{"id":379,"date":"2017-08-03T14:00:45","date_gmt":"2017-08-03T14:00:45","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/es\/the-core-es\/?p=379"},"modified":"2024-08-28T11:12:45","modified_gmt":"2024-08-28T10:12:45","slug":"calistenia-para-el-reforzamiento-muscular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/es\/the-core-es\/calistenia-para-el-reforzamiento-muscular\/","title":{"rendered":"Calistenia para el reforzamiento muscular"},"content":{"rendered":"

\u00bfSabes qu\u00e9 es la “Calistenia” y de donde viene?<\/strong><\/p>\n

“Calistenia”<\/strong>, esa extra\u00f1a palabra habitualmente mal pronunciada por la mayor\u00eda, procede de Francia.<\/p>\n

El origen de la palabra deriva de las palabras griegas ‘kalos’ (belleza) y ‘sth\u00e9nos’ (fuerza). El objetivo de los ejercicios propuestos en la Calistenia es simple: desarrollar un f\u00edsico hermoso y fuerte a trav\u00e9s de movimientos musculares utilizando el peso de nuestro cuerpo.<\/p>\n

La mayor\u00eda de los movimientos son conocidos por todos: zancadas, sentadillas, saltos, dominadas, flexiones y abdominales incluyendo relevos de piernas, y todo ello combinado a menudo con entrenamiento Pilom\u00e9trico; El grado de dificultad se incrementa progresivamente introduciendo cambios en los ejercicios iniciales; as\u00ed las sentadillas pasan a ser sentadillas-pistol o sentadillas sobre un pie, la barra en las elevaciones se sustituye por aros, etc. \u2026 \u00a1Intenso pero reconfortante!<\/p>\n

Los ejercicios de Calistenia (sobre todo al inicio) pueden resultar m\u00e1s dif\u00edciles si los comparamos con los ejercicios que habitualmente hacemos con las m\u00e1quinas (no nos enga\u00f1emos, todos sabemos que las m\u00e1quinas hidr\u00e1ulicas ayudan a hacer flexiones con much\u00edsimo menos esfuerzo, \u00a1sin sufrir de verdad!). Sin embargo, los beneficios de la Calistenia se multiplican por 10 en t\u00e9rminos de resultados en la construcci\u00f3n de m\u00fasculo, la ganancia de resistencia y fuerza f\u00edsica y \u200b\u200b\u00a1la p\u00e9rdida de grasa!<\/p>\n

Otra ventaja de la Calistenia es que los ejercicios pueden realizarse en cualquier lugar, en casa, en la playa, en la monta\u00f1a, en la ciudad. Estos ejercicios son la base de todos los deportes (atletas de OCR, luchadores, crossfitters y por supuesto escaladores, tambi\u00e9n han encontrado beneficios en la Calistenia) aunque tambi\u00e9n se puede utilizar para complementar un programa de entrenamiento con pesas.<\/p>\n

Consejos y recomendaciones para principiantes (hombres y mujeres)<\/strong><\/p>\n

Calentar correctamente y estirar bien despu\u00e9s de cada sesi\u00f3n… sobre todo si el entrenamiento va a ser con pesas. Recuerda que utilizar\u00e1s todo tu peso y debes prestar atenci\u00f3n a cada una de las partes de tu cuerpo. \u00a0– \u00a1No hagas trampa!, \u00a1No mientas! Las flexiones de brazo no son divertidas y a todos nos parecen una tortura… no digas que puedes hacer 100 flexiones de brazo (\u00f3 20 como es mi caso) si no lo est\u00e1s haciendo. No importa cu\u00e1ntas haces, sino c\u00f3mo las haces. Haz las que puedas pero de forma correcta y ya ir\u00e1s aumentando el n\u00famero de flexiones poco a poco. Marca tu propio ritmo. \u00a0– \u00a1Ten paciencia y t\u00f3matelo con calma! No pretendas hacer la bandera o elevarte en la barra horizontal en la primera semana. Necesitar\u00e1s semanas o meses antes de hacer cosas dignas de ‘Barstarzz’.\u00a0– Si comienzas a observar un incremento de peso, aunque sea ligero, cambia tus h\u00e1bitos alimenticios e incluye productos que se adapten a ti y faciliten la p\u00e9rdida de peso como por ejemplo un quema-grasas termog\u00e9nico<\/a> o alg\u00fan pack de suplementos que contenga quemadores de grasa adem\u00e1s de prote\u00ednas y vitaminas … y por supuesto, \u00a1haz algo de cardio!\u00a0– Trabajar con el peso corporal implica \u201cestresar” los tendones, ligamentos y articulaciones. En estos casos puedes tomar Cissus quadrangularis USPlabs\u00ae<\/a>, un suplemento que te ayudar\u00e1 a aliviar las tensiones y eliminar las molestias. \u00a0– No olvides incluir un buen suplemento con Prote\u00edna de Suero<\/a>. Para los intolerantes a la lactosa y veganos existe la opci\u00f3n de Prote\u00edna de guisante Aislada<\/a>.<\/p>\n

Programa de Calistenia para Principiantes<\/strong><\/p>\n

Este programa es ideal para hombres y mujeres que se inician en la Calistenia. \u00a1Pru\u00e9balo!<\/p>\n

Comienza realizando 3 series para cada uno de los distintos ejercicios.<\/p>\n

– 10 flexiones lentas; las flexiones son los ejercicios m\u00e1s populares. Trabajan el pecho y los tr\u00edceps. Las flexiones se pueden hacer de diferentes formas seg\u00fan el objetivo. Ten en cuenta que la construcci\u00f3n de m\u00fasculo ser\u00e1 diferente cambiando la posici\u00f3n de las manos y la distancia de los brazos, por ejemplo.<\/p>\n

– 6 pull-ups, tambi\u00e9n conocidas por dominadas o elevaciones en barra (la barbilla ha de pasar por encima de la barra). Ciertamente es el ejercicio m\u00e1s dif\u00edcil. Las ‘dominadas’ se realizan normalmente separando los brazos algo m\u00e1s de la anchura de tus hombros y elev\u00e1ndote para luego descender con un control f\u00e9rreo. El agarre para este ejercicio puede ser pronado o supinado.<\/p>\n

– 50 zancadas de paso largo. Las zancadas mejoran el equilibrio, la coordinaci\u00f3n, la flexibilidad, la movilidad y la resistencia muscular… tambi\u00e9n es considerado un ejercicio sin impacto (al contrario que los saltos o cuando corremos) y por tanto, con bajo riesgo de lesi\u00f3n.<\/p>\n

– 20 sentadillas. Adem\u00e1s de ser el ejercicio estrella dentro del CrossFit, las sentadillas, a veces tambi\u00e9n llamadas “sentadillas de prisionero’, trabajan pr\u00e1cticamente todos los m\u00fasculos inferiores. Es, sin duda, un gran ejercicio para fortalecer, tonificar e incluso quemar grasa, entre otros de sus muchos beneficios.<\/p>\n

– La plancha, o plank, (\u00a1hasta que no puedas m\u00e1s!). El ejercicio que no parece un ejercicio pero con el que obtendr\u00e1s abdominales de acero, piernas firmes y una espalda fuerte y resistente. Ejercitar una tabla de abdominales todos los d\u00edas es tambi\u00e9n una garant\u00eda para fortalecer tus gl\u00fateos y poner fin al dolor de espalda.\u00a0\u00c9ste es un programa b\u00e1sico de iniciaci\u00f3n por lo que, por supuesto, puedes cambiar, a\u00f1adir y combinar diferentes ejercicios seg\u00fan tus preferencias. Personalmente las sentadillas son mi ejercicio favorito y ya he conseguido llegar a las 500. Las flexiones, aunque me gustan bastante menos, reconozco sus beneficios ya que trabajas todos los miembros superiores, algo que te vendr\u00e1 bastante bien si eres aficionado a la escalada libre como es mi caso.<\/p>\n

Estos son s\u00f3lo algunos de los beneficios de la Calistenia. Sin embargo, espero que hayas encontrados motivos suficientes para comenzar a entrenar y ponerte en forma. \u00a1Buena suerte!<\/p>\n

Sobre el autor:<\/strong> Stacie<\/a> es una ferviente seguidora de los deportes extremos y otros desaf\u00edos deportivos. Ella es desde el sur de Francia.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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