Efter mange m\u00e5neders h\u00e5rd tr\u00e6ning, er det ikke kosten eller kosttilskud der skal v\u00e6re grunden til at du ikke pr\u00e6sterer optimalt p\u00e5 l\u00f8bsdagen.<\/p>\n
Derfor har vi lavet en guide til at peake p\u00e5 dagen og f\u00e5 det bedste ud af den.<\/p>\n
P\u00e5 selve l\u00f8bsdagen vil din prim\u00e6re energikilde v\u00e6re kulhydrater<\/strong>. Kroppen opbevarer disse i leveren og musklerne i form af glukogen. M\u00e5let inden l\u00f8bet er at maksimere disse reserver, s\u00e5 du er sikret mest mulig energi under l\u00f8bet. 36-48 timer f\u00f8r l\u00f8bet kan det v\u00e6re en god ide at indtage 10-12g kulhydrater per kg kropsv\u00e6gt. Til en atlet p\u00e5 70 kg svarer det for eksempel til 700-840 gram kulhydrat om dagen. Disse b\u00f8r komme fra forskellige kilder, som frugt, gr\u00f8nt, br\u00f8d, ris og pasta. Det kan v\u00e6re sv\u00e6rt at n\u00e5 at indtage s\u00e5 mange ekstra kulhydrater i dagene op til l\u00f8bet, s\u00e5 man kan supplere hovedm\u00e5ltiderne med sm\u00e5 snacks i l\u00f8bet af dagen og kulhydratholdige sportsdrikke. Det kan v\u00e6re en god ide at v\u00e6lge kulhydratkilder med lavt fiberindhold, da man p\u00e5 den m\u00e5de minimerer risikoen for maveproblemer under l\u00f8bet. Man kan ogs\u00e5 supplere kosten med kulhydrattilskud i pulver, der kan tages i shakes eller smoothies. Solide\u00a0valg er maltodextrin<\/a>, waxy maize<\/a><\/strong> eller havremel<\/a><\/strong>. Maltodextrin og waxy maize er gode kilder til kulhydrater der er nemme at indtage meget af uden at man f\u00e5r maveproblemer. Havremel er malede havregryn, s\u00e5 der er fibre i, men til geng\u00e6ld f\u00e5r man hele grynet og alle fordelene ved det. Med det \u00f8gede kulhydratindtag er det vigtigt at drikke v\u00e6sentligt mere vand end normalt, da ekstra muskelglukose binder mere vand i musklerne.<\/p>\n P\u00e5 l\u00f8bsdagen 1-4 timer inden l\u00f8bet indtages 1-4g kulhydrat per kg kropsv\u00e6gt. Hvor meget afh\u00e6nger af hvad du har det bedst med at l\u00f8be med i maven. Som udgangspunkt er det en god ide at indtage en m\u00e5ltid der har et lavt indhold af protein, fedt og fibre, s\u00e5 det er nemmere at ford\u00f8je og man undg\u00e5r maveproblemer under l\u00f8bet. Langsomme kulhydrater kan v\u00e6re en klar fordel, da man i s\u00e5 fald f\u00e5r en l\u00f8bende energitilf\u00f8rsel under l\u00f8bet. T\u00f8rret frugt som T\u00f8rrede Abrikoser<\/a><\/strong>\u00a0i en sk\u00e5l havregr\u00f8d er godt valg.<\/p>\n Du skal ogs\u00e5 sikre dig at du er fuldt hydreret under l\u00f8bet. Selv en lille mangel p\u00e5 v\u00e6ske (2% af kropsv\u00e6gten) kan g\u00f8re at man pr\u00e6sterer 10% v\u00e6rre. For at sikre at man er fuldt hydreret inden l\u00f8bet, skal man fors\u00f8ge at indtage 6-8 ml v\u00e6ske per kg kropsv\u00e6gt 2 timer inden l\u00f8bsstart. Det svarer til at en 70 kg atlet skal drikke 420-560ml. En nem m\u00e5de at se om man er dehydreret eller ej er farven p\u00e5 ens urin – en klar til svagt gul farve indikerer tilstr\u00e6kkelig hydrering. En stort glas vand virker fint, men s\u00e5dan noget som Complete Hydration Drik<\/a><\/strong> giver et skud kulhydrater og elektrolyter, s\u00e5 du er helt klar til startskuddet.<\/p>\n Dit prim\u00e6re fokus under forberedelse til l\u00f8bet b\u00f8r v\u00e6re p\u00e5 at loade kulhydrater og vand. Men et nemt og billigt kosttilskud der lige giver det sidste kick er koffein. De fleste mennesker tager det for givet i form af kaffe, men der er ogs\u00e5 klare fordele under tr\u00e6ning og i konkurrencehenseender. Den typiske videnskabeligt effektive dosis brugt i fors\u00f8g er 3-6 mg per kg kropsv\u00e6gt 1 time inden man skal pr\u00e6stere. Det svarer til 200-400 mg koffein for en 70 kg atlet, hvilket kan styres meget nemt ved at tage koffeinpiller<\/a><\/strong>. M\u00e6ngden afh\u00e6nger naturligvis ogs\u00e5 af ens koffeinf\u00f8lsomhed, s\u00e5 hvis man ikke er vant til kaffe eller koffein generelt, s\u00e5 kan man med fordel ligge i den lave ende. I ugerne op til l\u00f8bet kan man med fordel teste koffein for at finde en dosis, man kan tolerere og som stadigv\u00e6k giver gode pr\u00e6stationer.<\/p>\n Den fysiske anstrengelse under selve l\u00f8bet betyder at der skal yderligere kulhydrater og vand til for at holde energien oppe og holde sig hydreret. Hvis man ikke g\u00f8r dette, risikerer man at ramme muren og vil under alle omst\u00e6ndigheder pr\u00e6stere d\u00e5rligere.<\/p>\n Kulhydrat kan tages i form af gel, v\u00e6ske eller barer – alt efter personlig pr\u00e6ference. En god tommelfingerregel er at indtage mellem 20-70 gram kulhydrat per time<\/strong>. En gel indeholder typisk 25 gram, en sportsdrik\u00a060-80 gram og en bar 25 gram. Umiddelbart skulle man tro at det var nemmest med en sportsdrik eller 3 under l\u00f8bet, men det er ret meget v\u00e6ske at skulle drikke. Og med kulhydrater under l\u00f8b er det ikke bare at f\u00e5 dem indenbords. Tidligere troede man at man maksimalt kunne optage 60g kulhydrat per time, da fors\u00f8g havde p\u00e5vist at store m\u00e6ngder kulhydrat (>100g) blev fanget i maven og ikke kunne blive optaget, da man simpelthen havde ikke kunne transportere mere kulhydrat via de normale metoder til optag. Men man har senere p\u00e5vist, at ved at kombinere forskellige former for kulhydrat (s\u00e5som glukose og fruktose) kan man optage flere kulhydrater, da man benytter forskellige transportsystemer. P\u00e5 denne m\u00e5de kan man \u00f8ge optaget til 90g per time<\/strong>. S\u00e5 man kan med fordel blande sine kulhydrattyper, hvilket typisk allerede er sket i gels, eller man kan indtage forskellige typer kulhydrater i forskellige former, fra gels, barer og v\u00e6sker.<\/p>\n For at opretholde optimal v\u00e6skebalance under l\u00f8bet, er det en god ide at drikke tidligt i l\u00f8bet og herefter l\u00f8bende. Ideelt set skal man matche sit v\u00e6skeindtag med det man sveder ud<\/strong>. Her er det sv\u00e6rt at give et generelt r\u00e5d, da der er meget stor varians mennesker i mellem og det afh\u00e6nger i h\u00f8j grad ogs\u00e5 af vejret. Hvis ingen af ens kulhydratkilder indeholder elektrolytter, eller vejret er varmt, kan man overveje at supplere med elektrolytter.<\/p>\n At l\u00f8be et marathon stresser kroppen…..for at sige det mildt! Inflammation \u00f8ges, immunsystemet er s\u00e5rbart over for virus, man er dehydreret og energien er i bund. Her kommer de 3 R’er ind i billedet – Rehydrate, Refuel, Repair<\/strong> eller Rehydrer, Fyld depoterne op og Reparer.<\/p>\n Selv om det er lykkedes dig at holde v\u00e6skeindtaget h\u00f8jt f\u00f8r og under l\u00f8bet, s\u00e5 er du h\u00f8jst sandsynligt stadigv\u00e6k dehydreret. For at s\u00f8rge for fuld rehydrering er det en god ide at veje dig f\u00f8r og efter l\u00f8bet og erstatte den tabte v\u00e6gt med 150% v\u00e6ske. S\u00e5 for hvert 1 kg tabt, skal du drikke 1500 ml v\u00e6ske. Yderligere kan det v\u00e6re en fordel at indtage denne v\u00e6ske sammen med elektrolytter for ogs\u00e5 at elektrolytbalancen tilbage til normal og \u00f8ge optaget af v\u00e6ske. Sodium kan enten indtages i form af\u00a0Elektrolytpulver<\/a><\/strong> eller med ekstra salt p\u00e5 maden.<\/p>\n L\u00f8bet vil have t\u00e6ret enormt p\u00e5 dine glukosedepoter og her kan det v\u00e6re mere eller mindre vigtigt at f\u00e5 fyldt op hurtigt. Hvis du har mere end 24 timer til n\u00e6ste l\u00f8b eller tr\u00e6ningspas, er kulhydrattiming mindre vigtigt, men hvis du har mindre end det, kan du med fordel indtage en stor del af dine kulhydrater i timerne efter l\u00f8bet. En god tommelfingerregel er at indtage 1g kulhydrat per kg kropsv\u00e6gt hver time indtil man kan genoptage normale spisevaner.<\/p>\n Ved at inkorporere protein i ens m\u00e5ltider efter l\u00f8bet giver man kroppen i h\u00f8jere grad byggestenene til at genopbygge de nedbrudte muskler man har brugt. Protein og kulhydrat efter tr\u00e6ning hj\u00e6lper ogs\u00e5 til med at genoprette et normalt immunsystem hurtigst muligt efter l\u00f8bet, da det ellers kan v\u00e6re nedsat i en periode. Man ser derfor typisk at man nemmere bliver syg efter et l\u00f8b. Hvis man ikke har appetitten til protein i hvert m\u00e5ltid kan man nemt tilf\u00f8re dette med flydende proteinkilder, som vores Pure Whey Proteinpulver<\/a>.<\/strong><\/p>\n Generelt kan sige, at det g\u00e6lder om at fylde sine tanke mest muligt op f\u00f8r og under l\u00f8bet for at sikre optimal pr\u00e6station. Man b\u00f8r ogs\u00e5 teste evt. nye f\u00f8devarer og produkter af inden l\u00f8bsdagen og gerne nogle uger inden. P\u00e5 den m\u00e5de undg\u00e5r man ubehagelige overraskelser p\u00e5 selve dagen. Held og lykke p\u00e5 dagen!<\/p>\n Om forfatteren<\/strong><\/p>\n Shaun Chapman er sportsern\u00e6ringskonsulent og arbejder prim\u00e6rt med udholdenhedsatleter (l\u00f8b, cykling), men arbejder ogs\u00e5 med styrkel\u00f8ftere og folk der gerne vil tabe sig. Med en baggrund i fodbold, har Shaun efterf\u00f8lgende l\u00f8bet mange 5k, 10k, Halvmarathon og OCR l\u00f8b. Dette suppleres naturligvis med styrketr\u00e6ning.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Efter mange m\u00e5neders h\u00e5rd tr\u00e6ning, er det ikke kosten eller kosttilskud der skal v\u00e6re grunden til at du ikke pr\u00e6sterer optimalt p\u00e5 l\u00f8bsdagen. Derfor har vi lavet en guide til…<\/p>\n","protected":false},"author":16,"featured_media":1494,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[1],"tags":[344],"class_list":["post-712","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-traening","tag-marathon"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/712","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/users\/16"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=712"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/712\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1176,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/712\/revisions\/1176"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1494"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=712"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=712"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=712"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}UNDER L\u00d8BET:<\/strong><\/h3>\n
EFTER L\u00d8BET:<\/strong><\/h3>\n