{"id":1169,"date":"2016-05-12T09:16:54","date_gmt":"2016-05-12T09:16:54","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/?p=1169"},"modified":"2024-10-22T15:58:24","modified_gmt":"2024-10-22T14:58:24","slug":"guide-pour-ameliorer-votre-masse-corporelle","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/guide-pour-ameliorer-votre-masse-corporelle\/","title":{"rendered":"Guide pour am\u00e9liorer votre masse corporelle"},"content":{"rendered":"

L’\u00e9t\u00e9 approchant, nous voulons tous nous assurer que notre corps est aussi parfait que possible afin de pouvoir nous rendre \u00e0 la plage et porter nos tenues l\u00e9g\u00e8res en toute confiance. Que vous soyez un homme ou une femme, nous avons tous la m\u00eame pr\u00e9occupation quand les beaux jours arrivent et les temp\u00e9ratures sont en hausse. Toutefois, il n’est pas \u00e9vident de savoir quoi faire! Tous les magazines regorgent de r\u00e9gimes magiques vous donnant des r\u00e9sultats miraculeux en 15 ou 30 jours. Mais ne serait-il pas mieux, quitte \u00e0 y mettre les efforts, de prendre de bonnes habitudes et voir des r\u00e9sultats sur le long terme?<\/p>\n

C’est dans cette optique que nous avons \u00e9labor\u00e9 ce guide pour am\u00e9liorer votre masse corporelle, et donc r\u00e9duire le taux de graisse<\/strong> et accro\u00eetre votre masse musculaire<\/strong>. En dehors des avantages \u00e9vidents que cela vous donnera comme celui de vous sentir mieux dans votre peau et avoir un corps plus tonique, ceci est \u00e9galement essentiel pour\u00a0am\u00e9liorer vos performances dans la vie quotidienne ou lors de votre activit\u00e9 physique. Avoir une masse corporelle avec un pourcentage de graisse minimum vous donnera plus de puissance, et surtout cela acc\u00e9l\u00e8rera votre m\u00e9tabolisme<\/strong> au repos<\/strong>, vous br\u00fblerez donc plus de calories au repos car les muscles fonctionnent\u00a0comme une chaudi\u00e8re. Par contre, la graisse ne vous donnera pas plus de puissance et avoir un taux de graisse trop \u00e9lev\u00e9 est un indice de sant\u00e9 alarmant car cela peut vous mettre \u00e0 risque de d\u00e9velopper des maladies cardio-vasculaires ou diab\u00e8tes.<\/p>\n

O\u00f9 commencer?<\/strong><\/p>\n

Premi\u00e8rement, souvenez-vous qu’il n’y a pas de solution de facilit\u00e9<\/strong> pour perdre du poids. Au contraire, il vous faudra r\u00e9aliser que cela vous demandera de la motivation<\/strong> et de changer votre style de vie<\/strong> pour que vos efforts se voient sur le long terme. Ces changements doivent se faire sur le plan di\u00e9t\u00e9tique (plan de nutrition ci-dessous), afin de vous assurer que vous consommez tous les nutriments n\u00e9cessaires au bon fonctionnement de votre m\u00e9tabolisme et qui vous fournissent l’\u00e9nergie n\u00e9cessaire pour que vous puissiez accro\u00eetre votre activit\u00e9 physique et cr\u00e9er un d\u00e9ficit de calories<\/strong> qui vous assurera une perte de poids constante.<\/p>\n

Di\u00e9t\u00e9tique pour la perte de graisse<\/strong><\/p>\n

Vous serez certainement tr\u00e8s surpris d’apprendre que contrairement aux id\u00e9es re\u00e7ues, ce n’est pas l’activit\u00e9 physique qui vous sera le plus difficile, mais la di\u00e9t\u00e9tique et manger \u00e9quilibr\u00e9! Comme nous sommes bombard\u00e9s tous les jours par les m\u00e9dias avec ce qui est « bon » pour nous, et une multitude de produits dits « sains » ou « 0 calorie », il est difficile de savoir quels aliments choisir et ceux\u00a0\u00e0 \u00e9viter. Nous vous recommandons de choisir des aliments de qualit\u00e9, frais, et avec le plus de nutriments possibles, car ce seront les aliments avec le plus de vitamines et min\u00e9raux<\/a>.<\/p>\n

\"161015_The-top-6-supplements-to-lose-weight_ES\"<\/a><\/p>\n

Alors quoi? Quelle quantit\u00e9? Et pourquoi?\u00a0<\/strong><\/p>\n

Les Prot\u00e9ines<\/strong>:<\/p>\n

L’augmentation de votre activit\u00e9 physique solicitera vos muscles et causera la mobilisation de la fibre musculaire, c’est pourquoi la prise de prot\u00e9ines est essentielle pour tout d\u00e9butant en nutrition sportive. Les prot\u00e9ines animales maigres (comme les viandes rouges, volailles ou poissons) sont le choix parfait car elles contiennent les acides amin\u00e9s essentiels<\/strong> qui aident \u00e0 la r\u00e9cup\u00e9ration. D’autres sources v\u00e9g\u00e9tales essentielles pour une alimentation riche en prot\u00e9ines\u00a0au quotidien sont les lentilles, haricots ou tout autre l\u00e9gume de la famille des Fabac\u00e9es.<\/p>\n

Pour tous ceux qui veulent r\u00e9duire leur masse corporelle, il est souvent recommand\u00e9 d’augmenter votre prise de prot\u00e9ine autour de 1,5-2 g par votre poids en kg par jour<\/strong> ( par exemple, une personne de 60kg devra consommer entre 90-120g de prot\u00e9ines par jour). Tout en facilitant le temps de r\u00e9cup\u00e9ration, un taux \u00e9lev\u00e9 de prot\u00e9ine augmentera \u00e9galement votre sentiment de sati\u00e9t\u00e9, particuli\u00e8rement compar\u00e9 \u00e0 taux de glyc\u00e9mie \u00e9lev\u00e9 d\u00fb aux glucides. Un moyen efficace d’arriver \u00e0 int\u00e9grer plus de prot\u00e9ines dans votre alimentation est de consommer entre 20-30g de prot\u00e9ines<\/strong> toutes les 3 \u00e0 4 heures par jour<\/strong>, rajoutant 20g de plus autour de votre entra\u00eenement.<\/p>\n

\"Lactose-Free-Protein-Powder-Supplements\"<\/a><\/p>\n

Les Glucides:<\/strong><\/p>\n

Il est important de se rappeler qu’il y a diff\u00e9rents types de Glucides, chacun ayant un effet diff\u00e9rent sur votre m\u00e9tabolisme. Par exemple, 1g de dextrose sera m\u00e9tabolis\u00e9 diff\u00e9remment d’1g de Fructose. La chose la plus importante dont vous devez vous souvenir\u00a0lorsque l’on parle de glucides et de perte de poids sont le temps<\/strong>, le type<\/strong> et le\u00a0total<\/strong>. Si l’intensit\u00e9 de votre entra\u00eenement est basse, il vous sera toujours recommand\u00e9 de consommer moins de glucides durant la journ\u00e9e (en g\u00e9n\u00e9ral 200-300g est consid\u00e9r\u00e9 comme peu), venant de sources faibles en glyc\u00e9mie, mais riches en glucides comme les fruits, l\u00e9gumes ou les l\u00e9gumes verts. Quand cela est possible, essayez d’\u00e9viter de les consommer le soir quand votre niveau d’\u00e9nergie est au plus bas – bien entendu cela d\u00e9pend de votre training.<\/p>\n

Les Graisses:\u00a0<\/strong><\/p>\n

En d\u00e9pit des conceptions erron\u00e9es, la prise de graisse est importante pour la perte de poids, et dans certaines circonstances, les graisses peuvent aider le corps \u00e0 br\u00fbler plus de calories. Un bon exemple est l’huile de noix de coco – son\u00a0pourcentage \u00e9lev\u00e9 de Triglyc\u00e9rides \u00e0 chaine moyenne peut faciliter l’abilit\u00e9 de notre corps \u00e0 br\u00fbler les graisses. Il peut \u00eatre recommand\u00e9 d’augmenter votre apport en graisse autour de 0,8-1g par votre poids en kg, par jour<\/strong>. Les graisses doivent cependant venir d’un combinaison de graisses satur\u00e9es (produits laitiers, beurre, huile de noix de coco), monosatur\u00e9es (comme les noix) et graisses polyinsatur\u00e9es (om\u00e9ga 3 et 6). Beaucoup d’aliments contiennent un apport \u00e9quilibr\u00e9 de diff\u00e9rents types de graisses, le jaune d’oeuf en est le parfait exemple, il apporte des graisses satur\u00e9es, non satur\u00e9es ainsi qu’une grande vari\u00e9t\u00e9 de vitamines et min\u00e9raux.<\/p>\n

\"Ketosis-how-to-Lose-Weight-on-a-Low-Carb-Diet\"<\/a><\/p>\n

Les Suppl\u00e9ments:<\/strong><\/p>\n

Comme la plupart des choses dans la vie, on est toujours content d’avoir un peu d’aide, et cela est \u00e9galement\u00a0vrai en\u00a0nutrition. Les suppl\u00e9ments alimentaires sont tr\u00e8s utiles pour lutter contre certaines carences, aidant \u00e0 maintenir une bonne sant\u00e9 et accro\u00eetre votre prise de nutriments. La prot\u00e9ine de Whey<\/a> est un excellent exemple, comme mentionn\u00e9 auparavant, il est essentiel d’augmenter votre prise de prot\u00e9ine afin de r\u00e9duire votre masse grasse et am\u00e9liorer votre composition corporelle. Toutefois, accro\u00eetre votre apport de prot\u00e9ine peut \u00eatre difficile, c’est pourquoi boire un shake de prot\u00e9ines peut vous aider \u00e0 consommer un extra 20-30g de prot\u00e9ines facilement et \u00eatre un moyen efficace d’arriver \u00e0 votre but.<\/p>\n

\"57A5777-Version-2\"<\/a><\/p>\n

Plan de Nutrition pour perte de poids (veuillez l’adapter en fonction de vos besoins)<\/strong>\u00a0– \u00e9labor\u00e9 par Jonathan Behra<\/a>\u00a0–\u00a0JOHNFIT Coaching sportif<\/strong><\/em><\/p>\n

7h15\u00a0<\/strong><\/p>\n