{"id":940,"date":"2016-11-18T13:13:57","date_gmt":"2016-11-18T13:13:57","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/?p=940"},"modified":"2017-07-11T15:19:27","modified_gmt":"2017-07-11T15:19:27","slug":"bliv-bedre-til-at-baenkpresse","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/bliv-bedre-til-at-baenkpresse\/","title":{"rendered":"Bliv Bedre Til At B\u00e6nkpresse"},"content":{"rendered":"

B\u00e6nkpres<\/b><\/p>\n

Findes der noget bedre? Ja, det g\u00f8r der – I kan jo l\u00e6se min artikel om squat<\/a>. B\u00e6nkpres forbliver dog stadig de flestes yndlings\u00f8velse, n\u00e5r det kommer til tr\u00e6ning af bryst og triceps. \u00d8velsen laves af alle lige fra nybegyndere til garvede styrketr\u00e6nere og konkurrenter. \u00d8velsen er ogs\u00e5 en af disciplinerne i <\/span>styrkel\u00f8ft. <\/span><\/i>I denne \u00f8velse kommer jeg med nogle tips, du kan bruge, n\u00e5r du skal b\u00e6nkpresse. <\/span><\/p>\n

Da rotatormanchetten og scapulaposition danner grobund for meget stabilitet under b\u00e6nkpres, anbefaler jeg, at du l\u00e6ser min artikel om skulderen<\/a> inden, du l\u00e6ser denne. <\/span><\/p>\n

S\u00e6t dig ind i sagerne<\/b><\/p>\n

Det f\u00f8rste tip er du allerede i gang med. Det handler netop om at s\u00e6tte sig ind i tingene. Du skal have en generel forst\u00e5else for kroppen, og for hvad der sker, n\u00e5r led bev\u00e6ger sig. I b\u00e6nkpres er der for mange muskler og led p\u00e5 spil, til det kan svare sig at skrive om her. De vigtigste faktorer er dog skulderen\/skulderbladet og overarmsknoglen. Brystmusklen og armstr\u00e6kkeren er de f\u00f8rste muskler man t\u00e6nker, man tr\u00e6ner under b\u00e6nkpres. Dette er ogs\u00e5 korrekt, men der er mange andre muskler p\u00e5 spil. For at holde overarmsknoglen p\u00e5 plads i skulderleddet, skal kroppen p\u00e5 h\u00e5rdt arbejde. Overarmsknoglen kan bev\u00e6ges via mange muskler, men den finpudsning, der kr\u00e6ves for at holde overarmsknoglen pr\u00e6cis, hvor den skal v\u00e6re, styres (prim\u00e6rt) af fire sm\u00e5 og ofte oversete muskler. De fire muskler, som du naturligvis lige har l\u00e6st om i linket tidligere, hedder tilsammen \u201crotatormanchetten\u201d. <\/span><\/p>\n

Supraspinatus og placering af humerus<\/b><\/p>\n

Det f\u00f8rer mig til n\u00e6ste tip, som handler om overarmsknoglens position i skulderleddet. En af musklerne, som holder knoglen p\u00e5 plads, hedder supraspinatus. Supraspinatus er meget let at f\u00e5 overbelastet – specielt under b\u00e6nkpres. Hvis overarmen er h\u00f8jt oppe\/l\u00e6ngere tilbage i forhold til skulderen (alts\u00e5 oppe om \u00f8rene), vil supraspinatus have st\u00f8rre tendens til at blive afklemt og belastet. Derimod vil der v\u00e6re mere plads til supraspinatus, hvis overarmen er l\u00e6ngere nede\/fremme end skulderen. Pr\u00f8v at tvinge albuerne lidt fremad under presset. Et andet tip minder meget om tippet med overarmen. At f\u00e5 albuerne fremad g\u00e5r h\u00e5nd i h\u00e5nd med at f\u00e5 overarmen placeret optimalt. Det er vigtigt at undg\u00e5 ekstension af skuldrene under b\u00e6nkpres for igen at skabe mere plads til supraspinatus. Hvis du ellers f\u00f8lger disse forholdsregler, vil det v\u00e6re optimalt at k\u00f8re v\u00e6gten helt ned til brystet. <\/span><\/p>\n

Placering p\u00e5 b\u00e6nken<\/b><\/p>\n

Hvis man ligger helt flad p\u00e5 b\u00e6nken eller endnu bedre med benene oppe, er det sv\u00e6rt b\u00e5de at f\u00e5 albuerne frem og at undg\u00e5 ekstension af skulderen. Jeg har sv\u00e6rt ved at finde p\u00e6ne ord, der kan beskrive, hvor dumt det er at b\u00e6nkpresse med benene oppe. forklaring f\u00f8lger: Foruden placering af humerus og scapula fjernes meget af stabiliteten under l\u00f8ftet. At f\u00e5 kontakt til jorden under (tunge) pres er vitalt. Ud over rotatormachetten er der flere muskler, der skaber stabilitet af scapula. Meget af ryggens muskulatur sidder fast p\u00e5 scapula og har dermed en stor effekt af dens stabilitet. Det er derfor vigtigt at f\u00e5 sp\u00e6ndt godt op i ryggen. Vil du gerne ligge p\u00e5 et ustabilt underlag, n\u00e5r du har 100-200kg i armene? En anden sjov\/s\u00f8rgelig ting, jeg ofte ser, er, at folk bev\u00e6ger hovedet frem og tilbage samtidig med de presser. N\u00e5r hovedet bev\u00e6ger sig, p\u00e5virkes de muskler der sidder fast p\u00e5 scapula. Vi vil have scapula s\u00e5 stabilt som overhovedet muligt. Tving dit baghoved ned i b\u00e6nken og hold det der. <\/span><\/p>\n

Jo mere opsp\u00e6nd desto bedre?<\/b><\/p>\n

Hertil skal det siges, at der findes mange m\u00e5der at tr\u00e6ne p\u00e5. Hvis man \u201cbodybuilder\u201d derudaf med 100 reps, vil v\u00e6gten alt andet lige v\u00e6re lavere – og det vil kr\u00e6ve mindre stabilitet. <\/span><\/p>\n

Tager man et kig p\u00e5 en styrkel\u00f8fter, vil man ofte se et enormt opsp\u00e6nd. Form\u00e5let med s\u00e5 voldsomt et opsp\u00e6nd er at mindske ROM (det stykke v\u00e6gten skal bev\u00e6ge sig). Skal v\u00e6gten bev\u00e6ge sig et mindre stykke, vil man alt andet lige kunne l\u00f8fte mere. Et st\u00f8rre opsp\u00e6nd vil ikke n\u00f8dvendigvis give mere stabilitet. Hvis I ikke vil udf\u00f8re decideret styrkel\u00f8ft, beder jeg jer alts\u00e5 ikke om at ligne en flitsbue, n\u00e5r I b\u00e6nkpresser. <\/span><\/p>\n

Implementer andre \u00f8velser<\/b><\/p>\n

Implementer andre \u00f8velser end b\u00e6nkpres for at blive bedre til b\u00e6nkpres. Se b\u00e6nkpres som en omsp\u00e6ndende \u00f8velse, der kan forbedres p\u00e5 mange parametre. Udover at styrke sin rotatormanchet, kan man styrke skulderen og \u00f8ge mobiliteten af den, ved at implementere nogle overhead press. Lav langsomme og kontrollerede skulderpres\/military etc. Det er en god ide at lave \u00f8velser, hvor scapula IKKE er fikseret. One arm DB press er oplagt, og der kan man virkeligt arbejde med positionen af scapula. Udover at opvarme de muskler, der bruges direkte n\u00e5r b\u00e6nker, b\u00f8r man ogs\u00e5 opvarme synergisterne. Der er mange af ryggens muskler som arbejder statisk for at stabilisere scapula. Varm eventuelt op med nogle lette rows\/pullups\/pulldown. <\/span><\/p>\n

Konklusion<\/b><\/p>\n

T\u00e6nk dig om n\u00e5r du tr\u00e6ner. At du sidder her og l\u00e6ser min artikel, g\u00f8r mig glad. Forhold dig gerne kritisk til de ting, du f\u00e5r at vide. Dobbelttjek det p\u00e5 andre fora og i kroppens anatomi. I forhold til b\u00e6nkpres skal du huske f\u00f8lgende:<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n