{"id":1462,"date":"2016-08-23T15:57:29","date_gmt":"2016-08-23T15:57:29","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/?p=1462"},"modified":"2023-02-02T14:12:57","modified_gmt":"2023-02-02T13:12:57","slug":"la-checklist-pour-vos-entrainements","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/la-checklist-pour-vos-entrainements\/","title":{"rendered":"La Checklist pour vos entrainements"},"content":{"rendered":"

Mythes et\u00a0Probl\u00e8mes \u00e0\u00a0la gym<\/strong><\/p>\n

Donc, vous retournez \u00e0 la salle apr\u00e8s une longue p\u00e9riode inactive, ou vous y allez pour la toute premi\u00e8re fois. L\u2019environnement de la salle de sport est souvent per\u00e7u comme un champ de bataille de l\u2019\u00e9go et du haut niveau d\u2019exp\u00e9rience, pouvant mettre en doute tout d\u00e9butant, aussi motiv\u00e9 qu’il soit. Rassurez-vous, ca n\u2019est pas le cas!<\/p>\n

Les zones des poids libres\/ halt\u00e8res ne sont plus le rep\u00e8re d\u2019hommes tattou\u00e9s au regard inqui\u00e9tant, et personne ne vous jugera en fonction des poids que vous utilisez. Tous les champions du monde commencent \u00e0 0, et une fois lanc\u00e9 vous ne regretterez pas de vous \u00eatre investi.<\/p>\n

Quel entra\u00eenement, quels objectifs?<\/strong><\/p>\n

Pour \u00e9viter toute d\u00e9ception, il est crucial que votre entra\u00eenement et r\u00e9gime alimentaire coincident avec votre objectif. Cela peut consister par exemple \u00e0 augmenter votre masse musculaire tout en r\u00e9duisant votre niveau de graisse, votre endurance ou m\u00eame certains crit\u00e8res sp\u00e9cifiques \u00e0 un sport. Si vous \u00eates incertain, il y a beaucoup de resources en ligne que vous pouvez consulter\u00a0et n’h\u00e9sitez pas non plus \u00e0 faire appel aux entraineurs pr\u00e9sents dans\u00a0votre salle.<\/p>\n

Quelque soit votre objectif, soyez r\u00e9aliste, posez vous des buts \u00e0 court, moyen et long terme. J\u2019ai commenc\u00e9 dans le coin des halt\u00e8res il y a 13 ans, j\u2019en avais alors juste 16. Je r\u00eavais d\u2019\u00eatre Schwarzenegger en 3 mois, mais je me suis vite rendu compte que c\u2019\u00e9tait compl\u00e8tement irr\u00e9aliste et impossible. Durant ma p\u00e9riode d\u2019entra\u00eenement personnel, j\u2019ai appris qu\u2019il \u00e9tait tr\u00e8s efficace de se fixer des buts \u00e0 court-terme pour rester concentr\u00e9 et motiv\u00e9, et ainsi atteindre mes objectifs \u00e0\u00a0long-terme.<\/p>\n

Si vous commencez un nouveau programme, allez-y lentement pour commencer, puis augmentez l\u2019intensit\u00e9 de votre entra\u00eenement. Je vois souvent des gens hyper-motiv\u00e9s lorsqu’ils\u00a0commencent leur programme, mais \u00e0 peine la premi\u00e8re s\u00e9ance achev\u00e9e, il leur faut une semaine pour r\u00e9cup\u00e9rer, tant ils ont forc\u00e9.<\/p>\n

Une bonne Technique<\/strong><\/p>\n

Utilisez un ensemble de mouvements vari\u00e9s quand vous vous entra\u00eenez.<\/p>\n

Un des meilleurs conseils que je peux vous donner pour l\u2019utilisation de poids est de toujours faire attention au tempo que vous avez lors des r\u00e9p\u00e9titions. Moi-m\u00eame j\u2019ai fait l\u2019erreur de vouloir soulever des poids lourds \u00e0 une cadence rapide et inadapt\u00e9e, et ca n\u2019apporte rien, hormis des blessures.<\/p>\n

Prenez cet exemple: un biceps en flexion avec un halt\u00e8re de 18kg. Des r\u00e9p\u00e9titions rapides sont effectu\u00e9es 12 fois au total. La dur\u00e9e pendant laquelle le biceps est sollicit\u00e9 est de 1 seconde par r\u00e9p\u00e9tition. Maintenant imaginez-vous la m\u00eame chose avec un halt\u00e8re de 12kg. La r\u00e9p\u00e9tition prend une seconde pour soulever l\u2019halt\u00e8re, puis est maintenue une seconde de plus, avant d\u2019\u00eatre doucement relach\u00e9e, utilisant ainsi un maximum de mouvements pendant 3 secondes par r\u00e9p\u00e9tition. \u00a0Lors de la premi\u00e8re s\u00e9rie avec 18kg, les muscles \u00e9taient sous tension pendant seulement 12 secondes, alors qu\u2019ils l\u2019\u00e9taient pendant 60 secondes pour la deuxi\u00e8me! Vos muscles ne savent pas quel poids vous avez dans les mains, ils r\u00e9pondent uniquement au stress auquel ils sont expos\u00e9s. Cette th\u00e9orie peut \u00eatre utilis\u00e9e pour tous les exercices.<\/p>\n

Am\u00e9liorez vos squats et deadlifts, en utilisant juste une barre, avec une technique parfaite, et allez-y pas \u00e0 pas, lentement mais s\u00fbrement. Je vois trop fr\u00e9quemment des blessures chez des gens qui veulent trop forcer trop vite.<\/p>\n

Votre alimentation est-elle adapt\u00e9e?<\/strong><\/p>\n

Il est tr\u00e8s important de fournir assez de nutriments au corps pour atteindre votre but.<\/p>\n

Le concept est tr\u00e8s simple, si vous voulez perdre du poids, il faut \u00eatre en d\u00e9ficit calorique, et inversement, pour gagner de la masse, il faut \u00eatre en surplus calorique.<\/p>\n

Je rencontre souvent des gens qui vont \u00e0 la salle fr\u00e9quemment, prennent un shake prot\u00e9in\u00e9 apr\u00e8s leur s\u00e9ance mais sont frustr\u00e9s de ne pas prendre de masse. En general, c\u2019est tout simplemenbt d\u00fb au fait qu\u2019ils ne consomment pas assez de calories dans leur diet pour supporter la construction de muscle. Pour les gens qui veulent perdre du poids, 45 minutes de cardio ne vous aideront pas \u00e0 perdre du gras si votre diet est trop riche et grasse, et que vous consommez plus de calories que vous n\u2019en br\u00fblez.<\/p>\n

Intensit\u00e9<\/strong><\/p>\n

Pendant l\u2019entra\u00eenement, poussez votre corps \u00e0 se d\u00e9passer, en variant les\u00a0types d\u2019exercices.<\/p>\n

Soyez s\u00fbrs d\u2019avoir une technique parfaite, et travaillez ainsi \u00e0 une intensit\u00e9 soutenue(mais pas trop) afin de faire travailler vos muscles au maximum sans cependant les exposer \u00e0 une blessure parce que vous avez trop forc\u00e9.<\/p>\n

Augmentation Progressive<\/strong><\/p>\n

Une des choses les plus importantes pour am\u00e9liorer ses performances, est d\u2019augmenter de facon r\u00e9guli\u00e8re le poids, le nombre de r\u00e9p\u00e9titions et l\u2019intensit\u00e9 des exercices lors de vos entra\u00eenements.<\/p>\n

Pensez, quand c\u2019est faisable, \u00e0 prendre note, ou m\u00e9moriser quel poids ou le nombre de r\u00e9p\u00e9titions que vous avez fait sur vos exercices. Cela vous aidera \u00e0 savoir exactement o\u00f9 vous en \u00eates et \u00e0 surveiller ainsi votre progression. Il est important de constamment pousser votre corps vers de nouvelles limites.<\/p>\n

MYTHES ET L\u00c9GENDES<\/strong><\/p>\n

\u201c Je ne prends pas de shake prot\u00e9in\u00e9 parce que je ne veux pas ressembler \u00e0 un bodybuilder\u201d. <\/em><\/strong><\/p>\n

Ca n\u2019arrivera pas, c\u2019est certain. Pour gagner ce type de masse musculaire, il faut des ann\u00e9es enti\u00e8res de travail et de surcharge calorique. La whey est une excellente source d\u2019acid\u00e9s amin\u00e9s, de vitamines et min\u00e9raux, qui sont parfaits et m\u00eame essentiels pour supporter une alimentation saine et \u00e9quilibr\u00e9e.<\/p>\n

\u201cJe vais faire beaucoup de cardio d\u2019abord, pour perdre de la graisse, et ensuite je travaillerais pour me tonifier\u201d. <\/em><\/strong><\/p>\n

Il vaut mieux faire les 2 en m\u00eame temps. Si vous augmentez votre masse musculaire, vous augmenterez \u00e9galement votre m\u00e9tabolisme. En moyenne, chaque prise de 500gr de muscle suppl\u00e9mentaire br\u00fble 50 \u00e0 70 calories en un jour, sans activit\u00e9 physique.<\/p>\n

\u201cJe ne veux pas prendre trop de muscle car si j\u2019arr\u00eate le sport ca va se transformer en graisse.\u201d \u00a0<\/em><\/strong><\/p>\n

C\u2019est impossible. Les muscles et le gras sont des tissus compl\u00e8tement diff\u00e9rents. Votre corps utilisera juste les prot\u00e9ines si vous arr\u00eatez de vous entrainer, et la taille de vos muscles r\u00e9duira. Si vous prenez du poids, ce sera plut\u00f4t parce que vous avez r\u00e9duit votre activit\u00e9 physique mais que vous consommez la m\u00eame quantit\u00e9 de calories quotidiennes.<\/p>\n

\u201cJe me concentre juste sur les abdos .\u201c <\/em><\/p>\n

Ca ne fonctionnera pas si le pourcentage de gras de votre corps est trop elev\u00e9. Les abdos seront visibles une fois que vous aurez r\u00e9duit votre masse graisseuse aux altentours de 10-12%.\u00a0Les abdos se font autant en cuisine avec une nutrition adapt\u00e9e, \u00a0qu\u2019\u00e0 la salle.<\/p>\n

\u201cJe ne prends pas de glucides apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement car je veux perdre du poids\u201d\u00a0 <\/em><\/strong><\/p>\n

Si vous avez travaill\u00e9 dur pendant l\u2019entra\u00eenement, vous aurez \u00e9puis\u00e9 vos r\u00e9serves de glycog\u00e8ne, laissant ainsi votre corps \u00e0 mal et sur la faim. En lui offrant des glucides \u00e0 digestion rapide comme du Vitargo ou de la maltodextrine, combine \u00e0 de la whey, et ce juste apr\u00e8s votre session, est vraiment ideal pour r\u00e9cup\u00e9rer.<\/p>\n

Bonne chance, et surtout n\u2019oubliez pas d\u2019\u00eatre patient, Bulk Powders n\u2019a pas \u00e9t\u00e9 construit en un jour!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Mythes et\u00a0Probl\u00e8mes \u00e0\u00a0la gym Donc, vous retournez \u00e0 la salle apr\u00e8s une longue p\u00e9riode inactive, ou vous y allez pour la toute premi\u00e8re fois. L\u2019environnement de la salle de sport…<\/p>\n","protected":false},"author":24,"featured_media":1463,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[1,2],"tags":[26,48,349],"class_list":["post-1462","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrainement","category-dietetique-et-nutrition","tag-nutrition","tag-entrainement","tag-checklist"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1462","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/24"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1462"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1462\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1466,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1462\/revisions\/1466"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1463"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1462"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1462"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1462"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}