Quand on d\u00e9bute la musculation, on a tr\u00e8s souvent tendance \u00e0 croire que plus l\u2019on va s\u2019entra\u00eener, plus l\u2019on va progresser : FAUX ! Notre corps a besoin de repos pour progresser, et nos muscles \u00e9galement, pour prendre de la force.
\nLe tryptique gagnant en musculation : entra\u00eenement, alimentation, r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n
Les principales erreurs :<\/p>\n
Vous devez limiter le nombre de s\u00e9ances par semaine. Un rythme de 3 s\u00e9ances par semaine est suffisant. Laisser le temps au corps de r\u00e9cup\u00e9rer permet une meilleure construction musculaire. Il faut que vous sachiez que le muscle se construit au repos. Combien de temps r\u00e9cup\u00e9rer ? Tout d\u00e9pend de chaque personne, et des charges associ\u00e9es. Il faut compter en g\u00e9n\u00e9ral 48h entre deux s\u00e9ances de musculation, au minimum.<\/p>\n
Astuces : Il est n\u00e9cessaire d\u2019\u00e9tablir un planning d\u2019entra\u00eenement afin de faire travailler les diff\u00e9rents groupes musculaires en alternance.<\/em><\/p>\n S\u2019entra\u00eener 3h par jour ne vous servira \u00e0 rien. Ou m\u00eame y aller deux fois par jour. Le maximum que vous devez vous fixer est d\u20191h15-1h30 avec l\u2019\u00e9chauffement inclus et les \u00e9tirements. Soyez concentr\u00e9 pendant vos s\u00e9ances, et pr\u00e9f\u00e9rez discuter \u00e0 la fin de celles-ci par exemple.<\/p>\n Pourquoi faire des pauses et s\u2019autoriser \u00e0 r\u00e9cup\u00e9rer ?<\/p>\n \u2022 Pour ne pas installer une fatigue permanente, et r\u00e9aliser de bien meilleures performances lors de votre prochain entra\u00eenement. 1) La r\u00e9cup\u00e9ration active 2) La r\u00e9cup\u00e9ration passive 3) La phase de retour au calme 4) Alternance douche froide\/chaude 5) L\u2019alimentation Il est impossible de donner un temps de r\u00e9cup\u00e9ration « id\u00e9al » et adapt\u00e9 \u00e0 tous. Tout d\u00e9pend de diff\u00e9rents facteurs : l\u2019\u00e2ge, la g\u00e9n\u00e9tique, les muscles. Le corps n\u2019est pas le m\u00eame \u00e0 18 ans ou \u00e0 50 ans. Jeune, on peut se remettre d\u2019une s\u00e9ance d\u2019entrainement en 2 jours, alors qu\u2019\u00e0 un certain \u00e2ge, cela peut s\u2019\u00e9tendre sur plusieurs jours. D\u2019autres facteurs sont \u00e0 prendre en compte : l\u2019intensit\u00e9, la fr\u00e9quence, la dur\u00e9e des exercices, le stress, les habitudes alimentaires !<\/p>\n Il existe trois types de r\u00e9cup\u00e9ration : neurologique, physiologique, mentale.<\/p>\n A vous de jouer les champions !<\/p>\n2) Dur\u00e9e de vos entra\u00eenements<\/h5>\n
\n\u2022 Tout votre corps est sollicit\u00e9 : os, ligaments, muscles, tendons. Attention donc aux risques de blessures. Le risque principal est de s’entrainer de nouveau sur des articulations qui n’ont pas suffisamment r\u00e9cup\u00e9r\u00e9es.
\n\u2022 Pour \u00e9viter le surentra\u00eenement, qui intervient lorsque vote corps manque de nutriments, de repos. Il ne peut donc pas reconstruire efficacement la fibre musculaire. C\u2019est une fois l\u2019entra\u00eenement termin\u00e9 que le corps va se restructurer.<\/p>\nMais comment r\u00e9cup\u00e9rer ?<\/h5>\n
\nLes \u00e9tirements, afin de r\u00e9duire les tensions musculaires et pr\u00e9parer vos muscles. Cela vous permettra d\u2019assouplir votre musculature. Pensez \u00e9galement aux massages.<\/p>\n
\nLe sommeil est la r\u00e9cup\u00e9ration passive par excellence. Selon l\u2019intensit\u00e9 de votre entra\u00eenement, une nuit de 7 ou 8h minimum est recommand\u00e9e. Le but n\u2019est pas de dormir mais d\u2019avoir une bonne qualit\u00e9 de sommeil pour r\u00e9cup\u00e9rer et faire du muscle. Le corps lib\u00e8re de l\u2019hormone de croissance et d\u2019autres substances anabolisantes qui permettent la cr\u00e9ation du tissu musculaire.<\/p>\n
\nTerminez toujours votre s\u00e9ance par un retour au calme de 5-10 minutes pour diminuer progressivement votre rythme cardiaque.<\/p>\n
\nL\u2019eau froide va soulager vos douleurs musculaires alors que l\u2019eau chaude va stimuler la circulation sanguine et d\u00e9tendre vos muscles et tendons.<\/p>\n
\nIl est important de fournir \u00e0 votre corps l\u2019\u00e9nergie dont il a besoin. Pensez \u00e0 manger des glucides complexes et des prot\u00e9ines. Les prot\u00e9ines aident les muscles \u00e0 se reconstruire. L\u2019hydratation est aussi extr\u00eamement importante.<\/p>\nCombien de temps r\u00e9cup\u00e9rer ?<\/h5>\n
Une ou plusieurs r\u00e9cup\u00e9rations ?<\/h5>\n