{"id":928,"date":"2016-10-25T12:07:14","date_gmt":"2016-10-25T12:07:14","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/?p=928"},"modified":"2024-06-13T15:32:40","modified_gmt":"2024-06-13T14:32:40","slug":"top-3-oversete-kosttilskud","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/top-3-oversete-kosttilskud\/","title":{"rendered":"Top 3 Oversete Kosttilskud"},"content":{"rendered":"

Proteinpulver, BCAA og kreatin, det er kosttilskud de fleste har h\u00f8rt om, og mange har givet sig i kast med. Da listen af tilg\u00e6ngelige kosttilskud efterh\u00e5nden n\u00e6rmest er uendelig, er det noget af en jungle at bev\u00e6ge sig rundt i, og det er derfor sikkert og nemt at holde sig til de gode gamle kendinge. Der findes dog nogle tilskud p\u00e5 markedet, der faktisk viser rigtig lovende resutater, men som alligevel er g\u00e5et under radaren. Vi pr\u00e6senterer dig her for 3 kosttilskud, der fortjener en chance i dit arsenal!<\/span><\/p>\n

1) Flere reps og bedre pump med Citruline Malate<\/span><\/h2>\n

Hvad er det?<\/b><\/p>\n

Et af de mest lovende kosttilskud for fitnessentusiaster, der gerne vil have endnu mere ud af deres tr\u00e6ning, er uden tvivl <\/span>Citruline Malate<\/span> (CM). B\u00e5de hos erfarne og begyndere har man fundet ud af, at det giver bedre udholdenhed i muskulaturen, bedre blodgennemstr\u00f8mning og pump under tr\u00e6ning og mindre \u00f8mhed efter tr\u00e6ning!<\/span><\/p>\n

Citrulline er en amino-syre, der sj\u00e6ldent findes i den mad, vi normalt spiser. Faktisk er vandmelon mere eller mindre den eneste typiske f\u00f8devare, der indeholder citrulline. I kroppen produceres citrulline ved produktionen af den s\u00e5kaldte \u201dnitric oxide\u201d via aminosyren arginin. Nitric oxide er essentielt i forhold til at styre blodgennemstr\u00f8mningen i kroppen.<\/span><\/p>\n

Men Citrulline kan ligeledes bruges til at genskabe arginin, efter dette er blevet brugt i nitric oxide-processen, og kan dermed booste denne proces, der leder til bedre blodflow til musklerne. Under normale omst\u00e6ndigheder ses denne proces kun i begr\u00e6nset omfang, men ved supplere med tilskud af citrulline vil denne proces ske i langt h\u00f8jere omfang.<\/span><\/p>\n

Hvorfor skal du bruge det?<\/b><\/p>\n

Flere studier har vist, at citrulline malate har en pr\u00e6stationsfremmende effekt, specielt i forhold til hvor mange gentagelser du kan lave med en given v\u00e6gt! Et studie (1) kiggede p\u00e5, hvordan supplering med 8 gram citrulline malate inden tr\u00e6ningen p\u00e5virkede m\u00e6ngden af gentagelser, deltagerne kunne tage pr. s\u00e6t i b\u00e6nkpres med 80% af deres max \u2013 b\u00e5de i starten og i slutningen af tr\u00e6ningen. De startede s\u00e5ledes med 4 s\u00e6t b\u00e6nkpres, og ved de f\u00f8rste 2 s\u00e6t kunne de to grupper tage lige mange reps, men p\u00e5 b\u00e5de 3. og 4. s\u00e6t kunne gruppen der fik CM tage flere reps. S\u00e5 k\u00f8rte de henholdsvis incline b\u00e6nkpres og flyes, inden de gik tilbage og k\u00f8rte 4 s\u00e6t b\u00e6nkpres igen. Her kunne CM-gruppen i alle 4 s\u00e6t tage flere gentagelser end placebogruppen!<\/span><\/p>\n

\"citrulline\"<\/a><\/p>\n

Derudover oplevede CM-gruppen v\u00e6sentlig mindre muskel\u00f8mhed i dagene efter tr\u00e6ningen!<\/span><\/p>\n

Hvor meget skal du tage?<\/b><\/p>\n

De unders\u00f8gelser hvor man har fundet de bedste resultater ved anvendelse af citrulline malate, har brugt en dosering p\u00e5 6-8 gram om dagen. Mange pre-workout produkter indeholder i forvejen en vis m\u00e6ngde citrulline, men det er meget sj\u00e6ldent, at de ligger helt oppe p\u00e5 dette niveau. Hvis man i forvejen anvender et pre-workout produkt, er det derfor en god id\u00e9 lige at tjekke etiketten, og se om \u2013 og i s\u00e5 fald hvor meget \u2013 citrulline malate der er i, og s\u00e5 selv supplere op med det resterende. S\u00e5 hvis dit pre-workout indeholder 3 gram citrulline malate pr. servering, s\u00e5 kan du tilf\u00f8je de sidste 5 gram for at optimere effekten. Det er en fordel at indtage citrulline malate inden tr\u00e6ning.<\/span><\/p>\n

2) Hold p\u00e5 muskelmassen med HMB<\/span><\/h2>\n

Hvad er det?<\/b><\/p>\n

N\u00e5r den vigtige aminosyre, leucin, anvendes i kroppen, bliver processen hjulpet p\u00e5 vej af en lille h\u00e5ndfuld metabolitter, og blandt disse er <\/span>HMB<\/span><\/a>. Leucin er vigtig i forhold til at starte proteinsyntesen, der f\u00e5r musklerne til at vokse, og i forhold til at undg\u00e5 proteinnedbrydning i kroppen. HMB ser ud til at v\u00e6re en af de v\u00e6sentligste faktorer til at hj\u00e6lpe denne proces p\u00e5 vej. <\/span><\/p>\n

Hvorfor skal du bruge det?<\/b><\/p>\n

S\u00e6rligt i unders\u00f8gelser, hvor man har kigget p\u00e5 proteinnedbrydningen efter tr\u00e6ning, har HMB vist sig at v\u00e6re fordelagtigt. N\u00e5r kroppen skal opbygge muskelmasse handler det, groft sagt, om at den proteinopbygning der sker efter tr\u00e6ning skal v\u00e6re s\u00e5 stor som muligt i forhold til den proteinnedbrydning, der sker ved h\u00e5rd tr\u00e6ning. Ved at h\u00e6mme proteinnedbrydningen kan vi alts\u00e5 fremme muligheden for at bygge mere muskelmasse \u2013 og is\u00e6r fremme muligheden at holde p\u00e5 muskelmassen p\u00e5 di\u00e6t! Gallagher og hans kollegaer ved Human Performance Laboratory, Ball State University, fandt ud af at den f\u00f8romtalte nedbrydning, udtrykt ved kreatin-kinase (CR-K), var markant h\u00f8jere 48 timer efter tr\u00e6ning hos en gruppe, der ikke fik HMB, sammenlignet med to grupper der fik henholdsvis 38 mg pr. kg kropsv\u00e6gt og 76 mg. Pg kropsv\u00e6gt (2). Andre studier har f\u00e5et samme resultat (3), og yderligere har nogen vist, at det kan f\u00f8re til mere muskelmasse (4)<\/span><\/p>\n

\"HMB\"<\/a><\/p>\n

Hvor meget skal du bruge?<\/b><\/p>\n

I de unders\u00f8gelser der er n\u00e6vnt ovenfor, har man fundet resultater ved en dosis p\u00e5 38 mg pr. kg kropsv\u00e6gt, og effekten bliver ikke st\u00f8rre af, at man tager mere. For en person p\u00e5 80 kg svarer det til ca. 3 g om dagen, som ogs\u00e5 er det typisk anbefalede. Nogle mennesker kan godt opleve at 3 gram HMB p\u00e5 en gang kan v\u00e6re lidt h\u00e5rdt for maven, og s\u00e5 kan det med fordel deles ud over et par gange af 1,5-2 gram. Smagen er ikke fantastisk, s\u00e5 pilleform kan anbefales. Det tyder ikke p\u00e5, det er vigtigt, hvorn\u00e5r HMB indtages.<\/span><\/p>\n

3) Mere udholdenhed og boost af naturligt v\u00e6ksthormon med Betaine<\/span><\/h2>\n

Hvad er det?<\/b><\/p>\n

Betaine<\/span><\/a> g\u00e5r ogs\u00e5 under navnet Trimethyl glycine (forkortet TMG), og er en modificeret udgave af aminosyren glycine. Betaine findes naturligt i en del kornprodukter, og kan ogs\u00e5 findes i mindre m\u00e6ngder i b\u00e5de k\u00f8d og gr\u00f8ntsager. Folk der indtager store m\u00e6ngder kornprodukter i deres normale di\u00e6t f\u00e5r muligvis allerede d\u00e6kket behovet for betaine gennem kosten, og vil derfor ikke f\u00e5 de store fordele af at supplere med det.<\/span><\/p>\n

Hvorfor skal du tage det?<\/b><\/p>\n

En unders\u00f8gelse med 12 tr\u00e6nede m\u00e6nd fra en meget anerkendt forskningsgruppe (5) fandt frem til, at b\u00e5de testpersoneners niveau af v\u00e6ksthormon (GH) og Insulin-like Growth Factor-1 (IGF-1), der begge har betydning for muskelopbygning steg markant, hvis de indtog betaine inden tr\u00e6ning.<\/span><\/p>\n

\"betaine\"<\/a><\/p>\n

I en anden unders\u00f8gelse fra 2009 kiggede man p\u00e5, om betaine har en direkte indflydelse p\u00e5 pr\u00e6stationsevnen (6). De fandt frem til, at efter bare 15 dage med supplering med betaine havde fors\u00f8gspersonerne \u00f8get m\u00e6ngden af reps de kunne lave i squat markant, mens en anden gruppe der lavede samme tr\u00e6ning, men ikke fik betaine ikke var g\u00e5et frem.<\/span><\/p>\n

Betaine har vist en stor h\u00e6mmende effekt p\u00e5 den aminosyre, der hedder homocystein. Homocystein har v\u00e6ret mist\u00e6nkt for at v\u00e6re involveret i udviklingen af flere sygdomme, og har ogs\u00e5 v\u00e6ret mist\u00e6nkt for at h\u00e6mme proteinsyntesen, og betaine t\u00e6nkes derfor at kunne have en gavnlig effekt i at beskytte kroppen (7).<\/span><\/p>\n

\"Betaine<\/a><\/p>\n

Hvor meget skal du tage?<\/b><\/p>\n

De studier der har vist en god effekt af betaine har typisk anvendt en dosis p\u00e5 1,25 \u2013 2,5 gram betaine. Nogle pre-workout produkter indeholder allerede betaine, og hvis det er tilf\u00e6ldet, er det en god id\u00e9 at justere sit indtag i forhold til dette. <\/span>Elevate<\/span><\/a> indeholder f.eks 2,5 gram betaine per servering, og du er dermed d\u00e6kket godt ind her.. Det anbefales at tage tilskuddet t\u00e6t p\u00e5 tr\u00e6ning.<\/span><\/p>\n

Opsummering<\/h2>\n

Som altid handler det om at f\u00e5 d\u00e6kket sine baser: f\u00e5 tr\u00e6net nok, f\u00e5 spist nok, f\u00e5 sovet nok.<\/p>\n

N\u00e5r baserne er d\u00e6kket kan man kigge p\u00e5 at introducere de mere g\u00e6ngse kosttilskud: protein, kreatin, multivitamin, omega 3 og s\u00e5 videre.<\/p>\n

Herefter kan man begynde at kigge p\u00e5 at introducere for eksempel de ovenn\u00e6vnte produkter for at se om man kan bruge dem til noget i sin tr\u00e6ning.<\/p>\n

 <\/p>\n

Om forfatteren:<\/em><\/strong><\/p>\n

Kenni Eliasen er fysioterapeut samt specialestuderende ved Idr\u00e6t og Sundhed p\u00e5 SDU. Han har mere end 10 \u00e5rs tr\u00e6ningserfaring, og vandt tidligere i \u00e5r s\u00f8lv ved Tysklands internationale mesterskab i naturlig bodybuilding.<\/em><\/strong><\/p>\n

Kilder:<\/em><\/p>\n

    \n
  1. P\u00e9rez-Guisado, J. and Jakeman, P. (2010) \u2018Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness\u2019, Journal of strength and conditioning research., 24(5), pp. 1215\u201322.<\/span><\/em><\/li>\n
  2. Gallagher, P., Carrithers, J., Godard, M., Schulze, K. and Trappe, S. (2000) \u2018Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, part I: Effects on strength and fat free mass\u2019, <\/span>Medicine and science in sports and exercise.<\/span>, 32(12), pp. 2109\u201315.<\/span><\/em><\/li>\n
  3. Wilson, J., Lowery, R., Joy, J., Walters, J., Baier, S., Fuller, J., Stout, J., Norton, L., Sikorski, E., Wilson, S., Duncan, N., Zanchi, N. and Rathmacher, J. (2013) \u2018\u0392-hydroxy-\u03b2-methylbutyrate free acid reduces markers of exercise-induced muscle damage and improves recovery in resistance-trained men\u2019, The British journal of nutrition., 110(3), pp. 538\u201344.<\/span><\/em><\/li>\n
  4. Nissen, S., Sharp, R., Ray, M., Rathmacher, J., Rice, D., Fuller, J., Connelly, A. and Abumrad, N. (1996) \u2018Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training\u2019, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985)., 81(5), pp. 2095\u2013104.<\/span><\/em><\/li>\n
  5. Apicella, J., Lee, E., Bailey, B., Saenz, C., Anderson, J., Craig, S., Kraemer, W., Volek, J. and Maresh, C. (2012) \u2018Betaine supplementation enhances anabolic endocrine and Akt signaling in response to acute bouts of exercise\u2019, European journal of applied physiology., 113(3), pp. 793\u2013802.<\/span><\/em><\/li>\n
  6. Hoffman, J.R., Ratamess, N.A., Kang, J., Rashti, S.L. and Faigenbaum, A.D. (2009) \u2018Effect of betaine supplementation on power performance and fatigue\u2019, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), p. 7. doi: 10.1186\/1550-2783-6-7.<\/span><\/em><\/li>\n
  7. Schwab, U., T\u00f6rr\u00f6nen, A., Toppinen, L., Alfthan, G., Saarinen, M., Aro, A. and Uusitupa, M. (2002) \u2018Betaine supplementation decreases plasma homocysteine concentrations but does not affect body weight, body composition, or resting energy expenditure in human subjects\u2019, The American Journal of Clinical Nutrition, 76(5), pp. 961\u2013967.<\/span><\/em><\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Proteinpulver, BCAA og kreatin, det er kosttilskud de fleste har h\u00f8rt om, og mange har givet sig i kast med. Da listen af tilg\u00e6ngelige kosttilskud efterh\u00e5nden n\u00e6rmest er uendelig, er…<\/p>\n","protected":false},"author":16,"featured_media":233,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[8],"tags":[29,92,251],"class_list":["post-928","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kost-ernaering","tag-hmb","tag-citrulline-malate","tag-betaine-tmg"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/928","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/users\/16"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=928"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/928\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":18439,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/928\/revisions\/18439"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/media\/233"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=928"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=928"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=928"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}