Avant tout, nous tenons \u00e0 attirer votre attention sur le fait que les s\u00e9ances sp\u00e9cifiques laissent des traces<\/strong>, et\u00a0pas seulement sur les membres inf\u00e9rieurs.\u00a0Il est donc important de respecter un temps de\u00a0r\u00e9cup\u00e9ration suffisamment long entre les s\u00e9ances. Si\u00a0votre objectif est de faire moins de 3 h sur une course par exemple, il est impensable d’aller faire des sorties d’une dur\u00e9e de 3h ou plus en pr\u00e9paration, ou\u00a0m\u00eame impossible de faire des sorties de 2h tous les deux jours.<\/p>\n Les\u00a0sorties longues renforcent les muscles, tendons etc, et favorisent l’oxydation et\u00a0destruction des lipides, \u00e9conomisant ainsi\u00a0le glycog\u00e8ne. Bien qu’essentielles, elles ne doivent pas \u00eatre fr\u00e9quentes, puisqu’elles provoquent des perturbations fonctionnelles.<\/p>\n Si vos entra\u00eenements\u00a0comportent plus de 2 heures de Course, vous provoquerez des contraintes m\u00e9caniques qui causeront\u00a0la destruction de globules rouges.\u00a0Une an\u00e9mie de\u00a0globules rouges se traduira par une fatigue importante, et peut \u00e9galement causer des\u00a0essoufflements.<\/p>\n On dit OUI<\/strong> aux longues sorties, mais pas plus de deux fois par semaine<\/strong>\u00a0 et maximum d’1h45! <\/strong>Arr\u00eatez-les\u00a0environ deux semaines avant l’\u00e9ch\u00e9ance.<\/p>\n <\/p>\n 2- La\u00a0Marche avec D\u00e9nivel\u00e9<\/strong><\/p>\n De la marche rapide en terrain vallonn\u00e9, voir accident\u00e9, est top pour votre pr\u00e9paration physique.\u00a0On vous recommande des sorties de\u00a01h30<\/strong> \u00e0 2h<\/strong>.<\/p>\n Vous l’aurez compris, on parle bien \u00e9videmment de marche active<\/strong>.<\/p>\n 3- La S\u00e9ance en Descente<\/strong><\/p>\n Choisissez une c\u00f4te avec un fort d\u00e9nivel\u00e9, puis montez la c\u00f4te en marchant et descendez-la\u00a0en courant !<\/p>\n Cela vous permettra dans la m\u00eame s\u00e9ance de travailler\u00a0\u00e0 la fois la technique<\/strong> et l’excentrique<\/strong>.<\/p>\n Par exemple :<\/em><\/strong><\/p>\n 20min de\u00a0Course<\/p>\n La c\u00f4te en trottinant ou en marchant, et descente rapide et propre.<\/p>\n \u00c0 faire 10<\/strong> \u00e0\u00a012<\/strong> fois<\/p>\n Retour au calme 20min.<\/p>\n 4- L’ Excentrique en Salle<\/strong><\/p>\n Vous pouvez aussi travailler l’excentrique<\/strong> en salle, la\u00a0m\u00e9thode est tr\u00e8s efficace.<\/p>\n Le terme excentrique d\u00e9signe le r\u00e9gime de contraction musculaire<\/strong> durant lequel\u00a0le muscle s\u2019\u00e9tire, comme lors des\u00a0squats, la descente (avec ou sans charge, sur les membres inf\u00e9rieurs) sollicite les muscles en excentrique<\/strong> et la mont\u00e9e en concentrique<\/strong>.<\/p>\n Donc excentrique oui et pour tout !!!<\/p>\n Quelles machines utiliser:<\/em><\/strong><\/p>\n 5- La Pliom\u00e9trie<\/strong><\/p>\n La pliom\u00e9trie consiste en une contraction suivie d’un \u00e9tirement.<\/p>\n Quels sont les mouvements \u00e0 r\u00e9aliser:<\/strong><\/em><\/p>\n Faites vous plaisir…<\/p>\n 6- Travail d’endurance avec l’Isom\u00e9trie<\/strong> ( sans d\u00e9placement de segments)<\/p>\n Les muscles se contractent en rapprochant les zones o\u00f9 le tendon musculaire vient se fixer sur la partie osseuse de l’articulation. Par\u00a0exemple, le faisceau ant\u00e9rieur du quadriceps a deux points d’insertion, l’un sur l’os du bassin, et le second sur\u00a0le tibia. C’est une bonne technique dont le but est de tenir une\u00a0contraction musculaire \u00a0le plus longtemps possible<\/strong>.<\/p>\n Quels sont les mouvements \u00e0 r\u00e9aliser:<\/strong><\/em><\/p>\n![\"man_woman_shutterstock_161679569\"](\"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-content\/uploads\/sites\/4\/2016\/06\/man_woman_shutterstock_161679569.jpg\")
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