HIIT kan tage mange former, men i bund grund er det at man arbejder n\u00e6r sin maximum kapacitet i en kort periode og arbejder mindre h\u00e5rdt i en l\u00e6ngere periode.<\/p>\n
Af klassiske HIIT protokoller kan n\u00e6vnes Tabata, Gibala eller Hickson, hvor Hickson<\/a> nok er en af de mest effektive til at \u00f8ge VO2 max (ens maksimale ilt-optag). Den kunne p\u00e5 10 uger \u00f8ge VO2 max med 44% i snit.<\/p>\n S\u00e5 der har ikke v\u00e6ret nogen tvivl om at HIIT virker for VO2 max og kondition generelt, men der er aldrig rigtigt blevet kigget p\u00e5 HVORFOR og HVORDAN det virker…..indtil nu!<\/p>\n Niklas Iversson er PhD studerende i Sverige og har lige f\u00e5et udgivet et studie af HIIT.<\/p>\n Det er lidt t\u00f8rt…..<\/p>\n Men i bund og grund udvikles der rigtigt mange frie radikaler n\u00e5r man tr\u00e6ner HIIT. Endnu flere end ved normal cardio og rent faktisk endnu flere end ved at l\u00f8be et marathon.<\/p>\n Det er ikke farligt, men tv\u00e6rtimod noget man gerne vil have.<\/p>\n Disse frie radikaler reagerer specielt st\u00e6rkt med ryanodin receptoren, der igen s\u00e6tter gang i en proces der \u00f8ger calcium indholdet i muskelcellen. Dette forh\u00f8jede indhold af calcium fungerer som et signal til at forbedre mitochondria. Derved f\u00e5r man en adaption til tr\u00e6ning og musklerne er nu bedre rustet til n\u00e6ste gang du uds\u00e6tter dem for noget s\u00e5 forf\u00e6rdeligt som HIIT!<\/p>\n Det er s\u00e5re simpelt – HIIT er rigtigt godt til at udvikle frie radikaler. Som n\u00e6vnt udvikler man flere frie radikaler af en fyre den af med seri\u00f8s HIIT i 30 minutter end ved at l\u00f8be et marathon. Disse frie radikaler s\u00e6tter gang i en proces, der i sidste ende g\u00f8r at man adapterer til dette shock….forudsat at man lader kroppen lige f\u00e5 tid til at komme sig.<\/p>\n Derfor er en protokol som Hickson god, da man skiftes mellem HIIT (all out) og LISS cardio (40 minutters jogging) hver dag. P\u00e5 den m\u00e5de giver man kroppen tid til at restituere og man f\u00e5r tr\u00e6net forskellige kredsl\u00f8b.<\/p>\n S\u00e5 i bund og grund handler tr\u00e6ning om at producere frie radikaler p\u00e5 en god m\u00e5de. Men det er ogs\u00e5 faren ved det her.<\/p>\n For at maksimere udbyttet af HIIT eller enhver anden form for tr\u00e6ning (l\u00f8b, cykling, hypertrofi, styrke), s\u00e5 handler det om at manipulere de frie radikaler….eller rettere undg\u00e5 at skrue ned for dem.<\/p>\n Den nemmeste m\u00e5de at skrue ned for frie radikaler er ved at indtage store m\u00e6ngder af antioxidanter, s\u00e5som C-vitamin, omkring tr\u00e6ning. Derfor lad v\u00e6re med at indtage store m\u00e6ngder af antioxidanter f\u00f8r og efter tr\u00e6ning. P\u00e5 den m\u00e5de udvikles der flest mulige frie radikaler og man adapterer mest muligt.<\/p>\n C-vitamin, og andre antioxidanter, har deres plads i skabet, men alts\u00e5 ikke lige f\u00f8r eller efter tr\u00e6ning. Brug dem i stedet strategisk nogle timer v\u00e6k fra tr\u00e6ning for at maksimere helbredet, minimere sygdomsperioder (de kan sk\u00e6re 1-2 dage af fork\u00f8lelse for eks) og generelt g\u00f8re dig i stand til at tr\u00e6ne oftere og hurtigere igen efter sygdom og generelt minimere sygdom.<\/p>\n Antioxidanter fra frugt og gr\u00f8nt tilf\u00f8rer ikke lige s\u00e5 store doser, s\u00e5 dem kan man godt indtage uden at t\u00e6nke p\u00e5 begr\u00e6nsning af effekten af HIIT.<\/p>\n Hvis du er interesseret i at lege med HIIT, s\u00e5 er der en VO2 max beregner i kilderne og links til Hickson og Gibala protokoller og s\u00e5 er det ellers i gang med at cykle p\u00e5 kondicyklen.<\/p>\n kilder:<\/em><\/p>\n Niklas’ studie – http:\/\/www.pnas.org\/content\/early\/2015\/10\/28\/1507176112.abstract<\/a><\/em><\/p>\n Gibala protokol – http:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC1995688\/<\/a><\/em><\/p>\n Hickson protokol – http:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/?term=838658<\/a><\/em><\/p>\nHvordan virker HIIT?<\/h2>\n
Hvorfor virker HIIT s\u00e5 s\u00e5 godt?<\/h2>\n
Hvordan maksimerer man udbyttet af HIIT?<\/h2>\n