{"id":2423,"date":"2018-01-31T15:07:57","date_gmt":"2018-01-31T14:07:57","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/?p=2423"},"modified":"2019-03-21T12:26:16","modified_gmt":"2019-03-21T11:26:16","slug":"debuter-en-musculation","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/debuter-en-musculation\/","title":{"rendered":"Exercices pour d\u00e9buter la musculation sans mat\u00e9riel"},"content":{"rendered":"

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Les 5 meilleurs exercices pour d\u00e9buter la musculation sans mat\u00e9riel !<\/h1>\n

Il existe des milliers d\u2019exercices en musculation, et c\u2019est souvent difficile quand on d\u00e9marre de faire un choix . Pourtant, d\u00e9buter en musculation n\u2019est pas si compliqu\u00e9, il n\u2019y a que deux crit\u00e8res r\u00e9ellement importants : les exercices doivent \u00eatre polyarticulaires (qui monopolisent plusieurs articulations) et suffisamment vari\u00e9s pour faire travailler le corps dans son ensemble.<\/p>\n

Faire des Squats<\/h4>\n

Le squat (flexion sur jambes) est un mouvement de musculation excellent que ce soit pour prendre du muscle ou pour br\u00fbler de la graisse.
\nBien plus complet que la presse \u00e0 cuisses, le squat permet de travailler de nombreux muscles, en particulier ceux des jambes et des fessiers. On peut faire ce mouvement au poids de corps, on parle dans ce cas d\u2019air squat mais pour augmenter l\u2019intensit\u00e9 et donc l\u2019efficacit\u00e9, tu auras juste besoin d\u2019une barre avec des poids pour r\u00e9aliser ce mouvement de flexion naturelle.
\nDans tous les cas, quelque soit ton objectif, le squat est un exercice de choix, b\u00e9n\u00e9fique pour la sant\u00e9 et bien s\u00fbr pour le c\u00f4t\u00e9 esth\u00e9tique !<\/p>\n

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Les tractions<\/h4>\n

C\u2019est un exercice qui permet de d\u00e9velopper un niveau de force et de musculature de base n\u00e9cessaire pour aborder des mouvements plus avanc\u00e9s comme les muscle-ups ou les front levers. Les tractions sont des exercices au poids du corps qui n\u00e9cessitent peu ou pas de mat\u00e9riel (un endroit pour se suspendre ou une barre de traction) et tout le monde peut r\u00e9ussir \u00e0 en faire avec un bon entra\u00eenement
\nLes tractions consistent \u00e0 vous hisser au niveau d\u2019une barre fixe, suspendu \u00e0 celle-ci par les mains. C\u2019est un exercice qui d\u00e9veloppe principalement le dos et les biceps.<\/p>\n

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Comme pour tous les exercices de musculation, le mouvement de traction n\u00e9cessite de suivre certaines r\u00e8gles afin de se muscler correctement et surtout d\u2019\u00e9viter de se faire mal.<\/p>\n

Voici nos conseils :<\/h6>\n

Lors de vos tractions gardez les bras toujours l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis afin d\u2019\u00e9viter toute d\u00e9chirure au niveau des \u00e9paules et des triceps.
\nLorsque vous tirez avec vos bras pour vous hisser jusqu\u2019\u00e0 la barre, pensez toujours \u00e0 \u201couvrir\u201d votre cage thoracique (torse bomb\u00e9).
\nEn ce qui concerne la respiration, inspirez puis bloquer votre respiration en montant et expirez lors de la phase descendante.
\nFl\u00e9chissez vos jambes en arri\u00e8re et pensez \u00e0 bien rester dans l\u2019axe vertical (sous la barre) lors de chaque mouvement de traction afin d\u2019\u00e9viter d\u2019avoir le corps qui balance d\u2019avant en arri\u00e8re.<\/p>\n

Le gainage<\/h4>\n

Si vous avez le ventre un peu trop rond, des plis que vous jugez disgracieux, vous allez pouvoir opter pour le gainage. Vous allez devoir fournir des efforts et probablement un peu souffrir les premiers temps, mais cet entra\u00eenement en parall\u00e8le d\u2019une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e va v\u00e9ritablement tonifier votre ceinture abdominale et vous allez rapidement perdre ce petit ventre qui vous d\u00e9range.
\nPour cela, il vous suffit de vous mettre face au sol, de vous appuyer sur vos coudes ainsi que sur la pointe des pieds. Le but est de soulever votre bassin de mani\u00e8re \u00e0 ce que vos talons, votre bassin et vos \u00e9paules soient align\u00e9s.<\/p>\n

Attention<\/h6>\n

Il est tr\u00e8s important de ne pas creuser le dos, cela pourrait vous causer des douleurs, surtout si vous avez d\u00e9j\u00e0 des probl\u00e8mes de dos, pensez toujours \u00e0 rester bien droit.<\/p>\n

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Le deuxi\u00e8me exercice que nous vous pr\u00e9sentons est une m\u00e9lange entre gainage et \u00e9quilibre. C\u2019est un exercice qui peut s\u2019av\u00e9rer difficile pour les personnes n\u2019ayant pas l\u2019habitude de s\u2019entra\u00eener, si vous \u00eates d\u00e9butant et que vous n\u2019y arrivez pas, pas de panique, c\u2019est parfaitement normal.<\/p>\n

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Pour le troisi\u00e8me exercice, vous allez faire travailler les abdominaux obliques, ce sont ceux qui vont vous permettre d\u2019affiner votre taille. Pour cela, il suffit de s\u2019allonger au sol, sur le flanc, puis de vous mettre en appui sur votre avant-bras ainsi que sur le c\u00f4t\u00e9 de votre pied. Il faut faire attention \u00e0 ce que l\u2019ensemble de votre corps soit bien align\u00e9 . Il ne faut pas pencher ni vers l\u2019avant ni vers l\u2019arri\u00e8re pour que l\u2019exercice soit pleinement efficace.<\/p>\n

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Les pompes<\/h4>\n

Les pompes font travailler les muscles du haut du corps. Mais pas seulement puisque c\u2019est un exercice complet qui engage \u00e9galement tous les autres muscles.<\/p>\n

Position et technique de base<\/strong><\/h6>\n

\u2022 Placez les mains au sol, de mani\u00e8re \u00e0 ce qu\u2019elles soient un peu plus \u00e9cart\u00e9es que la largeur des \u00e9paules. Bras tendus et \u00e9tendez les jambes derri\u00e8re vous, pieds joints.
\n\u2022 Les \u00e9paules sont au-dessus de vos mains. Elle sont au niveau des phalanges pour garder vos avant-bras perpendiculaires au sol.
\n\u2022 Tout votre corps est verrouill\u00e9 et ga\u00een\u00e9. Vous serrez les abdominaux, les fesses et les jambes. Vous \u00eates en position de planche sur les mains.
\n\u2022 Fl\u00e9chissez les bras pour amener votre menton, votre poitrine et vos hanches \u00e0 toucher le sol en m\u00eame temps.
\n\u2022 N\u2019\u00e9cartez pas les coudes, ils doivent \u00eatre relativement proches du corps dans un angle inf\u00e9rieur \u00e0 45\u00b0
\n\u2022 Poussez sur les bras en maintenant tout votre corps verrouill\u00e9 jusqu\u2019en position haute, bras tendus et verrouill\u00e9s.
\n\u2022 Maintenez le corps gain\u00e9 pendant tout le mouvement et inspirez sur la flexion et expirez sur la r\u00e9pulsion.<\/p>\n

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6 erreurs fr\u00e9quentes \u00e0 \u00e9viter<\/strong><\/h6>\n

\u2022 Ne pas baisser la t\u00eate comme si vous alliez poser votre front entre vos 2 mains. Regardez au sol \u00e0 environ 1 m\u00e8tre devant vous, pour garder la t\u00eate dans l\u2019alignement de votre corps.
\n\u2022 Ne pas arquer le dos. Vous ne devez pas commencer \u00e0 toucher le sol avec vos hanches ou vos genoux
\n\u2022 Ne pas sortir ou rentrer les fesses. Tout le corps doit \u00eatre bien align\u00e9 et bien droit, pensez \u00e0 ga\u00eener les abdominaux et les fesses.
\n\u2022 Vous devez toucher le sol en position basse et tendre les bras en position haute. Sinon vous ne travaillez pas dans toute l\u2019amplitude possible.
\n\u2022 Ne pas ga\u00eener tout le corps. Les pompes ne font pas travailler que les pectoraux et les bras, ga\u00eenez vos abdominaux, vos fesses et vos jambes. Gardez le corps en position de planche.<\/p>\n

Les fentes<\/h4>\n

Tout d’abord, les fentes sont des exercices relativement simples \u00e0 r\u00e9aliser n\u00e9cessitant aucun mat\u00e9riel. Elles renforcent les muscles des membres inf\u00e9rieurs, des fesses et de la zone abdominale. Le travail est cibl\u00e9 sur les quadriceps, les ischio jambiers et les muscles glut\u00e9aux. Les fentes am\u00e9liorent \u00e9galement l’\u00e9quilibre et la coordination, renforcent la colonne vert\u00e9brale et assouplissent les hanches. Elles permettent de raffermir et de galber les mollets, les cuisses et les fesses.<\/p>\n

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Position de d\u00e9part<\/h6>\n

Pour commencer, mettez vous debout, les pieds \u00e0 plat au sol et les jambes \u00e9cart\u00e9es de la largeur des hanches. Rel\u00e2chez les \u00e9paules et les omoplates. Allongez la colonne vert\u00e9brale en basculant le bassin vers l’avant et contractez vos muscles abdominaux.
\nEnsuite, faites un grand pas vers l’avant. Avancez la jambe droite d’un grand pas en posant d’abord le talon au sol. Dans cette position, la majeure partie de votre poids repose sur votre jambe avant. Enfin, veillez \u00e0 conserver l’\u00e9cartement des jambes, qui doit \u00eatre de la largeur du bassin, afin d’\u00e9viter toute blessure.<\/p>\n

Fl\u00e9chissez le genou avant. Descendez verticalement le buste vers le sol tout en gardant le dos droit. Puis, continuez le mouvement jusqu’\u00e0 ce que vos genoux forment un angle droit. Votre cuisse droite est parall\u00e8le au sol tandis que la gauche est perpendiculaire. Vous pouvez l\u00e9g\u00e8rement cambrer le dos pour maintenir la posture. Mais il est important de ne pas pencher le buste vers l’avant.
\nRemontez en poussant sur la jambe avant. Revenez \u00e0 la position initiale en poussant sur le talon droit. Expirez pendant la remont\u00e9e tout en conservant les muscles abdominaux engag\u00e9s.<\/p>\n

Puis, r\u00e9p\u00e9tez l’exercice<\/p>\n

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Pour conclure : Let’s go TEAM !<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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