{"id":774,"date":"2016-07-27T10:39:15","date_gmt":"2016-07-27T10:39:15","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/?p=774"},"modified":"2023-01-30T16:12:22","modified_gmt":"2023-01-30T15:12:22","slug":"hvad-er-rpe-og-hvordan-bruger-jeg-det-i-min-traening","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/hvad-er-rpe-og-hvordan-bruger-jeg-det-i-min-traening\/","title":{"rendered":"Hvad Er RPE Og Hvordan Bruger Jeg Det i Min Tr\u00e6ning?"},"content":{"rendered":"

Du har helt sikkert h\u00f8rt begrebet RPE omtalt. Enten nede i centret, boksen eller p\u00e5 diverse fora.<\/p>\n

RPE st\u00e5r for “Rate of Perceived Exertion” og er et udtryk for hvor h\u00e5rd tr\u00e6ningen er og, vigtigst af alt, hvor hurtigt man kan restituere fra tr\u00e6ningen.<\/p>\n

Skalaen g\u00e5r fra 1-10, hvor 1 er det nemmeste og 10 er det h\u00e5rdeste. Man bruger dog prim\u00e6rt kun den \u00f8vre del af skalaen, s\u00e5 alt under 4 er ikke aktuelt.<\/p>\n

Man bruger typisk RPE i styrkel\u00f8ft, v\u00e6gtl\u00f8ftning og CrossFit, da ma
\nn her typisk bruger komplekse flerledsl\u00f8ft (squat, snatch, d\u00f8dl\u00f8ft etc), der dr\u00e6ner centralnervesystemet mere end isolations\u00f8velser (leg extensions, bicep curl). Her er RPE et vigtigt v\u00e6rkt\u00f8j til at undg\u00e5 at br\u00e6nde ud, s\u00e5 man kan tr\u00e6ne mere uden at skulle holde deloads. Man kan ikke l\u00f8fte max hver dag n\u00e5r man begynder at l\u00f8fte tungt.<\/p>\n

Hvad er RPE s\u00e5?<\/h3>\n

Kort opridset kan RPE forklares som:<\/p>\n

 <\/p>\n

10 – Maksimalt antal reps med den givne v\u00e6gt. Man kan ikke tage flere reps.<\/p>\n

9 – Den sidste rep er h\u00e5rd, men man kan godt tage 1 til.<\/p>\n

8 – V\u00e6gten er for tung til at bev\u00e6ge hurtigt, men reps er ikke langsomme og seje. Man kan tage 2-4 reps mere i s\u00e6ttet.<\/p>\n

7 – V\u00e6gten bev\u00e6ger sig hurtigt, n\u00e5r man bruger maksimal kraft. Dette er ogs\u00e5 den typiske RPE ved speed work.<\/p>\n

6 – V\u00e6gten bev\u00e6ger sig hurtigt, n\u00e5r man bruger moderat kraft. Dette er den typiske RPE ved let speed work.<\/p>\n

5 – Opvarmning<\/p>\n

4 – Recovery\/restitutionsv\u00e6gt med h\u00f8je reps (20+) for at f\u00e5 blod til musklerne.<\/p>\n

 <\/p>\n

I forhold til ens 1RM p\u00e5 et l\u00f8ft kan man s\u00e6tte %-erne op s\u00e5ledes:<\/p>\n

\"RPE
(fra Michael Tuchscherer – The Reactive Training Manual)<\/em><\/figcaption><\/figure>\n

Det er vigtigt at bem\u00e6rke at de her %-er til dels er indivuelle, at de er mere pr\u00e6cise jo h\u00f8jere v\u00e6gten er og jo lavere antal reps er. Jo h\u00f8jere man bev\u00e6ger sig op i reps, jo mere individuelt bliver RPE, s\u00e5 man skal ogs\u00e5 holde RPE 10-4 listen f\u00f8rst i artiklen in mente.<\/p>\n

M\u00e5den man l\u00e6ser tabellen p\u00e5 er at man f\u00f8rst og fremmest sin 1RM p\u00e5 et l\u00f8ft. Jeg foresl\u00e5r at man holder sig til sidst tekniske 1RM med god form uden diverse hj\u00e6lpemidler og ikke den v\u00e6gt man kan hive op med wraps, straps, 3 kopper kaffe og 2 scoops pre-workout dagen efter en fuld cheat day.<\/p>\n

N\u00e5r man har fundet sin 1RM p\u00e5 et l\u00f8ft kan man finde antal reps ens program byder en. Hvis man ligger over 8 reps er droppet i % per ekstra rep ca. 3%-point.<\/p>\n

For eksempel ville et 1RM d\u00f8dl\u00f8ft p\u00e5 150 kg betyde at et RPE 8 s\u00e6t med 5 reps ligger med en % af 1RM p\u00e5 74% eller 111 kg. Hvis man kigger p\u00e5 RPE listen, s\u00e5 skal man have 2-4 reps tilbage i tanken efter endt s\u00e6t. Det betyder at et RPE 8 s\u00e6t med 5 reps er et s\u00e6t, hvor man kan tage 7-9 reps, men n\u00f8jes med 5 reps.<\/p>\n

Hvordan bruger man s\u00e5 RPE?<\/h3>\n

Det er jo fint nok at man kan finde sin RPE p\u00e5 et s\u00e6t….men hvordan bruger man det s\u00e5?<\/p>\n

Som n\u00e6vnt tidligere giver RPE mest mening ved s\u00e6t af komplekse l\u00f8ft, der typisk benyttes i styrkel\u00f8ft, v\u00e6gtl\u00f8ft og crossfit. Man kan dog ogs\u00e5 benytte det med andre sportsgrene, n\u00e5r man t\u00e6nker RPE for hele tr\u00e6ningspasset.<\/p>\n

Den klassiske m\u00e5de at k\u00f8re RPE er HLM metoden: Heavy – Light – Medium<\/p>\n

M\u00e5den man kan bruge metoden p\u00e5 er s\u00e5 at tr\u00e6ne sine hovedl\u00f8ft 3 gange om ugen – Tungt 1 dag med en RPE p\u00e5 9-10, Let 1 dag med en RPE p\u00e5 6-7 og medium 1 dag med en RPE p\u00e5 7-8<\/p>\n

Hvis man tr\u00e6ner mere om ugen, s\u00e5 kan man k\u00f8re HLMM eller HLLM ved 4 gange om ugen og HLLMM ved 5 gange om ugen. Over 5 gange om ugen \u00a0ville man med fordel kunne k\u00f8re conditioning, cardio, mobility eller noget fjerde der ikke havde noget at g\u00f8re med ens normale tr\u00e6ning. Hvis man tr\u00e6ner for generel fitness og bad assery, s\u00e5 kan man ogs\u00e5 bare tr\u00e6ne conditioning og\/eller mobility ud over de 3 gange styrketr\u00e6ning om ugen.<\/p>\n

HLM er ikke en program i sig selv, s\u00e5 det skal kombineres med et program. Det er mere en m\u00e5de at t\u00e6nke p\u00e5 sin tr\u00e6ning p\u00e5 og justere sit program efter, specielt hvis man begynder at have mere fokus p\u00e5 restitution og m\u00e5ske tr\u00e6ne mere individuelt og uden for de mere g\u00e6ngse programmer.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Du har helt sikkert h\u00f8rt begrebet RPE omtalt. Enten nede i centret, boksen eller p\u00e5 diverse fora. RPE st\u00e5r for “Rate of Perceived Exertion” og er et udtryk for hvor…<\/p>\n","protected":false},"author":16,"featured_media":278,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[1],"tags":[211,212],"class_list":["post-774","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-traening","tag-rpe","tag-hvad-er-rpe"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/774","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/users\/16"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=774"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/774\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":781,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/774\/revisions\/781"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/media\/278"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=774"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=774"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=774"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}