{"id":2332,"date":"2017-09-07T15:23:06","date_gmt":"2017-09-07T15:23:06","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/es\/the-core-es\/?p=2332"},"modified":"2017-09-07T15:23:19","modified_gmt":"2017-09-07T15:23:19","slug":"levantamiento-de-peso-muerto","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/es\/the-core-es\/levantamiento-de-peso-muerto\/","title":{"rendered":"LEVANTAMIENTO DE PESO MUERTO"},"content":{"rendered":"<p><strong>Levantamiento de peso muerto para principiantes \u00bfQu\u00e9 debes saber?<\/strong><\/p>\n<p>Son muchas las personas que han empezado a incorporar el peso muerto en sus rutinas de entrenamiento y cada una tiene distinto tama\u00f1os y fuerza. Las preguntas que te pueden venir a la cabeza cuando empiezas a levantar peso muerto son:<\/p>\n<p><strong>\u00bfPor qu\u00e9 todo el mundo lo hace? \u00bfC\u00f3mo lo hago correctamente? \u00bfC\u00f3mo puedo variar mi peso muerto para trabajar diferentes m\u00fasculos?<\/strong><\/p>\n<p>Este art\u00edculo te contestar\u00e1 a todas estas preguntas y te dar\u00e1 el conocimiento suficientey la confianza para utilizar el peso muerto en sus entrenamientos.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.bulk.com\/es\/the-core-es\/wp-content\/uploads\/sites\/11\/2017\/09\/deadlifting-for-beginners-2.png\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-2333\" src=\"https:\/\/www.bulk.com\/es\/the-core-es\/wp-content\/uploads\/sites\/11\/2017\/09\/deadlifting-for-beginners-2.png\" alt=\"levantamiento de peso, peso\" width=\"395\" height=\"386\" srcset=\"https:\/\/www.bulk.com\/es\/the-core-es\/wp-content\/uploads\/sites\/11\/2017\/09\/deadlifting-for-beginners-2.png 591w, https:\/\/www.bulk.com\/es\/the-core-es\/wp-content\/uploads\/sites\/11\/2017\/09\/deadlifting-for-beginners-2-364x355.png 364w, https:\/\/www.bulk.com\/es\/the-core-es\/wp-content\/uploads\/sites\/11\/2017\/09\/deadlifting-for-beginners-2-300x293.png 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 395px) 100vw, 395px\" \/><\/a><\/p>\n<p><strong>ENTENDIENDO EL PESO MUERTO<\/strong><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>El peso muerto es un ejercicio compuesto, lo que significa que involucra a una serie de grandes grupos musculares. Por ejemplo, una sentadilla es un ejercicio compuesto ya que involucra a 4 grandes grupos musculares. Lo que hace que este ejercicio sea diferente es que el levantamiento de la tierra se compromete a triplicar la cantidad de m\u00fasculos \u00a0que cuando est\u00e1s en cuclillas, ya que van desde su gastrocnemius (terneros) a su trapecio (parte superior de la espalda).<\/p>\n<p>A continuaci\u00f3n tienes una lista de los grupos de m\u00fasculos que se ejercitan durante un levantamiento de peso muerto est\u00e1ndar:<\/p>\n<ul>\n<li>Gemelos<\/li>\n<li>Tendones<\/li>\n<li>Cuadr\u00edceps<\/li>\n<li>Gl\u00fateo mayor<\/li>\n<li>Adductor<\/li>\n<li>Oblicuos<\/li>\n<li>Recto abdominal<\/li>\n<li>Romboide<\/li>\n<li>Erector de la columna<\/li>\n<li>Trapecio superior<\/li>\n<li>Trapecio medio<\/li>\n<li>Elevador\u00a0de Esc\u00e1pula<\/li>\n<\/ul>\n<p>Con el levantamiento de peso muerto, est\u00e1s poniendo en funcionamiento\u00a0una gran cantidad de m\u00fasculos, por eso hay tanta gente que se ha apuntado al levantamiento de peso muerto.<\/p>\n<p><strong>\u00bfC\u00d3MO PRACTICO EL LEVANTAMIENTO DE PESO MUERTO?<\/strong><\/p>\n<p><strong>Agarrar bien la barra<\/strong><\/p>\n<p>Esta pregunta es un cl\u00e1sico de las b\u00fasquedas de Google. Si buscas esto, encontrar\u00e1s un mont\u00f3n de im\u00e1genes\/videos sobre c\u00f3mo practicar el peso muerto. Sin embargo, ahora vamos a mencionar algunos consejos clave a tener en cuenta para realizar este ejercicio y <strong>garantizar la m\u00e1xima participaci\u00f3n de los m\u00fasculos y minimizar el riesgo de lesiones.<\/strong><\/p>\n<p>Coloca una mano sobre la barra en pronaci\u00f3n (hacia abajo) y coloca la otra mano en la parte inferior de la barra para que est\u00e9 hacia arriba. Esto se llama agarre de mezcla y evitar\u00e1 que la barra se resbale de tus manos. Con el tiempo, a medida que vas cogiendo fuerza puedes volver al m\u00e9todo de las dos manos hacia abajo. Aunque este agarre ya es un arranque fuerte.<\/p>\n<p><strong>Flexi\u00f3n de la rodilla \u00a0<\/strong><\/p>\n<p>Cuando est\u00e1s sosteniendo la barra mientras est\u00e1s en el suelo, necesitas centrarte en cu\u00e1nto doblas las rodillas. Si quieres un poco de flexi\u00f3n para asegurarte de que puedes llegar a la barra y tener un poco de fuerza con tu cu\u00e1driceps para subir. Sin embargo, si no deseas un nivel demasiado grande o demasiado peque\u00f1o de flexi\u00f3n en la rodilla. Cada vez que vayas a recoger la barra del piso, debes haber una ligera sensaci\u00f3n de estiramiento en los xisquiotibiales. Si esto est\u00e1 presente, es probable que tenga las rodillas dobladas en una posici\u00f3n perfecta. Flexi\u00f3n de la rodilla puede cambiar en funci\u00f3n de qu\u00e9 tipo de deadlift que est\u00e1 haciendo, pero para los principiantes este es un lugar perfecto para empezar.<\/p>\n<p><strong> Posicionamiento de la barra<\/strong><\/p>\n<p>Es posible que los principiantes hagan esto mal, lo que puede conducir a lesiones graves. Cuando realizas el levantamiento muerto de peso muerto, trata de mantener la barra lo m\u00e1s cerca posible de tu cuerpo. Esto reduce la compresi\u00f3n del disco en la columna lumbar (Cholewicki et al, 1991) lo que significa que tu probabilidad de lesi\u00f3n se reduce significativamente.<\/p>\n<p><strong>Usa tus gl\u00fateos <\/strong><\/p>\n<p>Los principiantes se enfrentan a este problema: recogen la barra y su espalda se arquea y se contraen los m\u00fasculos que no deben utilizarse durante el levantamiento de peso muerto, ya que es probable que te cause lesiones. Lo mejor que puedes hacer es enfocar el movimiento de tus gl\u00fateos. Al subir hacia arriba con la barra, imag\u00ednate que est\u00e1s estrujando algo con tus gl\u00fateos y j\u00fantalos. Esto te ayudar\u00e1 a garantizar la forma adecuada y te ayudar\u00e1 a obtener los mayores beneficios de tu levantamiento de peso muerto.<\/p>\n<p><strong>Tira de tus hombros<\/strong><\/p>\n<p>Tira de los hombros hacia atr\u00e1s. Es muy f\u00e1cil bajar los hombros para llegar m\u00e1s y agarrar bien la barra.<\/p>\n<p><strong>VARIACIONES<\/strong><\/p>\n<p>Hay muchas variaciones del levantamiento de peso muerto, algunas m\u00e1s avanzadas que otras. Pero si eres principiante, te ponemos a continuaci\u00f3n algunas variaciones que te pueden interesar:<\/p>\n<p><strong>Sumo- Deadlift<\/strong><\/p>\n<p>Esto implica una posici\u00f3n de posici\u00f3n amplia con las manos colocadas dentro de las piernas, en relaci\u00f3n con la barra. Proporciona un mayor \u00e9nfasis en tu cu\u00e1driceps, por lo que un gran ejercicio para incorporar en cualquier d\u00eda de la pierna.<\/p>\n<p><strong>Deadlift rumano<\/strong><\/p>\n<p>Una vez m\u00e1s, esto tiene un \u00e9nfasis en tus piernas, pero esta vez es tus isquiotibiales. Este levantamiento de peso muerto\u00a0es id\u00e9ntico a un levantamiento de peso\u00a0est\u00e1ndar, sin embargo la flexi\u00f3n en tu rodilla es mucho m\u00e1s peque\u00f1a. Esto significa que el estiramiento y la activaci\u00f3n de los isquiotibiales es mucho mayor.<\/p>\n<p><strong>BENEFICIOS<\/strong><\/p>\n<p>Los beneficios del levantamiento de peso muerto\u00a0son enormes. En primer lugar, ya que activa muchos m\u00fasculos diferentes y se ha encontrado que realmente puede ayudar a quemar grasa. No solo sirve para ponerte m\u00e1s fuerte. En segundo lugar, mejora la postura por lo que es bueno para la espalda, siempre y cuando levantes el peso de una forma adecuada.<\/p>\n<p>Mediante la participaci\u00f3n y el fortalecimiento de la mayor\u00eda de los m\u00fasculos posturales, pronto te podr\u00e1s mirar en el espejo y notar que est\u00e1s un poco m\u00e1s recto cuando est\u00e1s depi\u00e9.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>REFERENCIAS<\/strong><\/p>\n<p>Cholewicki, J., S. M. McGill, and R. W. Norman. \u201cLumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights.\u201d Medicine and science in sports and exercise 23.10 (1991): 1179-1186.<\/p>\n<p><strong>SOBRE EL AUTOR<\/strong><\/p>\n<p>Connor Stead y Andrew Triggs son estudiantes de Deporte y Ciencias del Ejercicio que escriben sobre entrenamiento, nutrici\u00f3n y suplementos para el ejercicio. Ambos entrenaban a equipos de futbol de universidad. Ahora les puedes encontrar en Instagram donde dan consejos sobre nutrici\u00f3n y entrenamiento:\u00a0@trainingwithscience<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Levantamiento de peso muerto para principiantes \u00bfQu\u00e9 debes saber? 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