Vi kender det alle; de her irriterende muskelgrupper, der bare ikke vil vokse! Man g\u00f8r pr\u00e6cis det samme<\/p>\n
som tr\u00e6ningskammeraten g\u00f8r, og alligevel vokser hans arme flere centimer om m\u00e5neden, mens man selv<\/p>\n
er g\u00e5et helt i st\u00e5! Nogen gange er det eneste der skal til noget nyt\u00e6nkning og variation i tr\u00e6ning, og vi<\/p>\n
giver i vores serie om weakpointtr\u00e6ning en r\u00e6kke bud p\u00e5, hvordan du slipper af med h\u00e6ngepartierne!<\/p>\n
Nogle gange f\u00e5r vi stirret os blind p\u00e5 det samme tr\u00e6ningsprogram, de samme \u00f8velser og de samme<\/p>\n
teknikker, fordi det er noget vi kender, og som vi ser folk omkring os g\u00f8re. N\u00e5r nogle muskelgrupper<\/p>\n
alligevel ikke gider f\u00f8lge med, selvom vi spiser og sover rigtigt, og resten af kroppen vokser, s\u00e5 kan man<\/p>\n
fordel pr\u00f8ve at indarbejde nogle nye teknikker i sin tr\u00e6ning, hvor man stimulerer p\u00e5 andre m\u00e5der. P\u00e5 den<\/p>\n
m\u00e5de f\u00e5r man udsat kroppen for nogle belastninger, den ikke er vant til, og lige pr\u00e6cis dette er i sidste<\/p>\n
ende n\u00f8glen til at f\u00e5 succes i denne sport. Mulighederne er n\u00e6rmest uendelige, og det kan v\u00e6re sv\u00e6rt lige<\/p>\n
at finde frem til, hvad der virker og ikke virker, men vi vil her pr\u00e6sentere dig for nogle forslag, du i hvert<\/p>\n
fald ikke g\u00e5r galt i byen med.<\/p>\n
<\/p>\n
1-2 minutters pause mellem s\u00e6t i sm\u00e5 \u00f8velser og 3-5 minutters pause mellem s\u00e6t i store \u00f8velser. Det har<\/p>\n
du formentlig h\u00f8rt f\u00f8r, ikke? Det burde du have, og hvis du har, s\u00e5 er det bestemt ikke noget d\u00e5rligt sted at<\/p>\n
starte \u2013 men der findes andre yderst effektive metoder!<\/p>\n
For selvom ens hovedfokus n\u00e5r man gerne vil v\u00e6re mere muskul\u00f8s b\u00f8r v\u00e6re at putte flere kilo p\u00e5 stangen,<\/p>\n
s\u00e5fremt det sker med ordentlig og forsvarlig teknik, s\u00e5 er der ogs\u00e5 andre og ofte oversete m\u00e5der at<\/p>\n
udfordre sig selv p\u00e5 under tr\u00e6ning. En tr\u00e6ningsform der sj\u00e6ldent f\u00e5r den opm\u00e6rksomhed, den egentlig<\/p>\n
fortjener, er densitetstr\u00e6ning. Densitet kan overs\u00e6ttes til \u2019t\u00e6thed\u2019 og er i denne sammenh\u00e6ng et udtryk<\/p>\n
for, hvor meget arbejde vi f\u00e5r lavet indenfor et bestemt tidsrum. I stedet for at l\u00f8fte 5 kg mere i sidste s\u00e6t<\/p>\n
b\u00e6nkpres, end vi gjorde sidst, bliver m\u00e5let i stedet at tage 1-2 gentagelser mere i l\u00f8bet af den tid, vi har sat<\/p>\n
af, end vi gjorde sidste gang!<\/p>\n
<\/p>\n
Det er h\u00e5rd og udfordrende tr\u00e6ningsformer, der s\u00e6tter krav til nogle andre systemer, end man er vant til,<\/p>\n
hvis man bare k\u00f8rer den traditionelle slaviske tilgang med et par minutters pause mellem hvert s\u00e6t. De<\/p>\n
f\u00f8rste par uger vil man opleve, at lungerne h\u00e6nger langt ud af halsen halvvejs inde i f\u00f8rste \u00f8velser, og de<\/p>\n
kilo man kan l\u00f8fte \u2013 eller rettere sagt IKKE kan l\u00f8fte \u2013 v\u00e6kker minder om f\u00f8rste gang man tr\u00e5dte ind i<\/p>\n
tr\u00e6ningsscenteret. Den store fordel ved den her tr\u00e6ningsform er til geng\u00e6ld, at du stadig l\u00f8fter v\u00e6gte, der<\/p>\n
er tunge nok til at give nogle gode resulater, du f\u00e5r opbygget rigtig meget udmattelse i de valgte<\/p>\n
muskelgrupper, og du f\u00e5r lavet rigtig meget arbejde p\u00e5 kort tid!<\/p>\n
<\/p>\n
Man kan med fordel bruge antagonist-supers\u00e6t i denne tr\u00e6ningsform, alts\u00e5 supers\u00e6t hvor man tr\u00e6ner to<\/p>\n
modsatrettede bev\u00e6gelser sammen. Det kunne f.eks v\u00e6re en b\u00e6nkpres og en row\u00f8velse, eller en leg<\/p>\n
extensions og en leg curl, eller m\u00e5ske den klassiske biceps\/triceps-kombination!<\/p>\n
<\/p>\n
Der er mange m\u00e5der, det kan s\u00e6ttes op p\u00e5 i praksis, men her vil vi foresl\u00e5 f\u00f8lgende struktur;<\/p>\n
Brug tr\u00e6ningsblokke af 15 minutters varighed. Det vil sige, at du har 15 minutter til n\u00e5 s\u00e5 mange reps som<\/p>\n
muligt i de valgte \u00f8velser. Start ud i f\u00f8rste s\u00e6t med en v\u00e6gt, du kan tage ca. 12 gengagelser med. Hold dig<\/p>\n
et par gentagelser fra failure i hvert s\u00e6t, da styrken ellers vil falde for hurtigt. Efterh\u00e5nden som<\/p>\n
udmattelsen s\u00e6tter ind, vil du kunne tage f\u00e6rre og f\u00e6rre gentagelser, og det er ikke unormalt, at du vil<\/p>\n
ende med kun at kunne k\u00f8re 3-4 gentagelser pr. s\u00e6t med den v\u00e6gt, du kunne tage 12 gentagelser med i<\/p>\n
starten.<\/p>\n
<\/p>\n
Hvis det er benene, du gerne vil arbejde med, s\u00e5 kan du v\u00e6lge leg curls og leg extensions. Du har s\u00e5 15<\/p>\n
minutter til at n\u00e5 s\u00e5 mange gentagelser som muligt i de to \u00f8velser! Du starter med leg extensions og v\u00e6lger<\/p>\n
en v\u00e6gt du kan tage ca. 12 gentagelser med. K\u00f8r et s\u00e6t, hvor du holder dig 2-3 gentagelser fra udmattelse,<\/p>\n
og g\u00e5 s\u00e5 direkte til leg curls og gentag dette. Herefter g\u00e5r tilbage til leg extensions, og s\u00e5dan forts\u00e6tter du<\/p>\n
frem og tilbage i de 15 minutter. Laver du denne tr\u00e6ningsform beh\u00f8ver du ikke meget andet tr\u00e6ning til<\/p>\n
benene! Lidt tungt squat i starten og dette supers\u00e6t bagefter, s\u00e5 har du f\u00e5et en solid bentr\u00e6ning!<\/p>\n
<\/p>\n
V\u00e6lg \u00e9n v\u00e6gt at k\u00f8re med fra start til slut i blokken, og skriv ned hvor mange reps du f\u00e5r i hver omgang. Til<\/p>\n
sidst t\u00e6ller du alle reps sammen for de to \u00f8velser, og n\u00e6ste gang er m\u00e5let at lave flere reps, end i den<\/p>\n
netop overst\u00e5ede runde! Hvis den valgte v\u00e6gt bliver s\u00e5 let, at du uden problemer kan tage 15 gentagelser i<\/p>\n
f\u00f8rste s\u00e6t, \u00f8ger du v\u00e6gten til n\u00e6ste gang.<\/p>\n
<\/p>\n
Hvis du vil have fokus p\u00e5 armene, kan du v\u00e6lge en biceps\/triceps-kombination, eller den h\u00e5rdere udgave<\/p>\n
hvor du kombinerer kropsh\u00e6vninger med smalt underh\u00e5ndsgreb med dips! Ellers er det blot fantasien, der<\/p>\n
s\u00e6tter gr\u00e6nser, og alle fornuftige \u00f8velser kan kombineres. Det beh\u00f8ver heller ikke v\u00e6re et antagonist-<\/p>\n
supers\u00e6t, og du kan f.eks sagtens k\u00f8re biceps og skulder sammen, hvis det er her, du halter.<\/p>\n
<\/p>\n
Eksempel:<\/strong><\/p>\n 15 minutters blok til ben;<\/p>\n Leg extensions supers\u00e6ttet med Leg curls<\/p>\n S\u00e6t 1: 12 reps \/ s\u00e6t 2: 10 reps \/ s\u00e6t 3: 10 reps \/ S\u00e6t 4: 9 reps \/ s\u00e6t 5: 8 reps<\/p>\n S\u00e6t 6: 8 reps \/ S\u00e6t 7 : 6 reps<\/p>\n <\/p>\n Densitetstr\u00e6ningen b\u00f8r k\u00f8res 1-2 gange om ugen. Pr\u00f8v det i en periode p\u00e5 4-6 uger til dine haltende<\/p>\n muskelgrupper og spark gang i fremgangen igen!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Vejen rundt om weakpoints \u2013 Del I Densitetstr\u00e6ning Vi kender det alle; de her irriterende muskelgrupper, der bare ikke vil vokse! Man g\u00f8r pr\u00e6cis det samme som tr\u00e6ningskammeraten g\u00f8r, og…<\/p>\n","protected":false},"author":16,"featured_media":946,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-942","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-traening"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/942","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/users\/16"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=942"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/942\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":945,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/942\/revisions\/945"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/media\/946"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=942"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=942"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=942"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}