{"id":436,"date":"2016-01-18T08:38:55","date_gmt":"2016-01-18T08:38:55","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/?p=436"},"modified":"2023-01-30T11:48:03","modified_gmt":"2023-01-30T10:48:03","slug":"de-3-ter-guide-til-fedttab","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/de-3-ter-guide-til-fedttab\/","title":{"rendered":"De 3 T’er – Guide Til Fedttab"},"content":{"rendered":"

Der er vist ingen tvivl om at der er mere og mere fokus p\u00e5 at opn\u00e5 en lavere fedt-%. Enten for at se bedre ud eller ogs\u00e5 for at forbedre pr\u00e6stationer. Dette har ogs\u00e5 betydet, at der er mere og mere fokus p\u00e5 kosten og dens indvirken p\u00e5 f\u00f8rn\u00e6vnte.<\/p>\n

Men det er ikke nemt! Hver evig eneste dag kommer der en ny, “optimal” m\u00e5de at spise p\u00e5 og hver gang GARANTERER den at man taber sig, f\u00e5r det bedre og holder hum\u00f8ret i top. Typisk er dette dog bare endnu en lynkur, hvor resultaterne kommer som et resultat af at hoppe over hvor g\u00e6rdet er lavest og resultaterne er ikke varige.<\/p>\n

Ikke desto mindre g\u00f8r denne information overload at det er vanvittigt sv\u00e6rt at finde rundt i junglen af kostr\u00e5d. Specielt hvis man bare vil have en simpel m\u00e5de at g\u00f8re tingene p\u00e5, der samtidigt virker.<\/p>\n

Men det er der heldigvis r\u00e5d for.<\/p>\n

En af de f\u00f8rste ting man skal fokusere p\u00e5 n\u00e5r man starter en ny di\u00e6t er at fokusere p\u00e5 noget s\u00e5 basalt som konsistente og strukturerede kostvaner, mens man l\u00f8bende tager stilling til ting som portionsst\u00f8rrelser, timing af mad og hvilken type mad man spiser i l\u00f8bet af dagen og omkring tr\u00e6ning.<\/p>\n

Det lyder m\u00e5ske lidt kompliceret, men det er det ikke. En meget nem m\u00e5de at f\u00e5 styr p\u00e5 dette er at bruge de 3 T’er<\/strong> – Type<\/strong> (af mad), Timing<\/strong> (af indtag) og\u00a0Total<\/strong> (m\u00e6ngde af mad spist).<\/p>\n

Denne metode bruges i dag af f\u00f8rende kostvejledere, som en metode til at tage stilling til mad-indtag og m\u00e5ltider. I denne artikel kigger vi p\u00e5 hvordan man bruger de 3 T’er til at tabe fedt.<\/p>\n

TYPE<\/strong><\/h3>\n

\"Type<\/p>\n

Det er vigtigt at forst\u00e5 at alle kalorier er forskellige n\u00e5r det kommer til, hvordan kroppen benytter dem metabolsk i kroppen. En af de vigtigste n\u00f8gler i fedttab er kulhydratindtag, mere specifikt kulhydraters evne til at h\u00e6ve blodsukkeret alt efter deres GI v\u00e6rdi. Det er derfor vigtigt at v\u00e6re opm\u00e6rksom p\u00e5 hvilke typer kulhydrater man indtager og hvorn\u00e5r, hvis man gerne vil opn\u00e5 fedttab.<\/p>\n

Uanset om man bruger steady-state cardio eller l\u00f8fter v\u00e6gte for at tabe fedt, s\u00e5 er det bedre at tr\u00e6ne i en tilstand med f\u00e5 kulhydrater tilg\u00e6ngelige i kroppen, da man p\u00e5 den m\u00e5de optimerer fedt oxidering. P\u00e5 den m\u00e5de opn\u00e5r man et kontrolleret fedttab over tid.<\/p>\n

Indtagelse af protein f\u00f8r tr\u00e6ning (whey proteinpulver eller BCAA) hj\u00e6lper til med muskelproteinsyntesen uden at have en negativ indvirken p\u00e5 fedtforbr\u00e6nding\u00a0(Impey et al., 2015). Dette er vigtigt at have in mente, selv om tr\u00e6ningsintensitet og volumen bliver formindsket ved manglen af kulhydrater. Det kan man dog til dels r\u00e5de bod p\u00e5 med en kop st\u00e6rk kaffe eller en anden form for koffein!<\/p>\n

Hvis dit m\u00e5l er at tabe fedt, s\u00e5 kan det ogs\u00e5 v\u00e6re en fordel at begr\u00e6nse kulhydratindtaget et par timer efter tr\u00e6ning, da et stort kulhydratindtag her kan slukke for fedtforbr\u00e6ndingen. I denne tidsperiode er det vigtigt at fokusere p\u00e5 den type f\u00f8devarer man indtager. F\u00f8devarer med h\u00f8jt proteinindhold og lavt kulhydratindhold (s\u00e5som whey proteinpulver) er en af de bedste muligheder for hurtigere restitution.<\/p>\n

Tip 1<\/strong>: Hvis du vil tabe fedt, s\u00e5 begr\u00e6ns kulhydratindtaget f\u00f8r, under og efter tr\u00e6ning for at \u00f8ge fedtforbr\u00e6ndingen. Hvis dit m\u00e5l ikke er fedttab, men derimod bedre pr\u00e6stationer i forhold til din valgte sport, s\u00e5 er kulhydrater og kulhydrat timing stadigv\u00e6k yderst vigtigt.
\n<\/strong><\/p><\/blockquote>\n

TIMING<\/strong><\/h3>\n

\"Nutrition<\/p>\n

N\u00e5r m\u00e5let er at reducere fedtprocenten, s\u00e5 er det vigtigt at fokusere p\u00e5 timing af m\u00e5ltider. De fleste mennesker er mere aktive om morgenen og eftermiddagen, s\u00e5 det giver mening at indtage de fleste af ens kulhydrater omkring morgenmad og frokost og indtage f\u00e6rre kulhydrater til aftensmad. Det ideelle aftensm\u00e5ltid er et der har et h\u00f8jt indhold af kvalitetsprotein og sundt fedt (omega 3 fedtsyre<\/a> for eks.), da disse ikke i s\u00e5 h\u00f8j grad vil blive lagret som fedt.<\/p>\n

Hvis du tr\u00e6ner om aftenen, s\u00e5 baser dit kulhydratindtag p\u00e5 m\u00e5let med din tr\u00e6ningssession. Hvis m\u00e5let var fedttab, s\u00e5 er det en god ide at indtage f\u00e5 kulhydrater i aftensm\u00e5ltidet. P\u00e5 den anden side, hvis dit m\u00e5l er at pr\u00e6stere bedre i din sport eller du tr\u00e6ner for styrke, s\u00e5 g\u00e6lder det om at restituere hurtigt, s\u00e5 man er klar til at tr\u00e6ne optimalt igen. Derfor er det i dette tilf\u00e6lde en god ide at indtage flere kulhydrater (og naturligvis protein) til aftensm\u00e5ltidet, s\u00e5 man f\u00e5r fyldt muskelglukosedepoterne op.<\/p>\n

Man kan med fordel indtage protein l\u00f8bende i l\u00f8bet af en dag, da det m\u00e6tter og man ogs\u00e5 opretholder en positiv nitrogen-balance.<\/p>\n

Tip 2<\/strong>: s\u00f8rg for at indtage kulhydrater p\u00e5 de tidspunkter af dagen, hvor du er mest aktiv – dvs. typisk morgen og eftermiddag. S\u00f8rg for l\u00f8bende indtag af protein for at holde nitrogenbalancen positiv. Hvis dit fokus er bedre pr\u00e6stationer i din sport og mere styrke, s\u00e5 indtag b\u00e5de protein og kulhydrat f\u00f8r og efter din tr\u00e6ning, for at maksimere restitution og pr\u00e6stationer.
\n<\/strong><\/p><\/blockquote>\n

TOTAL<\/strong><\/h3>\n

\"Total<\/p>\n

N\u00e5r der er styr p\u00e5 timing og type, s\u00e5 er n\u00e6ste punkt at kigge p\u00e5 hvor meget mad vi egentlig har brug for? Det er vigtigt at have in mente, at dette afh\u00e6nger af mange forskellige faktorer – kropsbygning, kropskomposition, arbejdstider, tr\u00e6ningsm\u00e5l og aktivitetsniveau etc.<\/p>\n

Mht at reducere kropsfedt, s\u00e5 skal vi huske den meget simple regel: Hvis man indtager f\u00e6rre kalorier end man forbr\u00e6nder taber man sig<\/em><\/strong>. Det er ogs\u00e5 tilr\u00e5deligt at kigge p\u00e5 makron\u00e6ringsenhedsindtag og fokusere p\u00e5 \u00f8get proteinindtag (1,2g – 1,6g per kg kropsv\u00e6gt) og \u00f8get fedtindtag (0,8g – 1g per kg kropsv\u00e6gt). Kulhydratindtag b\u00f8r baseres p\u00e5 intensiteten af ens tr\u00e6ning og ens totale kalorieforbrug. 200-300g kulhydrater om dagen anses for at v\u00e6re “low carb”, men dette er kun et udgangspunkt, da kulhydratm\u00e6ngden afh\u00e6nger af ens tr\u00e6ning, der kan variere fra dag til dag. Som n\u00e6vnt f\u00f8r, hvis dit hovedm\u00e5l er at pr\u00e6stere bedre i din sport og du tr\u00e6ner h\u00e5rdt for dette, s\u00e5 b\u00f8r du \u00f8ge dit kulhydratindtag, specielt efter tr\u00e6ning.<\/p>\n

Tip 3<\/strong>: s\u00f8rg for at dit totale energindtag er mindre end dit totale energiforbrug. \u00d8g dit protein og fedtindtag alt efter din kropsv\u00e6gt og s\u00f8rg for at dit kulhydratindtag er sat efter intensiteten og typen af tr\u00e6ning, s\u00e5 du er sikret optimal resitution.<\/p><\/blockquote>\n

Opsummering\u2026
\n<\/strong><\/p>\n

Hvordan din krop ser ud og hvad du spiser h\u00e6nger i h\u00f8j grad sammen. Det g\u00e6lder om at finde den spisem\u00e5de og de f\u00f8devarer der passer ens krop og temperament – der er ikke nogen “one size – fits all” l\u00f8sninger. Men da vi hele bliver bombarderet med nye smarte, hurtige lynkure og spisemetoder, s\u00e5 er det bestemt ikke nemt at finde den metode der virker for en. Men pr\u00f8v at holde tingene simple og brug De 3 T’er n\u00e6ste gang du sammens\u00e6tter en kostplan. Sp\u00f8rg dig selv om du indtager den rigtige type<\/strong> kost, i den rigtige m\u00e6ngde (total<\/strong>) og om du indtager det hele p\u00e5 de rigtige tidspunkter (timing<\/strong>)<\/p>\n

Forfatter:<\/b><\/p>\n

Steve har en Master i Sportsfysiologi og arbejder i BULK POWDERS\u2122 produktteam. Her st\u00e5r han for alle aspekter af produktudvikling – fra koncept til formulering og sammens\u00e6tning til pr\u00e6sentation af produktet p\u00e5 hjemmsiden.<\/p>\n

Kilder<\/b><\/em><\/p>\n

Impey, S.G., Smith, D., Robinson, A.L., Owens, D.J., Bartlett, J.D., Smith, K., Limb, M., Tang, J., Fraser, W.D., Close, G.L. & Morton, J.P. (2015). Leucine-enriched protein feeding does not impair exercise-induced free fatty acid availability and lipid oxidation: beneficial implications for training in carbohydrate-restricted states. Amino Acids, 47, 407 \u2013 416.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Der er vist ingen tvivl om at der er mere og mere fokus p\u00e5 at opn\u00e5 en lavere fedt-%. Enten for at se bedre ud eller ogs\u00e5 for at forbedre…<\/p>\n","protected":false},"author":16,"featured_media":440,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[8,10],"tags":[72,147,148,149],"class_list":["post-436","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kost-ernaering","category-begynderguides-kost-ernaering","tag-kostplan","tag-fedttab","tag-guide-til-fedttab","tag-guide-til-kost"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/436","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/users\/16"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=436"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/436\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1215,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/436\/revisions\/1215"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/media\/440"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=436"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=436"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=436"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}