Et af de store sp\u00f8rgsm\u00e5l i tr\u00e6ningsverden er nok – Hvor ofte skal man tr\u00e6ne en muskelgruppe om ugen for optimal muskelv\u00e6kst?<\/p>\n
Det typiske bodybuilding split l\u00e6gger sig op af en gang om ugen, mens et styrkeprogram l\u00e6gger sig op af 3-5 gange om ugen og kompromisset mellem de to, full body tr\u00e6ning med 5 rep s\u00e6t, l\u00e6gger sig midt i mellem p\u00e5 2-3 gange om ugen.<\/p>\n
Heldigvis er der andre der har stillet sig samme sp\u00f8rgsm\u00e5l og lavet en meta-analyse af de nuv\u00e6rende videnskabelige unders\u00f8gelser.<\/p>\n
Forskerne kiggede p\u00e5 491 studier for at finde egnede studier, der opfyldte kriterierne for at kunne sige noget om tr\u00e6ningsfrekvens.<\/p>\n
Studierne skulle 1) v\u00e6re publicerede, 2) direkte sammenligne forskellige ugentlige tr\u00e6ningsfrekvenser med traditionelle dynamiske \u00f8velser, 3) have resultater m\u00e5let p\u00e5 biopsier, ultralyd, omkreds, 4) vare minimum 4 uger og 5) benytte personer uden kroniske sygdomme eller skader.<\/p>\n
Der blev udvalgt 10 studier og disse blev sammenlignet p\u00e5 \u00e6kvivalent ugentlig volumen.<\/p>\n
Konklusionen er meget klar: hyppigere tr\u00e6ning er bedre.<\/p>\n
Forskerne n\u00e5ede frem til at tr\u00e6ning 2 gange om ugen gav signifikant bedre resultater sammenlignet med tr\u00e6ning 1 gang om ugen.<\/p>\n
Der var ikke lige s\u00e5 klar en konklusion, n\u00e5r man sammenlignede tr\u00e6ning 2 og 3 gange om ugen.<\/p>\n
Forskerne slutter af med at n\u00e6vne, at tr\u00e6ning 1 gang om ugen stadigv\u00e6k producerer gode resultater og at denne frekvens stadigv\u00e6k kan forme basis for et program.<\/p>\n
Hvad kan vi s\u00e5 bruge det til?<\/p>\n
F\u00f8rst og fremmest er det vigtigste at f\u00e5 tr\u00e6net. P\u00e5 den basis er det ligegyldigt om dit program tr\u00e6ner en muskelgruppe 1, 2 eller 3 gange om ugen….bare du f\u00e5r tr\u00e6net!<\/p>\n
Dern\u00e6st er det vigtigt at bem\u00e6rke, at signifikant bedre resultater ikke n\u00f8dvendigvis betyder at man gainer 5 kg muskelmasse p\u00e5 en m\u00e5ned i stedet for 1 kg. Signifikante resultater er et udtryk for at man statistisk kan sige, at denne metode giver bedre resultater end den anden metode. S\u00e5 det kan betyde at gruppen med signifikant bedre resultater gainede 1,15 kg muskelmasse (sammenlignet med kontrolgruppens 1 kg) og fordi de alle sammen gjorde \u00a0det, s\u00e5 er man statistisk konfident og siger at resultatet er signifkant bedre.<\/p>\n
Eller sagt med andre ord – du g\u00e5r ikke glip af det store ved ikke at tr\u00e6ne en muskelgruppe 2 eller 3 gange om ugen.<\/p>\n
Det er ogs\u00e5 vigtigt at bem\u00e6rke, at der udelukkende blev kigget p\u00e5 hypertrofi og ikke n\u00f8dvendigvis styrke. Styrketr\u00e6ningsprogrammer er typisk kendetegnet ved at man tr\u00e6ner oftere og at man ikke n\u00f8dvendigvis er interesseret i at maksimere st\u00f8rrelse.<\/p>\n
S\u00e5 de vigtigste take home messages er her:<\/p>\n