{"id":1339,"date":"2016-07-01T15:08:28","date_gmt":"2016-07-01T15:08:28","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/?p=1339"},"modified":"2020-07-29T23:30:00","modified_gmt":"2020-07-29T22:30:00","slug":"programme-dentrainement-homme-prise-de-muscle","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/programme-dentrainement-homme-prise-de-muscle\/","title":{"rendered":"Programme d&rsquo;Entra\u00eenement Homme: Prise de Muscle"},"content":{"rendered":"<p>Notre Programme d&rsquo;entra\u00eenement homme: Prise de Muscle est fait pour guider les d\u00e9butants ou sportifs de niveau interm\u00e9diaire dans la r\u00e9alisation de leurs objectifs de\u00a0Prise de Muscle. Il devrait vous permettre d&rsquo;atteindre votre objectif si vous le suivez rigoureusement.\u00a0N&rsquo;oubliez pas que le nombre de r\u00e9p\u00e9titions compte mais il est \u00e9galement important d&rsquo;utiliser des poids suffisamment lourds pour que vous sentiez que vous faites un effort. Moins de r\u00e9p\u00e9titions mais plus lourd vous permettra de plus solliciter vos muscles.<\/p>\n<p>Afin de vous aider dans votre prise de muscle, pourquoi ne pas essayer notre <a href=\"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/formulation-complete-prise-de-masse.html\">Pack Prise de Volume<\/a>, cr\u00e9\u00e9 sp\u00e9cialement pour les hommes, il comprend tous les produits dont vous aurez\u00a0besoin: Flapjack Riche en Prot\u00e9ines, Comprim\u00e9s de HMB, Formulation Compl\u00e8te Pr\u00e9-Entra\u00eenement, Formulation Compl\u00e8te Prise de Masse\u00a0<strong>,<\/strong>\u00a0et un\u00a0M\u00e9langeur<strong>.<\/strong><\/p>\n<p>\u00c9labor\u00e9 par\u00a0<em> <strong><a class=\"profileLink\" href=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100004346737014\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Jonathan Behra<\/a>\u00a0\u2013\u00a0JOHNFIT Coaching sportif<\/strong><\/em><\/p>\n<p><strong>OBJECTIFS\u00a0<\/strong>:\u00a0Prise de muscle<br \/>\n<strong>ENTRAINEMENT\u00a0<\/strong>:\u00a0Musculation<br \/>\n<strong>CYCLE\u00a0:<\/strong>\u00a03 s\u00e9ances par semaine<br \/>\n<strong>REPOS\u00a0<\/strong>:\u00a01 jour sur 2<br \/>\n<strong>DUREE<\/strong>\u00a0:\u00a01h-1h30<\/p>\n<p><strong>Progression:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Augmentation du temps de travail (plus de r\u00e9p\u00e9titions)<\/li>\n<li>Augmentation du temps sous tension (mouvement lent)<\/li>\n<li>Augmentation des Charges\/Poids<\/li>\n<li>Augmentation des S\u00e9ries<\/li>\n<li>Diminution du temps de repos entre chaque s\u00e9rie<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Dur\u00e9e\u00a0:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>3 \u00e0 5 s\u00e9ries de chaque exercice<\/li>\n<li>R\u00e9p\u00e9titions\u00a0: 15\/12\/10\/10 (augmentation de la charge \u00e0 chaque s\u00e9ries)<\/li>\n<li>Repos\u00a0: entre chaque s\u00e9rie 45s \u00e0 1minute<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Tempo\u00a0:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>2 secondes phase excentrique<\/li>\n<li>2 secondes phase concentrique<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Exemple\u00a0:<\/strong> d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 inclin\u00e9<\/p>\n<ul>\n<li>2 secondes pour descendre les Halt\u00e8res<\/li>\n<li>2 secondes pour remonter les Halt\u00e8res<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: center\"><strong>1<sup>\u00e8re<\/sup> S\u00c9ANCE PECTORAUX \/ \u00c9PAULES \/ ABDOS<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left\"><strong>\u00c9CHAUFFEMENT<\/strong><\/p>\n<p>10 \u00e0 15 minutes sur machine ELLIPTIQUE ou RAMEUR<\/p>\n<p style=\"text-align: left\"><strong>Exercice\u00a0: PECS<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 inclin\u00e9 avec Halt\u00e8res<\/li>\n<li>Ecart\u00e9 couch\u00e9 sur banc plat avec Halt\u00e8res<\/li>\n<li>Pompes au sol mains largeur d\u2019Epaules<\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-content\/uploads\/sites\/4\/2016\/07\/frenchbloke4.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-1350\" src=\"\/the-core-fr\/wp-content\/uploads\/sites\/4\/2016\/07\/frenchbloke4.jpg\" alt=\"frenchbloke4\" width=\"720\" height=\"400\" srcset=\"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-content\/uploads\/sites\/4\/2016\/07\/frenchbloke4.jpg 720w, https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-content\/uploads\/sites\/4\/2016\/07\/frenchbloke4-533x296.jpg 533w, https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-content\/uploads\/sites\/4\/2016\/07\/frenchbloke4-300x167.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 720px) 100vw, 720px\" \/><\/a><\/p>\n<p><strong>Exercices\u00a0: \u00c9PAULES<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>El\u00e9vations lat\u00e9rales avec Halt\u00e8res<\/li>\n<li>D\u00e9velopp\u00e9 Arnold Assis sur banc<\/li>\n<li>D\u00e9velopp\u00e9 Vertical avec Halt\u00e8res<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>CIRCUIT ABDOS<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Crunch Disque bras tendus<\/li>\n<li>Relev\u00e9 de jambes au sol<\/li>\n<li>Rotation avec disque<\/li>\n<li>Gainage sur les coudes<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>CARDIO \/ HIIT<\/strong><\/p>\n<p>Exercice\u00a0: TAPIS ou VELO<\/p>\n<p>Dur\u00e9e\u00a0: 10 minutes<\/p>\n<p>Intensit\u00e9\u00a0: 30 \u00e0 45 secondes (Acc\u00e9l\u00e9ration\/r\u00e9sistance)<\/p>\n<p>Repos\u00a0: 30 \u00e0 40 secondes (Ralentir\/cadence l\u00e9g\u00e8re)<\/p>\n<p style=\"text-align: center\"><strong>2<sup>\u00e8me<\/sup> S\u00c9ANCE CUISSES \/ MOLLETS \/ ABDOS<\/strong><\/p>\n<p><strong>ECHAUFFEMENT\u00a0:<\/strong><\/p>\n<p>10 \u00e0 15 minutes sur machine ELLIPTIQUE ou RAMEUR<\/p>\n<p><strong>Exercice\u00a0: QUADRICEPS<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Leg Extension<\/li>\n<li>Squat Barre<\/li>\n<li>Presse \u00e0 cuisses<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Exercice : ISCHIOS<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Leg curl assis Machine<\/li>\n<li>Leg curl couch\u00e9 avec swiss ball<\/li>\n<li>Soulev\u00e9 de terre jambes tendues avec Halt\u00e8res<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-1351\" src=\"\/the-core-fr\/wp-content\/uploads\/sites\/4\/2016\/07\/frenchbloke3.jpg\" alt=\"frenchbloke3\" width=\"720\" height=\"400\" srcset=\"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-content\/uploads\/sites\/4\/2016\/07\/frenchbloke3.jpg 720w, https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-content\/uploads\/sites\/4\/2016\/07\/frenchbloke3-533x296.jpg 533w, https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-content\/uploads\/sites\/4\/2016\/07\/frenchbloke3-300x167.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 720px) 100vw, 720px\" \/><\/p>\n<p><strong>CIRCUIT ABDOS<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Crunch Disque bras tendus<\/li>\n<li>Relev\u00e9 de jambes au sol<\/li>\n<li>Rotation avec disque<\/li>\n<li>Gainage sur les coudes<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>CARDIO \/ HIIT<\/strong><\/p>\n<p>Exercice\u00a0: TAPIS ou VELO<\/p>\n<p>Dur\u00e9e\u00a0: 10 minutes<\/p>\n<p>Intensit\u00e9\u00a0: 30 \u00e0 45 secondes (Acc\u00e9l\u00e9ration\/r\u00e9sistance)<\/p>\n<p>Repos\u00a0: 30 \u00e0 40 secondes (Ralentir\/cadence l\u00e9g\u00e8re)<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-1352\" src=\"\/the-core-fr\/wp-content\/uploads\/sites\/4\/2016\/07\/frenchbloke2.jpg\" alt=\"frenchbloke2\" width=\"720\" height=\"400\" srcset=\"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-content\/uploads\/sites\/4\/2016\/07\/frenchbloke2.jpg 720w, https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-content\/uploads\/sites\/4\/2016\/07\/frenchbloke2-533x296.jpg 533w, https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-content\/uploads\/sites\/4\/2016\/07\/frenchbloke2-300x167.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 720px) 100vw, 720px\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: center\"><strong>3<sup>\u00e8me<\/sup> S\u00c9ANCE DOS \/ BRAS \/ ABDOS<\/strong><\/p>\n<p><strong>\u00a0<\/strong><\/p>\n<p><strong>\u00c9CHAUFFEMENT\u00a0:<\/strong><\/p>\n<p>10 \u00e0 15 minutes sur machine ELLIPTIQUE ou RAMEUR<\/p>\n<p><strong>Exercice\u00a0: DOS<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Traction guid\u00e9e<\/li>\n<li>Tirage Vertical<\/li>\n<li>Tirage Horizontal<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Exercice : BRAS<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Biceps Halt\u00e8res banc inclin\u00e9 + Extension de bras au front avec Halt\u00e8res banc inclin\u00e9<\/li>\n<li>Biceps Halt\u00e8res prise marteau + Extension de bras derri\u00e8re nuque<\/li>\n<li>Extension de bras poulie basse avec corde + Biceps poulie basse corde<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>CIRCUIT ABDOS<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Crunch Disque bras tendus<\/li>\n<li>Relev\u00e9 de jambes au sol<\/li>\n<li>Rotation avec disque<\/li>\n<li>Gainage sur les coudes<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>CARDIO \/ HIIT<\/strong><\/p>\n<p>Exercice\u00a0: TAPIS ou VELO<\/p>\n<p>Dur\u00e9e\u00a0: 10 minutes<\/p>\n<p>Intensit\u00e9\u00a0: 30 \u00e0 45 secondes (Acc\u00e9l\u00e9ration\/r\u00e9sistance)<\/p>\n<p>Repos\u00a0: 30 \u00e0 40 secondes (Ralentir\/cadence l\u00e9g\u00e8re)<\/p>\n<p style=\"text-align: center\">Bon courage \u00e0 tous!<\/p>\n<p><strong>\u00c0\u00a0propos de Jonathan Behra<\/strong><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-content\/uploads\/sites\/4\/2016\/05\/12107138_534019216752965_6596638323575757623_n.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-1220 size-medium\" src=\"\/the-core-fr\/wp-content\/uploads\/sites\/4\/2016\/05\/12107138_534019216752965_6596638323575757623_n-300x300.jpg\" alt=\"12107138_534019216752965_6596638323575757623_n\" width=\"300\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-content\/uploads\/sites\/4\/2016\/05\/12107138_534019216752965_6596638323575757623_n-300x300.jpg 300w, https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-content\/uploads\/sites\/4\/2016\/05\/12107138_534019216752965_6596638323575757623_n-355x355.jpg 355w, https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-content\/uploads\/sites\/4\/2016\/05\/12107138_534019216752965_6596638323575757623_n-674x674.jpg 674w, 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Passionn\u00e9 de Bodybuilding, il est aussi un enthousiaste des courses OCR et prend un r\u00e9el plaisir \u00e0 participer \u00e0\u00a0ce genre de comp\u00e9titions demandant beaucoup de discipline. Il trouve sa motivation personnelle dans ses ambitions et dans le dicton \u00ab\u00a0Quand on veut on peut\u00a0\u00bb.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Notre Programme d&rsquo;entra\u00eenement homme: Prise de Muscle est fait pour guider les d\u00e9butants ou sportifs de niveau interm\u00e9diaire dans la r\u00e9alisation de leurs objectifs de\u00a0Prise de Muscle. Il devrait vous&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":24,"featured_media":1349,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[1,30],"tags":[48,289],"class_list":["post-1339","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrainement","category-guide-debutants","tag-entrainement","tag-prise-de-muscle"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1339","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/24"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1339"}],"version-history":[{"count":10,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1339\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4078,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1339\/revisions\/4078"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1349"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1339"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1339"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1339"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}