De fleste der tr\u00e6ner for at blive st\u00f8rre foretr\u00e6kker s\u00e6t der ligger omkring de 8-12 reps.<\/p>\n
S\u00e5dan er det bare.<\/p>\n
Mindre end 8, s\u00e5 er det styrke og det bliver man ikke stor af. Mere end 12, s\u00e5 er det syretr\u00e6ning og man bliver en lang, tynd marathonpind.<\/p>\n
Men er det virkelig s\u00e5 slemt med de der h\u00f8je reps?<\/p>\n
To grupper veltr\u00e6nede (3+ \u00e5rs erfaring) unge m\u00e6nd blev sat til at tr\u00e6ne med hhv 70-80% af 1RM (high load = 8-12 reps per s\u00e6t) eller 30-50% af 1RM (low load = 25-25 reps per s\u00e6t).<\/p>\n
Der blev tr\u00e6net 7 \u00f8velser (b\u00e6nk, military press, lat pulldown, cable row, squat, leg press, leg extension), 3 s\u00e6t af hver, 3 gange om ugen, alle s\u00e6t til failure.<\/p>\n
Programmet blev k\u00f8rt i 8 uger.<\/p>\n
S\u00e5 et fornuftigt program med veltr\u00e6nede unge m\u00e6nd.<\/p>\n
Efter 8 uger blev der m\u00e5lt muskelmasse, 1RM styrke (squat og b\u00e6nk) og upper body endurance (max reps med 50% af 1RM for b\u00e6nk).<\/p>\n
Der var ikke signifikant forskel p\u00e5 muskelmasse, s\u00e5 begge grupper voksede lige meget af deres program.<\/p>\n
Der var signifikant forskel i 1RM for squat (High load forbedrede 1RM med 19,6%, low load forbedrede med 8,8%) og forskel, men ikke signifikant, i b\u00e6nk (6,5% for high load vs 2% for low load). S\u00e5 high load gruppen med 8-12 reps forbedrede deres 1RM styrke mere end low load gruppen, men det er interessant at bem\u00e6rke at low load gruppen ikke mistede 1RM styrke af udelukkende at tr\u00e6ne med h\u00f8je reps.<\/p>\n
Mht. muskeludholdenhed, s\u00e5 var der signifikant forskel p\u00e5 low load og high load gruppen. Low load gruppen forbedrede deres antal reps ved 50% af 1RM med 16,6% mens high load gruppen forv\u00e6rrede deres antal reps med -1,2%.<\/p>\n
Der er mange ting ved det her fors\u00f8g der interessante.<\/p>\n
Det prim\u00e6re er at man kan bygge muskler med normale reps eller h\u00f8je reps lige godt. De to rep ranges p\u00e5virker kroppen forskelligt, hvor de h\u00f8je reps m\u00e5ske ikke i lige s\u00e5 h\u00f8j grad p\u00e5virker centralnervesystemet s\u00e5 tungt, hvilket igen kan betyde at det er nemmere at restituere fra tr\u00e6ningen. Dette kan v\u00e6re interessant i perioder med meget ekstern stress eller hvis man tr\u00e6ner anden sport ved siden af styrketr\u00e6ningen.<\/p>\n
Det andet der er interessant er man ikke mister 1RM styrke af at tr\u00e6ne med h\u00f8je reps. Ihvertfald ikke i 8 uger. S\u00e5 man skal ikke v\u00e6re bange for at miste styrke, hvis man bruger h\u00f8je reps. Man kan enten eksperimentere med ovenst\u00e5ende program og helt udelade tung tr\u00e6ning eller skrue helt ned for den tunge tr\u00e6ning og n\u00f8jes med et enkelt s\u00e6t eller to om ugen for at holde teknikken nogenlunde skarp.<\/p>\n
Det sidste der er interessant, er den enorme forskel i muskeludholdenhed. Muskeludholdenhed er ligegyldigt for de fleste, men lige s\u00e5 snart du dyrker en sport der kombinerer styrke med udholdenhed, s\u00e5 er det interessant. Fodbold, boksning, MMA, BJJ, kampsport, kettlebell sport har alle elementer af h\u00f8jt power output i sm\u00e5 korte perioder efterfulgt af perioder, hvor udholdenhed er vigtig. Her er m\u00e6lkesyre- og fatiguemanagement guld v\u00e6rd og her kan det v\u00e6re interessant med h\u00f8je reps.<\/p>\n
Men bottom line for det hele er nok: tr\u00e6n med de reps du gider tr\u00e6ne med! Du vokser \u00e5benbart uanset hvad du g\u00f8r, s\u00e5 f\u00e5 det gjort p\u00e5 den m\u00e5de du gider…..fordi s\u00e5 bliver det gjort!<\/p>\n