{"id":2874,"date":"2018-04-26T10:39:43","date_gmt":"2018-04-26T10:39:43","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/?p=2874"},"modified":"2023-02-02T10:37:30","modified_gmt":"2023-02-02T09:37:30","slug":"etirer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/etirer\/","title":{"rendered":"Comment s\u2019\u00e9tirer et pourquoi ? &#8211; Avanc\u00e9"},"content":{"rendered":"<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Pour commencer, la souplesse est une qualit\u00e9 physique comme les autres avec des caract\u00e9ristiques de sp\u00e9cificit\u00e9s :<\/p>\n<ul>\n<li>Entra\u00eenable<\/li>\n<li>D\u00e9sentra\u00eenable<\/li>\n<li>Programmable<\/li>\n<\/ul>\n<h5><em><strong>D\u00e9finition<\/strong> : \u00ab Propri\u00e9t\u00e9s intrins\u00e8ques des tissus qui d\u00e9terminent le degr\u00e9 de mouvement que l\u2019on peut atteindre sans blessure et pour une ou plusieurs articulations. \u00bb (Holt et Pelhnam 1996)<\/em><\/h5>\n<p>Nous pouvons distinguer la souplesse passive (posture) de la souplesse active (mouvement), et \u00e9galement la souplesse g\u00e9n\u00e9rale, de la souplesse sp\u00e9cifique.<\/p>\n<p>Un grand d\u00e9bat existe de nos jours sur les \u00e9tirements vs les assouplissements. <strong>Quelle est la diff\u00e9rence ?<\/strong> Peut-on les pratiquer en fin de s\u00e9ance sportive ? Quels sont les risques ?\u00a0Dans cet article je vais essayer de r\u00e9pondre le plus clairement possible \u00e0 ces id\u00e9es re\u00e7ues.<\/p>\n<ul>\n<li>\n<h4>\u00a0\u00c9tirement vs assouplissement:<\/h4>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Les m\u00e9thodes de sollicitations sont identiques, mais le temps de maintient est plus long et l\u2019intensit\u00e9 plus importante pour les assouplissements. De plus, un \u00e9tirement va concerner la phase \u00e9lastique du muscle alors qu\u2019un assouplissement va concerner la phase plastique voire la phase de rupture.<\/p>\n<ul>\n<li>\n<h4>\u00c9lasticit\u00e9 vs extensibilit\u00e9:<\/h4>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u00c9lasticit\u00e9<\/strong> : capacit\u00e9 d\u2019un tissu \u00e0 s\u2019allonger puis \u00e0 retourner \u00e0 sa longueur initiale une fois la contrainte disparue.<\/p>\n<p><strong>Extensibilit\u00e9<\/strong> : valeur maximale atteinte \u00e0 la fin de la mise en tension.<\/p>\n<h4><strong>Alors pourquoi s\u2019\u00e9tirer ?<\/strong><\/h4>\n<ul>\n<li><strong>Objectif pr\u00e9ventif<\/strong> : Les \u00e9tirements permettent de maintenir ou d\u2019am\u00e9liorer la souplesse, pour maintenir une certaine amplitude de mouvement et pour lutter contre la raideur.<\/li>\n<li><strong>Objectif th\u00e9rapeutique<\/strong> : Ils permettent d\u2019att\u00e9nuer les d\u00e9s\u00e9quilibres, de r\u00e9\u00e9quilibrer les troubles morpho-statique, morpho-dynamique et\/ou posturaux.<\/li>\n<li><strong>Bien \u00eatre, effet relaxant<\/strong> : Ils r\u00e9gulent le tonus postural, diminuent les tensions. Lorsque les exercices sont intenses, ils provoquent une importante lib\u00e9ration d\u2019endorphines.<\/li>\n<li><strong>Objectif de performance<\/strong> : Sp\u00e9cifique \u00e0 chaque discipline sportive.<\/li>\n<\/ul>\n<h4><strong>Les diff\u00e9rentes phases de l\u2019\u00e9tirement :<\/strong><\/h4>\n<ul>\n<li><strong>Tout d&rsquo;abord la phase \u00e9lastique<\/strong>: des efforts de traction peu importants produisent un allongement qui dispara\u00eet lorsqu\u2019on rel\u00e2che l\u2019effort de sollicitation.<\/li>\n<li><strong>La phase plastique:<\/strong> des efforts de traction tr\u00e8s importants produisent un allongement beaucoup plus marqu\u00e9, qui persiste en partie lorsqu\u2019on rel\u00e2che la sollicitation. Ils entrainent un remaniement mol\u00e9culaires. L\u2019\u00e9tirement est p\u00e9nible et douloureux, il peut laisser des courbatures.<\/li>\n<li><strong>La phase de rupture<\/strong>: si on utilise des efforts de traction encore plus importants on entre alors dans la phase rupture, d\u2019abord partielle, puis totale au final. Ces \u00e9tirements sont tr\u00e8s douloureux et peuvent cr\u00e9er des courbatures pendant plusieurs jours.<\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-content\/uploads\/sites\/4\/2018\/04\/fcsdf.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-2877\" src=\"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-content\/uploads\/sites\/4\/2018\/04\/fcsdf-300x215.jpg\" alt=\"\" width=\"963\" height=\"690\" srcset=\"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-content\/uploads\/sites\/4\/2018\/04\/fcsdf-300x215.jpg 300w, https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-content\/uploads\/sites\/4\/2018\/04\/fcsdf-495x355.jpg 495w, https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-content\/uploads\/sites\/4\/2018\/04\/fcsdf-768x550.jpg 768w, https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-content\/uploads\/sites\/4\/2018\/04\/fcsdf-70x50.jpg 70w, https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-content\/uploads\/sites\/4\/2018\/04\/fcsdf.jpg 808w\" sizes=\"auto, (max-width: 963px) 100vw, 963px\" \/><\/a><\/p>\n<h4>Les diff\u00e9rentes m\u00e9thodes d\u2019\u00e9tirements :<\/h4>\n<p>Tout d&rsquo;abord, la m\u00e9thode passive: \u00e9tirement li\u00e9 a une force ext\u00e9rieure.<\/p>\n<p>Angle constant: mettre en tension un muscle jusqu\u2019\u00e0 une douleur tol\u00e9rable. Alors, on obtient un angle max, on tient cet angle sur \u00ab x \u00bb secondes, on rel\u00e2che \u00ab x \u00bb fois<\/p>\n<p>Tension constante: Idem<\/p>\n<p>Mais attention: l\u2019\u00e9tirement doit \u00eatre progressif et lent pour ne pas solliciter le r\u00e9flexe myotatique.<\/p>\n<h4>Les m\u00e9thodes PNF ou FNP :<\/h4>\n<p>PNF = facilitation neuromusculaire proprioceptive (Le CRE et le CRAC)<\/p>\n<h4>Entrainent la mise en jeu de certains r\u00e9flexes :<\/h4>\n<ul>\n<li>R\u00e9flexe myotatique<\/li>\n<li>Puis, un r\u00e9flexe myotatique inverse<\/li>\n<li>R\u00e9flexe d\u2019inhibition r\u00e9ciproque<\/li>\n<li>enfin, boucle de r\u00e9troaction gamma: agie sur le tonus musculaire, elle est sous le contr\u00f4le des centres nerveux sup\u00e9rieurs (cortex, tronc c\u00e9r\u00e9bral)<\/li>\n<\/ul>\n<h5>Il existe trois m\u00e9thodes de FNP :<\/h5>\n<p>la m\u00e9thode contracter \u2013 rel\u00e2cher (\u00ab CR \u00bb pour \u00ab contract-relax \u00bb, en anglais), la m\u00e9thode avec contraction de l\u2019antagoniste (\u00ab AC \u00bb pour \u00ab antagonist-contract \u00bb) et la combinaison des deux, contracter \u2013 rel\u00e2cher avec contraction de l\u2019antagoniste (\u00ab CRAC \u00bb pour \u00ab contract-relax-antagonist-contract \u00bb).<\/p>\n<ul>\n<li>\n<h5>CR consiste \u00e0 contracter, maintenir tendu, rel\u00e2cher et \u00e9tirer le muscle cibl\u00e9.<\/h5>\n<\/li>\n<li>\n<h5>AC est une contraction statique ou dynamique du muscle oppos\u00e9, suivie de l\u2019\u00e9tirement du muscle cibl\u00e9, pour finir par un \u00e9tirement statique ou dynamique.<\/h5>\n<\/li>\n<li>\n<h5>CRAC (si vous ne l\u2019avez pas encore devin\u00e9) combine ces deux premi\u00e8res m\u00e9thodes et est consid\u00e9r\u00e9 comme l\u2019approche la plus efficace pour \u00e9tirer et renforcer le muscle cibl\u00e9.<\/h5>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Il implique 3 m\u00e9thodes diff\u00e9rentes : CR, AC et CRAC. Un \u00e9tirement CRAC est une combinaison des deux autres m\u00e9thodes et aurait des effets particuli\u00e8rement b\u00e9n\u00e9fiques sur les performances sportives. Toutefois, l\u2019efficacit\u00e9 de la FNP d\u00e9pend de quelques facteurs, tels que le groupe musculaire cibl\u00e9, le niveau de l\u2019athl\u00e8te et son objectif, ainsi que le moment o\u00f9 la s\u00e9ance d\u2019\u00e9tirement est effectu\u00e9e par rapport \u00e0 l\u2019exercice physique.<\/p>\n<p>De plus, l\u2019activo-dynamique: L\u2019\u00e9tirement se fait en parall\u00e8le de la contraction du muscle cibl\u00e9 + contraction dynamique du muscle. Aussi, les \u00e9tirements activo-dynamiques mettront le syst\u00e8me musculo-tendineux dans des dispositions id\u00e9ales. Le principe : associer \u00e0 chaque phase d\u2019\u00e9tirement du groupe musculaire (10 secondes de maintien environ), une phase de travail actif (contraction\/rel\u00e2chement) sur 10 mouvements pour le mettre dans de bonnes dispositions pour l\u2019effort \u00e0 fournir.<\/p>\n<p>Le balistique: Une des techniques d\u2019\u00e9tirement dynamique les plus connues est sans doute la m\u00e9thode balistique, qui consiste \u00e0 r\u00e9aliser le balancement d\u2019un bras ou d\u2019une jambe jusqu\u2019\u00e0 une position extr\u00eame. Le mouvement est initi\u00e9 par la contraction du muscle antagoniste (oppos\u00e9) qui va provoquer l\u2019\u00e9tirement du muscle agoniste (celui que l\u2019on souhaite \u00e9tirer) mais \u00e9galement la contraction r\u00e9flexe de ce dernier (r\u00e9flexe myotatique). L\u2019alternance de ces phases de contraction et de rel\u00e2chement va ainsi favoriser l\u2019\u00e9chauffement de ce muscle agoniste.<\/p>\n<p>Le stretching postural: Le stretching postural a pour but essentiel de favoriser une r\u00e9gulation tonique gr\u00e2ce \u00e0 des \u00e9tirements volontaires et des contractions musculaires profondes.<\/p>\n<p>C\u2019est une technique globale qui laisse libre cours \u00e0 l\u2019interpr\u00e9tation des sensations et des \u00e9motions pour agir sur de multiples fonctions organiques mais qui r\u00e9pond aussi \u00e0 des exigences qu\u2019il faut approfondir pour mieux cerner son raisonnement, son cheminement et son aboutissement. Pendant la contraction musculaire, le recrutement des fibres passe, en premier lieu, par celui des fibres toniques. La vigilance est omnipr\u00e9sente, ce qui cr\u00e9e une unit\u00e9 corps-esprit (mise en exergue des propriocepteurs et des ext\u00e9rocepteurs).<\/p>\n<h4>En pratique :<\/h4>\n<h5>Passif ou statique:<br \/>\nEntre 20\u2019\u2019 et 45\u2019\u2019 selon expertise, id\u00e9al 30\u2019\u2019.<br \/>\n&gt; \u00e0 60\u2019\u2019 pour sp\u00e9cifique<br \/>\nLa dur\u00e9e totale de la s\u00e9quence est la plus importante.<br \/>\n3*20\u2019\u2019 et 6*10\u2019\u2019&gt; 1*1\u2019<\/h5>\n<h5>Souplesse active:<br \/>\n3*15\u2019\u2019 \u00e0 9*5\u2019\u2019 pour souplesse passive<br \/>\nMais 3*15\u2019\u2019 &gt; pour souplesse active<\/h5>\n<h5>PNF:<br \/>\n1 \u00e0 3\u2019\u2019 \u00e0 50, 60% de la contraction musculaire max (5, 6 sur \u00e9chelle de Borg)<br \/>\n15\u2019\u2019 \u00e9tirement<br \/>\n3 \u00e0 4 r\u00e9ps<\/h5>\n<h5><strong>Pour conclure, ce qui faut \u00e9viter :<\/strong><\/h5>\n<ul>\n<li><strong>Les \u00e0 coups<\/strong><\/li>\n<li><strong>Les \u00e9tirements brusques, \u00e0 froid sans \u00e9chauffement<\/strong><\/li>\n<li><strong>Qbuser des postures passives chez les hyperlaxe<\/strong><\/li>\n<li><strong>\u00c9tirement passif avant effort intense (\u00e0 mod\u00e9rer)<\/strong><\/li>\n<li><strong>Attention \u00e0 la zone de rupture<\/strong><\/li>\n<li><strong>L\u2019\u00e9tirement apr\u00e8s une activit\u00e9 intense<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Yann GONDRAND<\/p>\n<p>PERSONAL TRAINER<\/p>\n<p>Rejoignez moi sur Instagram : <a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/yanngondrand\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">https:\/\/www.instagram.com\/yanngondrand\/<\/a><\/p>\n<p>Rejoignez moi sur Facebook : Yfitgo<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>&nbsp; Pour commencer, la souplesse est une qualit\u00e9 physique comme les autres avec des caract\u00e9ristiques de sp\u00e9cificit\u00e9s : Entra\u00eenable D\u00e9sentra\u00eenable Programmable D\u00e9finition : \u00ab Propri\u00e9t\u00e9s intrins\u00e8ques des tissus qui d\u00e9terminent&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":48,"featured_media":2882,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-2874","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrainement"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2874","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2874"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2874\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2876,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2874\/revisions\/2876"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2882"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2874"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2874"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2874"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}