Calistenia para el reforzamiento muscular

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¿Sabes qué es la “Calistenia” y de donde viene?

“Calistenia”, esa extraña palabra habitualmente mal pronunciada por la mayoría, procede de Francia.

El origen de la palabra deriva de las palabras griegas ‘kalos’ (belleza) y ‘sthénos’ (fuerza). El objetivo de los ejercicios propuestos en la Calistenia es simple: desarrollar un físico hermoso y fuerte a través de movimientos musculares utilizando el peso de nuestro cuerpo.

La mayoría de los movimientos son conocidos por todos: zancadas, sentadillas, saltos, dominadas, flexiones y abdominales incluyendo relevos de piernas, y todo ello combinado a menudo con entrenamiento Pilométrico; El grado de dificultad se incrementa progresivamente introduciendo cambios en los ejercicios iniciales; así las sentadillas pasan a ser sentadillas-pistol o sentadillas sobre un pie, la barra en las elevaciones se sustituye por aros, etc. … ¡Intenso pero reconfortante!

Los ejercicios de Calistenia (sobre todo al inicio) pueden resultar más difíciles si los comparamos con los ejercicios que habitualmente hacemos con las máquinas (no nos engañemos, todos sabemos que las máquinas hidráulicas ayudan a hacer flexiones con muchísimo menos esfuerzo, ¡sin sufrir de verdad!). Sin embargo, los beneficios de la Calistenia se multiplican por 10 en términos de resultados en la construcción de músculo, la ganancia de resistencia y fuerza física y ​​¡la pérdida de grasa!

Otra ventaja de la Calistenia es que los ejercicios pueden realizarse en cualquier lugar, en casa, en la playa, en la montaña, en la ciudad. Estos ejercicios son la base de todos los deportes (atletas de OCR, luchadores, crossfitters y por supuesto escaladores, también han encontrado beneficios en la Calistenia) aunque también se puede utilizar para complementar un programa de entrenamiento con pesas.

Consejos y recomendaciones para principiantes (hombres y mujeres)

Calentar correctamente y estirar bien después de cada sesión… sobre todo si el entrenamiento va a ser con pesas. Recuerda que utilizarás todo tu peso y debes prestar atención a cada una de las partes de tu cuerpo.  – ¡No hagas trampa!, ¡No mientas! Las flexiones de brazo no son divertidas y a todos nos parecen una tortura… no digas que puedes hacer 100 flexiones de brazo (ó 20 como es mi caso) si no lo estás haciendo. No importa cuántas haces, sino cómo las haces. Haz las que puedas pero de forma correcta y ya irás aumentando el número de flexiones poco a poco. Marca tu propio ritmo.  – ¡Ten paciencia y tómatelo con calma! No pretendas hacer la bandera o elevarte en la barra horizontal en la primera semana. Necesitarás semanas o meses antes de hacer cosas dignas de ‘Barstarzz’. – Si comienzas a observar un incremento de peso, aunque sea ligero, cambia tus hábitos alimenticios e incluye productos que se adapten a ti y faciliten la pérdida de peso como por ejemplo un quema-grasas termogénico o algún pack de suplementos que contenga quemadores de grasa además de proteínas y vitaminas … y por supuesto, ¡haz algo de cardio! – Trabajar con el peso corporal implica “estresar” los tendones, ligamentos y articulaciones. En estos casos puedes tomar Cissus quadrangularis USPlabs®, un suplemento que te ayudará a aliviar las tensiones y eliminar las molestias.  – No olvides incluir un buen suplemento con Proteína de Suero. Para los intolerantes a la lactosa y veganos existe la opción de Proteína de guisante Aislada.

Programa de Calistenia para Principiantes

Este programa es ideal para hombres y mujeres que se inician en la Calistenia. ¡Pruébalo!

Comienza realizando 3 series para cada uno de los distintos ejercicios.

– 10 flexiones lentas; las flexiones son los ejercicios más populares. Trabajan el pecho y los tríceps. Las flexiones se pueden hacer de diferentes formas según el objetivo. Ten en cuenta que la construcción de músculo será diferente cambiando la posición de las manos y la distancia de los brazos, por ejemplo.

– 6 pull-ups, también conocidas por dominadas o elevaciones en barra (la barbilla ha de pasar por encima de la barra). Ciertamente es el ejercicio más difícil. Las ‘dominadas’ se realizan normalmente separando los brazos algo más de la anchura de tus hombros y elevándote para luego descender con un control férreo. El agarre para este ejercicio puede ser pronado o supinado.

– 50 zancadas de paso largo. Las zancadas mejoran el equilibrio, la coordinación, la flexibilidad, la movilidad y la resistencia muscular… también es considerado un ejercicio sin impacto (al contrario que los saltos o cuando corremos) y por tanto, con bajo riesgo de lesión.

– 20 sentadillas. Además de ser el ejercicio estrella dentro del CrossFit, las sentadillas, a veces también llamadas “sentadillas de prisionero’, trabajan prácticamente todos los músculos inferiores. Es, sin duda, un gran ejercicio para fortalecer, tonificar e incluso quemar grasa, entre otros de sus muchos beneficios.

– La plancha, o plank, (¡hasta que no puedas más!). El ejercicio que no parece un ejercicio pero con el que obtendrás abdominales de acero, piernas firmes y una espalda fuerte y resistente. Ejercitar una tabla de abdominales todos los días es también una garantía para fortalecer tus glúteos y poner fin al dolor de espalda. Éste es un programa básico de iniciación por lo que, por supuesto, puedes cambiar, añadir y combinar diferentes ejercicios según tus preferencias. Personalmente las sentadillas son mi ejercicio favorito y ya he conseguido llegar a las 500. Las flexiones, aunque me gustan bastante menos, reconozco sus beneficios ya que trabajas todos los miembros superiores, algo que te vendrá bastante bien si eres aficionado a la escalada libre como es mi caso.

Estos son sólo algunos de los beneficios de la Calistenia. Sin embargo, espero que hayas encontrados motivos suficientes para comenzar a entrenar y ponerte en forma. ¡Buena suerte!

Sobre el autor: Stacie es una ferviente seguidora de los deportes extremos y otros desafíos deportivos. Ella es desde el sur de Francia.

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