{"id":2939,"date":"2018-05-29T10:28:23","date_gmt":"2018-05-29T09:28:23","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/?p=2939"},"modified":"2024-04-02T15:40:35","modified_gmt":"2024-04-02T14:40:35","slug":"ramadan-et-musculation","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/ramadan-et-musculation\/","title":{"rendered":"Ramadan et musculation ? on vous dit tout"},"content":{"rendered":"

LES FONDAMENTAUX NUTRITION ET ENTRA\u00ceNEMENT<\/u><\/strong><\/h4>\n

Comme chaque ann\u00e9e le mois de Ramadan angoisse certains pratiquants de musculation car ils ont peur de perdre leur masse musculaire si durement acquise. Cependant il faut garder \u00e0 l’esprit que cette p\u00e9riode de jeune peut \u00eatre tr\u00e8s b\u00e9n\u00e9fique pour l’organisme et si la nutrition et l’entra\u00eenement sont bien agenc\u00e9s vous pouvez maintenir une grande partie de votre masse musculaire et en profiter pour perdre un peu de gras. Enfin il ne faut surtout pas oublier que le Ramadan reste avant toute chose un mois consacr\u00e9 \u00e0 la spiritualit\u00e9.<\/p>\n

Comment s’alimenter ?<\/h4>\n

En cette p\u00e9riode estivale, l’inconv\u00e9nient principal reste la courte fen\u00eatre de temps dont on dispose pour s’alimenter et pouvoir dormir pour r\u00e9cup\u00e9rer (\u00e0 peu pr\u00e8s 8h).
\nDans cette optique je pr\u00e9conise de faire 3 repas qui peuvent \u00eatre agenc\u00e9s de deux mani\u00e8res selon que vous vous entra\u00eenez avant ou apr\u00e8s la rupture du jeune ce qui reste pour moi les deux meilleurs moments.
\nCi apr\u00e8s je vais vous exposer 2 strat\u00e9gies nutritionnelles selon le timing du training.<\/p>\n

Di\u00e8te pour un training avant la rupture du jeune (id\u00e9alement 45 minutes avant) :<\/h4>\n

1er repas (Ftor) : c’est le shake post-training qui fera aussi office de rupture du jeune avant le premier repas solide.
\n– 3-5 dattes
\n– Shake prot\u00e9in\u00e9 : 30g whey isolate\/30g de glucides en poudre (dextrine, vitargo, maltodextrine)\/10g de glutamine.<\/p>\n

30′ apr\u00e8s repas solide :
\n– 80-120g cru de riz basmati\/p\u00e2tes compl\u00e8tes\/quinoa\/1 patate douce
\n– 150-180gr de poulet\/dinde\/viande rouge maigre\/saumon\/cabillaud
\n– l\u00e9gumes verts \u00e0 volont\u00e9 avec 1 cas d’huile d’olive ou de noix
\n– (pour rester dans l’ambiance Ramadan vous pouvez vous faire 2-3 petites brick au thon\/oeuf\/poulet\/boeuf \u00e0 faire cuire imp\u00e9rativement au four)<\/p>\n

2\u00e8me repas avant de se coucher : ce repas doit \u00eatre l\u00e9ger pour ne pas vous emp\u00eacher de dormir mais en m\u00eame temps complet pour vous permettre de rester dans vos objectifs caloriques.
\n– Smoothie prot\u00e9in\u00e9 : 80-100g d’avoine en poudre\/ 30gr whey\/1 cas de beurre de cacahu\u00e8tes\/300ml de lait d’amande ou d’eau. Mixez le tout au blender.<\/p>\n

3\u00e8me repas (suhur) : c’est le repas le plus important car il va vous permettre de tenir pendant les longues heures de jeune il reste donc indispensable.<\/p>\n

– Porridge : 100gr de flocons d’avoine\/40gr de cas\u00e9ine\/ lait d’amande\/1 cas d’huile de noix de coco\/ 1 banane. Faire cuire pour obtenir la texture d\u00e9sir\u00e9 et d\u00e9gustez.<\/p>\n

ou<\/p>\n

– Pancake prot\u00e9in\u00e9 : 100gr d’avoine\/2 oeufs entiers + 3 blancs\/1 banane\/1cac de levure chimique\/10gr de whey ou cas\u00e9ine. Mixez le tout au blender. Fa\u00eetes cuire dans une po\u00eale avec de l’huile de coco. Agr\u00e9mentez avec du beurre de cacahu\u00e8te.
\nPensez \u00e0 boire avec au moins 1\/2 litre \u00e0 1 litre d’eau pour limiter la d\u00e9shydratation.<\/p>\n

Di\u00e8te pour un training juste apr\u00e8s la rupture du jeune :<\/h5>\n

1er repas (Ftor) : 2 shakes qui feront office de pr\u00e9 et intra-training \u00e0 boire \u00e0 la rupture du jeune pour le premier et tout le long de la s\u00e9ance pour le deuxi\u00e8me.
\n– Pr\u00e9 training : 3-5 dattes + 1 banane + 1 shake de 10g bcaa ou 20g whey isolate dans 500ml d’eau.
\n– Intra-training : 10g bcaa ou 20g Peptopro\/40g de glucides en poudre (dextrine, vitargo, maltodextrine)\/10g de glutamine.<\/p>\n

Repas post-training solide : IDEM<\/p>\n

3\u00e8me repas avant de se coucher (optionnel) : Uniquement si vous vous couchez tard et que vous avez dig\u00e9r\u00e9 le repas pr\u00e9c\u00e9dent. IDEM<\/p>\n

3\u00e8me repas (suhur) : IDEM<\/p>\n

Compl\u00e9ments alimentaires conseill\u00e9s.
\n– whey isolate\/cas\u00e9ine micellaire\/Peptopro\/bcaa\/Dextrine cyclique ou maltodextrine\/glutamine
\n– beurre de cacahu\u00e8te\/huile de noix de coco\/om\u00e9ga 3 fish oil et multi-vitamines min\u00e9raux \u00e0 prendre lors des 2 repas solides.<\/p>\n

Comment s’entra\u00eener ?<\/h5>\n

Je pr\u00e9conise 3-4 s\u00e9ances par semaine. Celles-ci devront \u00eatre courtes 45mn \u00e0 1 heure selon qu’elle soit plac\u00e9e avant ou apr\u00e8s la rupture. Il faudra privil\u00e9gier les exos de bases avec des s\u00e9ries entre 6-8 r\u00e9p\u00e9titions pour garder un maximum de densit\u00e9 musculaire et de force. On ne fera pas plus de 10 s\u00e9ries par groupe musculaire, avec des temps de repos de 2’entre les s\u00e9ries.<\/p>\n

Exemple de r\u00e9partition hebdomadaire des s\u00e9ances :
\nS\u00e9ance 1 : Dos\/Biceps\/Triceps
\nPuis, s\u00e9ance 2 : Quadriceps\/Ischios\/Mollets
\nS\u00e9ance 3 : Pectoraux\/\u00c9paules
\nEnfin, s\u00e9ance 4 (option) : Abdos\/Lombaires<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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