Doug Hepburn var en Canadisk Strong Man fra 1950erne, der, ud over at v\u00e6re stygt st\u00e6rk ogs\u00e5 var lidt af et multitalent – han har vundet guld i diverse v\u00e6gtl\u00f8ftningskonkurrencer og s\u00e5 var han verdens f\u00f8rste mand til at b\u00e6nkpresse 400, 450 og 500 pund.<\/p>\n
Det interessante var at man dengang i olympiske l\u00f8ft ogs\u00e5 lavede clean &\u00a0press sammen med snatch og clean & jerk. S\u00e5 man skulle v\u00e6re teknisk dygtig og have r\u00e5styrke for at v\u00e6re en god v\u00e6gtl\u00f8fter.<\/p>\n
S\u00e5 Doug’s resultater talte for sig selv og han har ogs\u00e5 redegjort udtrykkeligt for sin v\u00e6gttr\u00e6ningsmetode i sin bog – Hepburn’s Law.<\/p>\n
I bogen beskriver han udf\u00f8rligt sin tr\u00e6ning, hvordan man skal spise og hvordan man skal h\u00e5ndtere stress og deslige.<\/p>\n
Det der dog er mest interessant er hans metode, der bedst kan karakteriseres som “high frequency, upper\/lower split” med fokus p\u00e5 langsom progression, s\u00e5 man ikke overtr\u00e6ner (eller rettere under-restituerer).<\/p>\n
Kort sagt, s\u00e5 best\u00e5r en Hepburn tr\u00e6ning af f\u00f8lgende:<\/p>\n
1) Power gruppe: 8×2, arbejd op til 8×3. Samme v\u00e6gt alle s\u00e6t.<\/strong><\/p>\n 2) Mass gruppe: 6 s\u00e6t med samme v\u00e6gt (6RM), men forskellige reps: 6 -> 5 -> 4 -> 4 -> 4 -> 3<\/strong><\/p>\n 3) Pump gruppe: 1 s\u00e6t, 10 reps<\/strong><\/p>\n Alle disse s\u00e6t laves i samme tr\u00e6ningspas og alle reps er naturligvis teknisk flotte reps.<\/p>\n 1) Power gruppen<\/strong> er kernen i programmet og er her st\u00f8rstedelen af arbejdet ligger. Ideen er at man l\u00e6gger en ekstra rep til hver gang man tr\u00e6ner den \u00f8velse. S\u00e5 f\u00f8rste gang hedder reps – 3, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2. N\u00e6ste tr\u00e6ningsgang hedder den 3, 3, 2, 2, 2, 2, 2, 2 og s\u00e5 videre. Intensiteten i power gruppen skal justeres vha pauserne, s\u00e5 man p\u00e5 s\u00e6t 8 (det sidste s\u00e6t) holder RPE 8-9, alts\u00e5 at sidste s\u00e6t er meget h\u00e5rdt, men man kan lige knap nok tage en rep til. De foreg\u00e5ende s\u00e6t skal ikke v\u00e6re s\u00e5 h\u00e5rde og den er den kumulative udmattelse vi sigter efter.<\/p>\n N\u00e5r man n\u00e5r op p\u00e5 8×3, \u00f8ger man v\u00e6gten med 2,5 pund (1kg) for overkroppen og 5 pund (2kg) for underkroppen og starter forfra.<\/p>\n 2) Mass gruppen<\/strong> tr\u00e6nes efter power gruppen. Her er m\u00e5let hypertrofi, s\u00e5 der holdes ikke s\u00e5 lange pauser, ca. 1 minut mellem hvert s\u00e6t. Der v\u00e6lges en v\u00e6gt man kan tage 6 gode reps med. Denne v\u00e6gt holdes konstant og man tager bare f\u00e6rre reps. V\u00e6gten holdes konstant igennem hele power group cyklussen. P\u00e5 den m\u00e5de s\u00e6nker man intensiteten i mass gruppen (man bliver st\u00e6rkere, men v\u00e6gten er den sammen, s\u00e5 intensiteten mindskes), mens man \u00f8ger intensiteten i power gruppen. Resultatet er at overall intensiteten eskaleres langsomt, s\u00e5 man kan n\u00e5 at adaptere.<\/p>\n 3) Pump gruppen<\/strong> er et afsluttende s\u00e6t, hvor man tager 10 reps med en v\u00e6gt man kan tage 10 gode reps med. Fokus her er at f\u00e5 blod til musklerne som afslutning p\u00e5 tr\u00e6ningen.<\/p>\n N\u00e5r der er styr p\u00e5 reps kan man begynde at kigge p\u00e5 \u00f8velserne.<\/p>\n Naturligt nok er der stort fokus p\u00e5 komplekse flerleds\u00f8velser, men s\u00e5dan noget som curls bliver ogs\u00e5 n\u00e6vnt. Desv\u00e6rre er faglitteraturen fra dengang ikke s\u00e5 p\u00e6dagogisk som nutildags, s\u00e5 der er ikke opstillet noget decideret program andet end “upper\/lower split, tr\u00e6n 4 gange om ugen”.<\/p>\n S\u00e5 programmet er meget l\u00f8st, men lad os alligevel g\u00f8re et fors\u00f8g p\u00e5 at stykke et fornuftigt, balanceret program sammen med fokus p\u00e5 upper\/lower.<\/p>\n Tr\u00e6ningsfrekvensen er s\u00e5ledes:<\/p>\n Mandag: Upper<\/strong><\/p>\n Tirsdag: Lower<\/strong><\/p>\n Onsdag: Pause<\/strong><\/p>\n Torsdag: Upper<\/strong><\/p>\n Fredag: Lower<\/strong><\/p>\n Vi tilstr\u00e6ber lige m\u00e6ngder push og pull og hver blok, s\u00e5 programmet kan se s\u00e5ledes ud:<\/p>\n Mandag: Upper Push – <\/strong>B\u00e6nkpres eller Overhead Press, Upper Pull – <\/strong>Barbell Row<\/p>\n Tirsdag: Lower Push – <\/strong>Squat, Lower Pull – <\/strong>Deadlift<\/p>\n Onsdag: Pause<\/strong><\/p>\n Torsdag: Upper Push – <\/strong>B\u00e6nkpres eller Overhead Press, Upper Pull – <\/strong>Barbell Row<\/p>\n Fredag: Lower Push – <\/strong>Squat, Lower Pull – <\/strong>Deadlift<\/p>\n Ovenst\u00e5ende er det der n\u00e6rmer sig mest den originale template jvf. Doug Hepburn’s egne ord, dog i en lidt simplere udgave. Man kan tilf\u00f8re nogle isolations\u00f8velser, som curls, press downs, lateral raises eller tilf\u00f8re nogle single leg \u00f8velser, som lunges eller split squats. Dette bliver ikke behandlet direkte i bogen, men n\u00e6vnes kun i en sidebem\u00e6rkning. Et godt bud ville v\u00e6re 3×8 med en RPE p\u00e5 8.<\/p>\n D\u00f8dl\u00f8ft 2 gange om ugen, 8 s\u00e6t hver gang ville nogen kalde fuldst\u00e6ndigt vanvittigt….men n\u00f8glen til v\u00e6kst her i programmet er frekvens og volumen og ikke intensitet.<\/p>\n Du l\u00f8fter derfor ikke 16 max d\u00f8dl\u00f8ft s\u00e6t, men n\u00e6rmere 2 p\u00e6ne submaximale s\u00e6t med en RPE p\u00e5 8-9 og 14 s\u00e6t med en RPE p\u00e5 6-8.<\/p>\n Hvis du f\u00f8lger ovenst\u00e5ende rutine kan du l\u00e6gge 1 kg til dine Upper Body \u00f8velser og 2 kg til dine Lower Body \u00f8velser hver 4. uge. Det lyder ikke af meget, men n\u00f8glen til programmet er netop masser af submaximal volumen og stille og rolig progression.<\/p>\n Et oplagt valg ville v\u00e6re at bruge et push\/pull A\/B split i stedet. P\u00e5 den m\u00e5de f\u00e5r man splittet squat og d\u00f8dl\u00f8ft op og man f\u00e5r \u00f8get stimulationsfrekvensen for kropsdelene.<\/p>\n S\u00e5 ville det se s\u00e5ledes ud:<\/p>\n Mandag: Pull<\/strong><\/p>\n Tirsdag: Push<\/strong><\/p>\n Onsdag: Pause<\/strong><\/p>\n Torsdag: Pull<\/strong><\/p>\n Fredag: Push<\/strong><\/p>\n Hvis vi bruger de samme \u00f8velser som tidligere ser programmet s\u00e5ledes ud:<\/p>\n Mandag: Pull\u00a0<\/strong>– D\u00f8dl\u00f8ft, Barbell Row<\/p>\n Tirsdag: Push\u00a0<\/strong>– Squat, B\u00e6nkpres<\/p>\n Onsdag: Pause<\/strong><\/p>\n Torsdag: Pull\u00a0<\/strong><\/strong>– D\u00f8dl\u00f8ft, Barbell Row<\/p>\n Fredag: Push\u00a0<\/strong>– Squat, B\u00e6nkpres<\/p>\n Man kan ogs\u00e5 benytte et A\/B full body split. Det minder meget om push\/pull, men vi f\u00e5r nu programlagt Overhead Press ind i programmet som alternativ til b\u00e6nkpres. Upper body pull kan man l\u00e6gge ind p\u00e5 B-dage, s\u00e5 man ogs\u00e5 f\u00e5r noget pull og ikke kun push. Her veksles mellem barbell row og dumbbell row for at veksle mellem \u00f8velser. Alt efter en restitutionsevne, kan man n\u00f8jes med mass og pump s\u00e6t for rows. S\u00e5 ser programmet s\u00e5ledes ud:<\/p>\n Mandag: A<\/strong><\/p>\n Tirsdag: B<\/strong><\/p>\n Onsdag: Pause<\/strong><\/p>\n Torsdag: A<\/strong><\/p>\n Fredag: B<\/strong><\/p>\n Hvis vi bruger de samme \u00f8velser som tidligere ser programmet s\u00e5ledes ud:<\/p>\n Mandag: A\u00a0<\/strong>– D\u00f8dl\u00f8ft, Overhead Press<\/p>\n Tirsdag: B\u00a0<\/strong>– Squat, B\u00e6nkpres, Barbell Row<\/p>\n Onsdag: Pause<\/strong><\/p>\n Torsdag: A\u00a0<\/strong><\/strong>– D\u00f8dl\u00f8ft, Overhead Press<\/p>\n Fredag: B\u00a0<\/strong>– Squat, B\u00e6nkpres, Dumbbell Row<\/p>\n Den sidste modifikation man kan overveje er foresl\u00e5et af Doug Hepburn selv. Inden sin d\u00f8d i 2000 blev han interviewet om netop sin klassiske metode. Her foreslog han at man i stedet for at k\u00f8re power + mass + pump, n\u00f8jes med at fokusere p\u00e5 enten power eller mass og skiftede mellem de to. S\u00e5 man k\u00f8rte i en periode prim\u00e6rt ren styrke plus pump indtil man begyndte at stalle her og s\u00e5 skiftede man over til at k\u00f8re mass plus pump indtil man begyndte at stalle. Herefter skiftede man tilbage og startede igen med styrke. Denne metode er v\u00e6sentligt lavere volumen end den originale metode, s\u00e5 hvis man har overskud til det kan man passende supplere med generel conditioning eller cardio.<\/p>\n Hvis man har god f\u00f8ling med sine fremskridt, kan man skifte over n\u00e5r man kan f\u00f8le, at man ikke f\u00e5r s\u00e5 meget ud af sine l\u00f8ft. Alternativt kan man skifte over efter 2 cyklusser (8 uger). Med skift hver 8. uge kunne det se s\u00e5ledes ud:<\/p>\n Uge 1-8<\/strong><\/p>\n Mandag: Upper 8×3<\/strong><\/p>\n Tirsdag: Lower\u00a08×3<\/strong><\/p>\n Onsdag: Pause<\/strong><\/p>\n Torsdag: Upper 8×3<\/strong><\/p>\n Fredag: Lower 8×3<\/strong><\/p>\n Vi tilstr\u00e6ber lige m\u00e6ngder push og pull og hver blok, s\u00e5 programmet kan se s\u00e5ledes ud:<\/p>\n Mandag: Upper Push – <\/strong>B\u00e6nkpres eller Overhead Press, Upper Pull – <\/strong>Barbell Row<\/p>\n Tirsdag: Lower Push – <\/strong>Squat, Lower Pull – <\/strong>Deadlift<\/p>\n Onsdag: Pause<\/strong><\/p>\n Torsdag: Upper Push – <\/strong>B\u00e6nkpres eller Overhead Press, Upper Pull – <\/strong>Barbell Row<\/p>\n Fredag: Lower Push – <\/strong>Squat, Lower Pull – <\/strong>Deadlift<\/p>\n Uge 9-16<\/strong><\/p>\n Mandag: Upper 6x<\/strong><\/p>\n Tirsdag: Lower 6x<\/strong><\/p>\n Onsdag: Pause<\/strong><\/p>\n Torsdag: Upper 6x<\/strong><\/p>\n Fredag: Lower 6x<\/strong><\/p>\n Vi tilstr\u00e6ber lige m\u00e6ngder push og pull og hver blok, s\u00e5 programmet kan se s\u00e5ledes ud:<\/p>\n Mandag: Upper Push – <\/strong>B\u00e6nkpres eller Overhead Press, Upper Pull – <\/strong>Barbell Row<\/p>\n Tirsdag: Lower Push – <\/strong>Squat, Lower Pull – <\/strong>Deadlift<\/p>\n Onsdag: Pause<\/strong><\/p>\n Torsdag: Upper Push – <\/strong>B\u00e6nkpres eller Overhead Press, Upper Pull – <\/strong>Barbell Row<\/p>\n Fredag: Lower Push – <\/strong>Squat, Lower Pull – <\/strong>Deadlift<\/p>\n <\/p>\n Fordi Hepburn rutinen er s\u00e5 vagt beskrevet i bogen, s\u00e5 er der mange variationer. Som sagt er den f\u00f8rste template det der n\u00e6rmest approksimerer hans metode jvf. Doug Hepburns egen bog om metoden. N\u00f8glen til det hele er nemme, flotte reps, masser af dem og s\u00e5 ellers fokus p\u00e5 at f\u00e5 spist og sovet nok. Hvis du begynder at br\u00e6nde ud p\u00e5 programmet tidligt i forl\u00f8bet, s\u00e5 er du for aggressiv med intensiteten eller for mangelfuld med restitutionen.<\/p>\n Hvis du stadigv\u00e6k har mod p\u00e5 at tr\u00e6ne noget old school styrke, s\u00e5 er den originale metode (upper\/lower) et godt startpunkt til at f\u00e5 en f\u00f8ling med programmet. N\u00e5r man har pr\u00f8vet at k\u00f8re programmet i et stykke tid kan man m\u00e6rke om det virker for en eller om man skal \u00e6ndre lidt p\u00e5 det. Personligt er jeg mere til full body A\/B splittet, da man f\u00e5r stimuleret hele kroppen uden at overstimulere den. Igen kommer det an p\u00e5 hvad der fungerer for netop dig! S\u00e5 pr\u00f8v dig frem.<\/p>\n De gamle mestre kan man stadigv\u00e6k l\u00e6re af. God forn\u00f8jelse!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Doug Hepburn var en Canadisk Strong Man fra 1950erne, der, ud over at v\u00e6re stygt st\u00e6rk ogs\u00e5 var lidt af et multitalent – han har vundet guld i diverse v\u00e6gtl\u00f8ftningskonkurrencer…<\/p>\n","protected":false},"author":16,"featured_media":1079,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[1],"tags":[291,292,293],"class_list":["post-751","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-traening","tag-hepburns-law","tag-hepburn-metoden","tag-doug-hepburn-traening"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/751","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/users\/16"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=751"}],"version-history":[{"count":10,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/751\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1080,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/751\/revisions\/1080"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1079"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=751"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=751"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=751"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}Hepburn’s Law – \u00d8velserne<\/h3>\n
Modifikationer<\/h3>\n
Afsluttende Bem\u00e6rkninger til Doug Hepburns Metode<\/h3>\n