

øge kontrollen over vægten

 

Da det er en meget belastende træningsform, er det en teknik, der skal bruges med omtanke og i

afgrænsede perioder. Jeg foreslår, at du til en given muskelgruppe anvender træningsformen 2 gange om

ugen i 3-4 uger. Brug det som din sidste øvelse, og kør 4 sæt af 5 gentagelser. Vægten skal svare til ca. 20%

mere end hvad du ville kunne køre 5 almindelige gentagelser med. Så hvis du kan lave 5 gentagelser med

100 kg i leg curls, så skal vægten være omkring 120 kg i de 4 sæt á gentagelser med excentrisk træning.

 

Eksempel: Excentrisk træning til weakpoint træning af biceps

Øvelse: Db preacher curl (5 rep max = 16 kg)

Øvelsen køres som sidste øvelse i træningen.

Varighed: 4 uger

Tirsdag: 4 sæt á 5 gentagelser med 18kg

Fredag: 4 sæt á 5 gentagelser med 18kg

Bliver vægten for let øges vægten løbende, så sidste sæt er helt til udmattelse.

 

Forslag til øvelser

Biceps

Db concentration curl / Db preacher curl

Start med håndvægten i én hand i toppositionen. Hav fat med den modsatte arm omkring håndleddet.

Sænk langsomt og kontrolleret vægten til armen er strakt, og træk så håndvægten op til startpositionen

igen med så meget hjælp fra den modsatte hånd som muligt.

 

Triceps

Liggende db triceps extensions

Start med håndvægten I én hand I toppositionen. Hav fat med den modsatte arm omkring håndleddet.

Sænk langsomt og kontrolleret vægten til armen er bøjet, og skub så håndvægten op til startpositionen igen

med så meget hjælp fra den modsatte hånd som muligt.

 

Fransk pres

Start med stangen i toppositionen. Sænk langsomt stangen til panden. Flyt så stangen ned på brystet, pres

den op som ved bænkpres til du igen har stangen i toppositionen.

 

Forlår

Leg extensions

Spark vægten op til knæene er strakte med begge ben. Træk så hurtigt det ene ben helt tilbage, så kun det

arbejdende ben er på puden. Sænk langsomt og kontrolleret, til det arbejdende ben er tilbage ved det

hvilende ben, og spark så vægten op igen.

 

Hack squat

Start med begge ben strakt. Løft så det ene ben lidt op, så det er fri af pladen. Sænk langsomt vægten med

det ene ben på pladen, til du når bundpositionen, sæt så det andet ben på pladen, og skub op til

startpositionen igen.

 

Baglår

Leg curls

Start med begge ben på puden i strakt stilling. Bøj benene med begge ben. Stræk så det ene ben helt, og lad

det andet ben blive på puden, og lad langsomt og kontrolleret vægten komme op igen, til begge ben er

strakte.

 

Ryg

Cable row

Brug et ét-hånds håndtag. Tag fat med den ene hånd om det modsatte håndled. Træk med begge arme

håndtaget tilbage, slip let med den ene hånd, og lad langsomt og kontrolleret den arbejdende hånd sænke

vægten igen.

 

Pullups

Hav en bænk eller en stol under stangen. Hop op og tag fat, så du har pullupbaren lige under hagen. Sænk

dig så langsomt, til dine fødder igen rører bænken under dig.

 

Bryst

Dips

Hav en bænk eller en stol under stativet. Hold fast i barrene og hop op så dine arme er strakte. Sænk dig så

langsomt, til dine fødder igen rører bænken under dig.

 

Læg

Stående calf raise

Stå med begge fødder på pladen. Pres vægten op med begge ben, træk så det ene ben væk fra pladen, og

sænk langsomt vægten igen med modsatte ben. Sæt det hvilende ben på pladen igen, og tryk op med

begge ben.

Der er lukket for kommentarer.