L’entra\u00eenement en c\u00f4te est une partie tr\u00e8s importante des Courses \u00e0 Obstacles. C’est pourquoi il est tr\u00e8s important de vous entra\u00eener afin de pouvoir \u00eatre performant.<\/p>\n
Pour commencer, si le coureur d\u00e9butant ou plus confirm\u00e9 dispose de c\u00f4tes dans son environnement, il a la possibilit\u00e9 de b\u00e9n\u00e9ficier d’un proc\u00e9d\u00e9 qui apporte de la vari\u00e9t\u00e9 \u00e0 son programme d’entra\u00eenement. En Ocr, on ne peut pas concevoir l’entra\u00eenement de course \u00e0 pied, en occultant les c\u00f4tes. Courir dans les pentes constitue une forme d’entra\u00eenement riche et vari\u00e9e.
\nPuis, cela\u00a0reste peu traumatisant sur le plan articulaire, int\u00e9ressant pour sentir et am\u00e9liorer son geste technique, sollicitant sur le plan musculaire et cardio-respiratoire. L’entra\u00eenement en c\u00f4te a donc parfaitement sa place dans la planification Ocr.<\/p>\n
Du fait de l’apparition de beaucoup de courses \u00e0 obstacles avec d\u00e9nivel\u00e9s, il devient int\u00e9ressant d’utiliser cette technique. Certains parcours comportent des bosses et descentes, d’autre part c’est une tr\u00e8s bonne m\u00e9thode pour des\u00a0s\u00e9ances de musculation naturelle, en renfor\u00e7ant les muscles des jambes, mollets, quadriceps et post\u00e9rieures.<\/p>\n
Faire des c\u00f4tes est un bon moyen de travailler sa r\u00e9sistance tout en consolidant sa musculature. L’efficacit\u00e9 est toutefois diff\u00e9rente d’une s\u00e9ance de musculation en salle avec des poids qui d\u00e9veloppe une force sp\u00e9cifique, alors que le travail en c\u00f4te am\u00e9liorera la force fonctionnelle par la course.<\/p>\n
Le travail de r\u00e9sistance en c\u00f4te permettra de renforcer les muscles des jambes, tout en restant sur des allures bien moins rapides et moins traumatisantes que sur route ou piste. Il sera pr\u00e9f\u00e9rable de privil\u00e9gier la technique et le travail musculaire plut\u00f4t que vitesse ou intensit\u00e9.
\nChoisissez d’en faire un peu plus avec des r\u00e9serves, que moins avec trop de fatigue. Avec un travail en c\u00f4te r\u00e9gulier, vous obtiendrez plus de force, et ainsi votre foul\u00e9e sera plus efficace sur le plat mais \u00e9galement sur des parcours vallonn\u00e9s.<\/p>\n
Il ne s’agit pas de remplacer les s\u00e9ances de pistes par les c\u00f4tes, mais de faire tout simplement une s\u00e9ance de 10 x 500m sur piste. Cela peut \u00eatre transposable en sous bois. Choisissez\u00a0une c\u00f4te de 300, 400 ou m\u00eame 500m que vous effectuerez\u00a08 \u00e0 12 fois.
\nLa priorit\u00e9 est d’effectuer une s\u00e9ance technique, progressive, sans chercher l’effort maximum. Mais plut\u00f4t de finir la s\u00e9ance avec la sensation du travail bien accompli sans \u00eatre totalement \u00e9puis\u00e9. Dans la s\u00e9ance sur piste on recherche une intensit\u00e9 proche ou sup\u00e9rieure au rythme en comp\u00e9tition, sur la s\u00e9ance de c\u00f4te, on recherche la technique de course, le placement, la ventilation de mani\u00e8re \u00e0 ne pas exploser avant la fin de la c\u00f4te, on ne doit pas entrer dans le syst\u00e8me ana\u00e9robie, ce qui est le cas sur la piste.<\/p>\n
Enfin, un travail en c\u00f4te bien r\u00e9alis\u00e9, nous nous contenterons d’\u00eatre entre 85 \u00e0 90% de notre FCM. Cela sera de l’endurance active \u00e0 la limite de la r\u00e9sistance. Dans ce cas, la production d’acide lactique sera limit\u00e9e par rapport \u00e0 une s\u00e9ance de piste. Vos jambes seront renforc\u00e9es tout en \u00e9vitant d’\u00eatre t\u00e9tanis\u00e9es.<\/p>\n
Si grimper une c\u00f4te ne pose pas de probl\u00e8me technique particulier, le coureur d\u00e9butant va trouver des attitudes pour compenser le d\u00e9nivel\u00e9.<\/p>\n
1- Pencher le buste en avant pour avoir plus de force des extenseurs de la cuisse.
\n2- R\u00e9duction de la vitesse pour \u00e9viter l’emballement de la fr\u00e9quence cardiaque.<\/p>\n
Par la suite, le point fondamental sera dans la forme d’appui \u00e0 adopter.
\n1- Le pied doit \u00eatre tonique.
\n2- L’appui avant est de circonstance, il aidera \u00e0 sentir le pied solide et efficace.<\/p>\n
G\u00e9n\u00e9ralement, plus le temps d’effort se prolonge, plus le choix de la pente s’orientera sur un faible d\u00e9nivel\u00e9. Le pourcentage id\u00e9al est celui qui permettra de garder la ma\u00eetrise des pulsations cardiaques.
\nDe plus, pour vous aider, la fr\u00e9quence cardiaque sera inf\u00e9rieure \u00e0 celle produite sur la m\u00eame dur\u00e9e sur piste. Adoptez un effort progressif sera une technique judicieuse pour votre r\u00e9ussite.<\/p>\n
Le temps de r\u00e9cup\u00e9ration est souvent impos\u00e9 par le retour au point de d\u00e9part. Il devrait \u00eatre, si possible, \u00e9gal au temps d’effort ou un peu sup\u00e9rieur. Si cette solution n’est pas possible, il faudra trouver une c\u00f4te plus longue, qui permettra d’encha\u00eener plusieurs efforts sans un retour au point de d\u00e9part.<\/p>\n
En p\u00e9riode hivernale ou pr\u00e9paration fonci\u00e8re, une s\u00e9ance de c\u00f4tes par semaine est\u00a0une excellente fr\u00e9quence. Aussi, il faudra prendre deux journ\u00e9es de repos ou footing de r\u00e9cup\u00e9ration entre votre s\u00e9ance de c\u00f4tes et s\u00e9ance de r\u00e9sistance classique.<\/p>\n
Par exemple:<\/p>\n
Semaine 1<\/strong> Enfin, attention de ne pas inclure vos s\u00e9ances de c\u00f4tes une semaine qui pr\u00e9c\u00e8de votre course…ce sera un peu tard!<\/p>\n Bonne course \u00e0 toutes et \u00e0 tous!<\/p>\n
\nLundi – C\u00f4te 1 – entre 500 et 800m
\nR\u00e9cup\u00e9ration footing deux jours
\nVendredi – C\u00f4te 2- entre 100 et 300m plus rythm\u00e9s<\/p>\n
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