{"id":1819,"date":"2018-11-11T12:06:54","date_gmt":"2018-11-11T12:06:54","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/?p=1819"},"modified":"2023-01-30T15:51:27","modified_gmt":"2023-01-30T14:51:27","slug":"4-maader-at-se-fremskridt-uden-at-loefte-ekstra","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/4-maader-at-se-fremskridt-uden-at-loefte-ekstra\/","title":{"rendered":"4 m\u00e5der at se fremskridt uden at l\u00f8fte ekstra"},"content":{"rendered":"

Den mest almindeligt anerkendte driver til at skabe fremskridt i fitnesscenteret er hvor meget, du l\u00f8fter; det er n\u00e6sten en afh\u00e6ngighed at l\u00e6gge ekstra v\u00e6gt p\u00e5 stangen, og hvis dine pr\u00e6stationer stagnerer, f\u00f8rer det til manglende motivation, frustration og endda folk, der helt giver op! Der er altid en f\u00f8lelse af stolthed og tilfredshed, n\u00e5r du l\u00f8fter mere, end du gjorde sidste gang. At v\u00e6re i stand til at se numre g\u00e5 op uge efter uge er en seri\u00f8s motivator og holder folk dedikeret. <\/span><\/p>\n

Der kommer dog en tid, hvor det bliver stadigt vanskeligere at komme v\u00e6gt p\u00e5 stangen, men det betyder ikke, at du ikke kan g\u00f8re fremskridt. Ved at anvende forskellige teknikker, sikrer du en konstant udvikling<\/span>. Udnyt teknikkerne nedenfor, og du vil se fremskridt i de kommende \u00e5r.<\/span><\/p>\n

1) Tilf\u00f8jelse af s\u00e6t og reps <\/span><\/h3>\n

N\u00e5r du ikke l\u00e6ngere kan \u00f8ge v\u00e6gten for en given \u00f8velse, er det n\u00e6stbedste alternativ at tilf\u00f8je ekstra reps og s\u00e6t for at sikre dig, at du bliver komfortabel i den p\u00e5g\u00e6ldende v\u00e6gt. Mens musklerne er gode til at tilpasse sig til ny stimulering og restituere relativt hurtigt, er dine ledb\u00e5nd, sener og led ikke s\u00e5 hurtige til at tilpasse sig! Ved konstant at l\u00e6gge mere v\u00e6gt p\u00e5 baren uden at mestre den tidligere v\u00e6gt vil du risikere skader l\u00e6ngere nede p\u00e5 linjen. <\/span><\/p>\n

Selvom det er en lidt langsommere proces, vil det at tage sig tid til at blive komfortabel ved hvert v\u00e6gtinterval g\u00f8re, at du holder st\u00f8rrelsen og styrken bedre i fremtiden. Hvis du i \u00f8jeblikket udf\u00f8rer 3 s\u00e6t 8 reps for en \u00f8velse og vil \u00f8ge v\u00e6gten, start med at arbejde dig op til 3 s\u00e6t med 12 reps med den nuv\u00e6rende v\u00e6gt. Dette vil tage et par ekstra uger at opn\u00e5, men n\u00e5r du s\u00e5 g\u00e5r op i v\u00e6gt, vil du have meget bedre kontrol over det og vil v\u00e6re st\u00e6rkere i en r\u00e6kke reps. <\/span><\/p>\n

Et andet alternativ er at tilf\u00f8je ekstra s\u00e6t. Ved at \u00f8ge den samlede volumen af \u200b\u200bv\u00e6gtl\u00f8ftet, \u00f8ger du hypertrofi, hvilket resulterer i \u00f8get muskelst\u00f8rrelse og styrke.<\/span><\/p>\n

2) Time under tension<\/span><\/h3>\n

I lighed med ovenn\u00e6vnte strategi for at mestre en v\u00e6gt, kan du yderligere underst\u00f8tte dette ved at \u00f8ge tiden under sp\u00e6nding af s\u00e6ttet. <\/span><\/p>\n

Dette g\u00f8res ved at f\u00f8lge et tempo (hvis du ikke i \u00f8jeblikket g\u00f8r dette, start nu) og \u00e6ndre det for at g\u00f8re s\u00e6ttet l\u00e6ngere. Et eksempel kunne v\u00e6re 1-1-1-0, for en rep ville det v\u00e6re et sekund at l\u00f8fte v\u00e6gten, holde et sekund, et sekund at s\u00e6nke v\u00e6gten og ingen pause i bunden. Ved at udvide dette til 1-1-3-0 og tage tre sekunder til at s\u00e6nke v\u00e6gten for et s\u00e6t p\u00e5 10 reps, vil det tage dig 20 sekunder l\u00e6ngere at afslutte s\u00e6ttet. <\/span><\/p>\n

Dette virker simpelt, men den ekstra tid er med til at opbygge mere m\u00e6lkesyre, flere anstrengelser til musklen og virker mere fysisk\/mentalt tr\u00e6ttende. Dette bygger igen styrke og er en anden teknik til muskelv\u00e6kst, s\u00e5 det handler ikke kun om at l\u00f8fte mere for at blive st\u00e6rkere of st\u00f8rre.<\/span><\/p>\n

3) Kortere pauser<\/span><\/h3>\n

\u00d8get tid under sp\u00e6nding er en m\u00e5de at \u00f8ge volumen p\u00e5 en tr\u00e6ning, en anden er ved at reducere hvileperioder. Typiske hvileperioder er omkring 45-60 sekunder lange for de fleste mennesker. Ved at reducere dette, vil musklen g\u00f8re det samme arbejde p\u00e5 kortere tid. <\/span><\/p>\n

Det betyder, at du udf\u00f8rer mere arbejde, da dine muskler ikke er s\u00e5 lang tid om at komme sig og forberede sig til det n\u00e6ste s\u00e6t.<\/span><\/p>\n

4) Tilf\u00f8jet Teknikker (Drop Sets) <\/span><\/h3>\n

En anden m\u00e5de at \u00f8ge den samlede volumen af \u200b\u200bl\u00f8ftet v\u00e6gt, er at indarbejde drop s\u00e6t. Dette er at f\u00e6rdigg\u00f8re et s\u00e6t, straks droppe v\u00e6gten og forts\u00e6tte med flere reps. <\/span><\/p>\n

Et eksempel ville v\u00e6re leg extension maskinen. Du udf\u00f8rer et s\u00e6t 10 reps p\u00e5 70 kg, s\u00e6nker v\u00e6gten til 50 kg og laver 7 reps, s\u00e5 slip v\u00e6gten en sidste gang til 35 kg og tag s\u00e5 mange reps som muligt. <\/span><\/p>\n

Dette er perfekt for \u00f8velser, hvor det er sv\u00e6rt at \u00f8ge v\u00e6gten, s\u00e5som dumbbell lateral l\u00f8ft. Ved at implementere denne teknik kan du forl\u00e6nge s\u00e6tets l\u00e6ngde, arbejde med mere total volumen og stadig give plads for fremskridt p\u00e5 bev\u00e6gelser, der er sv\u00e6re at opn\u00e5r med mekaniske v\u00e6gtfor\u00f8gelser.<\/span><\/p>\n

RESUM\u00c9: <\/span><\/h3>\n

Ved at bruge de ovenfor beskrevne teknikker vil du v\u00e6re i stand til at opretholde intensiteten og fremskridtene af \u200b\u200bdine tr\u00e6ninger, selv n\u00e5r du kommer mere v\u00e6gt p\u00e5 stangen! <\/span><\/p>\n

OM FORFATTEREN <\/span><\/h3>\n

Simon Byrne er en sundheds- og fitnessskribent, der d\u00e6kker en r\u00e6kke emner, herunder tr\u00e6ning, ern\u00e6ring og tilskud. Mens han i dag er certificeret ern\u00e6ringsekspert, studerer han ogs\u00e5 mod en grad i sportsn\u00e6ring. Udenfor fitnessbranchen er Simons karriere i venue og event management.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Den mest almindeligt anerkendte driver til at skabe fremskridt i fitnesscenteret er hvor meget, du l\u00f8fter; det er n\u00e6sten en afh\u00e6ngighed at l\u00e6gge ekstra v\u00e6gt p\u00e5 stangen, og hvis dine…<\/p>\n","protected":false},"author":46,"featured_media":1848,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[1],"tags":[333,345],"class_list":["post-1819","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-traening","tag-vaegtloeftning","tag-styrketraening"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1819","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/users\/46"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1819"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1819\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1828,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1819\/revisions\/1828"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1848"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1819"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1819"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1819"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}