<\/p>\n
Uanset om du er en erfaren tr\u00e6ner eller en, der g\u00e5r ind i fitnesscentret for f\u00f8rste gang, s\u00e5 s\u00f8rg for, at du giver din krop enhver mulighed for at komme sig, s\u00e5 du kan tr\u00e6ne konsekvent. Din krop v\u00e6nner sig ikke bare til tr\u00e6ningsbelastningen, og hvis du ikke anvender den rigtige tilgang til tr\u00e6ning og restitution, vil det medf\u00f8re alvorlige smerter, tr\u00e6thed og potentielt tid v\u00e6k fra tr\u00e6ningscenteret. Dette kan tage modet fra mange og betyde, at deres nyt\u00e5rsfors\u00e6tter fejler, f\u00f8r de bliver langsigtede vaner.<\/p>\n
For at hj\u00e6lpe dig med at undg\u00e5 faldgruberne, er der fire “regler” du kan f\u00f8lge for at sikre, at din restituering er i orden, og at vi ikke beh\u00f8ver at “lide” s\u00e5 d\u00e5rligt som du m\u00e5ske tror.<\/p>\n
<\/p>\n
Selv om fristelsen er der til at starte med fuld fart, n\u00e5r man g\u00e5r tilbage til tr\u00e6ningen eller starter for f\u00f8rste gang, er det nok ikke den bedste tilgang. Mere er bestemt ikke altid bedre, n\u00e5r det kommer til tr\u00e6ning.<\/p>\n
Dette skyldes, at vores kroppe tager sin tid til at tilpasse sig tr\u00e6ningspresset. Ved at hoppe lige i med h\u00f8je tr\u00e6ningsvolumener, vil du uden tvivl l\u00e6gge din krop under for er pres, den ikke er vant til og derfor vil det tage meget l\u00e6ngere tid at komme sig.<\/p>\n
Ved gradvist at \u00f8ge vores tr\u00e6ningsbelastning, giver vi vores kroppe tid til at tilpasse sig og blive mere modstandsdygtige. Selvom vi stadig skal have tid til at restituere, vil dette v\u00e6re en meget kortere periode end f\u00f8r, og du kan gradvist tr\u00e6ne mere konsekvent, samtidig med at du arbejder dig mod dine m\u00e5l.<\/p>\n
Uanset om du kan lide at l\u00f8fte v\u00e6gte eller l\u00f8be, g\u00e6lder dette princip stadig. For eksempel, hvis din ‘ting’ er at l\u00f8fte v\u00e6gte, b\u00f8r du starte med at tr\u00e6ne hele kroppen med fokus p\u00e5 1-2 \u00f8velser pr. kropsdel \u200b\u200bog ikke \u00f8del\u00e6gge en enkelt muskelgruppe. Dette vil betyde, at du ikke vil presse musklen s\u00e5 meget, at opsvinget vil tage flere dage eller potentielt uger, hvis restitueringsstrategierne er s\u00e6rligt d\u00e5rlige. Efter et par uger kan du begynde at \u00f8ge m\u00e6ngden af \u200b\u200bfokus du placerer p\u00e5 hver muskel.<\/p>\n
<\/p>\n
For at opf\u00f8lge p\u00e5 ideen om at mere er bedre, er det i de tidlige stadier af tr\u00e6ningen urealistisk at tr\u00e6ne 5-6 dage om ugen. At tr\u00e6ne regelm\u00e6ssigt er naturligvis godt, men vi skal balancere dette med vores evne til at restituere. I stedet for at fokusere p\u00e5 tr\u00e6ning hver dag, start med at tr\u00e6ne hver anden eller tredje dag. Hvis du f\u00f8ler, at du har behov for at tr\u00e6ne oftere, b\u00f8r du s\u00f8rge for, at du varierer tr\u00e6ningsintensiteten, s\u00e5 hver session ikke presser dig til gr\u00e6nsen.<\/p>\n
Ordentlig restitution er lige s\u00e5 vigtig som selve tr\u00e6ningen, og dette begynder med at lade musklen hvile og tilpasse sig. Hvis vi ikke hviler, er der st\u00f8rre chancer for, at vi faktisk h\u00e6mmer fremskridt p\u00e5 trods af, at vi m\u00e5ske ‘f\u00f8ler’ at tr\u00e6ningen oftere er bedre.<\/p>\n
\u00d8get tr\u00e6ningsfrekvens er en effektiv m\u00e5de at opbygge tr\u00e6ningsvolumen og tvinge positiv tilpasning til tr\u00e6ningen, men vi har brug for et basisniveau af modstandsdygtighed, f\u00f8r vi kan t\u00e6nke p\u00e5 at tr\u00e6ne oftere.<\/p>\n
Hvis vi overvejer det foreg\u00e5ende eksempel, kunne vi starte med at tr\u00e6ne hele kroppen 2-3 dage om ugen med 1-2 dages hvile imellem. Derefter kunne starte med at fokusere p\u00e5 en enkelt kropsdel \u200b\u200bi hver session, tr\u00e6ne den med \u00f8get intensitet, men blot en gang om ugen. Vi kan s\u00e5 programmere tr\u00e6ning med en \u00f8get hyppighed, hvormed vi rammer hver kropsdel to gange om ugen, n\u00e5r vi bliver mere avancerede.<\/p>\n
Din evne til at kunne h\u00e5ndtere dette niveau af tr\u00e6ningspres som en mere seri\u00f8s tr\u00e6ner vil v\u00e6re st\u00e6rkt afh\u00e6ngig af de andre livsstilsfaktorer, som underst\u00f8tter restitution.<\/p>\n
<\/p>\n
Dette er indlysende, men alligevel et omr\u00e5de som bliver nedprioriteret af mange.<\/p>\n
Giv dig selv tid til at geare ned, inden du g\u00e5r i seng. Omkring en halv time f\u00f8r du l\u00e6gger dig til at sove, sluk for fjernsynet, l\u00e6g telefonen fra dig og g\u00f8r noget afslappende. Lyt til afslappende musik eller l\u00e6s en bog: alt, hvad der ikke er “oplyst”.<\/p>\n
Det er ogs\u00e5 vigtigt at s\u00f8rge for, at dit sovemilj\u00f8 er den mest gavnlige for en god nats s\u00f8vn. S\u00f8rg for, at der kommer s\u00e5 lidt lys, som muligt ind i rummet, og at enhver belysning fra elektroniske enheder er slukket. Placer telefonen med forsiden nedad, hvis den skal v\u00e6re t\u00e6ndt.<\/p>\n
Hvis du har sv\u00e6rt ved at sove, fordi du bekymre dig, kan det v\u00e6re en fordel at skrive en opgaveliste ned f\u00f8r sengetid, og dermed putte dine tanker p\u00e5 papir som en handlingsplan. Pr\u00f8v at g\u00f8re dig dine bekymringer inden sengetid, men hvis dette ikke hj\u00e6lper, s\u00e5 st\u00e5 op og lav din to-do liste.<\/p>\n
<\/p>\n
N\u00e5r vi tr\u00e6ner, bruger vi br\u00e6ndstof, der skal fyldes p\u00e5 igen, samtidig med at vi nedbryder v\u00e6v, der skal repareres. De to vigtigste n\u00e6ringsstoffer til dette vil sandsynligvis v\u00e6re kulhydrater og protein.<\/p>\n
Det vigtigste br\u00e6ndstof for musklerne under anstrengende tr\u00e6ning er glykogen, og dette genopfyldes ved at indtage tilstr\u00e6kkeligt med kulhydrat. Dette kan ske ved at spise hele f\u00f8devarer, men for at g\u00f8re det nemmere kan det ogs\u00e5 g\u00f8res gennem “restitutionsdrikkevarer”<\/a>. Disse indeholder alt, hvad du beh\u00f8ver for at underst\u00f8tte restitution, herunder ogs\u00e5 protein.<\/p>\n Selv om protein ofte ses som noget til at opbygge muskler (og det er bestemt ogs\u00e5 en vigtig del af det), s\u00e5 bryder vi ikke kun musklerne ned ved tr\u00e6ning, men vores krop bruger proteiner p\u00e5 flere m\u00e5der. For eksempel er de enzymer, der er ansvarlige for at fysiologiske processer finder sted, lavet af proteiner, s\u00e5 det er vigtigt, at du f\u00e5r tilstr\u00e6kkeligt med det.<\/p>\n Den m\u00e6ngde protein, du har brug for, vil i vid udstr\u00e6kning afh\u00e6nge af dine m\u00e5l, men at sigte p\u00e5 mellem 1,6-2 g pr. kg legemsv\u00e6gt vil s\u00e6tte dig p\u00e5 rette spor for at underst\u00f8tte restitution. At f\u00e5 nok protein fra hele f\u00f8devarer kan v\u00e6re sv\u00e6rt, men den enkle tils\u00e6tning af en kvalitetskilde af protein<\/a> som valle<\/a> kan hj\u00e6lpe med at opfylde dine daglige behov.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Uanset om du er en erfaren tr\u00e6ner eller en, der g\u00e5r ind i fitnesscentret for f\u00f8rste gang, s\u00e5 s\u00f8rg for, at du giver din krop enhver mulighed for at…<\/p>\n","protected":false},"author":46,"featured_media":1388,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-1376","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-traening"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1376","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/users\/46"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1376"}],"version-history":[{"count":11,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1376\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":18486,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1376\/revisions\/18486"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1388"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1376"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1376"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1376"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}