{"id":2004,"date":"2017-06-09T16:33:41","date_gmt":"2017-06-09T16:33:41","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/?p=2004"},"modified":"2018-12-31T15:31:43","modified_gmt":"2018-12-31T15:31:43","slug":"5-astuces-pour-reussir-votre-seche","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/5-astuces-pour-reussir-votre-seche\/","title":{"rendered":"5 astuces pour r\u00e9ussir votre s\u00e8che"},"content":{"rendered":"

Vous \u00eates nombreux \u00e0 vous poser les questions suivantes\u00a0: comment bien r\u00e9aliser ma s\u00e8che sans perdre trop de muscle\u00a0? Comment g\u00e9rer la faim\u00a0? Combien de temps faut-il pr\u00e9voir pour une s\u00e8che\u00a0? Doit-on supprimer les glucides\u00a0? Quelle macro utiliser\u00a0?…<\/p>\n

Nous allons r\u00e9pondre \u00e0 toutes ces questions avec 5 astuces pour r\u00e9ussir votre s\u00e8che et faire ressortir vos abdos.<\/p>\n

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1 \u2013 Etablir un plan d\u2019attaque<\/u><\/strong><\/h1>\n

Comme tout objectif, il est important d\u2019\u00e9tablir un plan, une ligne de conduite.<\/p>\n

Premi\u00e8rement, calculez votre balance \u00e9nerg\u00e9tique (ratio entre les apports et les d\u00e9penses). Pour les d\u00e9penses, il va s\u2019agir du m\u00e9tabolisme de base (ce dont votre corps a besoin en calories pour fonctionner correctement au repos) plus le m\u00e9tabolisme auxiliaire, li\u00e9 \u00e0 votre activit\u00e9 quotidienne. Pour cela, il existe de nombreux sites o\u00f9 vous pouvez trouver cette information.<\/p>\n

Nous vous conseillons d\u2019\u00e9tablir un plan en 3 phases\u00a0:<\/p>\n

Phase 1<\/u><\/strong>\u00a0:<\/h2>\n

Cr\u00e9ez un choc en r\u00e9duisant de 400 \u00e0 500 calories les apports. Cela va obliger le corps \u00e0 puiser dans ses r\u00e9serves de graisse. Au bout d\u2019une semaine ou deux, vous devriez commencer \u00e0 perde du poids (id\u00e9alement environ 500g par semaine). Sinon, baissez encore de 100 calories et ceux jusqu\u2019\u00e0 ce que la balance indique un poids plus bas que le poids de d\u00e9part.<\/p>\n

Phase 2<\/u><\/strong>\u00a0:<\/h2>\n

Durant cette phase vous r\u00e9duirez davantage vos calories \u00e0 raison d’environ 100 calories par semaine, principalement les glucides, et vous augmenterez l\u00e9g\u00e8rement l\u2019apport en prot\u00e9ine pour \u00e9viter la fonte musculaire. Si vous \u00eates content du r\u00e9sultat obtenu vous pouvez vous arr\u00eater l\u00e0.<\/p>\n

Phase 3<\/u><\/strong>\u00a0:<\/h2>\n

Si vous souhaitez \u00eatre encore plus affut\u00e9 (typiquement pour une comp\u00e9tition ou un \u00e9v\u00e8nement bien pr\u00e9cis), vous allez passer \u00e0 la phase de d\u00e9coupe musculaire.<\/p>\n

Cette phase peut durer de 1 \u00e0 6 semaines pour les plus confirm\u00e9s. Durant cette p\u00e9riode, vous allez supprimer progressivement jusqu’\u00e0 99% des apports en glucides et augmenter l\u00e9g\u00e8rement les prot\u00e9ines et lipides.<\/p>\n

Votre corps va changer de mani\u00e8re significative et s\u2019aplatir de plus en plus, les r\u00e9serves de graisses et de glycog\u00e8ne \u00e9tant au plus bas. L\u2019entra\u00eenement devra \u00eatre intensif en favorisant les circuits trainings pour \u00e9vacuer au maximum l\u2019eau et le cardio devra s\u2019intensifier. Il faudra penser \u00e0 faire des petites recharges si vos mensurations d\u00e9gringolent trop vite pour relancer votre m\u00e9tabolisme. A la fin de ce cycle, vous pourrez faire une phase de recharge qui vous permettra de remplir de nouveau les r\u00e9serves et afficher un corps bien sec et bien muscl\u00e9.<\/p>\n

Attention: ce cylce n’est pas destin\u00e9 \u00e0 \u00eatre maintenu pour une longue dur\u00e9e. Le but ici est d’atteindre un seuil relativement extr\u00e8me \u00e0 conserver pour un maximum de quelques jours. Une fois ce moment pass\u00e9 il sera n\u00e9cessaire de reprendre une alimentation contenant plus de glucides (et surtout de sucres lents)<\/p>\n

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2- \u00a0<\/strong>Tenir un carnet de bord<\/u><\/strong><\/h1>\n

Afin de garder sa motivation il est important de noter ses progr\u00e8s afin de pouvoir comparer les progr\u00e8s d’un jour J \u00e0 la semaine ou au mois pr\u00e9c\u00e9dent. Nous vous conseillons donc de noter chaque semaine votre poids, votre taux de masse grasse et vos mensurations.<\/p>\n

Lors d\u2019une s\u00e8che il faut suivre de pr\u00e8s tous ces param\u00e8tres pour savoir dans quelle phase vous vous situez. L\u2019objectif est de garder le maximum de volume musculaire. Une perte de poids trop importante et trop rapide aura des effets pervers sur le r\u00e9sultat final.<\/p>\n

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3- Ne pas diminuer les poids de travail<\/span><\/strong><\/h1>\n

Vous devez vous efforcer \u00e0 continuer \u00e0 soulever des charges lourdes. Lors d\u2019une s\u00e8che, l\u2019\u00e9nergie diminue sensiblement mais garder un volume de travail intensif est primordial. Si vos performances diminuent brutalement, revoyez votre di\u00e8te et votre total calorique. Nous vous conseillons de ne pas changer votre programme de musculation entre la fin de votre prise de masse et le d\u00e9but de votre s\u00e8che !<\/p>\n

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4- Prendre les bons compl\u00e9ments alimentaires\u00a0:<\/u><\/strong><\/h1>\n

Les acides amin\u00e9s tels que les BCAAs contribuent au maintient de la masse musculaire. Ils peuvent donc vosu aider \u00e0 limiter la fonte musculaire. Le plus dur pendant votre s\u00e8che ne sera pas de perdre de la graisse mais de pr\u00e9server la masse musculaire gagn\u00e9e durement.<\/p>\n

Pour cela, nous vous conseillons de consommer des BCAA<\/a>. Pensez \u00e9galement aux vitamines<\/a>, min\u00e9raux <\/a>et om\u00e9ga 3<\/a> pour contribuer au bon fonctionnement de votre corps. Vous pouvez utiliser un br\u00fbleur de graisse<\/a> pour vous aider dans votre qu\u00eate.<\/p>\n

\u00a0<\/strong><\/p>\n

5- Pensez \u00e0 bien vous hydrater\u00a0:<\/u><\/strong><\/h1>\n

Lors d\u2019un r\u00e9gime, vous devez boire encore plus d\u2019eau (environ 3,5 L par jour). C’est d’autant plus important quand vous faites du sport. L\u2019eau permet de rester bien hydrat\u00e9, de purifier, de drainer et d\u2019\u00e9liminer le sel : parfait pour les personnes qui font de la r\u00e9tention d\u2019eau.<\/p>\n

Par ailleurs, l\u2019eau a des vertus amincissantes. Attention, boire de l\u2019eau ne fait pas maigrir mais permet \u00e0 l\u2019organisme d\u2019\u00e9liminer ses d\u00e9chets.<\/p>\n

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Article de Yann Gondrand<\/strong><\/p>\n

\"Yann_Gondrand\"<\/a><\/p>\n

Passionn\u00e9 et pratiquant de musculation depuis plus de 10 ans, j\u2019ai pratiqu\u00e9 de nombreux sports depuis mon plus jeune \u00e2ge (karat\u00e9, football, tennis, natation, VTT), mais le sport qui m\u2019anime aujourd\u2019hui et qui a chang\u00e9 ma vie de mani\u00e8re significative est la musculation, le bodybuilding. J\u2019ai donc d\u00e9cid\u00e9 de faire de ma passion un m\u00e9tier et passer mon\u00a0BP JEPS AGFF. Au fil des ann\u00e9es, j\u2019ai pu acqu\u00e9rir des bases solides en ce qui concerne le travail intensif sur plateau et la nutrition.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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