{"id":1599,"date":"2016-10-03T14:51:50","date_gmt":"2016-10-03T13:51:50","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/?p=1599"},"modified":"2023-02-02T10:55:42","modified_gmt":"2023-02-02T09:55:42","slug":"guide-ocr-debutants-bulk-powders-la-preparation-fonciere","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/guide-ocr-debutants-bulk-powders-la-preparation-fonciere\/","title":{"rendered":"Guide OCR D\u00e9butants &#8211; La Pr\u00e9paration Fonci\u00e8re"},"content":{"rendered":"<h2><\/h2>\n<h2><strong>Premi\u00e8re partie :<\/strong>\u00a0L<strong>a pr\u00e9paration fonci\u00e8re ou pr\u00e9paration fonci\u00e8re g\u00e9n\u00e9rale<\/strong><\/h2>\n<p>Article pr\u00e9par\u00e9 par <a href=\"https:\/\/www.facebook.com\/jeanlou.besombes?fref=ts\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">L\u00e9o Climber<\/a>.<\/p>\n<h4>La pr\u00e9paration fonci\u00e8re (PPG) d\u00e9finition :<\/h4>\n<p>La pr\u00e9paration Fonci\u00e8re d\u00e9finit\u00a0l&rsquo;ensemble des techniques et processus qui visent \u00e0 l&rsquo;am\u00e9lioration physique du sportif.\u00a0Nous pouvons la comparer aux fondations d&rsquo;une maison, elle servira de base solide pour poursuivre sur une pr\u00e9paration sp\u00e9cifique \u00e0 la discipline.<\/p>\n<h4>Int\u00e9r\u00eats de la pr\u00e9paration fonci\u00e8re :<\/h4>\n<ul>\n<li>Un meilleur apprentissage de la course \u00e0 pied pour d\u00e9butant.<\/li>\n<li>Pr\u00e9server le physique du sportif sur le plan musculaire, tendineux et osteo-articulaire.<\/li>\n<li>Am\u00e9liorer les capacit\u00e9s du sportif et les d\u00e9velopper.<\/li>\n<li>Meilleure r\u00e9sistance \u00e0 la fatigue.<\/li>\n<li>Apprendre \u00e0 g\u00e9rer les diff\u00e9rents objectifs.<\/li>\n<\/ul>\n<h4>Les techniques :<\/h4>\n<p><strong>1- L&rsquo;endurance fondamentale<\/strong><\/p>\n<p>C&rsquo;est courir longtemps \u00e0 faible allure ou intensit\u00e9\u00a0(65% et 70% de la fr\u00e9quence cardiaque maximum).<br \/>\nLes effets de cette technique vont \u00eatre important pour l&rsquo;am\u00e9lioration de la circulation sanguine, habituer l&rsquo;organisme \u00e0 utiliser les r\u00e9serves lipidiques qui fournissent l&rsquo;\u00e9nergie n\u00e9cessaire \u00e0 la contraction musculaire, mais \u00e9galement contribuera \u00e0 l&rsquo;augmentation du volume du c\u0153ur, ce qui am\u00e9liorera le d\u00e9bit cardiaque qui par cons\u00e9quent fera baisser la fr\u00e9quence cardiaque maximale.<br \/>\nL\u2019endurance fondamentale repr\u00e9sente la totalit\u00e9 du volume de travail chez le d\u00e9butant, l\u2019objectif n\u2019est pas de courir vite, mais de tenir de plus en plus longtemps.<br \/>\n<strong>2- Le renforcement musculaire <\/strong><\/p>\n<p>Celui-ci servira comme \u00e9l\u00e9ment de pr\u00e9vention des blessures et ce en obtenant un physique acceptant plus facilement les efforts et contraintes.\u00a0Vous serez plus solide durant vos s\u00e9ances, vous obtiendrez \u00e9galement de meilleurs appuis et profiterez d&rsquo;avantage de\u00a0la r\u00e9partition des forces et au fur et \u00e0 mesure vous gagnerez en puissance musculaire.<br \/>\nJe vous propose donc quelques exercices simples n\u00e9cessitant aucun\u00a0mat\u00e9riel particulier.<br \/>\nDans tous les cas, il sera important d&rsquo;\u00eatre vigilant sur l&rsquo;ex\u00e9cution des mouvements ainsi qu&rsquo;au respect des postures.<\/p>\n<p>Plus bas, vous trouverez un programme sur quelques semaines ce qui vous permettra d&rsquo;\u00eatre progressif dans votre travail en respectant bien les journ\u00e9es de repos.\u00a0Nous commencerons par la progressivit\u00e9, peu \u00e0 peu nous augmenterons le nombre de r\u00e9p\u00e9titions.\u00a0Sachez que la r\u00e9gularit\u00e9 apportera des meilleurs b\u00e9n\u00e9fices&#8230;alors on s&rsquo;y met et on s&rsquo;y tient!<\/p>\n<h4>3- Les exercices<\/h4>\n<p>a\/ Gainage sur les coudes<br \/>\nb\/ Pompes<br \/>\nc\/ Chaise (statique)<br \/>\nd\/ Situps ou crunchs<\/p>\n<h4>4- Programme<\/h4>\n<p>La p\u00e9riode d&rsquo;adaptation est importante si vous \u00eates totalement d\u00e9butant, il s&rsquo;agit d&rsquo;alterner la marche active et la course \u00e0 pied dans une\u00a0m\u00eame s\u00e9ance.<\/p>\n<p><em><strong>Par exemple: <\/strong><\/em>Marche active pendant\u00a05&prime; puis course pendant\u00a05&prime;, \u00e0 la fin de votre course\u00a0prenez vos pulsations afin de surveiller votre rythme cardiaque. Une fois que votre rythme cardiaque redescend, reprenez votre course\u00a0en augmentant de 2&prime; ou 3&prime; le temps de course et\u00a0en r\u00e9duisant votre dur\u00e9e de marche active.<br \/>\nApr\u00e8s un travail d&rsquo;adaptation de deux ou trois semaines, je vous propose de suivre le programme ci-dessous\u00a0de 3 semaines:<\/p>\n<p><strong>Pr\u00e9paration fonci\u00e8re avec exercices de renforcement musculaire.<\/strong><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-content\/uploads\/sites\/4\/2016\/10\/calendarFR.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-1614\" src=\"\/the-core-fr\/wp-content\/uploads\/sites\/4\/2016\/10\/calendarFR.jpg\" alt=\"calendarFR\" width=\"600\" height=\"800\" srcset=\"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-content\/uploads\/sites\/4\/2016\/10\/calendarFR.jpg 600w, https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-content\/uploads\/sites\/4\/2016\/10\/calendarFR-266x355.jpg 266w, https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-content\/uploads\/sites\/4\/2016\/10\/calendarFR-506x674.jpg 506w, https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-content\/uploads\/sites\/4\/2016\/10\/calendarFR-225x300.jpg 225w, https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-content\/uploads\/sites\/4\/2016\/10\/calendarFR-300x400.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/a><\/p>\n<p><strong>Semaine 1<\/strong><\/p>\n<p><span style=\"text-decoration: underline\">Lundi<\/span><br \/>\nCourse allure endurance fondamentale 30 min<\/p>\n<p><span style=\"text-decoration: underline\">Mercredi<\/span><br \/>\nCourse allure endurance fondamentale 40 min<br \/>\n4 tours de 20 sec de gainage sur les coudes<br \/>\nR\u00e9cup\u00e9ration 30 sec entre les s\u00e9ries<\/p>\n<p><span style=\"text-decoration: underline\">Vendredi<\/span><br \/>\nCourse allure endurance fondamentale 30 min<br \/>\n7 pompes<br \/>\n30 sec de gainage<br \/>\n5 tours<br \/>\n1 min de repos entre les s\u00e9ries<\/p>\n<p><strong>Semaine 2<\/strong><\/p>\n<p><span style=\"text-decoration: underline\">Lundi<\/span><br \/>\nCourse allure endurance fondamentale 40 min<\/p>\n<p><span style=\"text-decoration: underline\">Mercredi<\/span><br \/>\nCourse allure endurance fondamentale 30 min<br \/>\n20 crunchs<br \/>\n20\u00a0sec de gainage<br \/>\n5 tours<br \/>\n1 min de repos entre les s\u00e9ries<\/p>\n<p><span style=\"text-decoration: underline\">Samedi<\/span><br \/>\nCourse allure endurance fondamentale 50 min<br \/>\n8 pompes<br \/>\n6 tours<br \/>\n1 min de repos entre les s\u00e9ries<\/p>\n<p><strong>Semaine 3<\/strong><\/p>\n<p><span style=\"text-decoration: underline\">Lundi<\/span><br \/>\nCourse allure endurance fondamentale 45 min<br \/>\n30\u00a0sec de gainage<br \/>\n20 crunchs<br \/>\n4 tours<br \/>\n1 min de repos entre les s\u00e9ries<\/p>\n<p><span style=\"text-decoration: underline\">Mercredi<\/span><br \/>\nCourse allure endurance fondamentale 50 min<br \/>\n20 sec gainage<br \/>\n20 sec pompes<br \/>\n20 sec chaise<br \/>\n4 tours<br \/>\n1 min de repos entre les tours<\/p>\n<p><span style=\"text-decoration: underline\">Vendredi<\/span><br \/>\nCourse allure endurance fondamentale 1h<\/p>\n<p>Suivez\u00a0cette programmation avant de passer \u00e0 la suite, elle vous para\u00eetra peut \u00eatre un peu r\u00e9barbative mais il faut ce qu&rsquo;il faut pour atteindre votre objectif. Courage, et souvenez-vous qui ne tente rien n&rsquo;a rien!<\/p>\n<p><strong>A propos de L\u00e9o Climber<\/strong><strong><br \/>\n<a href=\"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-content\/uploads\/sites\/4\/2016\/01\/leo_climber.png\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-medium wp-image-946\" src=\"\/the-core-fr\/wp-content\/uploads\/sites\/4\/2016\/01\/leo_climber-300x297.png\" alt=\"leo_climber\" width=\"300\" height=\"297\" srcset=\"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-content\/uploads\/sites\/4\/2016\/01\/leo_climber-300x297.png 300w, https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-content\/uploads\/sites\/4\/2016\/01\/leo_climber-359x355.png 359w, https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-content\/uploads\/sites\/4\/2016\/01\/leo_climber-150x150.png 150w, https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-content\/uploads\/sites\/4\/2016\/01\/leo_climber.png 539w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a><\/strong><br \/>\nPr\u00e9parateur physique et coach sp\u00e9cialiste Bootcamp, CrossCamp et MudRun.\u00a0Athl\u00e8te depuis plusieurs ann\u00e9es dans la course \u00e0 pied, le triathlon et la course d\u2019obstacles je suis convaincu comme beaucoup d\u2019autres que le travail, le repos, la r\u00e9cup\u00e9ration l\u2019alimentation et les compl\u00e9ments alimentaires sont les piliers de la progression.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Premi\u00e8re partie :\u00a0La pr\u00e9paration fonci\u00e8re ou pr\u00e9paration fonci\u00e8re g\u00e9n\u00e9rale Article pr\u00e9par\u00e9 par L\u00e9o Climber. 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