{"id":566,"date":"2016-03-11T13:28:05","date_gmt":"2016-03-11T13:28:05","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/?p=566"},"modified":"2016-03-11T13:28:05","modified_gmt":"2016-03-11T13:28:05","slug":"squat-mega-guide","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/squat-mega-guide\/","title":{"rendered":"Squat Mega Guide"},"content":{"rendered":"

Squat<\/h2>\n

Findes der noget bedre? Nej, det tror jeg ikke. Du er garanteret st\u00f8dt p\u00e5 squat et utal gange, og \u00f8velsen er element\u00e6r i de fleste sportsgrene, b\u00e5de som tr\u00e6ning til bedre udf\u00f8relse af sportsgrenen eller ogs\u00e5 er squat selve sportsgrenen. Den ses i v\u00e6gtl\u00f8ftning, styrkel\u00f8ft, bodybuilding, atletik, h\u00e5ndbold, cykling og meget mere. Foruden det, er squat (et kn\u00e6b\u00f8j) en hyppig bev\u00e6gelse i dagligdagen. I denne artikel vil jeg redeg\u00f8re for de biomekaniske forhold under squat, de typiske problemstillinger ved squat og de forskellige typer af squat. Til sidst giver jeg et par eksempler p\u00e5, hvordan man kan sammens\u00e6tte et program med squat implementeret.<\/p>\n

Det er sv\u00e6rt at r\u00e5dgive folk om deres tr\u00e6ningsteknik. 99% af de personer, der har fortalt mig, de kan finde ud af at squatte, har en mere eller mindre h\u00e5bl\u00f8s teknik. De stiller sig op ved racket helst if\u00f8rt bl\u00f8de l\u00f8besko og gerne en pude p\u00e5 stangen for at toppe den. Uden nogen sans for bev\u00e6gem\u00f8nstret begynder de at bev\u00e6ge sig op og ned som en fisk p\u00e5 land. \u201cno pain no gain\u201d mentaliteten blandet med en foroverb\u00f8jet krum ryg og v\u00e6gt i t\u00e6erne danner grobund for en h\u00f8j skadesrisiko.<\/p>\n

Biomekanikken<\/strong><\/p>\n

For at kunne forst\u00e5 biomekanikken under squat er der s\u00e6rligt to begreber, man skal have styr p\u00e5; fleksion og ekstension. Begreberne beskriver bev\u00e6gelsen af led udf\u00f8rt af muskler. Fleksion er en b\u00f8jning af et led, og ekstension str\u00e6kker et led. Jeg har tit h\u00f8rt, at nogen \u201cflekser armen\u201d. Det kan man ikke, det ville kr\u00e6ve en ambulance. Man kan derimod lave fleksion af sin albue ved hj\u00e6lp af biceps brachii. Det samme g\u00f8r sig g\u00e6ldende, n\u00e5r det kommer til kn\u00e6leddet, og under den nedadg\u00e5ende bev\u00e6gelse i squat er der en masse fleksion til stede, blandt andet i hofte, kn\u00e6led og ankel (dorsal flexion). Der er naturligvis tilsvarende ekstension i leddene i den opadg\u00e5ende bev\u00e6gelse. Bev\u00e6gelsen aktivere mere end 200 muskler, dog er de prim\u00e6rt brugte muskler quadriceps, hofteadduktorer- og abduktorer, gastrocnemius (l\u00e6ggene), biceps femoris og gluteal-musklerne. Udover disse, kr\u00e6ves der ogs\u00e5 aktivering af mavemusklerne og rygmuskulaturen for at skabe stabilitet under bev\u00e6gelsen. Nogle muskler aktiveres dynamisk, og andre er blot statiske stabilisatorer.<\/p>\n

De berygtede 90 grader<\/strong><\/p>\n

\u201cPas p\u00e5 dine kn\u00e6! Du m\u00e5 ikke squatte dybere end 90 grader!\u201d har jeg h\u00f8rt utallige gange. N\u00e5r jeg sp\u00f8rger hvorfor, er svaret noget i stil med \u201c\u00f8h, fordi det er farligt!\u201d. Denne misforst\u00e5ede id\u00e9 har spredt sig som en sygdom i danmark; man h\u00f8rer det fra folk, der tager deres tr\u00e6ning seri\u00f8s og tr\u00e6ner h\u00e5rdt og fra PT\u2019ere (personlige tr\u00e6nere), der har \u201cuddannelser\u201d bag sig. Et andet r\u00e5d, der er lige s\u00e5 udbredt, er, at du ikke m\u00e5 f\u00e5 kn\u00e6ene ud over t\u00e6erne. Pr\u00f8v at g\u00e5 ned ad en trappe, uden kn\u00e6ene kommer ud over t\u00e6erne. Medmindre man har nogle helt ekstraordin\u00e6re proportioner, er det umuligt at squatte fornuftigt uden kn\u00e6vandring – alts\u00e5 uden kn\u00e6ene kommer ud over t\u00e6erne.<\/p>\n

Form\u00e5let bag disse tanker skulle v\u00e6re, at det sk\u00e5ner kn\u00e6et at stoppe ved 90 grader. Er der noget om snakken? Belastningen i strukturerne i og omkring kn\u00e6et er h\u00f8j men ikke j\u00e6vn under hele bev\u00e6gelsen. ACL (forreste korsb\u00e5nd) belastes mest ved 15-30 graders (kn\u00e6)fleksion. Belastningen falder ned til 60 grader og er derefter den samme helt ned. Presset p\u00e5 PCL (bagerste korsb\u00e5nd) stiger op til 90 grader og falder drastisk derefter. Det vil alts\u00e5 sige, hvis man kun squatter til 90 grader og dermed skal lave en aktiv opbremsning og presse op, vil der v\u00e6re enormt pres p\u00e5 PCL. En anden ting at have i mente under squat til kun 90 grader er, at der alt andet lige vil v\u00e6re behov for en tungere v\u00e6gt for at f\u00e5 samme udmattelse i quads end ved en dyb squat. En dyb squat er langt h\u00e5rdere for quads, og man vil derfor ikke kunne have samme v\u00e6gt p\u00e5 ryggen. Mindre v\u00e6gt p\u00e5 ryggen er lig med mindre belastning for ryggen. Der kan v\u00e6re mange \u00e5rsager til, man ikke squatter helt i k\u00e6lderen, men at kn\u00e6ene g\u00e5r i stykker under 90 grader, er forkert. Presset mellem l\u00e5rben og skinneben er st\u00f8rst i bunden af en squat, og belastningen af menisk samt brusk formodes ogs\u00e5 at v\u00e6re st\u00f8rste i bunden. Dog vil jeg gerne udlove \u00e9t n\u00e6sehorn til personen, der frembringer overbevisende og evidensbaserede argumenter for, at en dybde skulle v\u00e6re mere skadelig for kn\u00e6ene end en anden dybde.<\/p>\n

For at f\u00e5 dybde i squat uden at have lang kn\u00e6vandring, krummer mange ryggen helt ustyrligt. Dette skaber en enorm belastning p\u00e5 ryggen og i s\u00e6rdeleshed l\u00e6nden. Erector spinae skal ikke aktiveres mere end quadriceps under squat. Det kan give smerter og en h\u00f8jere risiko for en skade i ryggen. Nogle slipper sikkert af sted med at squatte s\u00e5dan, men i s\u00e5 fald bruges der alt for meget energi p\u00e5 at bev\u00e6ge ryggen frem for benene – og s\u00e5 burde man d\u00f8dl\u00f8fte istedet.<\/p>\n

Benpres<\/strong><\/p>\n

Benpres er enormt popul\u00e6rt, og mange springer squat over og laver benpres istedet. Mange kan sikkert ogs\u00e5 f\u00e5 det til at fungere, men det \u00e6ndrer ikke p\u00e5, at man s\u00e6tter sig i en fastl\u00e5st position. N\u00e5r du st\u00e5r frit med en stang p\u00e5 ryggen, kan din krop rette sig ind efter kn\u00e6ets mest optimale position at presse i. Sidder du i en benpres, kan din krop ikke bev\u00e6ge sig s\u00e6rligt meget, og hvis du samtidig benytter dig af VL-sko, m\u00e5 kn\u00e6ene indrette sig efter resten af kroppens position. Det kan tvinge kn\u00e6et til at presse i en position, hvor det ikke har optimal stabilitet.<\/p>\n

Hvis du har d\u00e5rligt kn\u00e6, er benpres det sidste du skal kaste dig ud i. Fors\u00f8g dig derimod med dekonditionering, splitsquats, slantboard squats, variation af tempi eller noget helt andet. Vi kender alle typen, der brokker sig over sit d\u00e5rlige kn\u00e6 og bruger det som \u00e5rsag til ikke at squatte. Samme person bl\u00e6rer sig efterf\u00f8lgende med sin nye rekord p\u00e5 520 kg i benpres. V\u00e6r ikke den person.<\/p>\n

Stance og stangens placering<\/strong><\/p>\n

Der findes et utal varianter af squat, og ingen er n\u00f8dvendigvis bedre end andre. Kropsbygninger er meget forskellige, og det tager tid at finde en squat-variant, der passer pr\u00e6cis til din kropsbygning. Man kan variere bredden og vinklen p\u00e5 sine f\u00f8dder og stangens placering. Stangen kan b\u00e5de placeres h\u00f8jt og lavt p\u00e5 ryggen men ogs\u00e5 foran p\u00e5 skuldrene. Den nemmeste squat at kaste sig ud i, er en squat med medium stance mellem f\u00f8dderne (skulderbredde) og stangen placeret h\u00f8jt oppe p\u00e5 nakkemusklen. Mange beg\u00e5r fejlen at st\u00e5 med armene helt ude p\u00e5 stangen, det giver tendens til at st\u00e5 foroverb\u00f8jet. Hiv h\u00e6nderne ind mod kroppen og pres albuer og bryst fremad. S\u00f8rg for at f\u00f8dder og kn\u00e6 bev\u00e6ger sig parallelt.<\/p>\n

Betydningen af VL-sko og mobilitet<\/strong><\/p>\n

Du har m\u00e5ske set nogle i centeret som g\u00e5r og vralter i nogle sjove sko. Skoene er stenh\u00e5rde, har h\u00f8j h\u00e6l og er tit i hidsige farver. Skoene kaldes \u201cv\u00e6gtl\u00f8ftersko\u201d og er i s\u00e6rdeleshed tilt\u00e6nkt squat. Mange synes, det er i overkanten at bruge den slags penge p\u00e5 tr\u00e6ningsudstyr, men populariteten er steget drastisk de sidste 5-10 \u00e5r. I andre sportsgrene, har man ogs\u00e5 specielle sko der skal opn\u00e5 et form\u00e5l. Fodboldspilleren skal st\u00e5 fast og kunne sparke ordentligt, h\u00e5ndboldspilleren skal ikke vrikke om i en bl\u00f8d sko. Hvorfor skulle man ikke have sko til form\u00e5let, n\u00e5r man har tunge v\u00e6gte p\u00e5 ryggen?<\/p>\n

En VL sko kan lukkes grundigt om foden, og dermed minimere sidev\u00e6rts bev\u00e6gelse og ustabilitet. Skoens s\u00e5l er h\u00e5rd og s\u00f8rger for mest muligt kontakt til v\u00e6gten. Forestil dig at squatte p\u00e5 en madras og holde balancen samtidig. Skoens sidste kendetegn er den forh\u00f8jede h\u00e6l, som giver brugeren en ekstra \u201cfalsk\u201d mobilitet. I stedet for at starte med foden helt fladt placeret p\u00e5 gulvet, starter man med anklet h\u00e6vet\/plantarflekteret. Dette g\u00f8r, at kn\u00e6ene kan bev\u00e6ge sig l\u00e6ngere fremad, uden anklerne mister kontakt til gulvet. Hvis kn\u00e6ene er l\u00e6ngere fremme, kan ryggen kommer l\u00e6ngere tilbage og blive mere ret, mens balancen stadig opretholdes. Ved l\u00e6ngere kn\u00e6vandring aktiveres quads betydeligt mere, og ryggen sk\u00e5nes imens kn\u00e6ene ikke lider st\u00f8rre belastning – s\u00e5 l\u00e6nge h\u00e6lene er i gulvet. At have h\u00e6lene i gulvet er vigtigt, da de muskler, der skaber stabilitet omkring kn\u00e6et, ellers ikke kan arbejde optimalt. VL sko giver ikke n\u00f8dvendigvis mere styrke, og slet ikke hvis man squatter dybere (som f\u00f8lge af mulighed for l\u00e6ngere kn\u00e6vandring) med skoene p\u00e5.<\/p>\n

\"fronstkwat.jpg\"<\/p>\n

\u00a0Frontsquat med lang kn\u00e6vandring og ret ryg.<\/em><\/p>\n

Et alternativ til VL sko er h\u00e5rde og flade sko der kan sn\u00f8res godt til. Jeg har selv benyttet mig af converse all stars med et par v\u00e6gtskiver under h\u00e6lene. Det er ikke optimalt, men det er langt bedre end et par bl\u00f8de kondisko.<\/p>\n

Det er ikke altid nok med den \u201cfalske\u201d mobilitet fra VL skoene. Hvis man g\u00e5r op i squat, b\u00f8r man ogs\u00e5 g\u00e5 op i sin mobilitet. Mobilitet kan \u00f8ges p\u00e5 mange m\u00e5der, eksempelvis med udstr\u00e6k efter tr\u00e6ning. Jeg foretr\u00e6kker at implementere udstr\u00e6kning i min tr\u00e6ning i form af splitsquat.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Splitsquat. L\u00e6g m\u00e6rke til kn\u00e6ets position i forhold til t\u00e6erne, samt h\u00e6len der stadig holdes i gulvet.<\/em><\/p>\n

Splitsquat ligner til forveksling de kendte \u201clunges\u201d, men her l\u00e6gges s\u00e5 meget v\u00e6gt som muligt p\u00e5 det forreste ben. Der er et enormt str\u00e6k p\u00e5 b\u00e5de ankel og hofteb\u00f8jere, og med \u00f8get styrke og fleksibilitet i disse, forbedres ens squat gevaldigt. V\u00e6gten beh\u00f8ver ikke v\u00e6re tung, betragt den mere som et instrument til at holde balancen. P\u00e5 billedet benytter jeg mig af 8kg h\u00e5ndv\u00e6gte, og kombineret med en korrekt teknik og langsomt tempo, er det rigeligt. Alle mine ben-programmer indeholder splitsquats af flere \u00e5rsager. Udover \u00f8get mobilitet, undg\u00e5r man i h\u00f8jere grad at udvikle asymmetri, og balancen udfordres gevaldigt. Hvem \u00f8nsker at have d\u00e5rlig balance, n\u00e5r man st\u00e5r med 100kg p\u00e5 ryggen? En \u00e5rsag kan ogs\u00e5 v\u00e6re noget s\u00e5 simpelt som restriktion af tr\u00e6ningsudstyr. For stramme hofteb\u00f8jere er meget udbredt og resulterer ofte i en svajet og smerteplaget l\u00e6nd, og den \u00f8gede mobilitet som f\u00f8lge af splitsquats kan hj\u00e6lpe.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Et andet eksempel p\u00e5 udstr\u00e6kning, her af anklen.<\/em><\/p>\n

Implementering af squat i tr\u00e6ningsprogram<\/strong><\/h3>\n

Man kan mikse og blande \u00f8velser og muskelgrupper p\u00e5 kryds og tv\u00e6rs, og der er ikke noget, som er mere rigtigt end andet, bare man ved, hvorfor man g\u00f8r det. De fleste v\u00e6lger at tr\u00e6ne ben en dag for sig. Et simpelt benprogram kunne lyde:<\/p>\n