Et fantastisk v\u00e6rkt\u00f8j til at skrue op for udbyttet af tr\u00e6ningen er at skrue op for tr\u00e6ningsfrekvensen; alts\u00e5<\/p>\n
hvor ofte du rammer hver muskelgruppe! Og nej, du skal ikke v\u00e6re bange for hverken overtr\u00e6ning eller<\/p>\n
overbelastning \u2013 hvis du g\u00f8r det rigtigt er det nemlig en utroligt effektiv tr\u00e6ningsform, der kan booste<\/p>\n
b\u00e5de muskelmasse og styrke!<\/p>\n
<\/p>\n
Et af de elementer omkring styrketr\u00e6ning, der har v\u00e6ret genstand for flest holdnings\u00e6ndringer gennem<\/p>\n
tiden er uden tvivl tr\u00e6ningsfrekvensen. I de gode gamle dage tr\u00e6nede man tradionelt en muskel tre gange<\/p>\n
om ugen. I de senere \u00e5r har tendensen til geng\u00e6ld v\u00e6ret, at man kun tr\u00e6ner en muskel \u00e9n gang om ugen,<\/p>\n
hvilket ses i de klassiske 5-splits, der er meget popul\u00e6re i disse dage. P\u00e5 det seneste er en ny b\u00f8lge dog<\/p>\n
begyndt at v\u00e6lte indover fitnessmilj\u00f8et, nemlig h\u00f8jfrekvensb\u00f8lgen!<\/p>\n
<\/p>\n
De ekstremt dygtige norske styrkel\u00f8ftere var nogle af de f\u00f8rste til at dyrke denne tr\u00e6ningsform, hvor man<\/p>\n
ikke bare tr\u00e6ner samme muskelgruppe 2-3 gange om ugen, men op mod seks gange om ugen! Og<\/p>\n
resultaterne har v\u00e6ret ekstremt lovende! I bodybuildingsammenh\u00e6ng har den popul\u00e6re Chad Waterbury<\/p>\n
talt for samme tilgang i flere \u00e5r, og flere og flere af tidens succesrige naturlige bodybuildere er ogs\u00e5 hoppet<\/p>\n
med p\u00e5 b\u00f8lgen. Tankegangen er, at ved at tr\u00e6ne den samme muskelgruppe oftere, s\u00e5 holder vi ogs\u00e5<\/p>\n
proteinsyntesen, der er den proces der er ansvarlig for opbygning af muskelmasse, aktiv hele tiden.<\/p>\n
Derudover tr\u00e6ner vi de samme bev\u00e6gelser oftere, og f\u00e5r dermed tr\u00e6net den specifikke aktivering i pr\u00e6cis<\/p>\n
disse \u00f8velser, hvilket vil g\u00f8re os bedre til at udf\u00f8re dem.<\/p>\n
<\/p>\n
Skal man tr\u00e6ne p\u00e5 denne m\u00e5de, skal det naturligvis planl\u00e6gges rigtigt. Man kan ikke bare tage sine<\/p>\n
normale tr\u00e6ningspas og udf\u00f8re dem endnu flere gange. Tr\u00e6ningen skal tilpasses s\u00e5ledes, at man tager den<\/p>\n
samlede m\u00e6ngde tr\u00e6ning, man laver om ugen, og fordeler den over flere tr\u00e6ningspas, i stedet for at lave<\/p>\n
det hele p\u00e5 \u00e9n eller to dage.<\/p>\n
<\/p>\n
Artiklen her vil tage udgangspunkt i at vi tr\u00e6ner en muskelgruppe fire gange om ugen. Hvis du p\u00e5<\/p>\n
nuv\u00e6rende tidspunkt tr\u00e6ner ben to gange om ugen, og du disse to dage laver 15 s\u00e6t, s\u00e5 laver du alts\u00e5 30<\/p>\n
s\u00e6t ben om ugen. Det vil vi nu fordele p\u00e5 fire dage i stedet, s\u00e5ledes at vi laver otte s\u00e6t om dagen. Du vil<\/p>\n
ikke p\u00e5 samme m\u00e5de opleve, at du bliver k\u00f8rt helt tr\u00e6t af hver tr\u00e6ningspas, men det er ogs\u00e5 en af de<\/p>\n
essentielle ting ved denne tr\u00e6ningsform; det er udmattelsen set over hele ugen, der er vigtig \u2013 ikke den<\/p>\n
enkelte tr\u00e6ning! For som den kvikke l\u00e6ser nok har bem\u00e6rket, s\u00e5 giver fire tr\u00e6ninger \u00e1 otte s\u00e6t ben ikke 30<\/p>\n
s\u00e6t som f\u00f8r, men derimod 32 s\u00e6t. S\u00e5 selvom du p\u00e5 den enkelte tr\u00e6ningspas ikke f\u00f8ler dig liges\u00e5 tr\u00e6t som<\/p>\n
normalt, s\u00e5 n\u00e5r du p\u00e5 en uge at lave endnu mere bentr\u00e6ning end normalt!<\/p>\n
<\/p>\n
Tr\u00e6ningsformen kan bruges til alle muskelgrupper, og planl\u00e6gges det rigtigt, kan du i princippet k\u00f8re den<\/p>\n
h\u00f8jfrekvente tr\u00e6ning \u00e5ret rundt, men vi tager her udgangspunkt i en kortere periode, nemlig fire uger, hvor<\/p>\n
vi k\u00f8rer denne tr\u00e6ningsform. Som n\u00e6vnt ovenfor er det vigtigt, at planl\u00e6gningen tager udgangspunkt i din<\/p>\n
nuv\u00e6rende tr\u00e6ning. Hvis du kun er vant til at tr\u00e6ne 15 s\u00e6t ben om ugen, nytter det ikke noget at g\u00e5 op til<\/p>\n
at lave 32 s\u00e6t ben om ugen fra den ene dag til den anden.<\/p>\n
<\/p>\n
F\u00f8rst udregner du, hvor mange s\u00e6t om ugen, du normalt laver til den muskelgruppe, du vil have fokus p\u00e5.<\/p>\n
Er det ryggen der skal have ekstra k\u00e6rlighed, og du tr\u00e6ner 12 s\u00e6t ryg to gange om ugen, s\u00e5 har du 24 s\u00e6t i<\/p>\n
alt. Vi vil gerne lave en lille smule mere, s\u00e5 i det nye program laver vi syv s\u00e6t ryg fire gange om ugen, alts\u00e5<\/p>\n
28 s\u00e6t i alt.<\/p>\n
<\/p>\n
Tr\u00e6ningsdagene kan i princippet fordeles henover ugen som det passer dig bedst, men vi tager her<\/p>\n
udgangspunkt i tr\u00e6ning mandag, tirsdag, torsdag og fredag. Alle fire dage bliver der tr\u00e6net ryg, mens de<\/p>\n
resterende muskelgrupper bliver fordelt p\u00e5 tr\u00e6ningsdagene, s\u00e5ledes at alle andre muskelgrupper rammes<\/p>\n
to gange om ugen.<\/p>\n
<\/p>\n
Ops\u00e6tning:<\/strong><\/p>\n Mandag: Bryst, ryg, skulder og triceps<\/p>\n Tirsdag: Ben, ryg & biceps<\/p>\n Torsdag: Bryst, ryg, skulder og triceps<\/p>\n Fredag: Ben, ryg & biceps<\/p>\n <\/p>\n Mandag og torsdag:<\/strong><\/p>\n Db rows: 4×8<\/p>\n Pullups: 4×6<\/p>\n <\/p>\n Tirsdag og fredag:<\/strong><\/p>\n Pulldown: 4×12<\/p>\n Seated cable row: 4×12<\/p>\n <\/p>\n Resten af tr\u00e6ningen forts\u00e6tter grundl\u00e6ggende som f\u00f8r. Som n\u00e6vnt tidligere kan du tage ops\u00e6tningen og<\/p>\n udf\u00f8re den p\u00e5 lige den muskelgruppe du har lyst til, og som har brug for lidt ekstra k\u00e6rlighed!<\/p>\n Fors\u00f8g j\u00e6vnligt at \u00f8ge belastningen i l\u00f8bet af de fire uger, men uden at g\u00e5 helt til gr\u00e6nsen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Tr\u00e6n mere \u2013 voks mere! Et fantastisk v\u00e6rkt\u00f8j til at skrue op for udbyttet af tr\u00e6ningen er at skrue op for tr\u00e6ningsfrekvensen; alts\u00e5 hvor ofte du rammer hver muskelgruppe! Og…<\/p>\n","protected":false},"author":16,"featured_media":308,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[1],"tags":[255,256],"class_list":["post-951","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-traening","tag-hoejfrekvens-traening","tag-hoej-frekvens-traening"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/951","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/users\/16"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=951"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/951\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":952,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/951\/revisions\/952"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/media\/308"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=951"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=951"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=951"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}