KOST<\/strong><\/p>\n N\u00e5r dit prim\u00e6re m\u00e5l er at opbygge muskler, s\u00e5 er det vigtigt at indtage nok protein gennem kosten for at underst\u00f8tte muskelv\u00e6kst optimalt. Som tommelfingerregel anbefales det at man indtager 1,5g – 2,0g protein per kg kropsv\u00e6gt<\/strong> n\u00e5r man er fysisk aktiv, men dette varierer ogs\u00e5 efter tr\u00e6ningsvolumen og intensitet. S\u00e5 hvis du vejer 70kg, skal du indtage mellem 105g protein og 140g protein om dagen. Ved mere intensiv tr\u00e6ning oftere b\u00f8r man ligge i den \u00f8vre del af intervallet og ved perioder med lavere intensitet kan man ligge lidt lavere.<\/p>\n \u00d8get tr\u00e6ningsm\u00e6ngde betyder ogs\u00e5 st\u00f8rre behov for energi for kroppen. Ved at spise tilstr\u00e6kkelige m\u00e6ngder kulhydrater sikrer man sig, at muskelglukose er fyldt op til h\u00e5rde tr\u00e6ningspas. Ligeledes hj\u00e6lper kulhydrater efter tr\u00e6ning med at genopfylde muskelglukose, n\u00e5r der lige pr\u00e6cis er mest brug for det og glukogendepoterne er helt i bund.<\/p>\n Det er ogs\u00e5 vigtigt at holde fornuftigt indtag af sundt fedt. Omega 3 fedtsyrer kan reducere inflammation i kroppen og kan booste immunforsvaret. Begge dele noget der er vigtigt for at restituere hurtigere og holde sig rask, s\u00e5 man kan passe sin tr\u00e6ning.<\/p>\n Men det handler ikke kun om hvad du spiser, men ogs\u00e5 om hvor meget! N\u00e5r du gerne vil opbygge muskler er det vigtigt at holde et kalorieoverskud – dvs. du spiser flere kalorier end du forbr\u00e6nder i l\u00f8bet af en dag. P\u00e5 den m\u00e5de er man ogs\u00e5 sikret tilstr\u00e6kkelig energi til tr\u00e6ning og tilstr\u00e6kkelige ressourcer til optimal proteinsyntese.<\/p>\n Et typisk dagligt kaloriebehov for m\u00e6nd er 2500 kalorier og 1800 kalorier for kvinder. Hvis man har et meget aktivt job forbr\u00e6nder man 300-500 kalorier (og opefter) mere om dagen. Hvis man har et meget stillesiddende job forbr\u00e6nder man lidt mindre. Oven i ens daglige kaloriebehov skal man s\u00e5 l\u00e6gge 300-500 ekstra kalorier for at v\u00e6re i kalorieoverskud. Hold dette kalorieniveau i en uge eller to. Hvis du \u00f8ger v\u00e6gten p\u00e5 stangen og p\u00e5 badev\u00e6gten og ikke bliver for bl\u00f8d, s\u00e5 ligger du p\u00e5 et meget godt kalorienivau. Hvis du ikke rigtigt kommer nogen vegne med tr\u00e6ningen, ikke har noget energi og du rent faktisk taber dig, s\u00e5 l\u00e6g 300-500 ekstra kalorier oven i. Hvis du begynder at blive lidt for bl\u00f8d, lidt for hurtigt, s\u00e5 fjern 300-500 kalorier.<\/p>\n For at summere:<\/p>\n En af de st\u00f8rste fejl folk laver n\u00e5r de starter med at tr\u00e6ne, er at bruge for meget tid p\u00e5 isolations\u00f8velser. En isolations\u00f8velse er en bev\u00e6gelse der kun b\u00f8jer eet led – biceps curl, triceps curl, leg extension, lateral raise. Denne form for \u00f8velser har i h\u00f8j grad deres plads i et program, men det kr\u00e6ver at man f\u00f8rst har opbygget en base. S\u00e5 for begyndere er det ikke optimalt at have for mange isolations\u00f8velser.<\/p>\n Hvorfor s\u00e5 ikke det? Ganske simpelt – isolations\u00f8velser er ikke specielt gode til at opbygge all-round muskler og styrke. En isolations\u00f8velse “isolerer” en muskel og man (fors\u00f8ger) at lade den ene muskel lave hele arbejdet. Hvis man i stedet fokuserer p\u00e5 de store komplekse l\u00f8ft (komplekse fordi de involverer flere led), f\u00e5r man meget mere ud af sin tr\u00e6ningstid og man f\u00e5r mere ud af sin tid i tr\u00e6ningscenteret (bedre tr\u00e6nings\u00f8konomi). D\u00f8dl\u00f8ft, b\u00e6nkpres, squat, barbell rows eller military press er alle klassiske \u00f8velser, der involverer stort set hele kroppen og stimulerer v\u00e6kst over hele kroppen.<\/p>\n En yderligere fordel ved komplekse l\u00f8ft, er at de involverer stabiliserende muskler og dermed styrker b\u00e5de sm\u00e5 og store muskler og de omkringliggende sener og led. Dette aflaster og beskytter ledene, s\u00e5 man kan tr\u00e6ne gennem mange \u00e5r.<\/p>\n En anden fejl mange beg\u00e5r er at tr\u00e6ne for ofte og for meget. Hvis en times motion 3 gange om ugen er godt, s\u00e5 m\u00e5 2 timers motion 6 gange om ugen da v\u00e6re 4 gange s\u00e5 godt? Lige n\u00e5r man starter er tr\u00e6ning 3-4 gange om ugen nok til at stimulere v\u00e6kst. Der er selvf\u00f8lgelig ikke noget galt i lige at snige en halv times tr\u00e6ning ind hist og her ud over det, men hvis man hele tiden bryder kroppen ned, har den ikke tid til at genopbygge sig selv. En god tommelfingerregel er at en muskelgruppe skal have 48 timers pause inden man tr\u00e6ner den igen.<\/p>\n Med disse to ting in mente, g\u00e6lder det herefter om at finde en rutine der virker for dig og holde sig til den. Tr\u00e6ningssplit og -programmer er lige s\u00e5 forskellige som mennesker er forskellige. Det vigtigste er at man synes ens pogram er sjovt og man gider passe sin tr\u00e6ning. Med det sagt s\u00e5 kan man enten k\u00f8re full body eller k\u00f8re en variant af et split.<\/p>\n Full Body er som navnet antyder, at man tr\u00e6ner med l\u00f8ft, der involverer hele kroppen. Det er et simpelt program, det er effektivt (b\u00e5de tr\u00e6ningsresultater og tidsm\u00e6ssigt) og man bliver st\u00e6rk, men det stiller krav til at man kan finde ud af at lytte til sin krop og passe sine senge- og madtider! Det typiske full body program er et 5×5 program og dem er der rigtigt mange af derude! En god variant er det der hedder et 5×5 A\/B program.<\/p>\n 5×5 referer til at man tager 5 s\u00e6t af 5 gentagelser. 5 gentagelser er et godt kompromis mellem styrketr\u00e6ning og at tr\u00e6ne for st\u00f8rrelse, s\u00e5 man f\u00e5r lidt det bedste fra to verdener.<\/p>\n Det er kun det sidste s\u00e6t eller to man k\u00f8rer 100% p\u00e5. 100% betyder at man tager alle 5 gentagelser p\u00e6nt, men at man ikke ville kunne tage en 6. gentagelse uden at den blev grim. De f\u00f8rste 3-4 s\u00e6t k\u00f8rer man s\u00e5 lettere og \u00f8ger langsomt v\u00e6gten op til de sidste s\u00e6t. S\u00e5 s\u00e6t 1 – 70%, s\u00e6t 2 – 80%, s\u00e6t 3 90%, s\u00e6t 4 – 95%, s\u00e6t 5 – 100%.<\/p>\n A\/B refererer til at der er en A tr\u00e6ning og en B tr\u00e6ning og man skifter mellem dem. S\u00e5 mandag tr\u00e6ner man A-programmet, onsdag B-programmet og fredag A-programmet. Efterf\u00f8lgende mandag tr\u00e6ner man B-programmet og s\u00e5 videre. Man tr\u00e6ner kun 3 gange om ugen. De andre dage kan bruges p\u00e5 mobilitet\/udtr\u00e6k og let cardio.<\/p>\n \u00d8velserne i programmet er meget simple. Tr\u00e6ning A best\u00e5r af: Squat, B\u00e6nkpres, Barbell Row. Tr\u00e6ning B best\u00e5r af Squat, Military Press, D\u00f8dl\u00f8ft. Bem\u00e6rk at d\u00f8dl\u00f8ft kun k\u00f8rer 1×5 og ikke 5×5, da det er en \u00f8velse det tager et stykke tid at restituere fra.<\/p>\n V\u00e6gten p\u00e5 stang \u00f8ges fra gang til gang. Hvis du ikke kan tage dine 5 gentagelser med god form, er v\u00e6gten for tung. Reducer v\u00e6gten med 10% og byg den langsomt op igen.<\/p>\n 5×5 virker for nogen, men i og med at man squatter hver gang og laver de samme l\u00f8ft hele tiden, s\u00e5 skal man synes det er sjovt at lave det samme. For nogen er det sjove, at man bliver bedre teknisk (og styrkem\u00e6ssigt) til een specifik \u00f8velse. Men det er lidt ligegyldigt at programmet er effektivt, hvis man ikke gider tr\u00e6ne det!<\/p>\n Derfor kan det ogs\u00e5 v\u00e6re en ide for nogen at k\u00f8re split tr\u00e6ning i stedet. Her deler man kroppen op i muskelgrupper og tr\u00e6ner lidt forskelligt hver gang.<\/p>\n Forskellen ved split tr\u00e6ning er at man kan have flere isolations\u00f8velser med, men gerne i forbindelse med en kompleks \u00f8velse p\u00e5 de st\u00f8rre muskelgrupper. S\u00e5 ved s\u00e5dan noget som ben, b\u00f8r fokus ligge en tung kompleks \u00f8velse (som squat) f\u00f8rst, s\u00e5 kan man have en variant af en kompleks \u00f8velse og s\u00e5 1 eller 2 isolations\u00f8velser.<\/p>\n Generelt kan man sige, at de store muskelgrupper (som ryg, bryst, ben) skal stimuleres med 8-12 s\u00e6t (1 s\u00e6t er fra man samler stangen op til man s\u00e6tter den ned igen) og de mindre muskelgrupper (som biceps og triceps) skal stimuleres med 5-8 s\u00e6t. Fors\u00f8g at bruge mindst 3 s\u00e6t per \u00f8velse (s\u00e5som squat, d\u00f8dl\u00f8ft, b\u00e6nkpres) for at udnytte \u00f8velsen maksimalt. Gentagelser (en gentagelse er n\u00e5r man bev\u00e6ger stangen 1 gang op og ned) kan variere mellem 8-15 gentagelser per s\u00e6t.<\/p>\n Som udgangspunkt skal en muskelgruppe lige have 48 timers hvile inden man tr\u00e6ner den direkte igen, men ellers er der rimeligt frit spil med splittet….s\u00e5 l\u00e6nge det virker for dig!<\/p>\n Et muligt tr\u00e6ningssplit kunne v\u00e6re:<\/p>\n Mandag<\/strong>\u00a0= Bryst (8-10 s\u00e6t, 3 \u00f8velser) + Biceps (6 s\u00e6t, 2 \u00f8velser)<\/p>\n Tirsdag<\/strong>\u00a0= Ryg (10-12 s\u00e6t, 3-4 \u00f8velser) + Triceps (6 s\u00e6t, 2 \u00f8velser)<\/p>\n Onsdag<\/b> = Hviledag<\/p>\n Torsdag<\/strong>\u00a0= Ben (12 s\u00e6t, 3-4 \u00f8velser) + Skuldre (6-8 s\u00e6t, 2-3 \u00f8velser)<\/p>\n Fredag<\/strong>\u00a0= Core + Biceps + Triceps\u00a0 (6 s\u00e6t, 2 \u00f8velser for bi\/tri, evt. lidt h\u00f8jere antal gentagelser p\u00e5 s\u00e6t)<\/p>\n L\u00f8rdag<\/b> = Hviledag<\/p>\n S\u00f8ndag<\/strong>\u00a0= Ben (12 s\u00e6t, 3-4 \u00f8velser, evt. lidt h\u00f8jere antal gentagelser p\u00e5 s\u00e6t) \u00a0+ HIIT<\/p>\n For at summere:<\/p>\n Selv om vi kan f\u00e5 d\u00e6kket de fleste af vores makron\u00e6ringsbehov gennem kosten er der tider, hvor pengene eller tiden ikke er til det. Det kan v\u00e6re dyrt, at skulle k\u00f8be den rigtige mad hele tiden! Derudover kan det tage enormt lang tid at forberede m\u00e5ltider til dagen\/ugen – her kan proteinpulver<\/a> eller en proteinbar <\/a>v\u00e6re en hurtig og nem l\u00f8sning.<\/p>\n Efterh\u00e5nden som du begynder at have lige s\u00e5 meget styr p\u00e5 din mad som din tr\u00e6ning, s\u00e5 kan kosttilskud i h\u00f8jere og h\u00f8jere grad begynde at g\u00f8re forskellen, n\u00e5r det kommer til at f\u00e5 det maksimale ud af tr\u00e6ningen. N\u00e5r man begynder at tr\u00e6ne mere og h\u00e5rdere, skal man spise mere og mere mad for at f\u00e5 et stort nok kalorieoverskud til at optimere proteinsyntese og restitution. Det er nemt nok at spise 3 gange om dagen (for de fleste). De fleste kan ogs\u00e5 overkomme en eftermiddagssnack. Men n\u00e5r man skal til at spise 6 gange om dagen for at f\u00e5 d\u00e6kket sit proteinbehov, s\u00e5 kan appetitten begynde at komme til kort! Her er det s\u00e5 nemt at supplere med en proteinshake med\/eller uden ekstra kulhydrater (for eks. fra havregryn<\/a>) og sundt fedt (for eks. fra hele mandler<\/a> eller en skefuld peanut butter<\/a>) en gang eller to om dagen. Det smager ogs\u00e5 godt!<\/p>\n Men det handler ikke kun om protein. Kulhydrater spiller en vigtig rolle i muskelopbygningsprocessen, hvor de indirekte hj\u00e6lper til med at presse n\u00e6ring ud i cellerne via insulin. Druesukker<\/a>\u00a0(dextrose) og maltodextrin<\/a>\u00a0er nogle af de mest popul\u00e6re hurtigt optagelige kulhydrater. De hurtige kulhydrater er perfekte til efter tr\u00e6ning, da de bliver optaget hurtigt, s\u00e5 kroppen hurtigt kan genopfylde muskelglukosedepoterne. Glukose er kroppens foretrukne energikilde og hvis kroppen ikke har tilstr\u00e6kkelige glukosedepoter, s\u00e5 kan dine pr\u00e6stationer halte bagefter, specielt hvis det g\u00e6lder ting som kortvarige h\u00f8jintense aktiviteter, som styrketr\u00e6ning.<\/p>\n Langsomt optagelige kulhydrater, som vores havremel<\/a> fra koldmalet skotsk havre, er en perfekt m\u00e5de at \u00f8ge kalorieindtaget gennem hele dagen. Kulhydrater af denne type bliver langsommere optaget og giver energi over en l\u00e6ngere periode. Derfor kan produktet bruges b\u00e5de morgen, middag og aften.<\/p>\n Fedt er en vigtig del af kosten, men bliver alligevel af mange anset for at v\u00e6re usundt. Det er en sandhed med modifikationer – noget fedt er bare sundere end andet. Transfedtsyrer er blandt andet noget af det man skal undg\u00e5. Dem finder man i mange typer forarbejdede f\u00f8devarer, alts\u00e5 madvarer der er lavet p\u00e5 en fabrik. Kager, slik, f\u00e6rdigmad er alle gode kandidater til lige at blive kigget igennem p\u00e5 ingredienslisten, da transfedt ikke har helbredsfordele, men kun er d\u00e5rlige for helbredet.<\/p>\n Sundt fedt som omega 3 forbedrer bevisligt helbredet, reducerer inflammation, underst\u00f8tter sunde led, p\u00e5virker hum\u00f8ret og forbedrer insulinrespons. Vores omega olieblanding<\/a> er et fantastisk produkt, der s\u00f8rger for at du f\u00e5r den fedt du har brug for med yderligere tilsat E Vitamin for at reducere oxidering i olien.<\/p>\n VITAMINER & MINERALER De fleste af os g\u00e5r rundt med en eller anden form vitamin eller mineral mangel, vi ved det bare ikke. Vitaminer og mineraler er essentielle for metabolske processer og funktioner i kroppen. Uden de n\u00f8dvendige vitaminer og mineraler kan disse processer ikke fungere optimalt. Tr\u00e6ning \u00f8ger yderligere behovet for at disse metabolske processer fungerer, samtidigt med at tr\u00e6ningen ogs\u00e5 bruger de vitaminer og mineraler n\u00e5r man sveder. Derfor kan det v\u00e6re en fordel at supplere med vores Complete Multivitamin Kompleks<\/a> eller s\u00f8rge for at d\u00e6kket vitamin og mineral behovet med\u00a0et af vores Greens kosttilskud, som Complete Greens<\/a>. P\u00e5 den m\u00e5de er man sikret, at man f\u00e5r alt den n\u00f8dvendige n\u00e6ring, s\u00e5 man ikke bliver syg (og kan f\u00e5 tr\u00e6net) og ens metabolisme k\u00f8rer optimalt (s\u00e5 man f\u00e5r restitueret).<\/p>\n\n
![\"Post](\"https:\/\/www.bulk.com\/uk\/the-core\/wp-content\/uploads\/2015\/06\/57A5777-Version-2.jpg\")
<\/p>\nTR\u00c6NING<\/strong><\/h3>\n
FULL BODY<\/strong><\/h4>\n
SPLIT TR\u00c6NING<\/strong><\/h4>\n
\n
KOSTTILSKUD<\/h3>\n
KULHYDRATER FOR V\u00c6KST OG RESTITUTION<\/strong><\/h4>\n
![\"Recovery](\"https:\/\/www.bulk.com\/uk\/the-core\/wp-content\/uploads\/2015\/06\/DSC_0533.jpg\")
<\/p>\nSUNDT FEDT FOR GODT HELBRED OG IMMUNFORSVAR<\/strong><\/h4>\n
\n<\/strong><\/p>\n