{"id":1017,"date":"2017-03-08T11:17:03","date_gmt":"2017-03-08T11:17:03","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/?p=1017"},"modified":"2023-01-30T11:42:49","modified_gmt":"2023-01-30T10:42:49","slug":"power-to-the-people-program-russisk-minimalistisk-styrke-alternativ-styrke-del-1","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/power-to-the-people-program-russisk-minimalistisk-styrke-alternativ-styrke-del-1\/","title":{"rendered":"Power To The People Program – Russisk Minimalistisk Styrke – Alternativ Styrke, del 1"},"content":{"rendered":"

Dette er f\u00f8rste del af en serie om alternativ styrketr\u00e6ning. Vi kender alle sammen 5×5 programmer og 8-12 reps programmer. Men kroppen er jo en fantastisk maskine, der responderer p\u00e5 alt tr\u00e6ning….s\u00e5 man kan rent faktisk ogs\u00e5 blive st\u00e6rk og stor ved at tr\u00e6ne p\u00e5 andre m\u00e5der end bare de mest g\u00e6ngse. I denne serie kigger vi p\u00e5 alternative metoder til at tr\u00e6ne styrke. S\u00e5 hvis du er klar p\u00e5 at pr\u00f8ve noget andet end dit s\u00e6dvanlige program, s\u00e5 er det her du skal kigge. Vi starter med:<\/p>\n

Pavel Tsatsouline & Power To The People Programmet<\/h3>\n

Sovjetunionen, eller rettere Bulgarien, var f\u00f8destedet for h\u00f8jfrekvent styrketr\u00e6ning – l\u00f8ft tungt, hver dag, men lad v\u00e6re med at br\u00e6nde ud.<\/p>\n

Det blev d\u00f8bt den Bulgarske metode<\/a>\u00a0og var n\u00f8glen til \u00d8stblokkens dominans i v\u00e6gtl\u00f8ftning.<\/p>\n

Men den Bulgarske metode er ikke specielt praktisk til andet end seri\u00f8s v\u00e6gtl\u00f8ftning: man bliver seri\u00f8st st\u00e6rk til de l\u00f8ft man skal lave, men det kr\u00e6ver ogs\u00e5 rigtigt meget tid under stangen og der kr\u00e6ves rigtigt meget fokus p\u00e5 restitution.<\/p>\n

Ud af \u00d8stblokken kommer s\u00e5 Pavel Tsatsouline. Han bragte kettlebells til vesten og var fortaler for h\u00f8jfrekvent tr\u00e6ning, men fordi hans fokus var p\u00e5 kamsport og bedre funktionel styrke der, var hans programmer ofte meget minimalistiske, s\u00e5 der ogs\u00e5 var plads til yderligere kampsportstr\u00e6ning.<\/p>\n

Et af hans mest popul\u00e6re programmer, der ikke direkte involverer kettlebells, er fra hans bog fra 1999: Power To The People (PTTP).<\/p>\n

Power To The People Program – du tror du d\u00f8r….men det g\u00f8r du faktisk ikke<\/h3>\n

Kernen i PTTP er tung tr\u00e6ning hver dag, med minimal opvarmning, i langsomt tempo, i 10-15 minutter.<\/p>\n

That’s it.<\/p>\n

Opbygningen er som f\u00f8lger:<\/p>\n

    \n
  1. Der varmes ikke op. Til n\u00f8d kan laves 1-2 lettere s\u00e6t for at varme m\u00f8nsteret op.<\/li>\n
  2. Lav 2 full body \u00f8velser, 1 for lower body og 1 for upper body. D\u00f8dl\u00f8ft og Sidepress (kan erstattes med military press) anbefales. Fokus er p\u00e5 at l\u00f8fte max v\u00e6gt med mest muligt af kroppen.<\/li>\n
  3. Der laves 2 s\u00e6t af hver \u00f8velse med 3-5 minutters pause mellem hvert s\u00e6t.<\/li>\n
  4. Der laves 5 reps af hver \u00f8velse med et tempo p\u00e5 3-5 sekunder op og ned. D\u00f8dl\u00f8ft droppes i stedet fra toppen.<\/li>\n
  5. Andet s\u00e6t laves med 80-90% af v\u00e6gten fra f\u00f8rste s\u00e6t.<\/li>\n
  6. V\u00e6gten \u00f8ges fra gang til gang, enten line\u00e6rt, i waves eller i steps.<\/li>\n
  7. Reset dine l\u00f8ft, n\u00e5r de bliver for tunge, hold 1 uges aktiv pause og start forfra.<\/li>\n<\/ol>\n

    That’s it – 4 s\u00e6t, ingen opvarmning. Det tager ca 30 sekunder at lave 1 s\u00e6t og du tager max 5 minutters pause, s\u00e5 du kan f\u00e5 overst\u00e5et din tr\u00e6ning p\u00e5 17 minutter eller hurtigere.<\/p>\n

    For at komme i gang skal du bare finde din 10 rep max i normalt tempo for \u00f8velsen taget med perfekt form til teknisk failure. Dette er din startv\u00e6gt og den bruger du til 5 langsomme reps med i f\u00f8rste s\u00e6t. Andet s\u00e6t kan du s\u00e5 droppe v\u00e6gten 10-20%. Alternativt kan du tage 5 reps i f\u00f8rste s\u00e6t og 4 reps i andet s\u00e6t. Husk det lave tempo i dine reps.<\/p>\n

    Du m\u00e5 ikke misse reps! Hvis du kan m\u00e6rke at du misser din n\u00e6ste rep, s\u00e5 stop! N\u00f8glen i programmet ligger i at styre intensiteten i sine l\u00f8ft. Derfor er det vigtigt at du kan m\u00e6rke hvorn\u00e5r en rep bliver tung og hvorn\u00e5r den n\u00e6ste rep bliver et miss. Husk p\u00e5 at hvis du ikke kan holde det lave tempo, s\u00e5 t\u00e6ller det ogs\u00e5 som en failure.<\/p>\n

    N\u00e5r du \u00f8ger v\u00e6gten, \u00f8ges den med 2,5 kg. Der l\u00e6gges v\u00e6gt til hver gang du tr\u00e6ner eller efter nedenst\u00e5ende progressioner.<\/p>\n

    Power To The People – S\u00e5dan Resetter Du<\/h3>\n

    Hvis v\u00e6gten bliver for tung (det bliver den helt sikkert p\u00e5 et tidspunkt), s\u00e5 begynd at g\u00e5 ned i reps. N\u00e5r du kommer ned p\u00e5 1-2 reps, s\u00e5 resetter du l\u00f8ftet og holder en uges aktiv pause (tr\u00e6n noget conditioning og nogle lette l\u00f8ft). Du kan v\u00e6lge enten at droppe ned p\u00e5 den v\u00e6gt du sidst kunne tage 5 flotte reps p\u00e5 eller ogs\u00e5 kan du teste dine 10RM igen.<\/p>\n

    Herefter begynder at arbejde dig op igen med din valgte progression. Det er vigtigt at v\u00e6lge en fornuftig progression, der ikke g\u00e5r for hurtigt. P\u00e5 den m\u00e5de giver man kroppen tid til at adaptere, overtr\u00e6ner ikke og skal ikke resette hele tiden. Train to stimulate, not annihilate – du tr\u00e6ner dagligt, s\u00e5 du f\u00e5r volumen…..selv om det ikke f\u00f8les s\u00e5dan! Dette er ikke et program man skal have travlt p\u00e5, s\u00e5 slow down.<\/p>\n

    Power To The People – Progressioner<\/h3>\n

    Der er mange forskellige m\u00e5der at \u00f8ge intensiteten i programmet p\u00e5. I sidste ende er det vigtigste dog at du bare f\u00e5r l\u00f8ftet flere kg totalt i l\u00f8ftet. Alts\u00e5 kan man b\u00e5de \u00f8ge kg p\u00e5 stangen og gentagelser…og s\u00e5 skal kroppen nok finde ud af det selv! Det typiske er dog at \u00f8ge kg p\u00e5 stangen.<\/p>\n

    Der er flere forskellige progressioner du kan v\u00e6lge at f\u00f8lge:<\/p>\n

    Line\u00e6rt: V\u00e6gten \u00f8ges med 2,5 kg hver gang. N\u00e5r det begynder at blive tungt, g\u00e5r man ned i reps indtil man resetter (se oven for).<\/p>\n

    Wave: V\u00e6gten \u00f8ges med 2,5 kg hver gang. Hvis man har en d\u00e5rlig dag eller er tr\u00e6t, s\u00e5 s\u00e6nkes v\u00e6gten til en v\u00e6gt, hvor man kan ramme sine reps og man starter forfra med at \u00f8ge.<\/p>\n

    Wave, Line\u00e6r: V\u00e6gten \u00f8ges med 2,5 kg 4 gange (10 kg i alt). 5. gang fjerner med 7,5 kg og starter forfra med at \u00f8ge med 2,5 kg 4 gange (+10 kg igen) og tr\u00e6kke 7,5 kg fra til sidst. Husk p\u00e5 at man l\u00f8fter hver dag, s\u00e5 det g\u00e5r st\u00e6rkt.<\/p>\n

    Steps: V\u00e6gten \u00f8ges med 2,5 kg i X antal tr\u00e6ningspas. Herefter \u00f8ges med 2,5 kg, igen i X antal tr\u00e6ningspas.<\/p>\n

    Reps: Hvis du arbejder med store spring i v\u00e6gt (som ved kettlebells), s\u00e5 kan du i stedet variere reps. \u00d8g med en rep hver tr\u00e6ning og f\u00f8lg en af ovenst\u00e5ende progressioner. N\u00e5r du n\u00e5r 10 reps, s\u00e5 g\u00e5 en v\u00e6gt op i bells og start med 3-5 reps, som det nu lader sig g\u00f8re. Arbejd op til 10 igen og g\u00e5 op i v\u00e6gt. I s\u00e6t 2 k\u00f8rer du med 10-20% f\u00e6rre reps.<\/p>\n

    Tempo: Hvis du arbejder med reps og ikke v\u00e6gt for at \u00f8ge intensiteten, bliver man n\u00f8dt til at kigge p\u00e5 tempo. Hvis man kommer til et punkt, hvor man ikke l\u00e6ngere kan \u00f8ge reps og holde 3-5 sekunders tempoet, s\u00e5 kan man lave hurtigere reps og flere af dem. P\u00e5 den m\u00e5de kan man progresse lidt l\u00e6ngere inden man bliver n\u00f8dt til at resette l\u00f8ftet. Bem\u00e6rk dog at man under alle omst\u00e6ndigheder er t\u00e6t p\u00e5 at skulle resette l\u00f8ftet, hvis man ikke kan progresse med det s\u00e6dvanlige tempo, s\u00e5 det er ikke en undskyldning for bare at lave flere reps med d\u00e5rligere form hurtigere. Man kan ogs\u00e5 bruge det for at f\u00e5 lidt speed work ind i sit andet s\u00e6t.<\/p>\n

    Power To The People – Tips & Tricks Til Programmet<\/h3>\n

    Programmet er som sagt et minimalt program, s\u00e5 der er plads til mere tr\u00e6ning ved siden af. Men hav fokus p\u00e5 din restitution: hvis du begynder at f\u00f8le dig slidt, mister\/\u00f8ger appetit markant, sover mere eller mindre, har hum\u00f8rsvingninger, s\u00e5 kan det v\u00e6re tegn p\u00e5 under-restitution eller overtr\u00e6ning. Reset dine l\u00f8ft, sk\u00e6r ned p\u00e5 din volumen i en uge, f\u00e5 sovet igennem og f\u00e5 checket din kost igennem for korrekte makroer og mikroer.<\/p>\n

    Du kan med fordel variere dine l\u00f8ft, ca. hveranden cyklus. En cyklus varer ca. 2-3 uger og s\u00e5 resetter man. Hver 4-6 uge kan du introducere en variant af dit l\u00f8ft og k\u00f8re med den i 4-6 uger. Det skal ikke v\u00e6re noget massivt anderledes. Hvis vi kigger p\u00e5 d\u00f8dl\u00f8ftet kan du variere mellem normal d\u00f8dl\u00f8ft, sumo, snatch grip, deficit som du nu f\u00f8ler for. Du laver det samme l\u00f8ft hver dag…..s\u00e5 det er rart med noget variation!<\/p>\n

    Normalt tager man 2 s\u00e6t af 5 for en \u00f8velse og justerer p\u00e5 v\u00e6gten i s\u00e6t 2. Alternativt kan man tage 5 reps i s\u00e6t 1 og 4 reps i s\u00e6t 2 eller k\u00f8re 5, 3, 3.<\/p>\n

    S\u00e6t 1 er det vigtigste s\u00e6t. S\u00e6t 2 er for at f\u00e5 mere volumen uden at t\u00e6re for meget p\u00e5 restitution. P\u00e5 d\u00e5rlige dage kan man godt have et fornuftigt s\u00e6t 1 og et virkeligt h\u00e5rdt s\u00e6t 2. S\u00e5 m\u00e5 man godt s\u00e6nke volumen i s\u00e6t 2.<\/p>\n

    Man kan ogs\u00e5 bruge programmet selektivt p\u00e5 komplekse l\u00f8ft for at blive st\u00e6rkere i dem og\/eller bruge det som supplerende tr\u00e6ning. For eksempel kan man n\u00f8jes med at squatte eller tr\u00e6ne dumbbell overhead press eller andre l\u00f8ft, hvor man gerne vil blive st\u00e6rk.<\/p>\n

    Power To The People – Kom I Gang<\/h3>\n

    Hvis du tr\u00e6nger til at pr\u00f8ve noget andet end dit s\u00e6dvanlige program, s\u00e5 kunne Power To The People v\u00e6re et godt bud. Det er som sagt et minimalt program, s\u00e5 der er plads til at lave andet ved siden af. Det kunne for eksempel v\u00e6re mere conditioning arbejde, hvilket aldrig er en d\u00e5rlig ting!<\/p>\n

    Man bliver dj\u00e6velsk st\u00e6rk og man bliver bedre til at m\u00e6rke sin respons p\u00e5 tr\u00e6ning, fordi der er en vis grad af tvungen selvjustering. Man bliver n\u00f8dt til l\u00f8bende at v\u00e6re \u00e6rlig med sig selv og kritisk vurdere om ens tempo er begyndt at \u00e6ndre sig eller om formen p\u00e5 sidste rep ikke var helt clean.<\/p>\n

    Der ligger ogs\u00e5 en lektie i at tr\u00e6ning ikke beh\u00f8ver at v\u00e6re 5×5 eller 8-12 reps. Man kan godt blive st\u00f8rre og st\u00e6rkere af bare at flytte meget v\u00e6gt uden at man n\u00f8dvendigvis f\u00f8lger et konventionelt program.<\/p>\n

    S\u00e5 s\u00e5dan kommer du nemmest i gang med PTTP:<\/p>\n

      \n
    1. Find din 10RM for d\u00f8dl\u00f8ft og military press<\/li>\n
    2. Lav 2 s\u00e6t af \u00f8velserne, enten 5, 5 eller 5, 4 eller 5, 3, 3<\/li>\n
    3. \u00d8g intensiteten n\u00e6ste tr\u00e6ning med den valgte progression (line\u00e6r, wave, step, reps)<\/li>\n
    4. Byg langsomt op og hav fokus p\u00e5 restitution<\/li>\n
    5. Mis aldrig reps. G\u00e5 ned i reps n\u00e5r det bliver tungt. Reset n\u00e5r du kommer ned p\u00e5 1-2 reps.<\/li>\n
    6. Ved reset, tag 1 uges aktiv pause og lav conditioning eller cardio.<\/li>\n<\/ol>\n

      God forn\u00f8jelse!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Dette er f\u00f8rste del af en serie om alternativ styrketr\u00e6ning. Vi kender alle sammen 5×5 programmer og 8-12 reps programmer. Men kroppen er jo en fantastisk maskine, der responderer p\u00e5…<\/p>\n","protected":false},"author":16,"featured_media":1026,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[1],"tags":[272,273,274],"class_list":["post-1017","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-traening","tag-power-to-the-people-traening","tag-power-to-the-people-program","tag-pavel-tsatsouline-power-to-the-people"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1017","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/users\/16"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1017"}],"version-history":[{"count":8,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1017\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1144,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1017\/revisions\/1144"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1026"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1017"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1017"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1017"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}