Er det p\u00e5 tide at g\u00f8re noget ved din kondition? Men vil du egentlig hellere bruge tiden p\u00e5 at styrketr\u00e6ne og s\u00e5 ellers bare f\u00e5 konditionstr\u00e6ningen overst\u00e5et?<\/p>\n
S\u00e5 er der heldigvis h\u00e5b. Et hold forskere har sammenlignet effekten af traditionel cardio-tr\u00e6ning med HIIT.<\/p>\n
Resultaterne er n\u00e6sten for gode til at v\u00e6re sande: Du kan slippe afsted med 97% mindre arbejde og opn\u00e5 samme forbedring i kondien<\/strong>.<\/p>\n Lyder det interessant? S\u00e5 l\u00e6s med og gentag fors\u00f8get selv!<\/p>\n 2 hold utr\u00e6nede m\u00e6nd blev sat til at cykle i 12 uger eller 36 tr\u00e6ningspas.<\/p>\n Gruppe 1 cyklede 45 minutter ved 70% af deres max puls 3 gange om ugen.<\/p>\n Gruppe 2 cyklede s\u00e5 hurtigt som muligt (all out) i 3 x 20 sekunder med 2 minutters langsom cykling mellem intervallerne 3 gange om ugen.<\/p>\n Der blev m\u00e5lt p\u00e5 VO2 Max, insulin sensitivitet og citrat synthase aktivitet (energi enzym).<\/p>\n Efter de 12 uger var VO2 Max steget med 20% i begge grupper, insulin sensitiviteten var steget stort set lige meget i begge grupper (med en lille fordel til 70% gruppen) og citrat synthase aktivitet var steget lige meget i begge grupper.<\/p>\n Det at fors\u00f8get benyttede utr\u00e6nede m\u00e6nd har selvf\u00f8lgelig lidt at sige, men det er prim\u00e6rt i forhold til insulin sensitiviteten. Her er man i forvejen meget godt med hvis man tr\u00e6ner i forvejen. Men hvis man ikke lige passer sin konditionstr\u00e6ning, s\u00e5 er dette fors\u00f8g en god indikation af de fordele man kan opn\u00e5 med meget lidt arbejde.<\/p>\n Og der er fordele ved en bedre kondition: man restituerer hurtigere, f\u00e5r mere energi og der er ogs\u00e5 generelle helbredsfordele.<\/p>\n Ulempen ved intervaltr\u00e6ning er bare at det er h\u00e5rdt, s\u00e5 det kr\u00e6ver mere disciplin.<\/p>\n Fordelen er at det er en meget tidseffektiv m\u00e5de at komme i form p\u00e5. I det her tilf\u00e6lde kan man “slippe” med at lave 36 minutters arbejde p\u00e5 12 uger vs at lave 1620 minutters arbejde i samme periode.<\/p>\n Intervaltr\u00e6ning er som sagt effektivt, men det \u00f8ger ogs\u00e5 din overall tr\u00e6ningsvolume og benytter energisystemer du h\u00f8jst sandsynligt allerede bruger i din styrketr\u00e6ning. Dette overlap g\u00f8r, at du kan l\u00f8be ind i restitutionsproblemer, hvis du ikke langsomt \u00f8ger din tr\u00e6ningsvolume<\/strong>.<\/p>\n Du kan med fordel lave din HIIT separat fra din styrketr\u00e6ning<\/strong>, enten nogle timer f\u00f8r eller senere eller p\u00e5 en pause dag.<\/p>\n Tr\u00e6ningen beh\u00f8ver ikke v\u00e6re p\u00e5 en cykel<\/strong>, men kan v\u00e6re sprint, bakkesprint, roning, assault bike eller prowler. Cykling fungerer bare rigtigt godt, da det er en teknisk ukompliceret \u00f8velse og man kan bare presse l\u00f8s uden at skulle koordinere det hele samtidigt og risikere at ryge p\u00e5 n\u00e6sen.<\/p>\n Byg volumen langsomt op ved at \u00f8ge den\u00a0fra uge til uge indtil du er oppe p\u00e5 3 gange. Tr\u00e6ningspassene er altid de samme (3×20 sekunder all out arbejde, 2 minutters pause mellem hver af de 20 sekunder), men vi \u00f8ger langsomt volumen op til 3 gange om ugen og holder den der.<\/p>\n Med ovenst\u00e5ende in mente, kunne dit HIIT program se s\u00e5ledes ud:<\/p>\n Uge 1<\/strong>: 1 x HIIT om ugen<\/p>\n Uge 2<\/strong>: 2 x HIIT om ugen<\/p>\n Uge 3-14<\/strong>:\u00a03 x HIIT om ugen<\/p>\n God tr\u00e6ning!<\/p>\n Kilde:<\/em><\/p>\n http:\/\/journals.plos.org\/plosone\/article?id=10.1371\/journal.pone.0154075<\/a><\/em><\/p>\n Har du undret dig over hvorfor HIIT virker og hvordan? S\u00e5 l\u00e6s mere om\u00a0Niklas Iversson HIIT Tr\u00e6ning PhD studie her<\/a>.<\/p>\n Har du brug for inspiration til tr\u00e6ningen? S\u00e5 g\u00e5 p\u00e5 opdagelse i vores tr\u00e6ningsartikel-arkiv lige her<\/a>.<\/p>\n Har du brug for inspiration til kosten…specielt ern\u00e6ringsforbedrede snacks og desserter? S\u00e5 har vi 50-100 forskellige opskrifter i vores proteink\u00f8kken lige her<\/a>. For eksempel, Protein Koldsk\u00e5l<\/a>\u00a0eller en nem Choko Protein Mousse<\/a>….eller 50+ andre opskrifter.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Er det p\u00e5 tide at g\u00f8re noget ved din kondition? Men vil du egentlig hellere bruge tiden p\u00e5 at styrketr\u00e6ne og s\u00e5 ellers bare f\u00e5 konditionstr\u00e6ningen overst\u00e5et? S\u00e5 er der…<\/p>\n","protected":false},"author":16,"featured_media":809,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[1,110],"tags":[105,106],"class_list":["post-807","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-traening","category-videnskabelige-undersoegelser","tag-hiit","tag-hiit-traening"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/807","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/users\/16"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=807"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/807\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1165,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/807\/revisions\/1165"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/media\/809"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=807"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=807"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=807"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}Fors\u00f8get – HIIT Tr\u00e6ning vs. normal konditionstr\u00e6ning<\/h3>\n
Resultaterne – HIIT Tr\u00e6ning lige s\u00e5 god VO2max effekt som normal tr\u00e6ning<\/h3>\n
Og hvad s\u00e5?<\/h3>\n
Hvordan bruger man s\u00e5 HIIT tr\u00e6ning bedst?<\/h3>\n