Kroppen benytter mange forskellige energisystemer og det kr\u00e6ver forskellige tilgange at tr\u00e6ne hvert enkelt.<\/p>\n
Men f\u00f8rst og fremmest, s\u00e5 lad os fors\u00f8ge at lade v\u00e6re med overkomplicere tingene. S\u00e5 her er en kort gennemgang af hvert system og nogle simple m\u00e5der at tr\u00e6ne dem p\u00e5. N\u00e5r jeg l\u00e6ser artikler eller h\u00f8rer foredrag, s\u00e5 er jeg altid p\u00e5 udkig efter den nemmeste m\u00e5de at forst\u00e5 tingene p\u00e5. Jeg s\u00e6tter altid pris p\u00e5 at tr\u00e6nere og undervisere sk\u00e6rer tingene ud i pap og g\u00f8r det relevant for min sport (crossfit).<\/p>\n
T\u00e6nk p\u00e5 det aerobe system som en stor dieselbus med en gigantisk dieseltank.<\/strong> Mens det aerobe system ikke producerer n\u00e6r s\u00e5 meget kraft som de andre systemer, s\u00e5 er en af de store fordele ved det dets kapacitet. Denne er n\u00e6sten ubegr\u00e6nset og det t\u00f8ffer bare derudad og producerer ATP.<\/p>\n Det aerobe system er ikke alene basen de andre systemer bygger p\u00e5, men bruges ogs\u00e5 til l\u00e6ngerevarende udholdenhedsarbejde som langdistancel\u00f8b eller metcons der varer l\u00e6ngere end 15 minutter. Et godt eksempel p\u00e5 dette er Sam Briggs inden for CrossFit. T\u00e6nk p\u00e5 hvordan hun lagde “Murph” ned ved Games, taggede folks h\u00e6nder mens hun l\u00f8b fordi dem mens alle andre stod m\u00e5bende og t\u00e6nkte “Hvordan g\u00f8r hun det?”.<\/p>\n Hvis du fejler aerobt, s\u00e5 s\u00f8rg for at arbejde p\u00e5 at bygge en solid aerob base.\u00a0<\/strong>Det kr\u00e6ver ca 30 minutters indsats i et tempo, hvor du samtidigt kan f\u00f8re en samtale. Du kan for eksempel v\u00e6lge l\u00f8b, cykling eller roning, eller en kombination af de tre, som en god start. N\u00e5r du har basen p\u00e5 plads kan du begynde at tr\u00e6ne med intervaller eller med h\u00f8jere intensitet – s\u00e5dan noget som at l\u00f8be 1 km, hvile 2-3 minutter og s\u00e5 gentage 2 gange. P\u00e5 den m\u00e5de lander man typisk omkring 70% intensitet.<\/p>\n Mange\u00a0der l\u00e6ser det her har smagt p\u00e5 noget som “Fran” (3 runder barbell thrusters og pull ups) eller h\u00f8rt om “Fran lunger”. M\u00e6lkesyresystemet bruges i 2-3 minutters omr\u00e5det og du ved du rammer det, n\u00e5r du ligger p\u00e5 gulvet og f\u00f8ler at du er blevet k\u00f8rt over. M\u00e6lkesyresystemet er ogs\u00e5 det system der er sv\u00e6rest at tr\u00e6ne, da det er s\u00e5 h\u00e5rdt for kroppen.<\/p>\n Det er typisk her folk fejler n\u00e5r de starter til CrossFit – De tr\u00e6ner for lang tid i dette omr\u00e5de og de er godt p\u00e5 vej til at overtr\u00e6ne. M\u00e6lkesyretr\u00e6ning giver gode resultater, men man skal ikke g\u00f8re det for meget! N\u00e5r man peaker til en konkurrence kan\u00a0man tr\u00e6ne det fokuseret og intensivt og ellers kan man se rigtigt gode resultater ved at tr\u00e6ne det 1-2 gange om ugen.<\/p>\n Intensiv m\u00e6lkesyre powertraining\u00a0<\/strong>foreg\u00e5r i omr\u00e5det 20-45 sekunder med sprint-agtige \u00f8velser, som roning, burpees eller kettlebell swings med rigelig tid til pauser, s\u00e5 man kan k\u00f8re intensivt igen. For eksempel kunne man lave 5 kettlebell swings med moderat v\u00e6gt, 10 burpees og s\u00e5 3-4 minutters pause.<\/p>\n Et eksempel p\u00e5 decideret\u00a0m\u00e6lkesyreudholdenhedstr\u00e6ning\u00a0<\/strong>kunne v\u00e6re 250m roning, 25 kettlebell swings, 250m roning, 7 minutters hvile. Gentag 3 gange.<\/p>\n Dette energisystem bruges n\u00e5r man laver kortvarige, meget intensive bev\u00e6gelser som 1RM tr\u00e6ning<\/strong>, 80-85+% af 1RM eller hurtige sprint. Systemet kr\u00e6ver l\u00e6ngere tid til at restituere og for megen volumen kan have en negativ effekt p\u00e5 dit centralnervesystem (CNS).<\/p>\n Man kan tr\u00e6ne det med normale styrketr\u00e6ningsprotokoller som 5×5<\/strong> med 2-5 minutters hvile mellem s\u00e6t, men der er ogs\u00e5 andre m\u00e5der at tr\u00e6ne det p\u00e5. Ved for eksempel at l\u00f8fte EMOM (every minute on the minute) og bruge tung v\u00e6gt og lave reps, s\u00e5 giver man systemet tid til at komme sig, da man ikke k\u00f8rer det i bund hver gang. EMOM tr\u00e6ning med lave reps er ogs\u00e5 gode n\u00e5r man er ved at v\u00e6re tr\u00e6t, da man nemmere kan holde formen.<\/p>\n Pr\u00f8v 12 s\u00e6t EMOM af 3 rep squat.<\/strong> P\u00e5 den m\u00e5de f\u00e5r man flyttet tung v\u00e6gt 36 gange, men man har nok hvile mellem s\u00e6ttene til at holde formen.<\/p>\n Forh\u00e5bentligt kan du bruge disse simple rutiner til at tr\u00e6ne de forskellige energisystemer effektivt, s\u00e5 du kan adressere dine svage punkter n\u00e5r det kommer til tr\u00e6ning og kapacitet i centeret.<\/p>\n Pr\u00f8v det og v\u00e6r ikke bange for at pr\u00f8ve noget nyt!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Kroppen benytter mange forskellige energisystemer og det kr\u00e6ver forskellige tilgange at tr\u00e6ne hvert enkelt. Men f\u00f8rst og fremmest, s\u00e5 lad os fors\u00f8ge at lade v\u00e6re med overkomplicere tingene. S\u00e5 her…<\/p>\n","protected":false},"author":16,"featured_media":233,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[1],"tags":[77,78,79,80,81],"class_list":["post-230","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-traening","tag-crossfit","tag-energisystemer","tag-de-tre-energisystemer","tag-maelkesyretraening","tag-metcon"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/230","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/users\/16"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=230"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/230\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":236,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/230\/revisions\/236"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/media\/233"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=230"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=230"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=230"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}DET ANAEROBE (M\u00c6LKESYRE) SYSTEMET<\/h3>\n
ATP-CP SYSTEMET<\/h3>\n
OPSUMMERING<\/h3>\n