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Tout d’abord, la traction est un exercice de musculation au poids de corps tr\u00e8s pris\u00e9e par les sportifs. Elle est souvent synonyme de forme physique.<\/p>\n
Aussi c’est \u00e9galement utilis\u00e9e lors de nombreux concours type gendarmerie ou encore test d\u2019entr\u00e9e en centre de formation sportif. Elle consiste \u00e0 adopter une position de d\u00e9part bras tendus, corps en suspension, mains prise en pronation<\/a> sur la barre, puis \u00e0 amener le menton au niveau de la barre (t\u00eate droite) en se tractant \u00e0 la force des bras et du dos.<\/p>\n Via cet article, je vais vous proposer une s\u00e9rie d\u2019exercices pour am\u00e9liorer votre force et r\u00e9ussir \u00e0 passer une ou plusieurs tractions.<\/p>\n Si vous d\u00e9butez et que vous \u00eates incapable de r\u00e9aliser 1 seule traction \u00e0 la barre, pas d\u2019inqui\u00e9tude, avec quelques astuces, les r\u00e9sultats arriveront rapidement.<\/p>\n Maintien statique sur barre de traction<\/strong>\u00a0: Cet exercice va vous permettre un\u00a0travail efficace\u00a0sur l\u2019endurance\u00a0des avant-bras et de la force du grip\u00a0 au niveau des doigts.<\/p>\n Effectuez 4 fois le circuit avec chacune des prises (pronation, supination, neutre) avec un maintien \u00e0 l\u2019\u00e9chec sur chacune des prises. Prenez 45 sec de repos\u00a0entre chaque circuit.<\/p>\n Il est important que vous augmentiez votre force pour soulever votre poids. Cet exercice<\/a> de musculation est effectu\u00e9 en utilisant les m\u00eames variantes de techniques que pour les tractions \u00e0 la barre fixe. Ils permettent une plus grande amplitude de mouvement. L\u2019un des grands avantages du tirage vertical est que nous puissions utiliser une charge inf\u00e9rieure au poids de corps<\/p>\n L\u2019ex\u00e9cution du mouvement est le suivant : serrez vos abdominaux, prise plus large que les \u00e9paules en supination ou pronation, tirez par les coudes en longeant le buste jusqu\u2019\u00e0 la poitrine, en fin de mouvement serrez bien fort les omoplates. Conservez un dos neutre et respecter les courbures naturelles. Vous avez la possibilit\u00e9 d\u2019inclin\u00e9 le buste en arri\u00e8re pour augmenter l\u2019amplitude active du mouvement. Faire des 3 \u00e0 4 s\u00e9ries de 8-10 r\u00e9p\u00e9titions.<\/p>\n Le travail en excentrique permet d\u2019augmenter consid\u00e9rablement la force, \u00e0 condition d\u2019\u00eatre utilis\u00e9e correctement. Concr\u00e8tement lors d\u2019une traction \u00e0 la barre, la phase de travail en excentrique a lieu pendant la phase descendante, lors de l\u2019extension des bras. Cette technique est tr\u00e8s int\u00e9ressante \u00e0 pratiquer par les d\u00e9butants qui n\u2019arrivent pas \u00e0 soulever le poids de leur corps.<\/p>\n A l\u2019aide d\u2019un step ou autre support ajustez votre hauteur afin de pouvoir vous aider de vos jambes \u00e0 vous propulser au-dessus de la barre de traction et ainsi retenir la descente. Faire 3 \u00e0 4 s\u00e9ries de 6 r\u00e9p\u00e9titions.<\/p>\n Egalement conseill\u00e9 pour les d\u00e9butants, l\u2019utilisation de bandes \u00e9lastiques<\/a> est un formidable moyen d\u2019all\u00e9ger le poids de votre corps<\/strong> et ainsi de pouvoir r\u00e9aliser davantage de tractions. Selon la r\u00e9sistance de l\u2019\u00e9lastique utilis\u00e9, vous pourrez b\u00e9n\u00e9ficier d\u2019une assistance de moins en moins importante jusqu\u2019\u00e0 faire de v\u00e9ritables tractions, sans aucune assistance.<\/p>\n <\/p>\n Le ratio 1:1 est un concept qui dit que tous pratiquant de musculation doit \u00eatre capable de soulever le m\u00eame poids lors d\u2019une traction que lors d\u2019une r\u00e9p\u00e9tition de d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9.<\/p>\n Cet exercice est recommand\u00e9 aux personnes qui ne sentent pas leurs dorsaux durant l\u2019ex\u00e9cution des tractions. Au moment de la descente, stoppez-vous \u00e0 mi-chemin, puis remontez. Enfin, descendez comme pour une traction classique. Ceci constitue une r\u00e9p\u00e9tition. Avec cette variante de la traction classique, vous forcez votre dos \u00e0 \u00eatre plus longtemps en contraction, ce qui va le renforcer. Il est recommand\u00e9 de faire 6-8 r\u00e9p\u00e9titions et environ 4 s\u00e9ries.<\/p>\n Cet exercice de traction consiste \u00e0 amener son buste au niveau de la barre de traction, comme vous le faites quand vous effectuez votre mouvement habituel. Une fois rendue l\u00e0-haut, il s\u2019agit d\u2019y rester le plus longtemps possible ! Votre poitrine est gonfl\u00e9e, vos coudes vers le bas, et vous devez serrer les omoplates pour maintenir la position. Objectif faire 9 tractions classiques et la dixi\u00e8me bloqu\u00e9 le plus longtemps possible en haut.<\/p>\n Dans ce contexte de prise de force, vous devriez effectuer des s\u00e9ries courtes de\u00a0 2 \u00e0 5 r\u00e9p\u00e9titions max, pour 4 s\u00e9ries max. (mettre lourd, 85% du RM minimum)<\/p>\n <\/p>\n Genoux<\/a> fl\u00e9chis, buste pench\u00e9, dos droit ou l\u00e9g\u00e8rement cambr\u00e9; barre sur les barres de s\u00e9curit\u00e9s plus ou moins haut par rapport \u00e0 la rotule. Puis les mains \u00e9cart\u00e9es d\u2019une largeur d\u2019\u00e9paules et saisissant la barre en pronation ou prise invers\u00e9e (une main en pronation, l\u2019autre en supination), \u00e9cartement des pieds l\u00e9g\u00e8rement inf\u00e9rieur \u00e0 la largeur d\u2019\u00e9paules, pieds \u00e0 midi ou 11h05, il s\u2019agit de soulever la barre en tendant les jambes et en redressant le buste.<\/p>\n Tout d’abord, ajustez les chandelles \u00e0 hauteur des \u00e9paules de sorte qu’il soit ais\u00e9 de sortir la barre du rack. Attrapez la barre en la posant sur l’avant des \u00e9paules, pliez les genoux et soulevez la barre hors du rack. Vous commencez debout avec la barre qui repose sur l’avant des \u00e9paules. Puis, les pieds sont \u00e9cart\u00e9s de la largeur des \u00e9paules et les mains plac\u00e9s \u00e0 une distance un peu plus grande que cette derni\u00e8re. On tire bien les \u00e9paules en arri\u00e8re et on place la poitrine en avant. D\u00e9veloppez la barre au-dessus de la t\u00eate en conservant les abdominaux contract\u00e9s et le dos droit.<\/p>\n Tout d’abord; r\u00e9glez la hauteur du si\u00e8ge pour que les coudes soient pos\u00e9s sur le pupitre; et le dos ne soit pas pench\u00e9 en avant. Si vous \u00eates oblig\u00e9s de vous pencher en avant, c’est que votre si\u00e8ge est trop haut (ou le pupitre trop bas). Le sommet du pupitre doit \u00eatre sous vos aisselles. Contractez les biceps pour soulever la barre, sans bouger les coudes, ni les \u00e9paules. Une fois arriv\u00e9e en haut, redescendez la barre, en gardant un l\u00e9ger flex.<\/p>\n Debout pr\u00e8s d\u2019un support fixe, faites un grand pas avec une jambe en avant et l\u2019autre en arri\u00e8re. Penchez-vous jusqu\u2019\u00e0 ce que votre buste soit parall\u00e8le au sol. Et cela tout en gardant le bas du dos l\u00e9g\u00e8rement cambr\u00e9 et les genoux fl\u00e9chis. Vous pouvez aussi poser votre jambe sur un banc pour plus de stabilit\u00e9. Placez votre main libre sur le banc ou le rack pour maintenir votre \u00e9quilibre, un halt\u00e8re en prise neutre dans l\u2019autre main, la paume vers le corps. Laissez pendre vers le sol le bras qui travaille, votre \u00e9paule \u00e9tant rel\u00e2ch\u00e9e et basse. Tirez l\u2019halt\u00e8re vers le haut en remontant le coude le plus haut possible en direction du nombril. Puis changez de bras.<\/p>\n Enfin, debout, le buste pench\u00e9 en avant \u00e0 90 degr\u00e9s, le bas du dos l\u00e9g\u00e8rement cambr\u00e9, halt\u00e8re dans chaque main en prise neutre. Il s\u2019agit d\u2019\u00e9carter les bras lat\u00e9ralement jusqu\u2019\u00e0 l\u2019horizontale. Bien penser \u00e0 \u00e9carter les coudes dans l\u2019alignement des \u00e9paules sans quoi l\u2019exercice localisera plus le travail au dos (grand dorsal, grand rond).<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Yann GONDRAND<\/p>\n <\/p>\n R\u00e9duction BULK POWDERS<\/strong> \u25ba https:\/\/www.bulk.com\/fr\/<\/a> code « YANN20 »<\/p>\n REJOINS MOI sur INSTAGRAM<\/strong> : https:\/\/www.instagram.com\/yanngondrand\/<\/a> (yanngondrand) SNAPCHAT :<\/strong> yanng38<\/p>\nPour les d\u00e9butants :<\/u><\/strong><\/h4>\n
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Premier exercice : renforcement du grip et des avant-bras<\/strong><\/h5>\n<\/li>\n<\/ul>\n
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Deuxi\u00e8me exercices : exercice d\u2019isolation en tirage vertical<\/strong><\/h5>\n<\/li>\n<\/ul>\n
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Troisi\u00e8me exercices : renforcer la phase excentrique des tractions<\/strong><\/h5>\n<\/li>\n<\/ul>\n
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Quatri\u00e8me exercices : Les tractions avec \u00e9lastique<\/strong><\/h5>\n<\/li>\n<\/ul>\n
Pour les confirm\u00e9s :\u00a0<\/u><\/strong><\/h4>\n
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Premi\u00e8re exercices : traction 1.5<\/strong><\/h5>\n<\/li>\n<\/ul>\n
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Deuxi\u00e8me exercices : Traction isom\u00e9trique<\/strong><\/h5>\n<\/li>\n<\/ul>\n
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Troisi\u00e8me exercices : int\u00e9grer des exercices d\u2019isolations<\/strong><\/h5>\n<\/li>\n<\/ul>\n
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Rack pull :<\/strong><\/h5>\n<\/li>\n<\/ol>\n
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D\u00e9velopp\u00e9 militaire :<\/strong><\/h5>\n<\/li>\n<\/ol>\n
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Curl biceps barre ez larry scott :<\/strong><\/h5>\n<\/li>\n<\/ol>\n
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Rowing unilat\u00e9ral halt\u00e8res :<\/strong><\/h5>\n<\/li>\n<\/ol>\n
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Oiseau halt\u00e8res :<\/strong><\/h5>\n<\/li>\n<\/ol>\n