Tung styrketr\u00e6ning har alle dage v\u00e6ret et fantastisk v\u00e6rkt\u00f8j til at bygge store muskler! Det skaber en<\/p>\n
enorm sp\u00e6nding p\u00e5 de arbejdende muskler, og s\u00e6tter gang i en r\u00e6kke processor i kroppen, der virkelig er<\/p>\n
med til at sparke gang i muskelv\u00e6ksten! Men der er jo en gr\u00e6nse for, hvor tungt du kan k\u00f8re, for du skal jo<\/p>\n
ogs\u00e5 kunne f\u00e5 v\u00e6gten op igen \u2013 eller skal du?<\/p>\n
<\/p>\n
Excentrisk tr\u00e6ning er en tr\u00e6ningsform, hvor man fokuserer p\u00e5 udelukkende at arbejde i den negative del af<\/p>\n
bev\u00e6gelsen, alts\u00e5 den del hvor man s\u00e6nker v\u00e6gten. Et dynamisk l\u00f8ft er opdelt i to faser; Koncentrisk og<\/p>\n
excentrisk. Den koncentrisk fase, er den del af bev\u00e6gelsen, hvor man l\u00f8fter v\u00e6gten. Det kan v\u00e6re, n\u00e5r man<\/p>\n
skubber stangen op fra brystet i b\u00e6nkpres, n\u00e5r man rejser sig op med stangen i squat eller n\u00e5r man tr\u00e6kker<\/p>\n
h\u00e5ndtaget ned i pulldown! Det excentriske fase er s\u00e5 til geng\u00e6ld den fase, hvor man s\u00e6nker v\u00e6gten. Det<\/p>\n
kan, for at bruge de samme \u00f8velser, v\u00e6re n\u00e5r du s\u00e6nker stangen til brystet i b\u00e6nkpres, n\u00e5r du g\u00e5r ned i<\/p>\n
kn\u00e6 i squat eller n\u00e5r du str\u00e6kker armene op i pulldowns. De fleste har nok lagt m\u00e6rke til, at det er<\/p>\n
nemmere at s\u00e6nke en v\u00e6gt, end det er at skulle l\u00f8fte den igen bagefter! Vi er nemlig st\u00e6rkere i denne fase<\/p>\n
af l\u00f8ftet!<\/p>\n
<\/p>\n
Og hvad skal man s\u00e5 bruge det til? For hvis v\u00e6gten er for tung, til at du kan l\u00f8fte den, s\u00e5 er du jo<\/p>\n
ligesom p\u00e5 r\u00f8ven! Det er der dog heldigvis r\u00e5d for, og det er det, du kan l\u00e6se lidt mere om i artiklen her!<\/p>\n
For det er naturligvis klart, at det ikke er alle \u00f8velser, der er lige velegnede til at lave tung excentrisk<\/p>\n
tr\u00e6ning. I squat vil det for eksempel v\u00e6re hurtigt blive en st\u00f8rre udfordring, der kr\u00e6ver hj\u00e6lp fra 2-3<\/p>\n
kammerater. B\u00e6nkpres kr\u00e6ver ogs\u00e5 en st\u00e6rk og betroet spottet, men i de mindre isolations\u00f8velser, der<\/p>\n
kan du oftest klare dig p\u00e5 egen h\u00e5nd!<\/p>\n
<\/p>\n
I biceps curls kan du bruge den modsatte h\u00e5nd til at hj\u00e6lpe den arbejdende arm op, og s\u00e5 bare s\u00e6nke<\/p>\n
v\u00e6gten langsomt og kontrolleret, med den arm, du arbejder med. I leg extensions kan du sparke v\u00e6gten op<\/p>\n
med begge ben, og s\u00e5 fjerne det ene ben fra puden, s\u00e5 du bare s\u00e6nker med det andet ben. I cable rows kan<\/p>\n
man tr\u00e6kke tilbage med begge arme, og bare bruge den ene arm til at f\u00f8re v\u00e6gten ned igen, osv!’<\/p>\n
<\/p>\n
Fordelen ved at bruge denne tr\u00e6ningsform er, at du kan loade musklen med b\u00e5de en utrolig h\u00f8j v\u00e6gt, der<\/p>\n
giver en rigtig stor sp\u00e6nding, men ogs\u00e5 en v\u00e6gt der er langt h\u00f8jere, end musklen er vant til at arbejde med,<\/p>\n
og som den derfor skal tilpasse sig til. Det er naturligvis en ekstremt h\u00e5rd tr\u00e6ningsform, man skal v\u00e6re<\/p>\n
varsom med at bruge, og som ikke egner sig til begyndere. B\u00e5de fordi led og sener ikke n\u00f8dvendigvis er klar<\/p>\n
til s\u00e5 store belastninger og fordi man p\u00e5 det her stadie stadig kan komme rigtig langt med god gammeldags<\/p>\n
fornuftig tr\u00e6ning! Og hvis du oplever ubehag i led eller sener undervejs s\u00e5 stop \u00f8velsen og pr\u00f8v evt. at<\/p>\n
bygge op til et nyt fors\u00f8g ved at k\u00f8re noget almindelig tung tr\u00e6ning i en periode op til.<\/p>\n
<\/p>\n
Som n\u00e6vnt ovenfor egner tr\u00e6ningsformen sig i praksis bedst til isolations\u00f8velser, hvor du kan arbejde med<\/p>\n
\u00e9n arm eller \u00e9t ben af gangen. Principperne g\u00f8r sig ogs\u00e5 g\u00e6ldende i de store \u00f8velser, hvor der ogs\u00e5 kan<\/p>\n
v\u00e6re store fordele at hente, men her er det bare noget mere besv\u00e6rligt og ikke mindst risikabelt!<\/p>\n
Derudover er det en fordel at arbejde langsomt og meget kontrolleret for at f\u00e5 en tilpas stor tid, hvor<\/p>\n
musklen er under sp\u00e6nding, n\u00e5r du nu kun arbejder excentrisk, samt for at mindske skadespotentialet og<\/p>\n
\u00f8ge kontrollen over v\u00e6gten<\/p>\n
<\/p>\n
Da det er en meget belastende tr\u00e6ningsform, er det en teknik, der skal bruges med omtanke og i<\/p>\n
afgr\u00e6nsede perioder. Jeg foresl\u00e5r, at du til en given muskelgruppe anvender tr\u00e6ningsformen 2 gange om<\/p>\n
ugen i 3-4 uger. Brug det som din sidste \u00f8velse, og k\u00f8r 4 s\u00e6t af 5 gentagelser. V\u00e6gten skal svare til ca. 20%<\/p>\n
mere end hvad du ville kunne k\u00f8re 5 almindelige gentagelser med. S\u00e5 hvis du kan lave 5 gentagelser med<\/p>\n
100 kg i leg curls, s\u00e5 skal v\u00e6gten v\u00e6re omkring 120 kg i de 4 s\u00e6t \u00e1 gentagelser med excentrisk tr\u00e6ning.<\/p>\n
<\/p>\n
\u00d8velse: Db preacher curl (5 rep max = 16 kg)<\/p>\n
\u00d8velsen k\u00f8res som sidste \u00f8velse i tr\u00e6ningen.<\/p>\n
Varighed: 4 uger<\/p>\n
Tirsdag: 4 s\u00e6t \u00e1 5 gentagelser med 18kg<\/p>\n
Fredag: 4 s\u00e6t \u00e1 5 gentagelser med 18kg<\/p>\n
Bliver v\u00e6gten for let \u00f8ges v\u00e6gten l\u00f8bende, s\u00e5 sidste s\u00e6t er helt til udmattelse.<\/p>\n
<\/p>\n
Db concentration curl \/ Db preacher curl<\/strong><\/p>\n Start med h\u00e5ndv\u00e6gten i \u00e9n hand i toppositionen. Hav fat med den modsatte arm omkring h\u00e5ndleddet.<\/p>\n S\u00e6nk langsomt og kontrolleret v\u00e6gten til armen er strakt, og tr\u00e6k s\u00e5 h\u00e5ndv\u00e6gten op til startpositionen<\/p>\n igen med s\u00e5 meget hj\u00e6lp fra den modsatte h\u00e5nd som muligt.<\/p>\n <\/p>\n Liggende db triceps extensions<\/strong><\/p>\n Start med h\u00e5ndv\u00e6gten I \u00e9n hand I toppositionen. Hav fat med den modsatte arm omkring h\u00e5ndleddet.<\/p>\n S\u00e6nk langsomt og kontrolleret v\u00e6gten til armen er b\u00f8jet, og skub s\u00e5 h\u00e5ndv\u00e6gten op til startpositionen igen<\/p>\n med s\u00e5 meget hj\u00e6lp fra den modsatte h\u00e5nd som muligt.<\/p>\n <\/p>\n Fransk pres<\/strong><\/p>\n Start med stangen i toppositionen. S\u00e6nk langsomt stangen til panden. Flyt s\u00e5 stangen ned p\u00e5 brystet, pres<\/p>\n den op som ved b\u00e6nkpres til du igen har stangen i toppositionen.<\/p>\n <\/p>\n Leg extensions<\/strong><\/p>\n Spark v\u00e6gten op til kn\u00e6ene er strakte med begge ben. Tr\u00e6k s\u00e5 hurtigt det ene ben helt tilbage, s\u00e5 kun det<\/p>\n arbejdende ben er p\u00e5 puden. S\u00e6nk langsomt og kontrolleret, til det arbejdende ben er tilbage ved det<\/p>\n hvilende ben, og spark s\u00e5 v\u00e6gten op igen.<\/p>\n <\/p>\n Hack squat<\/strong><\/p>\n Start med begge ben strakt. L\u00f8ft s\u00e5 det ene ben lidt op, s\u00e5 det er fri af pladen. S\u00e6nk langsomt v\u00e6gten med<\/p>\n det ene ben p\u00e5 pladen, til du n\u00e5r bundpositionen, s\u00e6t s\u00e5 det andet ben p\u00e5 pladen, og skub op til<\/p>\n startpositionen igen.<\/p>\n <\/p>\n Leg curls<\/strong><\/p>\n Start med begge ben p\u00e5 puden i strakt stilling. B\u00f8j benene med begge ben. Str\u00e6k s\u00e5 det ene ben helt, og lad<\/p>\n det andet ben blive p\u00e5 puden, og lad langsomt og kontrolleret v\u00e6gten komme op igen, til begge ben er<\/p>\n strakte.<\/p>\n <\/p>\n Cable row<\/strong><\/p>\n Brug et \u00e9t-h\u00e5nds h\u00e5ndtag. Tag fat med den ene h\u00e5nd om det modsatte h\u00e5ndled. Tr\u00e6k med begge arme<\/p>\n h\u00e5ndtaget tilbage, slip let med den ene h\u00e5nd, og lad langsomt og kontrolleret den arbejdende h\u00e5nd s\u00e6nke<\/p>\n v\u00e6gten igen.<\/p>\n <\/p>\n Pullups<\/strong><\/p>\n Hav en b\u00e6nk eller en stol under stangen. Hop op og tag fat, s\u00e5 du har pullupbaren lige under hagen. S\u00e6nk<\/p>\n dig s\u00e5 langsomt, til dine f\u00f8dder igen r\u00f8rer b\u00e6nken under dig.<\/p>\n <\/p>\n Dips<\/strong><\/p>\n Hav en b\u00e6nk eller en stol under stativet. Hold fast i barrene og hop op s\u00e5 dine arme er strakte. S\u00e6nk dig s\u00e5<\/p>\n langsomt, til dine f\u00f8dder igen r\u00f8rer b\u00e6nken under dig.<\/p>\n <\/p>\n St\u00e5ende calf raise<\/strong><\/p>\n St\u00e5 med begge f\u00f8dder p\u00e5 pladen. Pres v\u00e6gten op med begge ben, tr\u00e6k s\u00e5 det ene ben v\u00e6k fra pladen, og<\/p>\n s\u00e6nk langsomt v\u00e6gten igen med modsatte ben. S\u00e6t det hvilende ben p\u00e5 pladen igen, og tryk op med<\/p>\n begge ben.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Tr\u00e6n tungere end du troede du kunne med excentrisk tr\u00e6ning Tung styrketr\u00e6ning har alle dage v\u00e6ret et fantastisk v\u00e6rkt\u00f8j til at bygge store muskler! Det skaber en enorm sp\u00e6nding p\u00e5…<\/p>\n","protected":false},"author":16,"featured_media":949,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[1],"tags":[254],"class_list":["post-947","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-traening","tag-excentrisk-traening"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/947","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/users\/16"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=947"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/947\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":950,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/947\/revisions\/950"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/media\/949"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=947"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=947"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=947"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}Triceps<\/strong><\/span><\/h4>\n
Forl\u00e5r<\/strong><\/span><\/h4>\n
Bagl\u00e5r<\/span><\/h4>\n
Ryg<\/span><\/h4>\n
Bryst<\/span><\/h4>\n
L\u00e6g<\/span><\/h4>\n