En normal tr\u00e6ningsdag best\u00e5r af at varme op, stille og roligt rampe op i v\u00e6gt (hvis det er vildt) uden at bruge for meget energi og s\u00e5 g\u00e5 i gang med sine 3×8-12 reps og s\u00e5 ellers tage den derfra.<\/p>\n
Men m\u00e5ske er der v\u00e6rdi i at pr\u00f8ve noget andet?<\/p>\n
Det er der i hvert fald noget der tyder p\u00e5 ovre i Brasilien.<\/p>\n
Det omtalte studie unders\u00f8gte effekten\u00a0af et let s\u00e6t til failure inden normal styrketr\u00e6ning (failuregruppen) vs bare normal styrketr\u00e6ning (normalgruppen) vs en kontrolgruppe (kontrolgruppen).<\/p>\n
Alle 3 grupper fik testet deres 1RM p\u00e5 leg extension og herefter fik de f\u00f8lgende program i 8 uger:<\/p>\n
Normalgruppen: 3 x 8-12 reps leg extensions @75% af 1RM, 2 gange om ugen.<\/p>\n
Failuregruppen: 1 s\u00e6t @20% af 1RM til failure, herefter 3 x 15-20 reps leg extensions @50% af 1RM, begge dele 2 gange om ugen.<\/p>\n
Kontrolgruppen tr\u00e6nede ikke.<\/p>\n
Resultatet efter 8 ugers tr\u00e6ning var at failuregruppen havde f\u00e5et signifikant st\u00f8rre for\u00f8gelse af 1RM, st\u00f8rre muskeludholdenhed og mere muskelmasse sammenlignet med normalgruppen.<\/p>\n
Tesen her var, at lokal muskelfailure af prim\u00e6rt type 1 fibre og den dertilh\u00f8rende ophobning af metabolitter, ville give st\u00f8rre (sammenlignet med normalgruppen) rekruttering af type 2 muskelfibre under den normale styrketr\u00e6ning og dermed i h\u00f8jere grad medf\u00f8re en \u00f8get adaption.<\/p>\n
Et eller andet sted er det ikke overraskende at h\u00f8jere volumen giver bedre resultater. 6 s\u00e6t leg extensions om ugen som eneste tr\u00e6ning overhovedet p\u00e5 utr\u00e6nede m\u00e6nd er ikke overv\u00e6ldende volumen, s\u00e5 hvis man inkluderer et ekstra s\u00e6t og endda til failure, s\u00e5 f\u00e5r man lidt mere volumen, hvilket alt andet lige giver mere adaption.<\/p>\n
Der hvor dette fors\u00f8g kunne v\u00e6re interessant er deres arbejdstese: at man ved at tage et 20% s\u00e6t til failure udmatter sine type 1 fibre og dermed i h\u00f8jere grad bruger sine type 2 fibre efterf\u00f8lgende.<\/p>\n
Det der ogs\u00e5 er interessant er, at der rent faktisk var signifikant forskel p\u00e5 styrkefor\u00f8gelsen p\u00e5 trods af at man ikke lavede mere tungt arbejde. N\u00e5r man tr\u00e6ner tungt vil man p\u00e5 et tidspunkt have sv\u00e6rt ved at introducere mere tung volumen uden at det g\u00e5r ud over ens restitution. Her kunne man overveje at introducere denne form for tr\u00e6ning, da man \u00f8ger sin volumen uden at ramme pr\u00e6cis de samme energisystemer.<\/p>\n
Men i sidste ende er mennesker jo forskellige, s\u00e5 pr\u00f8v det og se om det virker for dig!<\/p>\n