{"id":631,"date":"2016-04-21T15:29:11","date_gmt":"2016-04-21T15:29:11","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/?p=631"},"modified":"2023-01-30T17:09:40","modified_gmt":"2023-01-30T16:09:40","slug":"saadan-bygger-du-en-staerk-core","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/saadan-bygger-du-en-staerk-core\/","title":{"rendered":"S\u00e5dan Bygger Du En St\u00e6rk Core"},"content":{"rendered":"

Coren er en ofte glemt del af tr\u00e6ningsprogrammet, hvilket er synd, da en st\u00e6rk core er fundamental for god, sund tr\u00e6ning…..og ogs\u00e5 giver bedre og st\u00f8rre l\u00f8ft.<\/p>\n

Uanset om du spiller sport eller l\u00f8fter jern, s\u00e5 er en st\u00e6rk core essentiel for at forhindre skader og holde et fornuftigt tempo i din progression i tr\u00e6ningen.<\/p>\n

I og med at coren forbinder \u00f8vre og nedre del af kroppen, s\u00e5 involverer de fleste \u00f8velser denne i st\u00f8rre eller mindre grad. Coren er mere end bare st\u00e6rke mavemuskler, det er fundamentet for en god tr\u00e6ning.<\/p>\n

Som om det ikke var nok, s\u00e5 er her yderligere 3 gode grunde til at tr\u00e6ne din core!<\/p>\n

FOREBYG SKADER<\/h2>\n

Specielt i forhold til skader i den nedre del af ryggen er en st\u00e6rk core en klar fordel. Musklerne kontrollerer hoftesk\u00e5len og svagheder i dette omr\u00e5de kan give skader i l\u00e6nden. N\u00e5r coren ikke er st\u00e6rk eller der er ubalancer i styrken, s\u00e5 kan ryghvirvlerne i l\u00e6ndeomr\u00e5det skifte position og ende i en position der ikke er optimal for at forhindre skader. Hvis det sker, s\u00e5 skal der ikke meget til f\u00f8rend at man bliver skadet, s\u00e5 det giver god mening at rette op p\u00e5 denne fejl.<\/p>\n

ST\u00c6RK CORE, ST\u00c6RK HOLDNING<\/h2>\n

En st\u00e6rk core s\u00f8rger for at din rygrad hviler naturligt og neutralt. Hvis man har en abnormal holdning, er det ofte et tegn p\u00e5 svage muskler i coren.<\/p>\n

VINDER ABS<\/h2>\n

Ikke alene vil en st\u00e6rk core beskytte dig mod skade, den g\u00f8r ogs\u00e5, at man f\u00e5r killer abs. Ved f\u00f8rst at fokusere p\u00e5 at opbygge en st\u00e6rk core, opbygger man et solidt fundament, man s\u00e5 kan bygge de ydre mavemuskler p\u00e5. Hvis man i stedet bare fokuserer p\u00e5 rectus abdominus, de klassiske six pack muskler, s\u00e5 ender man med svage indre mavemuskler, potentielt en st\u00f8rre mave og en svag l\u00e6nd.<\/p>\n

Tr\u00e6n derfor f\u00f8rst og fremmest de dybe core muskler vha. nedenst\u00e5ende \u00f8velser. N\u00e5r du har mestret disse, s\u00e5 kan du begynde at arbejde p\u00e5 at opbygge din six pack.<\/p>\n

2 FUNDAMENTALE CORE \u00d8VELSER<\/h2>\n

Core tr\u00e6ning er meget mere end bare at ligge og lave 5000 crucnhes p\u00e5 en bold. En st\u00e6rk core kan holde sp\u00e6ndingen og tr\u00e6kke sig sammen med maksimal kraft, gentagne gange. Neden under er listet mine yndlings\u00f8velser for at opbygge en st\u00e6rk core!<\/p>\n

BARBELL ROLL OUT<\/strong><\/h3>\n

Barbell Roll Out er en fantastisk \u00f8velse der ofte bruges i strength & conditioning programmer, da form\u00e5let med den typisk er at udvikle massiv core styrke. Det er en forholdsvis h\u00e5rd \u00f8velse og det er ikke mange mennesker der kan lave en fuld rep f\u00f8rst gang de pr\u00f8ver \u00f8velsen. De fleste starter fra kn\u00e6ene og fors\u00f8ger at arbejde sig op, men springet fra kn\u00e6 til strakte ben er meget brat og man vil have meget sv\u00e6rt ved at tage det spring. Man b\u00f8r i stedet fors\u00f8ge sig med at bruge bands til at \u00e6ndre styrkekurven og g\u00f8re \u00f8velsen nemmere (se neden under).<\/p>\n

Start Position<\/em><\/strong><\/p>\n

Jeg anbefaler altid at starte roll outs fra planke positionen, med h\u00e6nderne lidt bredere end skuldrene. Hovedet, skuldre og ryg skal v\u00e6re neutrale.<\/p>\n

\"Barbell<\/p>\n

Udf\u00f8relse<\/i><\/b><\/p>\n

Fra startpositionen rulles stangen ud under kontrol indtil du er parallel med gulvet. Det er vigtigt at du arbejder aktivt med at aktivere din core og dine glutes, mens du g\u00f8r dette. Ryggen skal holdes neutral vha. den aktiverede core og glutes og man skal ikke runde eller svaje i ryggen. 1 repetition er ned til parallel og op igen.<\/p>\n

\"Barbell
\nS\u00e5dan l\u00e6rer du den<\/i><\/b><\/p>\n

Til at starte med kan du lave denne \u00f8velse med bands til at lette arbejdet lidt. Bandet skal placeres omkring navlen og roll outen udf\u00f8res som beskrevet tidligere. Efterh\u00e5nden som man bliver bedre kan man bruge tyndere og tyndere bands, indtil man kan lave en body weight roll out.<\/p>\n

\"Barbell<\/p>\n

RUSSIAN TWIST<\/h3>\n

Russian Twist er en core \u00f8velse, der prim\u00e6rt g\u00e5r i de lige mavemuskler og obliques. Denne \u00f8velse egner sig til b\u00e5de begyndere og mere avancerede l\u00f8ftere da man kan variere den progressivt og regressivt i meget h\u00f8j grad.<\/p>\n

Start Position<\/strong><\/em><\/p>\n

Start med dine kn\u00e6 b\u00f8jet 90 grader, ryggen ca 45-60 grader i forhold til gulvet og f\u00f8dderne l\u00f8ftet fra gulvet. Coren bruges til at holde kroppen stabil. Hold en passende v\u00e6gt foran kroppen med b\u00f8jede albuer.<\/p>\n

\"Russian<\/p>\n

Udf\u00f8relse<\/i><\/b><\/p>\n

Mens du sikrer dig at dine ben holdes still, roteres overkroppen fra side til side. Hold din core aktiv gennem hele \u00f8velsen og husk at tr\u00e6kke vejret mens du udf\u00f8rer \u00f8velsen. Bev\u00e6gelsen skal ikke v\u00e6re stor, men kommer gennem at bev\u00e6ge overkroppen, og\u00a0ikke armene.<\/p>\n

\"Russian<\/p>\n

S\u00e5dan l\u00e6rer du den <\/strong><\/em><\/p>\n

Russian twist er ikke mere kompliceret end at man bruger overkroppens v\u00e6gt til at tr\u00e6ne sin core. Hvis \u00f8velsen er nem, kan man \u00f8ge v\u00e6gten. Hvis \u00f8velsen er sv\u00e6r kan man s\u00e6nke v\u00e6gten eller s\u00e6tte f\u00f8dderne i jorden og arbejde med ren kropsv\u00e6gt.<\/p>\n

Ens obliques’ vigtigste funktion er at st\u00f8tte op om ens core, n\u00e5r man bev\u00e6ger sig uden for det sagitale (frem og tilbage, op og ned) plan. Hvis ens obliques er svage, s\u00e5 tilfalder deres st\u00f8ttende rolle mavemusklerne og l\u00e6nden. Det er derfor en god ide at styrke sine obliques og det er russian twists gode til!<\/p>\n

S\u00e5dan bruger du \u00f8velserne<\/h3>\n

En st\u00e6rk core g\u00f8r n\u00e6sten alt nemmere. Svage core muskler g\u00f8r at du har en d\u00e5rlig holdning, lettere f\u00e5r ondt i ryggen og lettere bliver skadet. Uanset om du er lige er startet eller er fitness fanatiker, s\u00e5 b\u00f8r core tr\u00e6ning v\u00e6re en del af dit program. Det er et af de vigtigste omr\u00e5der i den menneskelige fysik og det er kun en fordel at dette omr\u00e5de er st\u00e6rkt!<\/p>\n

Start med at lave 1-3 s\u00e6t til teknisk failure (s\u00e5 du ikke kan tage flere flotte gentagelser) af begge af ovenst\u00e5ende \u00f8velser efter din normale tr\u00e6ning og s\u00e5 er du godt i gang. N\u00e5r du er begyndt at blive st\u00e6rk i \u00f8velserne, kan det v\u00e6re en fordel at programl\u00e6gge det i lidt h\u00f8jere grad. S\u00e5 kan du begynde at skifte mellem hver \u00f8velse p\u00e5 hver sin tr\u00e6ningsdag og lave flere s\u00e6t eller tungere s\u00e6t.<\/p>\n

Som med alle andre muskler, skal dine core muskler ogs\u00e5 bruge protein til at reparere og genopbygge muskelfibre. S\u00f8rg for at protein indtag er h\u00f8jt nok i l\u00f8bet af dagen for at optimere restitution. Efter tr\u00e6ning er et m\u00e5ltid med en god proteinkilde (laks, kylling, tofu) en god ide eller hvis man vil have noget nemt og bekvemt er s\u00e5dan noget som\u00a0Pure Whey Proteinpulver<\/a>\u2122 ideelt.<\/p>\n

Om forfatteren<\/strong><\/p>\n

Dejan og Jonny er begge personlige tr\u00e6nere med en bred sportsbaggrund. Du kan finde mere om dem p\u00e5 deres hjemmeside – http:\/\/www.letstrain.info\/<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Coren er en ofte glemt del af tr\u00e6ningsprogrammet, hvilket er synd, da en st\u00e6rk core er fundamental for god, sund tr\u00e6ning…..og ogs\u00e5 giver bedre og st\u00f8rre l\u00f8ft. Uanset om du…<\/p>\n","protected":false},"author":16,"featured_media":632,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[1],"tags":[182],"class_list":["post-631","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-traening","tag-core-traening-mave-traening"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/631","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/users\/16"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=631"}],"version-history":[{"count":8,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/631\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1185,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/631\/revisions\/1185"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/media\/632"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=631"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=631"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=631"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}