<\/p>\n
GU\u00cdA PARA PRINCIPIANTES PARA PERDER PESO, MEJORANDO LA COMPOSICI\u00d3N CORPORAL<\/strong><\/p>\n A menudo, cuando alguien comienza a ir al gimnasio o un programa de entrenamiento, lo primero ser\u00e1 reducir el porcentaje de grasa corporal, a la vez que mantener o aumentar la masa magra del m\u00fasculo.\u00a0 M\u00e1s que perder peso, el objetivo es mejorar la composici\u00f3n corporal (ratio grasa \u2013 masa magra).<\/p>\n A parte de la apariencia y el \u201csentirse mejor\u201d que aporta mejorar la composici\u00f3n corporal, conseguir un menor porcentaje de grasa y mayor de masa magra muscular es esencial para un mayor rendimiento. Rendimiento en las actividades diarias\u00a0 y rendimiento en el deporte. La masa magra muscular es beneficiosa para muchas cosas, no solo para ser m\u00e1s fuerte, tambi\u00e9n para aumentar la tasa metab\u00f3lica, ya que el m\u00fasculo quema calor\u00edas. La grasa no genera fuerza y un exceso de grasa corporal puede crear problemas en tu salud.<\/p>\n Por d\u00f3nde empezar\u2026 Primero, recuerda siempre que no existe una soluci\u00f3n r\u00e1pida para perder grasa corporal. Es importante saber que para conseguir y mantener un la perdida de grasa a largo plazo debes estar preparado a cambiar tu estilo de vida. Estos cambios deben incluir un cambio de dieta y un aumento de actividad f\u00edsica, menor consumo de calor\u00edas de las quemadas equivale a p\u00e9rdida de peso.<\/p>\n Nutrici\u00f3n para la p\u00e9rdida de peso.<\/strong><\/p>\n Puede ser sorprendente, pero m\u00e1s que aumentar la actividad f\u00edsica, es la nutrici\u00f3n la que puede presentar un reto a la hora de mejorar la composici\u00f3n corporal.\u00a0 A pesar de que tenemos disponibles cientos de dietas, el entender cu\u00e1l es la mejor es dif\u00edcil, deber\u00edamos optar por la calidad y nutrici\u00f3n de los alimentos integrales con mayor cantidad de vitaminas y minerales.<\/p>\n \u00bfCu\u00e1nto y por qu\u00e9?<\/strong><\/p>\n Prote\u00edna<\/u><\/p>\n Con el aumento de ejercicio se incrementan las posibilidades de da\u00f1o muscular, por lo que la toma de prote\u00edna es esencial en la dieta de los principiantes. La prote\u00edna magra animal (como la carne roja, aves de corral y pescado) es la elecci\u00f3n perfecta, contienen los amino\u00e1cidos clave para dar soporte durante la recuperaci\u00f3n. La comida basada en legumbres (como las lentejas, jud\u00edas y garbanzos) representa un gran aporte de prote\u00edna en la dieta.<\/p>\n A cualquiera que quiera reducir la grasa corporal, se le recomienda que incremente el consumo de prote\u00ednas 1.5-2g por cada kilo que pese, por d\u00eda (por ejemplo, si pesas 60 kg\u00a0 deber\u00edas consumir unos 90-120g de prote\u00edna por d\u00eda). A m\u00e1s de mejorar la recuperaci\u00f3n tras ejercitarte, una mayor cantidad de prote\u00edna incrementar\u00e1 la sensaci\u00f3n de saciedad, particularmente en comparaci\u00f3n alto GI (\u00edndice gluc\u00e9mico) carbohidratos. Una forma f\u00e1cil de conseguir este alto consumo de prote\u00ednas ser\u00eda tomar 20-30g de prote\u00edna cada 3-4 horas al d\u00eda, tomando 20g m\u00e1s antes de ejercitarte.<\/p>\n Carbohidratos<\/u><\/p>\n Es importante recordar que hay diferentes tipos de carbohidratos, cada uno afecta de forma diferente al metabolismo, por ejemplo 1g de dextrosa se metabolizar\u00e1 diferente que un 1g de fructosa. Lo m\u00e1s importante a recordar es el momento de la toma, tipo y total de carbohidratos a consumir. Si la intensidad de entrenamiento es baja, se recomienda consumir pocos carbohidratos durante el d\u00eda (entre 200-300g), deben provenir de bajos GI, carbohidratos de nutrientes densos (como fruta, vegetales y vegetales de hojas verdes). Intenta evitarlos por la noche, cuando el consumo de energ\u00eda es bajo. Esto depende, claro, del tipo de entrenamiento.<\/p>\n Grasas<\/u><\/p>\n A pesar de lo que se cree, la toma de grasas es importante para la perdida de grasa corporal, y en algunos casos la grasa puede mejorar la habilidad corporal de quemar calor\u00edas. Un ejemplo ser\u00eda el aceite de coco, con un alto porcentaje de triglic\u00e9ridos de cadena media, ayuda al cuerpo a comenzar a quemar grasa. Se puede recomendar incrementar la toma de grasa sobre 0.8-1g diariamente por cada kilo de grasa corporal. Esta debe proceder de una combinaci\u00f3n de saturadas (l\u00e1cteos, mantequilla, aceite de coco), mono insaturadas (nueces, almendras\u2026) y poliinsaturadas (omega 3 y 6). Hay mucha comida que contiene un buen balance de los diferentes tipos de grasa, por ejemplo la yema de huevo, que ofrece \u00e1cidos grasos saturados e insaturados, a parte de un amplio rango de vitaminas y minerales.<\/p>\n Suplementaci\u00f3n<\/u><\/p>\n Como con muchas de las cosas en la vida, un poco de ayuda por el camino no va mal, con la alimentaci\u00f3n tambi\u00e9n pasa. Los suplementos pueden ser \u00fatiles para ayudar a evitar ciertas deficiencias, dando soporte a la salud y bienestar en general. La prote\u00edna whey es un buen ejemplo, es fundamental para el incremento en la toma de prote\u00edna que ayudar\u00e1 a reducir la grasa corporal y a mejorar la composici\u00f3n corporal. A menudo, el incremento de la toma de prote\u00edna puede ser dif\u00edcil, por lo que un batido de prote\u00edna whey (u otra alternativa como soja o leche), puede ser un modo efectivo para cumplir estos objetivos de alimentaci\u00f3n.<\/p>\n <\/p>\n Actividad f\u00edsica para la p\u00e9rdida de grasa.<\/strong><\/p>\n Hasta hace unos a\u00f1os, se cre\u00eda que la \u00fanica forma de perder peso era realizando ejercicios de resistencia sostenida, manteniendo un 60% de m\u00e1ximo de ritmo card\u00edaco. Esta se cre\u00eda ser la intensidad \u00f3ptima para la quema de grasa. Hemos aprendido mucho y ahora se recomienda realizar una amplia gama de ejercicio para reducir la grasa corporal y mejorar los m\u00fasculos. El secreto es que el r\u00e9gimen de ejercicio te mantenga motivados durante todo el a\u00f1o, siendo divertido y variado.<\/p>\n Intervalos de ejercicios de alta intensidad <\/u><\/p>\n Mantenlos cortos e intensos. Este tipo de ejercicios no se tienen en cuenta muchas veces, pero son una de las formas m\u00e1s efectivas de quemar grasa sin gastar mucho de tu tiempo. Hay muchas maneras de ejecutarlos, circuitos de entrenamiento, sesiones de sprint, clases de spin\u2026<\/p>\n Entrenamiento de resistencia<\/u><\/p>\n El levantamiento de peso es tambi\u00e9n una buena ayuda en la p\u00e9rdida de peso. Como hemos mencionado, incrementar la masa magra aumenta el metabolismo que har\u00e1 que quemes m\u00e1s calor\u00edas. Tener unos gl\u00fateos, m\u00fasculos isquiotibiales o cu\u00e1driceps m\u00e1s grandes mejorar\u00e1 el ratio metab\u00f3lico que ser\u00e1 la base para la quema de calor\u00edas.<\/p>\n Ejercicio continuo en ayunas<\/u><\/p>\n Si tienes m\u00e1s tiempo, ocasionalmente una carrera o vuelta en bicicleta ligera puede ser beneficiosa para la perdida de grasa. La mejor manera para quemar m\u00e1s grasa ser\u00e1 entrenar en ayunas o con un nivel de carbohidratos bajo. La intensidad ser\u00e1 baja por lo que podr\u00e1s reducir los carbohidratos. Despu\u00e9s aseg\u00farate de consumir la prote\u00edna necesaria para ayudar la recuperaci\u00f3n muscular.<\/p>\n Por lo que a la hora de mejorar la composici\u00f3n corporal es importante recordar que no hay una soluci\u00f3n r\u00e1pida. Aqu\u00ed tienes unos cuantos puntos clave para ayudarte por el camino.<\/p>\n <\/p>\n Autor:<\/strong><\/p>\n Steve posee un Master en Psicolog\u00eda del Deporte y trabaja en el departamento de producto de Bulk Powders. Sus funciones incluyen todos los aspectos del desarrollo de nuevos productos, desde la receta y formulaci\u00f3n, hasta el contenido en la p\u00e1gina web y legislaci\u00f3n.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" GU\u00cdA PARA PRINCIPIANTES PARA PERDER PESO, MEJORANDO LA COMPOSICI\u00d3N CORPORAL A menudo, cuando alguien comienza a ir al gimnasio o un programa de entrenamiento, lo primero ser\u00e1 reducir el…<\/p>\n","protected":false},"author":22,"featured_media":1203,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[1,2,3],"tags":[139,191,207,211],"class_list":["post-1202","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-noticias","category-dieta-y-nutricion","category-entrenamiento","tag-perder-peso","tag-perder-grasa","tag-rutina-de-ejercicio","tag-nutricion"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/es\/the-core-es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1202","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/es\/the-core-es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/es\/the-core-es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/es\/the-core-es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/22"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/es\/the-core-es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1202"}],"version-history":[{"count":8,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/es\/the-core-es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1202\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1240,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/es\/the-core-es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1202\/revisions\/1240"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/es\/the-core-es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1203"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/es\/the-core-es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1202"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/es\/the-core-es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1202"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/es\/the-core-es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1202"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}\n