{"id":2454,"date":"2018-01-15T17:00:30","date_gmt":"2018-01-15T17:00:30","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/?p=2454"},"modified":"2023-02-02T12:50:47","modified_gmt":"2023-02-02T11:50:47","slug":"programme-sport","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/programme-sport\/","title":{"rendered":"Programme sportif pour d\u00e9butant"},"content":{"rendered":"

<\/h1>\n

Programme sportif pour d\u00e9butant<\/h1>\n

Hello les champions, je vous ai concoct\u00e9 un programme sportif de qualit\u00e9. Ce programme d’entrainement est \u00e0 faire en plusieurs jours et est accessible pour tous.<\/p>\n

Pour commencer, d\u00e9buter par un \u00e9chauffement de 10 minutes sur v\u00e9lo statique ou rameur afin de pr\u00e9parer le corps \u00e0 l’effort et augmenter la temp\u00e9rature corporelle.<\/p>\n

Vous trouverez ensuite via 3 diff\u00e9rents tableaux les s\u00e9ances \u00e0 effectuer, mais \u00e9galement le timing et temps de pause.<\/p>\n

Type de programmes :<\/h3>\n

Pour le premier jour : FULLBODY
\nApr\u00e9s concernant le deuxi\u00e8me jour : ANTERIEUR
\nEt pour finir, le troisi\u00e8me jour : POSTERIEUR<\/p>\n

R\u00e9cup\u00e9ration : 1 jour de repos entre chaque s\u00e9ance puis deux jours de repos le weekend.<\/p>\n

Hydratation : 1.5L durant le training<\/p>\n

Niveau : D\u00e9butant<\/p>\n

 <\/p>\n\n\n\n\n\t\n\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t
Exercice<\/th>S\u00e9rie<\/th>R\u00e9p\u00e9titions<\/th>Tension<\/th>Repos <\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Presse \u00e0 45\u00b0<\/td>4<\/td>10 - 12<\/td>Contr\u00f4l\u00e9<\/td>90\"<\/td>\n<\/tr>\n
Leg curl couch\u00e9<\/td>4<\/td>10 - 12<\/td>Contr\u00f4l\u00e9<\/td>60\"<\/td>\n<\/tr>\n
D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 barre<\/td>4<\/td>10 - 12<\/td>Contr\u00f4l\u00e9<\/td>90\"<\/td>\n<\/tr>\n
Ecart\u00e9 halt\u00e8res + pullover<\/td>3<\/td>12 + 12<\/td>Contr\u00f4l\u00e9<\/td>60\"<\/td>\n<\/tr>\n
Tirage horizontal poitrine<\/td>4<\/td>10 - 12<\/td>Contr\u00f4l\u00e9<\/td>90\"<\/td>\n<\/tr>\n
Curl poulie basse corde<\/td>4<\/td>10 - 12<\/td>Contr\u00f4l\u00e9<\/td>60\"<\/td>\n<\/tr>\n
Gainage face<\/td>4<\/td>30\"<\/td>Iso<\/td>20\"<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n\n

 <\/p>\n\n\n\n\n\t\n\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t
Exercice<\/th>S\u00e9rie<\/th>R\u00e9p\u00e9titions<\/th>Tension<\/th>Repos <\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
D\u00e9velopp\u00e9 inclin\u00e9 halt\u00e8res<\/td>4<\/td>10 - 12<\/td>Contr\u00f4l\u00e9 <\/td>90\"<\/td>\n<\/tr>\n
Poulie vis \u00e0 vis<\/td>4<\/td>10 - 12<\/td>Contr\u00f4l\u00e9 <\/td>60\"<\/td>\n<\/tr>\n
\u00c9l\u00e9vation lat\u00e9rale<\/td>4<\/td>10 - 12<\/td>Contr\u00f4l\u00e9 <\/td>90\"<\/td>\n<\/tr>\n
D\u00e9velopp\u00e9 militaire cadre guid\u00e9<\/td>4<\/td>10 - 12<\/td>Contr\u00f4l\u00e9 <\/td>60\"<\/td>\n<\/tr>\n
Curl barre EZ au larry scott<\/td>4<\/td>10 - 12<\/td>Contr\u00f4l\u00e9 <\/td>90\"<\/td>\n<\/tr>\n
Leg extension <\/td>4<\/td>10 - 12<\/td>Contr\u00f4l\u00e9 <\/td>60\"<\/td>\n<\/tr>\n
Gainage superman<\/td>4<\/td>30\"<\/td>Iso<\/td>20\"<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n\n

 <\/p>\n\n\n\n\n\t\n\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t
Exercice <\/th>S\u00e9rie<\/th>R\u00e9p\u00e9titions<\/th>Tension<\/th>Repos<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Leg curl swiss ball <\/td>4<\/td>10 - 12<\/td>Contr\u00f4l\u00e9 <\/td>90\" <\/td>\n<\/tr>\n
SDT roumain kettlebell<\/td>4<\/td>10 - 12<\/td>Contr\u00f4l\u00e9 <\/td>60\"<\/td>\n<\/tr>\n
Pullover poulie haute corde<\/td>4<\/td>10 - 12<\/td>Contr\u00f4l\u00e9 <\/td>90\"<\/td>\n<\/tr>\n
Oiseau \u00e9lastique debout
\n+ tirage horizontal
\n<\/td>		3<\/td>12 + 12<\/td>Contr\u00f4l\u00e9 <\/td>60\"<\/td>\n<\/tr>\n
Extension poulie haute corde<\/td>4<\/td>10 - 12<\/td>Contr\u00f4l\u00e9 <\/td>90\"<\/td>\n<\/tr>\n
Mollet debout sur machine<\/td>4<\/td>10-12<\/td>Contr\u00f4l\u00e9 <\/td>60\"<\/td>\n<\/tr>\n
Mountain climbers<\/td>4<\/td>30\"<\/td>Contr\u00f4l\u00e9 <\/td>20\"<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n\n

 <\/p>\n

En tant que d\u00e9butant, prenez des charges adapt\u00e9es et privil\u00e9gier la technique du mouvement. Les charges viendront rapidement si la technique est maitris\u00e9e. N\u2019h\u00e9sitez pas \u00e0 vous rapprocher de vos \u00e9ducateurs sportifs en salle pour le positionnement sur les machines et les consignes de s\u00e9curit\u00e9s.<\/p>\n

Yann Gondrand<\/a><\/p>\n

 <\/p>\n

Et maintenant c’est a vous de jouer les champions ! On chausser ses baskets, on remplit sa gourde et c’est parti ! On croit en vous !!<\/p>\n

Voir aussi :\u00a0LES COMPL\u00c9MENTS INDISPENSABLES POUR LES D\u00c9BUTANTS<\/a><\/p>\n

Vous retrouverez parmi l’ensemble des articles pr\u00e9sent dans le CORE beaucoup de programme d’entrainement ainsi que de conseils. Notre but ultime est de vous accompagner et vous aiguiller dans vos d\u00e9buts sportifs. Quelque soit votre niveau de sport, les basiques sont toujours tr\u00e8s important et peuvent s’av\u00e9rer tr\u00e8s b\u00e9n\u00e9fique pour les \u00e9chauffements ou pour les petites sessions de sport rapide.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Programme sportif pour d\u00e9butant Hello les champions, je vous ai concoct\u00e9 un programme sportif de qualit\u00e9. Ce programme d’entrainement est \u00e0 faire en plusieurs jours et est accessible pour tous….<\/p>\n","protected":false},"author":48,"featured_media":2459,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[30,1],"tags":[],"class_list":["post-2454","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-guide-debutants","category-entrainement"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2454","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2454"}],"version-history":[{"count":9,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2454\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2489,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2454\/revisions\/2489"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2459"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2454"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2454"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2454"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}