Para desarrollar m\u00fasculo, la primera prioridad es consumir la cantidad correcta de calor\u00edas para apoyar el crecimiento muscular. Es posible perder peso y desarrollar m\u00fasculo al mismo tiempo, sin embargo, la probabilidad es que si quieres desarrollar m\u00fasculo y construirlo r\u00e1pido, entonces debes tener un ligero excedente de calor\u00edas. Existen otros principios que debes aplicar si buscas resultados m\u00e1ximos en un tiempo m\u00ednimo, seas vegano o no.\u00a0<\/span><\/p>\n Cuando se trata de desarrollar m\u00fasculo, tenemos que considerar tres cosas importantes en cuanto a la la ingesta de prote\u00ednas:<\/p>\n Aunque el crecimiento muscular es un proceso lento y solo se puede desarrollar unos pocos gramos de m\u00fasculo cada semana, la prote\u00edna tiene que ser alta porque cuando hacemos ejercicio, el tejido muscular no solo necesita repararse y crecer, sino que tambi\u00e9n utiliza amino\u00e1cidos en el m\u00fasculo. Las ingestas recomendadas para el crecimiento muscular son de alrededor de 2g por kg de masa magra, sin embargo, si no tienes inter\u00e9s en medir la grasa corporal con precisi\u00f3n, 1,6g por kg de peso te pondr\u00e1 en el camino correcto.<\/p>\n Aqu\u00ed es donde empieza el verdadero desaf\u00edo para los constructores de m\u00fasculo veganos ya que muchas fuentes de prote\u00ednas veganas<\/a> contienen solo algunos de los amino\u00e1cidos esenciales<\/a> clave. Sin embargo, tenemos la soluci\u00f3n y aqu\u00ed puedes encontrar algunas opciones para asegurarnos de que esta base est\u00e9 bien cubierta. En primer lugar, puedes combinar diferentes prote\u00ednas vegetales en una sola comida; arroz y guisantes\/frijoles, garbanzos y pan de pita o\u00a0mantequilla de cacahuete<\/a>\u00a0con pan tostado integral son ejemplos de combinaci\u00f3n de alimentos para tener prote\u00ednas completas.<\/p>\n En segundo lugar, hay varias fuentes completas de prote\u00ednas vegetales. Estas incluyen soja\/tofu, seit\u00e1n, productos como la quinoa. Sin embargo, a menudo son bajos en un importante amino\u00e1cido de la “cadena ramificada” llamado leucina<\/a>, que es un importante “disparador” nutricional. La leucina es para construir m\u00fasculo.<\/p>\n En tercer lugar, los suplementos como nuestras\u00a0prote\u00edna aislada de soja<\/a>, prote\u00edna en polvo vegana<\/a> y el\u00a0ganador de masa vegano<\/a>, para aquellos que necesitan m\u00e1s calor\u00edas, est\u00e1n dise\u00f1ados para tener todos los amino\u00e1cidos esenciales que el cuerpo necesita para apoyar el crecimiento muscular.<\/p>\n Esto significa que tienes que tomar alrededor de 4-5 comidas por d\u00eda. La divisi\u00f3n uniforme de la prote\u00edna a lo largo del d\u00eda maximiza la “s\u00edntesis de prote\u00edna muscular”, este es el proceso que desarrolla el m\u00fasculo que se desarrolla por la leucina. En un mundo ideal,\u00a0 deber\u00edas tomar alrededor de 3g de leucina en cada comida… desafortunadamente tomar m\u00e1s de esta cantidad no aumentar\u00e1 las ganancias. El cuerpo necesita ‘reiniciarse’ despu\u00e9s de cada alimentaci\u00f3n de prote\u00ednas para activar la s\u00edntesis de prote\u00ednas al m\u00e1ximo otra vez. Pero no te har\u00e1 ning\u00fan da\u00f1o comer con m\u00e1s frecuencia si necesitas exprimir las comidas debido a un horario m\u00e1s apretado.<\/span><\/p>\n Para desarrollar m\u00fasculo, necesitas estresar el cuerpo a trav\u00e9s del entrenamiento de resistencia para que se adapte y la adaptaci\u00f3n que buscamos es el crecimiento muscular. A medida que nos adaptemos m\u00e1s a cada sesi\u00f3n de entrenamiento, debemos aumentar el estr\u00e9s que le damos al cuerpo. El estr\u00e9s de entrenamiento est\u00e1 relacionado con nuestro volumen de entrenamiento, la cantidad de trabajo que hacemos en cada sesi\u00f3n, y esto (para cada ejercicio) es equivalente a las repeticiones \u00d7 Series \u00d7 Carga. Entonces, si hici\u00e9ramos 3 series de 10 repeticiones con 50 kg, esto ser\u00eda 1500 kg de volumen para ese ejercicio… el volumen total de entrenamiento ser\u00eda simplemente sumar el volumen de cada ejercicio. Esto significa que para aumentar nuestro volumen, podemos agregar m\u00e1s peso en el mismo n\u00famero de repeticiones, hacer m\u00e1s repeticiones con el mismo peso o hacer m\u00e1s series.<\/p>\n Sin embargo, recuerda a\u00f1adir peso poco a poco, ya que esto te permitir\u00e1 una recuperaci\u00f3n suficiente antes de tu pr\u00f3xima sesi\u00f3n de entrenamiento. Intentar ir demasiado lejos de nuestro volumen anterior sin una recuperaci\u00f3n suficiente reducir\u00eda nuestro potencial de adaptaci\u00f3n. Cada persona es distinta en este aspecto, pero a\u00f1adir alrededor de un 5% de peso cada semana por ejercicio deber\u00eda ser manejable… Podemos ayudar a mejorar el rendimiento y la recuperaci\u00f3n en el gimnasio con suplementos como la creatina<\/a>, que se encuentra en alimentos como la carne roja y que se sabe que es un suplemento que aumenta el rendimiento. Para cubrir estas bases, hemos desarrollado nuestro Todo en Uno Vegano<\/a>, que est\u00e1 espec\u00edficamente dise\u00f1ado para veganos y para mejorar la recuperaci\u00f3n y el rendimiento.<\/p>\n Puede haber un efecto acumulativo entre el estr\u00e9s del estilo de vida y el estr\u00e9s del entrenamiento. Esto significa que cuanto m\u00e1s estr\u00e9s tengamos en nuestro estilo de vida, menos posibilidades tendremos de aprovechar al m\u00e1ximo nuestro entrenamiento. Aunque manejar todo el estr\u00e9s puede ser dif\u00edcil y, a menudo, inevitable, hay algunas cosas simples que podemos hacer para ayudar. Comenzando con dormir lo suficiente, al menos 7 horas por noche y tener buenos h\u00e1bitos de sue\u00f1o (no tener el tel\u00e9fono en la cama). T\u00f3mate tiempo todos los d\u00edas, o al menos algunos d\u00edas a la semana, para tener algo de tiempo para ti: por ejemplo leer un libro, escuchar m\u00fasica relajante o dar un paseo. Lo importante es darte tiempo para relajarte y lidiar con el estr\u00e9s diario. Adem\u00e1s, trata de tener un poco de equilibrio en la vida, pasar tiempo con las personas que quieres es importante para manejar el estr\u00e9s.<\/p>\n EN RESUMEN\u2026 <\/strong><\/p>\n Las reglas para maximizar el crecimiento muscular son exactamente las mismas para todos, sin embargo, para los veganos, la diferencia m\u00e1s importante es que deben enfocarse en seleccionar fuentes de prote\u00ednas que proporcionen todos los amino\u00e1cidos esenciales. Toma suplementos o cantidades aumentadas de fuentes de prote\u00ednas a base de plantas que contengan leucina para asegurar que alcanzas tu umbral de 3g de leucina en cada comida. Aseg\u00farate de no descuidar el entrenamiento, descansar lo suficiente, controlar el estr\u00e9s en el estilo de vida y comer muchos alimentos ricos en nutrientes, ya que esto mantendr\u00e1 al cuerpo saludable y preparado para maximizar las adaptaciones de entrenamiento que resultan en el crecimiento muscular.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" GANADORES DE MASA VEGANOS:\u00a0 TRES CONSEJOS PARA MAXIMIZAR EL CRECIMIENTO MUSCULAR Para desarrollar m\u00fasculo, la primera prioridad es consumir la cantidad correcta de calor\u00edas para apoyar el crecimiento muscular. 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C\u00d3MO OPTIMIZAR LA INGESTA DE PROTE\u00cdNA VEGANA<\/h2>\n
a) CONSUMIR SUFICIENTE PROTE\u00cdNA<\/h3>\n
b) ASEG\u00daRATE DE QUE TUS COMIDAS CONTIENEN TODOS LOS AMINO\u00c1CIDOS ESENCIALES<\/h3>\n
c) DIVIDE TU PROTEINA UNIFORMEMENTE Y COME CADA 3-6 HORAS<\/h3>\n
2. ENTRENA PROGRESIVAMENTE<\/h2>\n
3. MINIMIZAR EL ESTR\u00c9S DE VIDA, MAXIMIZAR EL ESTR\u00c9S DE ENTRENAMIENTO<\/h2>\n