I denne artikel vil jeg introducere dig for \u201dThe Bulgarian Method\u201d samt forklare hvordan man inkorporerer det i sin tr\u00e6ning. Kort sagt g\u00e5r det ud p\u00e5 at l\u00f8fte tungt (85%+ af 1rm) n\u00e6sten hver dag, med fokus p\u00e5 l\u00f8ft du gerne vil blive bedre til.<\/span><\/p>\n Jeg vil gerne pointere at der ikke er tale om den originale udgave af denne tr\u00e6ningsform, da det simpelthen ikke ville kunne lade sig g\u00f8re for hovedparten af befolkningen, medmindre du har tid til at tr\u00e6ne 2-3 gange om dagen. Desuden er denne form for tr\u00e6ning ikke egnet til nye l\u00f8ftere, prim\u00e6rt fordi det kr\u00e6ver at man har en utrolig solid teknik, samt at man er god til at lytte til sin krop.<\/span><\/p>\n The bulgarian method stammer logisk nok fra Bulgarien. I 1968 overtager Ivan Abadjiev jobbet som tr\u00e6ner for det bulgarske v\u00e6gtl\u00f8ftnings landshold, og i l\u00f8bet af meget kort tid, gjorde han Bulgarien til magtfaktor i international v\u00e6gtl\u00f8ftning. John Broz gjorde skabte en del opm\u00e6rksomhed omkring denne tr\u00e6ningsform da en af hans l\u00f8ftere, Pat Mendes, squattede 362 kg uden b\u00e6lte, i en alder af blot 20 \u00e5r.<\/span><\/p>\n Jeg vil i artiklen Forkorte denne form for tr\u00e6ning som HIHF (High Intensity High Frequency)<\/span><\/p>\n Til hvem og hvilke \u00f8velser? <\/b><\/p>\n Denne form for tr\u00e6ning anvendes oftest i Presse \u00f8velser s\u00e5som b\u00e6nkpres, military press og pushpress samt squat varianter som back squat (lowbar eller highbar) eller front squat. Grunden til at man ikke anvender en \u00f8velse som d\u00f8dl\u00f8ft, er at det er en \u00f8velse som mange f\u00f8ler er sv\u00e6r at restituere fra. Jeg vil ikke sige, at det ikke kan lade sig g\u00f8re at d\u00f8dl\u00f8fte til et max hver dag, der er dog sandsynligvis en grund til, at det ikke er udbredt at g\u00f8re det. \u00a0<\/span><\/p>\n Som n\u00e6vnt f\u00f8r s\u00e5 vil jeg ikke anbefale denne tr\u00e6ningsform til nyere l\u00f8ftere. Ofte kr\u00e6ver det flere \u00e5rs erfaring f\u00f8r man l\u00e6re at lytte ordenligt til sin krop, samt at l\u00e6rer hvorn\u00e5r ens form bryder ned og det bliver til et grind. <\/span><\/p>\n Grunde til at det virker<\/b><\/p>\n Mere frekvens p\u00e5 en given \u00f8velse for bedre motorl\u00e6ring<\/span><\/i><\/p>\n Hvis du \u00f8ver en bev\u00e6gelse ofte, s\u00e5 vil din krop blive mere effektiv til at udf\u00f8re \u00f8velsen. Desuden udf\u00f8rer vi ikke blot bev\u00e6gelsen, den er meget specifik ( tunge l\u00f8ft t\u00e6t p\u00e5 1RM). Den bedste m\u00e5de at forbedre ens evne til at l\u00f8fte tunge v\u00e6gte, er at l\u00f8fte tunge v\u00e6gte<\/span><\/p>\n Stress-respons<\/span><\/i><\/p>\n Enhver stress du bliver udsat for, uanset om det er psykisk eller fysisk, fremkalder en stress-respons. Ens stress respons falder jo oftere man bliver udsat for det samme stress. Det er bl.a. derfor at man kan holde til at tr\u00e6ne HIHF tr\u00e6ning. N\u00e5r f\u00f8rst du har opbygget en stress tolerance s\u00e5 kan du \u00f8ge volumen, restituere hurtigere og generelt opn\u00e5 hurtigere fremgang. I denne sammenh\u00e6ng er det v\u00e6rd at n\u00e6vne et f\u00e6nomen som vi kalder for \u201dThe repeated bout effect\u201d, jo flere gange en muskel bliver udsat for det samme stimuli, jo mindre vil de respondere p\u00e5 det.<\/span><\/p>\n \u201dNo grind & perfect form\u201d<\/b><\/p>\n Dette er m\u00e5ske den vigtigste del af hele artiklen, det er helt essentielt at du forst\u00e5r denne del, da du arbejder op til et max hver dag.<\/span><\/p>\n Hvad et dagligt max ikke er: et dagligt max er ikke et all out grind l\u00f8ft med hj\u00e6lp af preworkout, heavymetal, lugtesalt og hvad der ellers findes.<\/span><\/p>\n Hvad det daglige max er: En v\u00e6gt du kan l\u00f8fte uden at skulle psyke dig selv op og der skal ikke v\u00e6re en tvivl om at du kan l\u00f8fte det. Hvis du skal t\u00e6nke over det inde, s\u00e5 er det for tung. Desuden skal dine l\u00f8ft udf\u00f8res med perfekt teknik. Kommer dine daglige maxes til at ligne true maxes, s\u00e5 er der en god chance for, at der ikke g\u00e5r lang tid f\u00f8r du br\u00e6nder ud.<\/span><\/p>\n Daily min>Daily max<\/b><\/p>\n Selvom ens max stj\u00e6ler alt opm\u00e6rksomheden, s\u00e5 er ens daglige minimum mindst lige s\u00e5 vigtigt. Dit daglige minimum er den v\u00e6gt som du kan l\u00f8fte selv p\u00e5 dine v\u00e6rste dage. Til at starte med vil v\u00e6gten typisk ligge p\u00e5 omkring 80 % af dit max, men med tiden stiger den ofte op til 85 % s\u00e5gar op t\u00e6t p\u00e5 90 %.<\/span><\/p>\n Dit daglige minimum er vigtigt, fordi det er mere stabilt end dit daglige max, som kan fluktuere gevaldigt og det kan derfor v\u00e6re sv\u00e6rt at bruge det som et redskab til hvordan man klarer det. Men s\u00e5 l\u00e6nge ens daglige minimum i det mindste ikke g\u00e5r tilbage, s\u00e5 ved man at det ikke g\u00e5r den forkerte vej. Personligt anbefaler jeg at man \u00f8ger ens daglige minimum med omkring 5 kg i overkropsl\u00f8ft og omkring 10 kg i \u00f8velser til underkroppen efterh\u00e5nden som man f\u00f8ler sig st\u00e6rkere.<\/span><\/p>\n Det er let at blive gr\u00e5dig med ens daglige minimum derfor er det vigtigt at du er \u00e6rlig over for dig selv og ikke \u00f8ge dette for hurtigt. Hvis du misser dit daglige minimum, s\u00e5 betyder det at du har v\u00e6ret for gr\u00e5dig og \u00f8delagt det for dig selv.<\/span><\/p>\n Tr\u00e6ningsvolumen<\/b><\/p>\n Hvis jeg har f\u00e5et h\u00f8j frekvent tr\u00e6ning til at lyde som den magiske m\u00e5de til at blive stor og st\u00e6rk p\u00e5, s\u00e5 m\u00e5 jeg desv\u00e6rre skuffe dig. Volumen er stadig den vigtigste variabel i forhold til styrke og muskelmasse. HIHF bidrager m\u00e5ske med en mere optimal m\u00e5de at fordele volumen p\u00e5, men det \u00e6ndrer ikke p\u00e5 vigtigheden af volumen. N\u00e5r ens fremgang stopper, s\u00e5 er<\/span> den bedste l\u00f8sning oftest noget s\u00e5 simpelt som at lave mere (skrue op for volumen). Behold den m\u00e6ngde der sikre at du forsat stiger i styrke, n\u00e5r fremgangen stopper ( over flere uger) s\u00e5 er det tid til at \u00f8ge volumen.<\/span><\/p>\n Det kunne eksempelvis se s\u00e5dan ud: arbejd op til dagligt max uden back-off set, fors\u00e6t med dette indtil din fremgang stopper. N\u00e5r du ikke l\u00e6ngere har fremgang i styrken, s\u00e5 tager du 10-15 % af stangen og laver 1-2 set af 2-3 reps. N\u00e6ste gang din fremgang g\u00e5r i st\u00e5, s\u00e5 tilf\u00f8jer du flere back-off set. Du n\u00e5r p\u00e5 et tidspunkt et punkt hvor dette ikke l\u00e6ngere er muligt, fordi de fleste mennesker ikke er i stand til at tr\u00e6ne 4 timer 4-7 gang om ugen. Du skal bare v\u00e6re klar over at \u201dvolume is king\u201d og at du skal pr\u00f8ve at slippe afsted med s\u00e5 lav en volumen som muligt indtil din fremgang stopper, hvorefter den letteste m\u00e5de at f\u00e5 gang i fremgangen igen er at \u00f8ge volumen via back-off sets.<\/span><\/p>\n I n\u00e6ste artikel forklarer Mikkel hvordan man implementerer The Bulgarian Method og bruger den i sin tr\u00e6ning.<\/p>\n Bulgarian Method – Squat hver dag I denne artikel vil jeg introducere dig for \u201dThe Bulgarian Method\u201d samt forklare hvordan man inkorporerer det i sin tr\u00e6ning. Kort sagt g\u00e5r det…<\/p>\n","protected":false},"author":16,"featured_media":309,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[1],"tags":[150,151],"class_list":["post-445","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-traening","tag-bulgarian-method","tag-traeningsprogram"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/445","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/users\/16"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=445"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/445\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":460,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/445\/revisions\/460"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/media\/309"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=445"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=445"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=445"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}