Dette er første del af en serie om alternativ styrketræning. Vi kender alle sammen 5×5 programmer og 8-12 reps programmer. Men kroppen er jo en fantastisk maskine, der responderer på alt træning….så man kan rent faktisk også blive stærk og stor ved at træne på andre måder end bare de mest gængse. I denne serie kigger vi på alternative metoder til at træne styrke. Så hvis du er klar på at prøve noget andet end dit sædvanlige program, så er det her du skal kigge. Vi starter med:
Pavel Tsatsouline & Power To The People Programmet
Sovjetunionen, eller rettere Bulgarien, var fødestedet for højfrekvent styrketræning – løft tungt, hver dag, men lad være med at brænde ud.
Det blev døbt den Bulgarske metode og var nøglen til Østblokkens dominans i vægtløftning.
Men den Bulgarske metode er ikke specielt praktisk til andet end seriøs vægtløftning: man bliver seriøst stærk til de løft man skal lave, men det kræver også rigtigt meget tid under stangen og der kræves rigtigt meget fokus på restitution.
Ud af Østblokken kommer så Pavel Tsatsouline. Han bragte kettlebells til vesten og var fortaler for højfrekvent træning, men fordi hans fokus var på kamsport og bedre funktionel styrke der, var hans programmer ofte meget minimalistiske, så der også var plads til yderligere kampsportstræning.
Et af hans mest populære programmer, der ikke direkte involverer kettlebells, er fra hans bog fra 1999: Power To The People (PTTP).
Power To The People Program – du tror du dør….men det gør du faktisk ikke
Kernen i PTTP er tung træning hver dag, med minimal opvarmning, i langsomt tempo, i 10-15 minutter.
That’s it.
Opbygningen er som følger:
- Der varmes ikke op. Til nød kan laves 1-2 lettere sæt for at varme mønsteret op.
- Lav 2 full body øvelser, 1 for lower body og 1 for upper body. Dødløft og Sidepress (kan erstattes med military press) anbefales. Fokus er på at løfte max vægt med mest muligt af kroppen.
- Der laves 2 sæt af hver øvelse med 3-5 minutters pause mellem hvert sæt.
- Der laves 5 reps af hver øvelse med et tempo på 3-5 sekunder op og ned. Dødløft droppes i stedet fra toppen.
- Andet sæt laves med 80-90% af vægten fra første sæt.
- Vægten øges fra gang til gang, enten lineært, i waves eller i steps.
- Reset dine løft, når de bliver for tunge, hold 1 uges aktiv pause og start forfra.
That’s it – 4 sæt, ingen opvarmning. Det tager ca 30 sekunder at lave 1 sæt og du tager max 5 minutters pause, så du kan få overstået din træning på 17 minutter eller hurtigere.
For at komme i gang skal du bare finde din 10 rep max i normalt tempo for øvelsen taget med perfekt form til teknisk failure. Dette er din startvægt og den bruger du til 5 langsomme reps med i første sæt. Andet sæt kan du så droppe vægten 10-20%. Alternativt kan du tage 5 reps i første sæt og 4 reps i andet sæt. Husk det lave tempo i dine reps.
Du må ikke misse reps! Hvis du kan mærke at du misser din næste rep, så stop! Nøglen i programmet ligger i at styre intensiteten i sine løft. Derfor er det vigtigt at du kan mærke hvornår en rep bliver tung og hvornår den næste rep bliver et miss. Husk på at hvis du ikke kan holde det lave tempo, så tæller det også som en failure.
Når du øger vægten, øges den med 2,5 kg. Der lægges vægt til hver gang du træner eller efter nedenstående progressioner.
Power To The People – Sådan Resetter Du
Hvis vægten bliver for tung (det bliver den helt sikkert på et tidspunkt), så begynd at gå ned i reps. Når du kommer ned på 1-2 reps, så resetter du løftet og holder en uges aktiv pause (træn noget conditioning og nogle lette løft). Du kan vælge enten at droppe ned på den vægt du sidst kunne tage 5 flotte reps på eller også kan du teste dine 10RM igen.
Herefter begynder at arbejde dig op igen med din valgte progression. Det er vigtigt at vælge en fornuftig progression, der ikke går for hurtigt. På den måde giver man kroppen tid til at adaptere, overtræner ikke og skal ikke resette hele tiden. Train to stimulate, not annihilate – du træner dagligt, så du får volumen…..selv om det ikke føles sådan! Dette er ikke et program man skal have travlt på, så slow down.
Power To The People – Progressioner
Der er mange forskellige måder at øge intensiteten i programmet på. I sidste ende er det vigtigste dog at du bare får løftet flere kg totalt i løftet. Altså kan man både øge kg på stangen og gentagelser…og så skal kroppen nok finde ud af det selv! Det typiske er dog at øge kg på stangen.
Der er flere forskellige progressioner du kan vælge at følge:
Lineært: Vægten øges med 2,5 kg hver gang. Når det begynder at blive tungt, går man ned i reps indtil man resetter (se oven for).
Wave: Vægten øges med 2,5 kg hver gang. Hvis man har en dårlig dag eller er træt, så sænkes vægten til en vægt, hvor man kan ramme sine reps og man starter forfra med at øge.
Wave, Lineær: Vægten øges med 2,5 kg 4 gange (10 kg i alt). 5. gang fjerner med 7,5 kg og starter forfra med at øge med 2,5 kg 4 gange (+10 kg igen) og trække 7,5 kg fra til sidst. Husk på at man løfter hver dag, så det går stærkt.
Steps: Vægten øges med 2,5 kg i X antal træningspas. Herefter øges med 2,5 kg, igen i X antal træningspas.
Reps: Hvis du arbejder med store spring i vægt (som ved kettlebells), så kan du i stedet variere reps. Øg med en rep hver træning og følg en af ovenstående progressioner. Når du når 10 reps, så gå en vægt op i bells og start med 3-5 reps, som det nu lader sig gøre. Arbejd op til 10 igen og gå op i vægt. I sæt 2 kører du med 10-20% færre reps.
Tempo: Hvis du arbejder med reps og ikke vægt for at øge intensiteten, bliver man nødt til at kigge på tempo. Hvis man kommer til et punkt, hvor man ikke længere kan øge reps og holde 3-5 sekunders tempoet, så kan man lave hurtigere reps og flere af dem. På den måde kan man progresse lidt længere inden man bliver nødt til at resette løftet. Bemærk dog at man under alle omstændigheder er tæt på at skulle resette løftet, hvis man ikke kan progresse med det sædvanlige tempo, så det er ikke en undskyldning for bare at lave flere reps med dårligere form hurtigere. Man kan også bruge det for at få lidt speed work ind i sit andet sæt.
Power To The People – Tips & Tricks Til Programmet
Programmet er som sagt et minimalt program, så der er plads til mere træning ved siden af. Men hav fokus på din restitution: hvis du begynder at føle dig slidt, mister/øger appetit markant, sover mere eller mindre, har humørsvingninger, så kan det være tegn på under-restitution eller overtræning. Reset dine løft, skær ned på din volumen i en uge, få sovet igennem og få checket din kost igennem for korrekte makroer og mikroer.
Du kan med fordel variere dine løft, ca. hveranden cyklus. En cyklus varer ca. 2-3 uger og så resetter man. Hver 4-6 uge kan du introducere en variant af dit løft og køre med den i 4-6 uger. Det skal ikke være noget massivt anderledes. Hvis vi kigger på dødløftet kan du variere mellem normal dødløft, sumo, snatch grip, deficit som du nu føler for. Du laver det samme løft hver dag…..så det er rart med noget variation!
Normalt tager man 2 sæt af 5 for en øvelse og justerer på vægten i sæt 2. Alternativt kan man tage 5 reps i sæt 1 og 4 reps i sæt 2 eller køre 5, 3, 3.
Sæt 1 er det vigtigste sæt. Sæt 2 er for at få mere volumen uden at tære for meget på restitution. På dårlige dage kan man godt have et fornuftigt sæt 1 og et virkeligt hårdt sæt 2. Så må man godt sænke volumen i sæt 2.
Man kan også bruge programmet selektivt på komplekse løft for at blive stærkere i dem og/eller bruge det som supplerende træning. For eksempel kan man nøjes med at squatte eller træne dumbbell overhead press eller andre løft, hvor man gerne vil blive stærk.
Power To The People – Kom I Gang
Hvis du trænger til at prøve noget andet end dit sædvanlige program, så kunne Power To The People være et godt bud. Det er som sagt et minimalt program, så der er plads til at lave andet ved siden af. Det kunne for eksempel være mere conditioning arbejde, hvilket aldrig er en dårlig ting!
Man bliver djævelsk stærk og man bliver bedre til at mærke sin respons på træning, fordi der er en vis grad af tvungen selvjustering. Man bliver nødt til løbende at være ærlig med sig selv og kritisk vurdere om ens tempo er begyndt at ændre sig eller om formen på sidste rep ikke var helt clean.
Der ligger også en lektie i at træning ikke behøver at være 5×5 eller 8-12 reps. Man kan godt blive større og stærkere af bare at flytte meget vægt uden at man nødvendigvis følger et konventionelt program.
Så sådan kommer du nemmest i gang med PTTP:
- Find din 10RM for dødløft og military press
- Lav 2 sæt af øvelserne, enten 5, 5 eller 5, 4 eller 5, 3, 3
- Øg intensiteten næste træning med den valgte progression (lineær, wave, step, reps)
- Byg langsomt op og hav fokus på restitution
- Mis aldrig reps. Gå ned i reps når det bliver tungt. Reset når du kommer ned på 1-2 reps.
- Ved reset, tag 1 uges aktiv pause og lav conditioning eller cardio.
God fornøjelse!
