<\/p>\n
WORKOUT – GANANCIA MUSCULAR<\/strong><\/p>\n En esta ocasi\u00f3n, nos centraremos en las rutinas m\u00e1s eficaces para la ganancia de masa muscular.<\/p>\n Estas rutinas se basar\u00e1n en las superseries. Una superserie, consiste trabajar 2 m\u00fasculos distintos seguidos, uno detr\u00e1s de otro, sin descanso. Al acabar la superserie tendremos nuestro descanso, seg\u00fan la intensidad que llevemos en nuestro entrenamiento, ser\u00e1 mayor o menor.<\/p>\n Las superseries pueden tener much\u00edsimas combinaciones: Pectorales y dorsales, cu\u00e1driceps y femorales, b\u00edceps y tr\u00edceps, hombro y trapecio, \u2026<\/p>\n Debemos dejar una cosa clara. No hay que confundir una superserie con una biserie. La biserie implicar\u00e1 en los dos ejercicios el mismo grupo muscular. Es f\u00e1cil que nos equivoquemos cuando hablamos de esto, ya que la estructura a seguir es la misma, pero no as\u00ed la forma de trabajo. Realizamos 2 ejercicios pertenecientes al mismo grupo seguidos, uno detr\u00e1s de otro, sin descanso. Al acabar la biserie descansaremos.<\/p>\n Debido a esto, se suele dejar menos descanso en una superserie que en una biserie, ya que en la superserie los dos m\u00fasculos a trabajar son distintos. Esto quiere decir que, por ejemplo, en una superserie dorsal-pectoral, dejar\u00edamos menos tiempo de descanso al acabar el segundo ejercicio, ya que mientras lo realizamos, el primer grupo muscular ya no est\u00e1 trabajando, al contrario de lo que ocurre con la superserie, en la que trabajamos los mismos grupos en el primero y en el segundo.<\/p>\n Bien, pasaremos entonces a las rutinas que tenemos para este mes.<\/p>\n Nos\u00a0centraremos en pectorales y dorsales primeramente y despu\u00e9s en cu\u00e1driceps y femorales.<\/p>\n El n\u00famero de repeticiones puede variar, pero os pondr\u00e9 el ejemplo de 20\/15\/10\/8. A medida que las repeticiones disminuyan, incrementaremos la carga (kilos).<\/p>\n Por ejemplo: 20 repeticiones de press en banco inclinado con barra, seguidas, sin descansar de 20 repeticiones de jalones en polea y descansaremos. Subiremos la carga, realizaremos 15 de press, seguidas de 15 repeticiones de jalones en polea y descansaremos. Y as\u00ed sucesivamente.<\/p>\n Esto ser\u00eda el primer ejercicio y seguir\u00edamos as\u00ed con el resto. Al finalizar, realizaremos nuestro ejercicio cardiovascular pertinente. Dependiendo de la fase en la que nos encontremos, realizaremos m\u00e1s (definici\u00f3n) o menos (mantenimiento o volumen) pero siempre recomiendo mantener activo y sano nuestro m\u00fasculo m\u00e1s importante, el coraz\u00f3n.<\/p>\n As\u00ed mismo, recalcar la importancia de estirar un poco, antes y despu\u00e9s de la sesi\u00f3n. Antes nos ayudar\u00e1 a llevar la sangre a la zona a trabajar y despu\u00e9s, nos ayudar\u00e1 a movilizar la sangre que tendremos dentro de los m\u00fasculos, totalmente congestionados si hemos trabajado verdaderamente bien, para que se oxigene y favorezca nuestra recuperaci\u00f3n, aport\u00e1ndonos nuevos nutrientes y desechando los residuos caracter\u00edsticos de las roturas en las fibras musculares ocasionadas por el trabajo realizado.<\/p>\n LOS EJERCICIOS QUE HE ELEGIDO PARA EL TRABAJO DE DORSAL Y PECTORAL SON:<\/strong><\/p>\n – Estiramientos de los m\u00fasculos dorsales y pectorales, as\u00ed como deltoides, b\u00edceps, tr\u00edceps y antebrazos que intervienen en el movimiento. No olvidemos la zona lumbar.<\/p>\n – Press banco inclinado con barra + Jalones al pecho agarre ancho en polea<\/p>\n – Aperturas en banco plano con mancuernas + Remo en punta o remo T<\/p>\n – Press banco plano con barra + Pull over en polea alta agarre ancho<\/p>\n – Aperturas en banco inclinado + Remo en m\u00e1quina<\/p>\n – Estiraremos de nuevo para oxigenar y vascular las zonas trabajadas.<\/p>\n – Ejercicio cardiovascular a intensidad media.<\/p>\n LOS EJERCICIOS QUE HE ELEGIDO PARA EL TRABAJO DE CU\u00c1DRICEPS Y FEMORALES SON:<\/strong><\/p>\n – Estiramiento de cu\u00e1driceps y femorales, gl\u00fateo, as\u00ed como abductores y aductores, sin olvidarnos de los gastrocnemios (gemelos) y el s\u00f3leo, que estar\u00e1n presente en varios de los ejercicios como estabilizadores, aunque en algunos casos no intervengan en el movimiento.<\/p>\n – Sentadilla profunda + Curl femoral tumbado en m\u00e1quina<\/p>\n – Extensiones de rodilla en m\u00e1quina + Peso muerto rumano<\/p>\n – Prensa a una pierna + Aductores en m\u00e1quina<\/p>\n – Zancadas con mancuernas + Curl femoral de pi\u00e9 a una pierna<\/p>\n – Estiraremos de nuevo para oxigenar y vascular las zonas trabajadas.<\/p>\n – Ejercicio cardiovascular a intensidad media.<\/p>\n <\/p>\n Autor: Santi Sabater,<\/strong>\u00a0\u201cNacido y criado en la ciudad de Alicante, Espa\u00f1a. Apasionado del ejercicio f\u00edsico y de los deportes de fuerza, en Marzo de 2013 d\u00ed un vuelco casi por completo a mi vida. Adopt\u00e9 un estilo de vida Fitness y sigo mejorando d\u00eda a d\u00eda desde entonces. Dedicado al culturismo desde 2014, donde debut\u00e9 en IFBB como Men\u00b4s Physique, hasta este a\u00f1o que acaba, donde he competido en Classic Bodybuilding. Adem\u00e1s, \u00a0soy monitor de fitness y musculaci\u00f3n y me dedico al entrenamiento personal y asesoramiento nutricional\u201d.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" WORKOUT – GANANCIA MUSCULAR En esta ocasi\u00f3n, nos centraremos en las rutinas m\u00e1s eficaces para la ganancia de masa muscular. Estas rutinas se basar\u00e1n en las superseries. Una superserie,…<\/p>\n","protected":false},"author":22,"featured_media":1479,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[3],"tags":[95,163,207,237,240,242,243],"class_list":["post-1456","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenamiento","tag-ganar-musculo","tag-workout","tag-rutina-de-ejercicio","tag-dorsal","tag-femorales","tag-pectoral","tag-cuadriceps"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/es\/the-core-es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1456","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/es\/the-core-es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/es\/the-core-es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/es\/the-core-es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/22"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/es\/the-core-es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1456"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/es\/the-core-es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1456\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1478,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/es\/the-core-es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1456\/revisions\/1478"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/es\/the-core-es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1479"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/es\/the-core-es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1456"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/es\/the-core-es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1456"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/es\/the-core-es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1456"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}