La resistencia aer\u00f3bica se clasifica como la capacidad de hacer ejercicio durante largos per\u00edodos de tiempo con la ausencia de fatiga. Por lo tanto, es importante que los atletas entrenen y se preparen adecuadamente para este tipo de entrenamiento seg\u00fan la intensidad o el volumen de entrenamiento.<\/p>\n
En t\u00e9rminos de nutrici\u00f3n antes del entrenamiento en s\u00ed; todos los atletas de resistencia deben centrarse en la nutrici\u00f3n de carbohidratos<\/a>, cualquiera que sea el tipo o formato del deporte de resistencia en el que participen. En definitiva, el objetivo de consumir carbohidratos es el mismo: proporcionar energ\u00eda para el rendimiento del cuerpo.<\/span><\/p>\n Este art\u00edculo te proporcionar\u00e1 una gu\u00eda sobre c\u00f3mo aprovisionarse de carbohidratos adecuadamente, antes y durante una competici\u00f3n\/deporte de resistencia y te dar\u00e1 una idea de los beneficios de los carbohidratos en el rendimiento.<\/span><\/p>\n El cuerpo utiliza carbohidratos m\u00e1s efectivamente que la grasa como fuente de combustible. Cuando metabolizamos grasa a trav\u00e9s de la respiraci\u00f3n, generamos 4.7 Kcal de energ\u00eda por litro de ox\u00edgeno consumido. Sin embargo, cuando metabolizamos carbohidratos, generamos 5.05 Kcal de energ\u00eda por litro de ox\u00edgeno consumido (Krogh & Lindhard, 1920). Esto significa que, como fuente de combustible para el rendimiento, los carbohidratos son los mejores para proporcionar grandes cantidades de energ\u00eda para impulsar la contracci\u00f3n muscular y, posteriormente, el rendimiento del cuerpo. La intensidad y el ritmo en los deportes modernos de resistencia como ciclismo de ruta o maratones es tan grande, que si estos atletas se ejercitaran a estas intensidades por m\u00e1s de 2 horas, agotar\u00edan por completo sus reservas de gluc\u00f3geno (Hawley et al, 1997). Por lo tanto, cualquier atleta de resistencia necesita preparar intervalos de nutrici\u00f3n apropiados donde reabastezca sus reservas de gluc\u00f3geno para permitir la continuaci\u00f3n de las actuaciones a tales intensidades.<\/span><\/p>\n Todos el mundo asume que cuando hacemos ejercicio durante un largo per\u00edodo de tiempo, usamos las grasas como fuente de combustible. Este no es el caso. Por ejemplo, cuando los atletas profesionales corren en una marat\u00f3n, el 75% de sus fuentes de energ\u00eda provendr\u00e1n del gluc\u00f3geno, que es la forma almacenada de glucosa (el carbohidrato principal que utilizamos para generar energ\u00eda). Solo el 20% de la energ\u00eda se generar\u00e1 a partir de las grasas (Costill et al 1971). Una investigaci\u00f3n m\u00e1s reciente de Spriet et al (2007) sugiere que incluso es posible que los corredores profesionales de marat\u00f3n puedan completar el evento utilizando solo carbohidratos como fuente de combustible. Por lo tanto, es crucial garantizar que los atletas de resistencia est\u00e9n alimentados apropiadamente para tales eventos debido a las demandas sobre las reservas de gluc\u00f3geno que tienen estos deportes.<\/span><\/p>\n La investigaci\u00f3n pinta una imagen muy clara. Karlsson y Saltin (1971) encontraron que una comida rica en carbohidratos antes de una carrera de 30 km mejor\u00f3 significativamente el tiempo de los corredores. Para mejorar el rendimiento, necesitamos m\u00e1s carbohidratos. <\/span><\/p>\n La carga de carbohidratos es una gran t\u00e9cnica para garantizar que las reservas de gluc\u00f3geno est\u00e1n en su m\u00e1ximo antes del evento deportivo. Con base en la investigaci\u00f3n, nuestro consejo para la carga de carbohidratos ser\u00eda consumir 5g\/kg.bm de 6 3 d\u00edas antes del evento y 8-12g.kg.bm de carbohidratos de 3 a 1 d\u00eda antes del evento mientras reduces tu carga de entrenamiento.<\/span><\/p>\n Cuando est\u00e1s entrenando o en una competici\u00f3n, le sugerimos que tome los suplementos inmediatamente antes, y si su evento lo permite, cada hora o cada una hora y media. Esto asegurar\u00e1 que sus reservas de gluc\u00f3geno se mantengan en un buen nivel. Los geles energ\u00e9ticos son f\u00e1ciles de transportar y son ideales para consumir durante y despu\u00e9s de la mayor\u00eda de los tipos de deportes. Simplemente consuma durante su carrera para obtener un estallido refrescante de sabor y energ\u00eda. Cada gel proporciona 24 g de carbohidratos a partir de una combinaci\u00f3n de maltodextrina<\/a> y almid\u00f3n de ma\u00edz ceroso, lo que tambi\u00e9n significa que es baja en az\u00facar.<\/span><\/p>\n Alternativamente, podr\u00edas usar carbohidratos en polvo. <\/span><\/p>\n Como consenso general sobre lo que deber\u00edas hacer para un evento de resistencia, lo hemos simplificado en algunos puntos clave: La carga de carbohidratos es efectiva mientras reduce la carga de entrenamiento hasta 6 d\u00edas antes. Busca geles y bebidas con carbohidratos para mayor conveniencia. En el entrenamiento o competici\u00f3n, podr\u00eda ser beneficioso tomar suplementos cada hora a una hora y media.<\/span><\/p>\n Costill, D.L., Branam, G., Eddy, D. and Sparks, K., 1971. Determinants of marathon running success.\u00a0Internationale Zeitschrift f\u00fcr angewandte Physiologie einschliesslich Arbeitsphysiologie<\/em>,\u00a029<\/em>(3), pp.249-254.<\/p>\n Hawley, J.A., Palmer, G.S. and Noakes, T.D., 1997. Effects of 3 days of carbohydrate supplementation on muscle glycogen content and utilisation during a 1-h cycling performance.\u00a0European journal of applied physiology and occupational physiology<\/em>,\u00a075<\/em>(5), pp.407-412.<\/p>\n Karlsson, J. and Saltin, B., 1971. Diet, muscle glycogen, and endurance performance.\u00a0Journal of applied physiology<\/em>,\u00a031<\/em>(2), pp.203-206.<\/p>\n Krogh, A. and Lindhard, J., 1920. The relative value of fat and carbohydrate as sources of muscular energy: with appendices on the correlation between standard metabolism and the respiratory quotient during rest and work.\u00a0Biochemical Journal<\/em>,\u00a014<\/em>(3-4), p.290.<\/p>\n Spriet, L.L., 2007. Regulation of substrate use during the marathon.\u00a0Sports Medicine<\/em>,\u00a037<\/em>(4-5), pp.332-336.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" La resistencia aer\u00f3bica se clasifica como la capacidad de hacer ejercicio durante largos per\u00edodos de tiempo con la ausencia de fatiga. 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EL MITO SOBRE LAS GRASAS <\/span><\/h2>\n
CONSEJOS NUTRICIONALES <\/span><\/h2>\n
CARGA DE CARBOHIDRATOS – ANTES DEL ENTRENAMIENTO<\/span><\/h2>\n
TIPO DE SUPLEMENTOS DE CARBOHIDRATOS – DURANTE EL ENTRENAMIENTO<\/span><\/h2>\n
RESUMEN <\/span><\/h2>\n
REFERENCIAS<\/h2>\n