Dos temas de discusi\u00f3n que las mujeres oyen dentro y fuera del gimnasio:<\/p>\n
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- C\u00f3mo deshacerse de la celulitis<\/li>\n
- C\u00f3mo conseguir un s\u00faper culo<\/li>\n<\/ul>\n
Existen varias razones por la que las mujeres trabajan duro en m\u00e1quinas de cardio como el Stepmils o\u00a0 la cinta de correr inclinada para conseguir un \u201cculo Brasile\u00f1o\u201d.<\/p>\n
Todas intentan reducir grasa haciendo cardio dirigido a los gl\u00fateos. Aunque esto parezca l\u00f3gico, no lo es. La p\u00e9rdida de grasa localizada es un mito.<\/p>\n
Aunque las investigaciones muestran que centrarse en un m\u00fasculo incrementa el flujo sangu\u00edneo y la lip\u00f3lisis en el \u00e1rea (transformaci\u00f3n de c\u00e9lulas de grasa en energ\u00eda saludable), esto es nunca en la cantidad suficiente para ser considerada.<\/p>\n
La realidad es que entrenar m\u00fasculos de ciertas \u00e1reas de tu cuerpo, quema calor\u00edas y puede llevar a un crecimiento muscular\u2026 pero quema grasas de todo el cuerpo. Es s\u00f3lo cuando creas un ambiente interno de p\u00e9rdida de peso (d\u00e9ficit de calor\u00edas), que tu cuerpo reduce la grasa acumulada en todo tu cuerpo, en algunas \u00e1reas se reduce m\u00e1s r\u00e1pido que en otras.<\/p>\n
Por ejemplo, puedes hacer todas las abdominales que quieras pero la tableta de chocolate (abdominales) nunca ser\u00e1 visible hasta que reduzcas el porcentaje de la grasa corporal en general, (\u00a1porque todos tenemos una tableta de chocolate debajo de la capa de grasa!). Esto s\u00f3lo se puede conseguir con una dieta adecuada.<\/p>\n
Conseguir unos buenos gl\u00fateos requiere m\u00e1s o menos los mismos pasos que cualquier otra parte del cuerpo: realizar un entrenamiento adecuado para desarrollar los m\u00fasculos y la correcta dieta para reducir el porcentaje de grasa corporal.<\/p>\n
Primero has de saber que el gluteus maximus<\/em> en un m\u00fasculo, y uno grande. Por lo que tendr\u00e1s que entrenar de forma regular con los mejores ejercicios.<\/p>\n
\u00bfCu\u00e1les son los mejores ejercicios para los gl\u00fateos y la parte posterior de los muslos? La lista no es tan larga como creer\u00edas, como ver\u00e1s consisten en ejercicios b\u00e1sicos como sentadillas, levantamiento de peso muerto (deadlift), empuje de cadera (hip thrust) y elongaciones o zancadas.<\/p>\n
Si piensas que correr o hacer sprints es bueno para los gl\u00fateos\u2026 piensa otra vez. S\u00ed, hacer sprints implica los gl\u00fateos, pero los corredores con buenos gl\u00fateos los consiguen mayormente levantado peso.<\/p>\n
LOS \u00daNICOS EJERCICIOS DE GL\u00daTEOS QUE NECESITAR\u00c1S<\/strong><\/p>\n
La mayor\u00eda de programas de entrenamiento para gl\u00fateos se basan en ejercicios articulados en las calderas como las sentadillas y el levantamiento de peso muerto. Este tipo de ejercicios fuerzan a tus m\u00fasculos a hacer mucho trabajo contra la gravedad a trav\u00e9s de un rango amplio de movimientos.<\/p>\n
Si realmente quieres maximizar el desarrollo de los gl\u00fateos, deber\u00edas empezar con lo b\u00e1sico:<\/p>\n
Sentadillas<\/u><\/strong><\/p>\n
Hay una raz\u00f3n por la que las personas con fant\u00e1stico f\u00edsico est\u00e1n siempre marcando la importancia de las sentadillas. Es el movimiento m\u00e1s efectivo para desarrollar m\u00fasculos y fuerza de la parte inferior del cuerpo.<\/p>\n
Si quieres unas buenas pernas y culo tendr\u00e1s que ponerte serio con las sentadillas.<\/p>\n
Haz sentadillas profundas, contra m\u00e1s profunda, m\u00e1s se trabajan las piernas y gl\u00fateos. Recomendamos sentadillas completas o sentadillas paralelas, pero no medias sentadillas.<\/p>\n
Levantamiento de peso muerto<\/u><\/strong><\/p>\n
Si has de realizar un solo ejercicio a la semana, deber\u00eda ser levantamiento de peso muerto. Entrena todo tu cuerpo, desarrolla una gran cantidad de fuerza y potencia en todo el cuerpo. Tambi\u00e9n incorpora ambos muslos y gluteos.<\/p>\n
Empuje de cadera<\/u><\/strong><\/p>\n
Si nunca has probado el empuje de caderas, te presento tu nueva \u201carma secreta\u201d para desarrollar tus gl\u00fateos.<\/p>\n
Hay m\u00faltiples variaciones de empuje de cadera pero las pesas, bandas de resistencia y variaciones de \u201cpierna \u00fanica\u201d son en las que te quieres enfocar.<\/p>\n
Elongaciones o zancadas<\/u><\/strong><\/p>\n
Aunque las elongaciones no se han considerado un ejercicio efectivo para los gl\u00fateos, las investigaciones muestras que los gl\u00fateos est\u00e1n muy implicados en sostenerte en esta posici\u00f3n.<\/p>\n
CREANDO EL ENTRENAMIENTO DEFINITIVO PARA LOS GL\u00daTEOS<\/strong><\/p>\n
Ahora que hemos revisado los mejores ejercicios para desarrollar los gl\u00fateos, hablemos de c\u00f3mo crear una rutina de entrenamiento efectiva.<\/p>\n
Primero, ten en cuenta que los gl\u00fateos responden mejor a una alta frecuencia de entrenamiento y a la variedad de pesos a levantar. Por lo que has de entrenar 2 \u00f3 3 veces por semana.<\/p>\n
Cuando realizas una serie de repeticiones y llegas al m\u00e1ximo, es hora de aumentar el peso (2 kilos si son mancuernas o 4 si es pesa de barra). Deber\u00e1s trabajar con este peso hasta que llegues al m\u00e1ximo de repeticiones y volver a aumentar el peso otra vez.<\/p>\n
Para mantenerlo simple, aqu\u00ed tienes un par de entrenamientos de gl\u00fateos que puedes probar \u00a1hoy mismo!<\/strong><\/p>\n
Entrenamiento A<\/u><\/strong><\/p>\n
Estiramientos de calentamiento\/pre-entrenamiento<\/p>\n
Sentadillas: 3 sets de 4-6 repeticiones. Descansa 3 minutos entre sets.<\/p>\n
Empuje de cadera: 3 sets de 8-10 repeticiones. Descansa 2 minutos entre sets.<\/p>\n
Elongaciones, split b\u00falgaro: 3 sets de 8-10 repeticiones. Descansa 2 minutos entre sets.<\/p>\n
Levantamiento de peso muerto Rumano: 3 sets de 15-20 repeticiones. Descansa 1 minuto entre sets.<\/p>\n
Entrenamiento B<\/u><\/strong><\/p>\n
Estiramientos de calentamiento\/pre-entrenamiento<\/p>\n
Levantamiento de peso muerto: 3 sets de 4-6 repeticiones. Descansa 3 minutos entre sets.<\/p>\n
Elongaciones con pesa de barra o mancuernas: 3 sets de 8-10 repeticiones. Descansa 2 minutos entre sets.<\/p>\n
Empuje de cadera: 3 sets de 15-20 repeticiones. Descansa 2 minutos entre sets.<\/p>\n
\u00bfQUIERES UN CULO PERFECTO PARA EL VERANO?<\/strong><\/p>\n
Elige una rutina, trab\u00e1jala duro al menos dos veces por semana, come correctamente y no tardar\u00e1s en ver cambios en tu cuerpo. Esto puede convertirse en una rutina y as\u00ed tener un culo de infarto todo el a\u00f1o y no s\u00f3lo para el verano.<\/p>\n
![\"img3_ES\"](\"\/the-core-es\/wp-content\/uploads\/sites\/11\/2016\/05\/img3_ES.jpg\")
<\/a><\/p>\n\u00bfQU\u00c9 HAY DE LOS SUPLEMENTOS?, os he o\u00eddo decir.<\/strong><\/p>\n
Seamos honestos, los suplementos no crean un gran f\u00edsico. Dedicaci\u00f3n en el entrenamiento y nutrici\u00f3n s\u00ed.<\/p>\n
La verdad es que existen sustancias seguras y naturales que est\u00e1n cient\u00edficamente probadas y que aportan beneficios para mejorar la fuerza, resistencia y crecimiento del m\u00fasculo, perdida de grasa y mucho m\u00e1s.<\/p>\n
Echemos un vistazo r\u00e1pido a los suplementos que te ayudar\u00e1n a obtener lo m\u00e1ximo de tu ejercicio.<\/p>\n
Creatina<\/a><\/u><\/strong><\/p>\n
La creatina es una sustancia que se encuentra de forma natural en el cuerpo y comida como la carne roja. Es, quiz\u00e1s, la mol\u00e9cula m\u00e1s investigada en el mundo de los suplementos deportivos, los resultados de estas investigaciones son muy claros.<\/p>\n
La suplementaci\u00f3n de creatina ayuda a:<\/p>\n
- \n
- Desarrollar el m\u00fasculo y mejorar la fuerza.<\/li>\n
- Mejorar la resistencia anaer\u00f3bica.<\/li>\n
- Reducir el da\u00f1o y dolor muscular.<\/li>\n<\/ul>\n
Prote\u00edna de suero<\/a><\/u><\/strong><\/p>\n
Considerando cuanta prote\u00edna necesitas para maximizar el crecimiento del m\u00fasculo, la prote\u00edna que adquieres de tu comida puede no ser suficiente. Hay evidencias que la prote\u00edna de suero (prote\u00edna whey) es especialmente buena para la nutrici\u00f3n post-entrenamiento.<\/p>\n
![\"img3_ES\"](\"https:\/\/www.bulk.com\/es\/the-core-es\/wp-content\/uploads\/sites\/11\/2016\/05\/img3_ES.jpg\")
<\/a><\/p>\n