{"id":961,"date":"2017-01-09T08:25:07","date_gmt":"2017-01-09T08:25:07","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/?p=961"},"modified":"2023-01-30T11:53:35","modified_gmt":"2023-01-30T10:53:35","slug":"vejen-rundt-om-weak-points-okklusionstraening","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/vejen-rundt-om-weak-points-okklusionstraening\/","title":{"rendered":"Vejen Rundt Om Weak Points, del 4 – Okklusionstr\u00e6ning"},"content":{"rendered":"

F\u00e5 dit livs pump med okklusionstr\u00e6ning<\/h2>\n

Hvis du f\u00f8lger lidt med p\u00e5 sociale medier, har du n\u00e6rmest ikke kunne undg\u00e5 at st\u00f8de p\u00e5 okklusionstr\u00e6ning, ogs\u00e5 kendt under navnene KAATSU-tr\u00e6ning og BFR (Blood flow restriction). Det er et at af de helt store samtaleemner i tr\u00e6ningsverdenen i disse dage og bestemt ikke uden grund!<\/p>\n

Effektivt og sjovt<\/h4>\n

Okklusionstr\u00e6ning er en tr\u00e6ningsform, hvor man begr\u00e6nser blodflowet v\u00e6k fra musklen, mens man arbejder. Det g\u00f8r man ved at s\u00e6tte en form for elastik fast over den muskelgruppe, man vil arbejde med;<\/p>\n

hvis man vil arbejde med armene, s\u00e6tter man elastikker lige under skulderen. Hvis man vil arbejde med benene, s\u00e6tter man elastikken lige under hoften.<\/p>\n

Form\u00e5let med teknikken er, at man ved at begr\u00e6nse blodets mulighed for at l\u00f8be V\u00c6K fra den arbejdende muskler, men uden at begr\u00e6nse blodets mulighed for at l\u00f8be TIL musklen fuldst\u00e6ndigt. Man f\u00e5r derfor<\/p>\n

ophobet mere og mere tryk i musklen, og samtidig \u00e6ndrer man det kemiske milj\u00f8, der er i musklen, hvilket f\u00e5r muskelfibrene til at arbejde anderledes end normalt. Det lyder m\u00e5ske som noget hokus-pokus, men det<\/p>\n

har faktisk vist sig ganske effektivt!<\/p>\n

Den store ophobning af affaldsstoffer i muskulaturen, fordi blodet ikke kan f\u00f8re disse v\u00e6k, giver et FANTASTISK pump! Faktisk kan det blive s\u00e5 vildt, at det g\u00f8r helt ondt! Fordelen ved det her er, at det store<\/p>\n

tryk det giver i musklen, f\u00e5r kroppen til at s\u00e6tte nogle processor i gang, der skal g\u00f8re musklen mere modstandsdygtig overfor en s\u00e5dan sp\u00e6nding. Det indeb\u00e6rer blandt andet, at der bliver frigivet store<\/p>\n

m\u00e6ngder v\u00e6kstfremmende hormoner i musklen, der er med til at fremme muskelv\u00e6ksten!<\/p>\n

Derfor virker det<\/h4>\n

Under normal styrketr\u00e6ning vil de langsomme type I muskelfibre, der ikke er liges\u00e5 gode til at blive store og st\u00e6rke som de hurtige type II fibre, lave det meste af arbejdet, n\u00e5r vi tr\u00e6ner med meget lave belastninger,<\/p>\n

og vi vil derfor ikke blive hverken ret meget st\u00f8rre eller st\u00e6rkere med meget lette v\u00e6gte. N\u00e5r vi s\u00e5 \u00e6ndrer milj\u00f8et i musklen med denne tr\u00e6ningsform, kan de langsomme muskelfibre pludselig ikke arbejde som<\/p>\n

vanligt, fordi de har brug for frisk ilt for at arbejde optimalt. I stedet bliver de hurtige og eksplosive fibre n\u00f8dt til at tage over, og selv med meget lav v\u00e6gt kan vi alts\u00e5 pludselig tr\u00e6ne de muskelfibre med mest<\/p>\n

potentiale for at blvie store! Det har flere v\u00e6sentlige fordele! Hvis du f.eks har skadesproblemer i kn\u00e6 eller albue, der g\u00f8r at du ikke kan tr\u00e6ne dine arme eller ben som du plejer, har du her en mulighed for at holde<\/p>\n

tr\u00e6ningen ved lige \u2013 eller endda blive endnu st\u00f8rre \u2013 selvom du tr\u00e6ner med helt lette v\u00e6gte. Belastninger helt ned til 20% af ens maksimale styrke har nemlig vist sig at v\u00e6re nok til at f\u00e5 fremgang p\u00e5 denne m\u00e5de.<\/p>\n

Derudover er det en fremragende m\u00e5de til at stimulere musklen p\u00e5 en ny og anderledes m\u00e5de! S\u00e5 hvis du er g\u00e5et d\u00f8d i den vanlige armtr\u00e6ning, og ikke f\u00f8ler du rykker nogen vegne, s\u00e5 er her et rigtigt godt bud p\u00e5,<\/p>\n

hvordan f\u00e5r sparket gang i fremgangen igen!<\/p>\n

\"okklusionstr\u00e6ning\"<\/a><\/p>\n

S\u00e5dan g\u00f8r du:<\/h4>\n

– Udstyr:<\/strong> F\u00f8rst skal du finde noget du kan bruge til at lukke af med. Det kan v\u00e6re et kn\u00e6bind, du binder omkring, et staseb\u00e5nd som dem de anvender p\u00e5 sygehusene til blodpr\u00f8ver, eller du kan<\/p>\n

anskaffe dig et af de produkter, der er lavet specielt til form\u00e5let, der popper op disse dage.<\/p>\n

– Tryk:<\/strong> Du skal kunne m\u00e6rke at det sp\u00e6nder tydeligt, n\u00e5r du har strammet apperatet, men det skal ikke v\u00e6re s\u00e5dan at det g\u00f8r ondt, n\u00e5r du starter \u00f8velsen. Har du sp\u00e6ndt det for stramt, s\u00e5ledes at du<\/p>\n

f\u00e5r lukket for meget af for ilttilf\u00f8rslen undervejs, vil du sj\u00e6ldent v\u00e6re i tvivl; Det g\u00f8r ekstremt ondt, og du mister hurtigt f\u00f8lelsen i fingre eller t\u00e6er!<\/p>\n

– \u00d8velser:<\/strong> Okklusionstr\u00e6ning egner sig bedst til tr\u00e6ning af ekstremiteter; Det vil sige ben og arme \u2013 af den simple grund at det ikke er s\u00e5dan lige til at lukke af for blodoml\u00f8bet til f.eks bryst eller ryg.<\/p>\n

Du kan i princippet bruge det til alle slags arm- og ben\u00f8velser, men jeg vil anbefale, at du, is\u00e6r i starten, holder det til isolerede \u00f8velser eller \u00f8velser i maskiner. Benpressen er f.eks fantastisk til at<\/p>\n

g\u00f8re det med benene, mens de fleste arm\u00f8velser fungerer godt.<\/p>\n

– Belastning:<\/strong> Brug en belastninger der svarer til ca. 20-40% af hvad du maksimalt ville kunne k\u00f8re i en \u00f8velse.<\/p>\n

– S\u00e6t og gentagelser:<\/strong> Den mest popul\u00e6re model er at k\u00f8re fire s\u00e6t af henholdsvis 30, 15,15 og 15 gentagelser. Hold ca. 30-45 sekunders pause mellem hvert s\u00e6t, hvor du beholder stroppen p\u00e5!<\/p>\n

– Frekvens:<\/strong> Udf\u00f8r tr\u00e6ningen 2-3 gange om ugen i slutningen af din tr\u00e6ning til den p\u00e5g\u00e6ldende muskelgruppe.<\/p>\n

–\u00a0Start Langsomt!\u00a0<\/strong>Start langsomt op med denne teknik og l\u00e6r at udf\u00f8re den korrekt. Hellere stramme for lidt end for meget og s\u00e5 justere trykket n\u00e6ste gang.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

F\u00e5 dit livs pump med okklusionstr\u00e6ning Hvis du f\u00f8lger lidt med p\u00e5 sociale medier, har du n\u00e6rmest ikke kunne undg\u00e5 at st\u00f8de p\u00e5 okklusionstr\u00e6ning, ogs\u00e5 kendt under navnene KAATSU-tr\u00e6ning og…<\/p>\n","protected":false},"author":16,"featured_media":962,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[1],"tags":[258,259,260],"class_list":["post-961","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-traening","tag-okklusionstraening","tag-okklusion","tag-traeningsintensitet"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/961","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/users\/16"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=961"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/961\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":967,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/961\/revisions\/967"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/media\/962"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=961"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=961"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/dk\/the-core-dk\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=961"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}