Ordet ’antioxidanter’ er blevet lidt af et buzzord i sundheds- og fitnessverdenen. Mange produkter eller fødevarer fremhæves som værende høje i antioxidanter, men hvad er antioxidanter egentlig? Hvor vigtige er de? Hvor er de fundet? Og lever de op til sin hype?
Hvad er antioxidanter?
Som navnet antyder, er antioxidanter forbindelser, der eliminerer de potentielt farlige virkninger af “oxidanter”. Du har måske også hørt om oxidanter, der kaldes ‘Frie Radikaler’ eller ‘Reaktive Oxygenarter’.
Udtrykket Reaktive Oxygenarter (ROS) giver os nogle anskuelser om, hvad oxidanter er. Til trods for at de opfattes i et dårligt lys, er disse en vigtig del af den normale energimetabolisme. Oxiderende arter er vigtige cellulære signaler, der spiller nøgleroller i alle former for processer i kroppen. Dog ligger der et fingerpeg om deres potentielle negative virkninger ligger i navnet ‘reaktivt’.
ROS kan, hvis efterladt ukontrolleret, reagere med dele af vores celler, herunder vores DNA. DNA er vigtigt for at producere sunde, fuldt fungerende celler. Hvis vores DNA er påvirket, kan dette føre til celledød og mutationer, der forårsager sygdomme som kræft. Derfor kræves antioxidanter til at “søge efter” og beskytte mod for store mængder ROS. Dette gør dem inerte til at beskytte vores celler mod skader og mutationer.
Hvor er antioxidanter fundet?
I forhold til vitaminer og mineraler er vores vigtigste antioxidantvitaminer A, C og E. Fra et mineralperspektiv omfatter vores antioxidantmineraler zink og magnesium.
Fødevarer, der er rige på disse antioxidanter, vil holde vores ROS ‘afbalanceret’ og bidrage til at fremme sundhed. Vitamin A findes i store mængder i lever, grønne bladgrøntsager, gulerødder og søde kartofler. De fleste mennesker er opmærksomme på fødevarer, der er rige på C-vitamin, herunder citrusfrugter, men røde/mørke bær og grønne grøntsager som broccoli indeholder også mange antioxidanter. Dette betyder, at ved at spise et par stykker frugt og grønne grøntsager dagligt kan du hjælpe med at nå dine daglige vitamin A og C behov.
E-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, så det er hovedsagelig til stede i fede fødevarer som mandler, avocado, olivenolie og olieholdige fisk; men det er også til stede i nogle grøntsager som spinat og søde kartofler. E-vitamin er et af de mest underforbrugte vitaminer, hvor mange mennesker mangler deres anbefalede daglige indtag. Dette skyldes hovedsageligt, at mange ikke indtager fødekilderne, hvor vitamin E er til stede.
For dem, der ikke kan lide olieholdig fisk, er fiskeolietilskud en fantastisk måde at få essentielle omega-3 fedtsyrer og E-vitamin i kosten. E-vitamin i fiskeolier hjælper med at beskytte omega-3’erne mod oxidation og beskadigelse. Dette sikrer kvaliteten og effektiviteten af omega-3 i kroppen.
Zink er et mineral til stede i mange proteinrige fødevarer, herunder lam, oksekød og fjerkræ. Det findes dog også i store mængder i nogle plantekilder, herunder cashewnødder, kikærter og spinat. Så hvis du har en proteinrig kost og igen sørger for at spise grønt, kommer du langt i at opfylde dit zinkbehov.
Magnesium er et andet mikronæringsstof, hvor mange mennesker ikke kan ramme deres anbefalede daglige indtag. Magnesium er fundet (endnu en gang!) i mørkt bladgrønt, frø, bønner, olieholdige fisk, helkorns ris, avocado og bananer.
Hvordan kan jeg tilføje flere antioxidanter i min diæt?
Vi ved godt, at mange mennesker kæmper med at spise nok af de rigtige slags fødevarer for at sikre, at de giver deres krop ikke kun antioxidanter, men også andre vigtige mikronæringsstoffer og fibre. Dette kan skyldes en modvilje mod smagen af bestemte fødevarer, eller blot fordi det ikke er praktisk at forberede frisk frugt og grønt til hvert måltid.
Vi kan tage noget af besværet ud ved at tilsætte antioxidantrige fødevarer i smoothies ved hjælp af frosne frugter. Vi kan også bruge dåse- eller frosne grøntsager, der let kan opvarmes i mikroovnen. Ved at pakke og fryse måltider og supper ned, der er fyldt med grøntsager, kan man gøre det nemt for sig selv senere og spare meget tid (og mange penge, hvis man køber hos bulk).
ER DER IKKE NON-FOOD ALTERNATIVER?
At spise frugt, grøntsager, nødder og frø hver dag kan være dyrt såvel som tidskrævende at forberede. Undertiden kan det være lettere både i bekvemmelighed og i økonomisk perspektiv at bruge kosttilskud. Vitaminer og mineraltilskud har ingen madlavningstid, er relativt billige, og vi har en vis tillid til, at vi rammer vores daglige mikronæringsbehov.
Vi mangler måske nogle af de andre ‘gode ting’ fra hele fødevarer som fibre og essentielle fedtsyrer. Så længe vi er opmærksomme på disse begrænsninger og forsøger at inkorporere nogle hele korn, forskellige proteinkilder og tilføjer frugt, grøntsager, nødder og frø ind, hvor vi kan, så kan vi ved at bruge kosttilskud sikre, at vores daglige antioxidant- og andre mikronæringsstofbehov er opfyldt.
For at opsummere, er antioxidanter vigtige for at støtte vores sundhed på lang sigt og medvirkende til at forebygge infektioner og sygdomme. Antioxidantvitaminer og mineraler kan opnås i tilstrækkelige mængder ved at spise en afbalanceret og varieret kost. Dette betyder masser af frugt, grøntsager, nødder og kød, heriblandt olieholdig fisk. For dem, der simpelthen ikke kan lide visse fødevarer, undgår visse fødevarer af etiske årsager eller simpelthen vil have en mere bekvem og omkostningseffektiv måde at indtage essentielle næringsstoffer på, giver kosttilskud en effektiv løsning til støtte indtagelsen af antioxidanter og andre vigtige mikronæringsstoffer i kosten.
