{"id":2700,"date":"2018-01-15T11:49:20","date_gmt":"2018-01-15T11:49:20","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/es\/the-core-es\/?p=2700"},"modified":"2023-01-24T15:45:07","modified_gmt":"2023-01-24T14:45:07","slug":"evitar-el-dolor-muscular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/es\/the-core-es\/evitar-el-dolor-muscular\/","title":{"rendered":"Dolor Muscular De Aparici\u00f3n Retardada"},"content":{"rendered":"

C\u00d3MO EVITAR EL DOLOR MUSCULAR DE APARICI\u00d3N RETARDADA (DMAR)<\/b><\/span><\/h1>\n

Cuando comenzamos a entrenar, muchas personas lo llevan al extremo y no est\u00e1n familiarizadas con el dolor muscular severo llamado dolor muscular de aparici\u00f3n retardada (DOMS). Tanto si eres una persona que entrena normalmente, un principiante, o si no has hecho ejercicio en un tiempo, el DMAR definitivamente estar\u00e1 entre las cartas. Para evitar el DMAR cuando no entrenas desde hace un tiempo, simplemente entra en modo de mantenimiento. Puedes volver a la misma intensidad del entrenamiento que sol\u00edas hacer pero realiza algunas sesiones de entrenamiento m\u00e1s suaves y esto ayudar\u00e1 a prevenir el DMAR<\/span>\u00a0severo que puede tener un gran impacto en tu capacidad de entrenar durante las primeras semanas del nuevo a\u00f1o. Aunque al comenzar una nueva actividad, o al volver a entrenar despu\u00e9s de un largo descanso, podr\u00eda ser tentador empezar a entrenar con fuerza, probablemente esta no sea la mejor idea porque tu cuerpo no podr\u00e1 adaptarse a este nivel de estr\u00e9s de entrenamiento y esto no solo te causar\u00e1 DMAR severo sino tambi\u00e9n fatiga mental y f\u00edsica.<\/p>\n

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO<\/span><\/strong><\/h1>\n

En lugar de enfocarte en entrenar duro y ejercitarte todos los d\u00edas, comienza asegur\u00e1ndote de que tu programa est\u00e9 orientado para principiantes, aseg\u00farate de que la frecuencia de su entrenamiento est\u00e1 bajo control para permitir suficiente tiempo de recuperaci\u00f3n y, si te sientes fatigado o cansado, es completamente normal ya que tienes que esperar unos d\u00edas para que el cuerpo se recupere y se adapte. Mucha gente ve esto como un fracaso, sin embargo, esto es simplemente que tu cuerpo que te da lo que mereces por empujarlo de una manera que no ha hecho por un tiempo, o potencialmente nunca antes. Esto no est\u00e1 fallando, es completamente normal, as\u00ed que conc\u00e9ntrese en el descanso y la recuperaci\u00f3n, y la pr\u00f3xima vez que entrene, las cosas no deber\u00edan ser tan graves.<\/span><\/p>\n

VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO PARA PREVENIR LESIONES Y REDUCIR EL DOLOR MUSCULAR<\/span><\/strong><\/h1>\n

En t\u00e9rminos de enfoque de capacitaci\u00f3n, queremos controlar nuestro volumen de entrenamiento para asegurarnos de que podamos recuperarlo de forma segura y c\u00f3moda. Por ejemplo, para aquellos que levantan pesas o est\u00e1n empezando a utilizar el entrenamiento de resistencia como parte de su rutina, en lugar de sesiones de “parte del cuerpo”, centr\u00e1ndose en un grupo muscular (pecho, espalda, hombros, etc.), que pueden “aniquilar” f\u00e1cilmente un m\u00fasculo no entrenado; es m\u00e1s recomendable comenzar entrenando el cuerpo completo con solo uno o dos ejercicios en cada parte del cuerpo 3 d\u00edas por semana. Despu\u00e9s de unas semanas, cuando el cuerpo te duela menos y est\u00e9 m\u00e1s adaptado para la capacitaci\u00f3n, empieza a enfocarte en entrenamientos m\u00e1s espec\u00edficos para sus objetivos espec\u00edficos. Este concepto se puede aplicar a todas las formas de entrenamiento; si te gusta hacer ejercicios de resistencia, no saltes directamente a grandes distancias o trabajar con altas intensidades, y comienza con distancias mucho m\u00e1s cortas y acumula lentamente a una intensidad menor. Desafortunadamente es probable que sufras con alg\u00fan tipo de DOMS y fatiga general. Sin embargo, tener una buena nutrici\u00f3n puede ayudar a limitar el da\u00f1o y garantizar que tu recuperaci\u00f3n sea lo m\u00e1s r\u00e1pida posible.<\/span><\/p>\n

NUTRICI\u00d3N<\/strong><\/h1>\n

Consumir suficiente prote\u00edna es el primer punto para la recuperaci\u00f3n; tomar suplementos como la prote\u00edna de suero de leche<\/a> puede ayudar a que el tejido da\u00f1ado se recupere m\u00e1s r\u00e1pidamente. La cantidad de prote\u00edna que necesitar\u00e1s generalmente est\u00e1 relacionada con tu objetivo general de capacitaci\u00f3n, pero una cantidad adecuada para concentrarte en consumir inicialmente ser\u00eda de alrededor de 1.6g a 2g por kg de masa corporal al d\u00eda. Esto te brindar\u00e1 la mejor posibilidad de recuperaci\u00f3n a medida que te adaptas al entrenamiento. Asegurarse de comer suficientes calor\u00edas tambi\u00e9n es importante para proporcionar energ\u00eda para que los procesos de recuperaci\u00f3n se lleven a cabo de manera eficiente. Esto a menudo puede chocar con los objetivos de p\u00e9rdida de peso de A\u00f1o Nuevo, as\u00ed que si est\u00e1s entrenando para perder peso<\/a> y te est\u00e1s colocando en un d\u00e9ficit de calor\u00edas, trata de evitar una “dieta dif\u00edcil” y aseg\u00farate de seguir comiendo las calor\u00edas suficientes para alimentar tu entrenamiento. Siempre podr\u00e1s bajar las calor\u00edas m\u00e1s tarde si es necesario, conc\u00e9ntrate en alimentar adecuadamente tu recuperaci\u00f3n y tu entrenamiento primero. Adem\u00e1s de consumir suficientes calor\u00edas, debes asegurarte de estar consumiendo los tipos de alimentos adecuados. C\u00e9ntrate en alimentos ricos en nutrientes, como frutas y verduras, ya que ayudar\u00e1n a que el cuerpo se recupere m\u00e1s r\u00e1pidamente, respaldar\u00e1 el sistema inmunitario y ayudar\u00e1 a controlar las inflamaciones. Si no comes pescado graso a menudo, 2-3 g de aceite de pescado<\/a> por d\u00eda tambi\u00e9n puede ayudar con tu recuperaci\u00f3n ya que los \u00e1cidos grasos omega-3<\/a> del aceite de pescado son importantes para controlar la inflamaci\u00f3n, apoyar la funci\u00f3n del sistema nervioso central, la salud articular y tambi\u00e9n promover directamente la recuperaci\u00f3n muscular. Los suplementos a considerar durante los meses de invierno tambi\u00e9n incluyen vitamina D<\/a> y vitamina C (o un buen multivitam\u00ednico y mineral). La vitamina C es importante para mantener el sistema inmunol\u00f3gico funcionando bien mientras sometemos al cuerpo a estr\u00e9s de entrenamiento adicional. La vitamina D desempe\u00f1a papeles esenciales en el cuerpo que promueven la recuperaci\u00f3n, el rendimiento y la salud general.<\/p>\n

LLEVAR EL MENSAJE A CASA <\/span><\/strong><\/h1>\n

La combinaci\u00f3n de un enfoque sensato de entrenamiento con una nutrici\u00f3n adecuada y descanso ayudar\u00e1 a reducir el DOMS y la fatiga general, te mantendr\u00e1 motivado y te permitir\u00e1 volver al gimnasio de manera m\u00e1s constante, progresar m\u00e1s r\u00e1pidamente y asegurarse de no tener que sufrir “mucho” en el proceso.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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