{"id":2729,"date":"2018-03-14T15:46:04","date_gmt":"2018-03-14T14:46:04","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/?p=2729"},"modified":"2019-04-08T15:37:21","modified_gmt":"2019-04-08T14:37:21","slug":"exercices-dos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/exercices-dos\/","title":{"rendered":"Voici les meilleurs exercices dos"},"content":{"rendered":"

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La musculation du dos n’est pas uniquement destin\u00e9e aux bodybuilders avides de gros muscles. Que vous soyez sportif du dimanche ou athl\u00e8te confirm\u00e9, vous avez tout int\u00e9r\u00eat \u00e0 vous int\u00e9resser aux muscles de votre dos.<\/p>\n

Nous avons tous une bonne raison de muscler notre dos. Certains le feront pour obtenir ce corps en V dont ils r\u00eavent, d\u2019autres voudront d\u00e9velopper leur force et leurs performances sportives, pendant que d\u2019autres chercheront surtout \u00e0 pr\u00e9venir les blessures.<\/p>\n

Rentrons dans le vif du sujet.<\/p>\n

I. Rappel anatomique<\/h3>\n

Je pense qu\u2019au fur et \u00e0 mesure des articles vous avez compris ma mani\u00e8re de proc\u00e9der ! A mon humble avis, il me semble in\u00e9vitable de faire quelques rappels anatomiques pour au moins savoir de quoi on parle. A titre d\u2019information, il n\u2019est pas possible de savoir travailler de mani\u00e8re efficace un muscle si l\u2019on n\u2019est pas capable de conna\u00eetre les insertions musculaires des muscles qui nous constituent. Conna\u00eetre les insertions musculaires de nos muscles c\u2019est comprendre pourquoi utiliser tels ou tels angles de travail.
\nLa musculation, dans son plus simple appareil, n\u2019est autre que de rapprocher deux insertions musculaires pour stimuler notre muscle.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

II. Comment muscler efficacement son dos ?<\/h3>\n

A titre de rappel, je tiens \u00e0 pr\u00e9ciser que pour tous mouvements dos confondus, vous devez \u00eatre capable de tirer la charge en vous disant que se sont vos \u00ab coudes \u00bb qui tirent la charge afin de d\u00e9sengager au maximum le recrutement de vos biceps.<\/p>\n

Quelque soit les salles o\u00f9 je m\u2019entraine, je vois des gens mettre des charges ahurissantes, sur un tirage verticale prise large par exemple, en faisant les trois quarts du travail en se servant de leurs lombaires pour tirer la charge en arri\u00e8re et le reste du travail en utilisant la force des biceps. Inutile de se demander pourquoi leur dos n\u2019\u00e9volue pas\u2026.<\/p>\n

\u2022 Tirage verticale prise large \u00e0 la poulie :<\/h5>\n

Pour tout ceux qui r\u00eavent d\u2019avoir un dos en V c\u2019est sur cet exercice que vous devez vous attarder. Cet exercice vous d\u00e9veloppera votre grand dorsal d\u2019une mani\u00e8re ph\u00e9nom\u00e9nale si votre ex\u00e9cution est parfaite. Gardez le dos bien droit sans vous penchez en arri\u00e8re durant l\u2019ex\u00e9cution du mouvement (On ne travaille pas les lombaires sur cet exercice !!). Personnellement j\u2019aime tirer la barre jusqu\u2019au niveau de ma poitrine et voire m\u00eame un peu plus bas pour accentuer le travail sur le bas du grand dorsal.<\/p>\n

\u2022 Ecart\u00e9s halt\u00e8res sur banc inclin\u00e9 :<\/h5>\n

Exercice que j\u2019utilise au moins \u00e0 chaque s\u00e9ance afin de mettre \u00e0 rude \u00e9preuve mes trap\u00e8zes m\u00e9dians et inf\u00e9rieurs. Si vous \u00eates dans le m\u00eame cas que moi et que vous manquez d\u2019\u00e9paisseur de dos, cet exercice sera pour vous une b\u00e9n\u00e9diction. Contrairement \u00e0 l\u2019article sur \u00ab les meilleurs exercices \u00e9paules \u00bb o\u00f9 je vous disais de ne pas bouger vos omoplates pour travailler l\u2019arri\u00e8re des \u00e9paules, ici c\u2019est totalement l\u2019inverse. Vous devez durant l\u2019ex\u00e9cution du mouvement faire en sorte de rapprocher vos omoplates les unes contre les autres comme si vous vouliez \u00e9craser une noix entre vos deux omoplates.<\/p>\n

\u2022 Tirage b\u00fbcheron aux halt\u00e8res :<\/h5>\n

L\u2019exercice qui est selon moi (pour la s\u00e9ance dos) le moins bien r\u00e9ussi par les pratiquants de musculation. La majorit\u00e9 des pratiquants sur cet exercice travaillent leurs biceps. En effet, les pratiquants ne se pr\u00e9occupent que d\u2019une chose, tirer l\u2019halt\u00e8re de bas et haut d\u00e9crivant une trajectoire lin\u00e9aire pendant le mouvement et c\u2019est \u00e0 ce moment que vous faites erreur. Durant l\u2019ex\u00e9cution de ce mouvement, vous devez r\u00e9alis\u00e9 un arc de cercle afin de recruter au maximum votre grand dorsal. Le point de d\u00e9part de l\u2019halt\u00e8re est \u00e0 la perpendiculaire de votre \u00e9paule en ayant le bras tendu. A la fin du mouvement l\u2019halt\u00e8re doit se trouver au niveau de votre ceinture abdominale afin de d\u00e9crire un mouvement en arc de cercle et non au niveau de votre poitrine comme beaucoup de pratiquants le font.<\/p>\n

\u2022 Le pull-over \u00e0 la corde \u00e0 la poulie haute :<\/h5>\n

Puis, une excellente variante \u00e0 l\u2019exercice pr\u00e9c\u00e9dent<\/p>\n

\u2022 Rowing barre pronation :<\/h5>\n

En adoptant une prise pronation sur cet exercice vous mettrez l\u2019accent sur l\u2019\u00e9paisseur de votre dos.<\/p>\n

\u2022 Rowing barre supination :<\/h5>\n

L\u2019exercice phare du l\u00e9gendaire Dorian Yates. Avec cette ex\u00e9cution, vous mettrez l\u2019accent sur votre grand dorsal et plus pr\u00e9cis\u00e9ment sur le bas du grand dorsal.<\/p>\n

\u2022 Soulev\u00e9 de terre\/ rack pull :<\/h5>\n

Pour finir, inutile de les pr\u00e9senter, ces deux exercices sont des exercices dits \u00ab complets \u00bb car ils travailleront la globalit\u00e9 de votre dos. A la diff\u00e9rence du soulev\u00e9 de terre, le rack pull a pour int\u00e9r\u00eat d\u2019inhiber le recrutement de vos membres inf\u00e9rieurs. J\u2019\u00e9mets une mention sp\u00e9ciale sur cet exercice, tous ceux qui veulent un moyen de travailler efficacement leurs lombaires, cet exercice est fait pour vous.<\/p>\n

Pour conclure, voici pour moi les tops exercices que j\u2019utilise en ce moment. Je sais pertinemment qu\u2019il existe pl\u00e9thore d\u2019exercices\/variantes qui ont leur place dans un programme de musculation. Mais en ce moment voici les exercices qui me font particuli\u00e8rement vibrer. Si vous ne les avez jamais essay\u00e9s, je vous conseille de les inclure dans votre routine.<\/p>\n

No brain no gain.<\/em><\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    La musculation du dos n’est pas uniquement destin\u00e9e aux bodybuilders avides de gros muscles. Que vous soyez sportif du dimanche ou athl\u00e8te confirm\u00e9, vous avez tout int\u00e9r\u00eat \u00e0…<\/p>\n","protected":false},"author":48,"featured_media":2741,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-2729","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrainement"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2729","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2729"}],"version-history":[{"count":9,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2729\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3840,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2729\/revisions\/3840"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2741"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2729"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2729"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2729"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}